6 hormon kunci kanggo mundhut bobot lan carane ngimbangi

Njaga bobot sing sehat bisa dadi salah sawijining aspek kesehatan sing paling tantangan.

Ana akeh teori lan trik kanggo ngilangi bobot. Nanging, siji bab sing jelas: yen hormon sampeyan ora bisa dikontrol, ilang bobot bakal dadi perjuangan lan meh mesthi mundhut.

Nanging ana akeh hormon ing awak, sing nggawe bedane nalika nerangake bobot?

Apa hubungane hormon karo bobot awak?

Nalika umume wong mikir babagan mundhut bobot, naluri pisanane yaiku bali menyang teori "kalori kalori metu" lawas.

Nalika bener yen jumlah panganan sing sampeyan mangan mengaruhi proses bobot awak, dudu aspek sing paling penting kanggo digatekake. Nyatane, nglebokake kalori luwih dhisik minangka cara sing apik kanggo nyabotase target bobot awak.

Alesan kanggo iki prasaja banget: yen hormon sampeyan ora ana ing persamaan kasebut, sampeyan bisa nyoba maneh lan maneh, nanging sampeyan ora bakal ilang bobot.

Sistem hormonal sampeyan duwe peran penting kanggo njaga bobot awak. Saka ngidam kepinginan kanggo nahan toko lemak ing pungkasan dina, hormon sampeyan nggawe keputusan.

Dadi, hormon apa sing kudu sampeyan ngerti lan cara ngatur?

Ayo nyilem menyang hormon ketogenik kanggo sinau babagan mundhut bobot.

6 hormon kunci kanggo mundhut bobot lan carane ngimbangi

# 1. Insulin

Nalika arep ngilangi bobot, regulasi gula getih minangka kunci. Lan nalika ngatur gula getih, hormon insulin penting banget.

Jumlah gula (utawa glukosa) ing getih sampeyan diatur kanthi ketat dening awak amarga aktivitas molekul gula sing bisa mbebayani. Lan cara sing paling efisien kanggo mbusak glukosa saka getih yaiku ngeterake menyang sel kanggo digunakake minangka energi utawa disimpen minangka lemak.

Insulin minangka hormon sing tanggung jawab kanggo ngatur jumlah glukosa ing getih kapan wae.

Sanajan nduweni peran integral kanggo njupuk energi menyang sel kanggo diobong kanggo bahan bakar, uga dikenal minangka "hormon panyimpenan lemak" amarga perane mbantu glukosa getih disimpen minangka lemak.

Kajaba iku, insulin duwe efek "antilipolitik", sing tegese nyegah awak saka nggunakake lemak kanggo bahan bakar.

Sanajan awak terus-terusan ngekstrak bahan bakar kanggo nindakake pirang-pirang fungsi, nanging ditindakake kanthi rong cara utama: ngobong bahan bakar ing getih, utawa ngobong bahan bakar saka panyimpenan lemak. Amarga tugas utama insulin yaiku njaga kestabilan bahan bakar ing getih, mula bisa dingerteni manawa anane insulin bakal ngalangi kemampuan awak kanggo ngalih menyang mode pembakaran lemak.

Senajan iku uga koyone sing insulin iku metu saka liga nalika nerangake ilang lemak, sing ora statement tanggung bener.

Nalika sampeyan nggunakake jumlah glukosa sing cukup (ing wangun karbohidrat), insulin nindakake proyek apik kanggo nggawe energi saka iku. Masalah panyimpenan lemak mung muncul nalika ana kakehan glukosa ing getih, amarga tingkat intake karbohidrat sing dhuwur.

Kanthi pikiran iki, ana sawetara cara kanggo ngontrol insulin:

Ngurangi konsumsi karbohidrat: Cara sing paling jelas kanggo nyuda insulin yaiku njaga asupan karbohidrat kurang. Amarga pemicu utama pelepasan insulin yaiku glukosa getih, luwih murah glukosa getih, luwih murah respon kanggo insulin.

Olahraga: Nalika sampeyan olahraga, ana kedadeyan gaib. Nalika awak nampa pesen yen lagi ngobong bahan bakar, mula nggawe luwih akeh "gerbang" ing membran sel sing ngidini luwih akeh glukosa mlebu ing sel. Luwih akeh lawang, luwih efisien glukosa bisa diangkut lan kurang insulin sing dibutuhake kanggo nggampangake proses kasebut ( ¹ ).

Mangan lemak sehat: Yen sampeyan ngonsumsi lemak, sampeyan ora duwe pengaruh apa-apa ing tingkat insulin. Riset malah nuduhake yen asam lemak omega-3 bisa nambah sensitivitas kanggo insulin, saéngga glukosa getih bisa dibuang kanthi luwih efisien ( ² ).

# 2. Glukagon

Saiki sampeyan wis kenal karo insulin, wektune kanggo sinau babagan pasangan: glukagon. Insulin lan glukagon muter ing sisih ngelawan saka duwit receh sing padha. Nalika insulin dibebasake ing ngarsane glukosa ing getih, glukagon dibebasake nalika glukosa getih mudhun banget.

Tumindak utama (padha karo insulin) yaiku njaga gula getih stabil. Nanging, yen insulin nyuda tingkat gula getih sing dhuwur, glukagon nambah tingkat gula getih sing kurang ( ³ ).

Iki ditindakake kanthi rong cara ( ⁴ ):

1. Ngaktifake ati kanggo ngeculake glukosa sing disimpen.
2. Ngaktifake sel lemak kanggo ngeculake lemak sing disimpen.

Ya, glukagon minangka kanca mundhut lemak.

Nalika njaga karbohidrat (lan mulane kurang insulin) bakal mbantu tingkat glukagon, ana sawetara cara liya kanggo nambah glukagon.

Mangan protein: Wis ketemu sing loro protein whey kaya produk yogurt nambah jumlah glukagon sing sirkulasi ing getih. Protein ing panganan iki dipercaya bisa ngrangsang pelepasan glukagon, sing nduweni efek kenyang tambahan.

Nglawan inflamasi: Mesthine ora kaget yen obesitas asring digandhengake karo tingkat glukagon sing mudhun. Nanging, iku ora keluwihan saka sel lemak dhewe sing tanggung jawab kanggo asosiasi iki, nanging ing dadi gedhe sing biasane ngiringi obesitas.

Siji panaliten malah nemokake yen perawatan kanggo nyuda inflamasi duweni pengaruh sing signifikan marang kemampuan sel ngasilake glukagon, dene inflamasi dhewe nyegah pelepasane ( ⁵ ).

# 3. Leptin

Nalika insulin lan glukagon main peran integral ing release lan panyimpenan saka lemak, ing leptin tumindak saka sudut sing beda. Utamane, leptin ngurusi jumlah total energi (minangka bahan bakar sing disimpen) ing awak.

Nalika sampeyan lagi mangan lan sel lemak sampeyan rumangsa yen sampeyan wis ngonsumsi bahan bakar sing cukup, dheweke bakal ngeculake leptin minangka sinyal menyang otak sampeyan kudu mandheg mangan. Mulane, leptin asring diarani minangka "hormon kenyang."

otak sampeyan uga entuk pesen nalika sampeyan kurang ing leptin, nyebabake ngidam panganan amarga nyimpen lemak sing sithik ( ⁶ ).

Ana kelainan metabolis sing disebut "resistensi leptin," sing bisa kedadeyan nalika wong duwe panyimpenan lemak sing cukup, nanging sel lemak ora bisa komunikasi kanthi bener karo otak.

Ing kasus iki, sel sampeyan nggawe cukup leptin kanggo ngirim pesen menyang otak, nanging otak sampeyan ora bisa ndeleng pesen kasebut. Iki nyebabake otak terus ngirim sinyal keluwen, asring nyebabake overeating lan pungkasane obesitas ( ⁷ ).

Kaya sing sampeyan ngerteni, njaga kontrol leptin penting banget kanggo ngilangi bobot. Sanajan para ilmuwan durung nemtokake sabab sing tepat saka resistensi leptin, ana sawetara perkara sing bisa ditindakake kanggo ningkatake tingkat leptin sing sehat.

Olahraga: Olahraga minangka komponen penting saka regimen mundhut bobot, nanging ora mung kanggo ngobong kalori. Olahraga moderat wis ditampilake kanggo nambah tingkat leptin lan sensitivitas ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Ngimpi: Sampeyan bisa uga wis krungu yen turu minangka komponen penting kanggo mundhut bobot. Antarane akeh kualitas turu sing nyegerake, uga mbantu awak nggunakake leptin kanthi bener.

Riset nuduhake yen dawa turu duwe pengaruh sing signifikan marang napsu lan regulasi hormon. Leptin, utamane, gumantung ing siklus turu ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Amarga leptin minangka "hormon kenyang", sampeyan bisa uga mikir sapa "hormon keluwen" sampeyan.

Inggih, hormon keluwen bakal dadi ghrelin.

Ghrelin dibebasake kanggo nanggepi weteng kosong supaya awak ngerti wektune mangan maneh. Miwiti sinyal sing narik sampeyan metu saka kursi lan nggawa sampeyan menyang pawon kanggo mangan ( ¹¹ ).

Kaya sing sampeyan bayangake, fungsi hormon iki penting banget kanggo ngilangi bobot. Yen awak mrodhuksi ghrelin kakehan ing wektu salah, sampeyan kamungkinan kanggo gain bobot.

Sawise mangan, tingkat ghrelin sampeyan kudu sithik banget. weteng wis kebak lan mulane iku ora perlu kanggo mangan liyane.

Nanging, panaliten nuduhake yen ing wong sing kabotan, tingkat ghrelin sawise mangan ora mudhun kaya sing dikarepake. Iki nggawe sinyal keluwen aktif, sing asring nyebabake konsumsi sing berlebihan ( ¹² ).

Peneliti durung nyelidiki luwih lanjut apa hubungane antarane ghrelin lan obesitas amarga disfungsi hormon, utawa manawa obesitas dhewe nyebabake disfungsi ghrelin. Preduli saka asil, ana panganan tartamtu sing katon mengaruhi aktivitas ghrelin.

Sirup Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS): Konsumsi HFCS nambah konsentrasi ghrelin sing sirkulasi. Nalika sumber bahan bakar, kalebu HFCS, kudu nyuda sinyal ghrelin, HFCS katon duwe efek stimulasi ing hormon iki. Iki tegese tinimbang ngandhani awak supaya mandheg mangan, ngonsumsi HFCS bakal nggawe sampeyan pengin mangan luwih akeh ( ¹³ ).

Protein: Konsumsi protein bisa duwe efek nyuda ghrelin. Siji panaliten nemokake yen sawise sarapan sing sugih protein, dibandhingake karo sarapan sing sugih karbohidrat, tingkat ghrelin sing sirkulasi saya suda ( ¹⁴ ).

# 5. Kortisol

Nalika paling wong nimbang ing kortisol Minangka "hormon stres," iku pancene ana hubungane karo keseimbangan energi lan komposisi awak.

Nalika sampeyan lagi kaku, awak ngeculake kortisol saka kelenjar adrenal kanggo mbantu sampeyan ngatasi masalah sing bisa nyebabake stres. Ing skenario "perang utawa penerbangan", kortisol minangka kanca paling apik sampeyan. Iku mbantu sampeyan nutul nyimpen energi, nggawe jantung mompa, lan menehi dorongan energi cepet ( ¹⁵ )

Nanging, ing stres kronis, kortisol bisa duwe efek ngrusak ing sistem sampeyan.

Salah sawijining efek samping sing umum saka kortisol sing kronis yaiku kenaikan bobot ing zona tengah. Sanajan peneliti ora ngerti mekanisme sing tepat kanggo kortisol nyebabake akumulasi lemak, bisa uga amarga efek stimulasi napsu ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Kanggo ngimbangi tingkat kortisol, sampeyan kudu ngimbangi respon stres. Iki tegese ora mung ngindhari kahanan stres (sing meh ora bisa ditindakake kanggo umume), nanging uga kudu ati-ati kanggo ngatasi stresor sing ora bisa ditindakake. Ing ngisor iki sawetara cara kanggo mbangun toleransi kanggo stres.

Meditate: Mbok menawa salah sawijining cara sing paling diteliti kanggo ngatur stres yaiku liwat meditasi. Nalika ana akeh jinis meditasi, meditasi mindfulness wis dadi pimpinan nalika ngatur stres. Siji panaliten nuduhake yen sawise 30 sukarelawan individu ngetutake program meditasi kesadaran, tingkat kortisol mudhun sacara signifikan ( ¹⁸ ).

Ana uga riset kanggo ndhukung meditasi mindfulness ing perawatan saka kelainan kuatir umum, kang ana hubungane karo tingkat dhuwur saka kortisol ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

turu sing enak: Istirahat sing apik ing wayah wengi bisa nggawe bedane babagan cara sampeyan ngatasi stres. Ora mung menehi energi luwih akeh kanggo ngatasi apa wae sing bakal ditindakake, nanging uga bisa mbantu ngatur tingkat hormon stres ( ²¹ ).

# 6. Estrogen

Estrogen iku hormon seks wigati, utamané kanggo wanita.

Nalika fungsi utamane yaiku ngatur fungsi reproduksi ing awak wanita, nanging uga nduweni peran ing distribusi lemak.

Lemak awak, reproduksi, lan kesehatan wanita raket banget. Nyatane, nalika wanita ilang bobot banget, dheweke bisa ngalami penurunan estrogen lan ngaso sakteruse ing siklus menstruasi ( ²² ).

Nanging, sampeyan kudu elinga yen nyuda estrogen ora dadi kunci kanggo ngilangi bobot. Ing kasunyatan, iku ngelawan. Akeh wanita sing ngalami menopause (ditandhani tingkat estrogen sing suda) ngalami bobot awak, utamane sekitar setengah ( ²³ ).

Kunci kanggo mundhut bobot nalika nerangake estrogen kaya prinsip "Goldilocks": ora kakehan, ora sithik, nanging cukup.

Nalika ana wektu ing siklus urip nalika estrogen alamiah mundhak lan tiba, kanggo imbangan sakabèhé sehat, ana sawetara faktor gaya urip kanggo nimbang.

Olahraga: Kakehan olahraga bisa nyebabake estrogen dips sing nyebabake amenore (ora ana siklus menstruasi). Nanging, ngleksanani moderat wis ditampilake kanggo nyuda tingkat estrogen munggah pangkat, kang bisa duwe impact positif ing wanita ing risiko kanker payudara ( ²⁴ ).

Ngindhari plastik: Wadah plastik asring digawe saka bahan kimia sing duwe aktivitas kaya estrogen ing awak. Kesadaran babagan masalah iki saya tambah akeh, nanging akeh produk sing isih ngemot bahan kimia kasebut sanajan upaya paling apik saka produsen. Yen bisa, luwih becik ngindhari plastik yen sampeyan pengin njaga estrogen ( ²⁵ ).

Konsumsi sayuran cruciferous: Sayuran cruciferous nawakake sawetara keuntungan kanggo keseimbangan estrogen:

1. Biasane akeh serat, sing bisa nyuda tingkat estrogen ing getih ( ²⁶ ).
2. Padha ngemot senyawa detoksifikasi (Indole-3-carbinol), sing wis ditampilake kanggo mbantu metabolisme estrogen. ²⁷ ).

Diet ketogenik lan hormon kanggo mundhut bobot

Hubungan antarane bobot awak lan hormon jelas minangka subyek sing angel lan alus. Begjanipun, ana sawetara faktor gaya urip sampeyan bisa nimbang kanggo njaga hormon imbang lan optimized kanggo lemak kobong.

Nanging ing ngendi diet ketogenic pas?

Amarga diet ketogenik kanthi alami kurang karbohidrat, butuh sawetara tekanan saka hormon sing ngontrol glukosa. Contone, insulin bakal angel golek bahan bakar kanggo disimpen ing sel lemak nalika sampeyan ora ngonsumsi karbohidrat.

Ing sisih liya, ora ana insulin lan glukosa menehi glukagon kesempatan kanggo ngeculake lemak saka sel lemak, sing mbantu ngobong lemak ( ²⁸ ).

Njaga diet resik lan bebas saka panganan kaya sirup jagung fruktosa dhuwur minangka salah sawijining cara utama kanggo ngontrol hormon keluwen ghrelin.

Yen sampeyan lagi diet ketogenik, sampeyan ora perlu kuwatir babagan panganan sing ngrangsang keluwen kaya permen, soda, lan barang-barang liyane sing wis diproses lan dikemas.

Nanging, ing diet ketogenik, sampeyan bakal entuk jumlah protein sing apik, sing wis ditampilake kanggo ngimbangi ghrelin lan nggawe sampeyan kenyang luwih suwe ( ²⁹ ).

Kajaba iku, diet ketogenik sing seimbang bakal kebak sayuran cruciferous sing sugih serat. Sayuran iki apik banget kanggo tingkat estrogen sampeyan (yen sampeyan wong wadon), uga kalebu sayuran karbohidrat sing paling murah ( ³⁰ ).

garis ngisor

Ora cukup turu, kurang utawa kakehan estrogen, lan tingkat gula getih sing ora stabil kabeh bisa nyebabake sampeyan nglumpukake lemak.

Lan apa kabeh iku padha duwe? Hormone.

Ing pungkasan dina, imbangan hormonal aturan nalika arep ilang bobot.

Nalika penting kanggo nonton panganan lan kalori, sistem hormonal sampeyan nanggapi luwih akeh tinimbang panganan. Sampeyan kudu ngimbangi turu, gerakan, lan gaya urip manajemen stres kanthi bener yen sampeyan pengin ndeleng asil nyata.