Miwiti rutinitas olahraga bisa dadi akeh banget. Saben sinau, saben kelas olah raga, lan saben pelatih pribadi janji yen sampeyan bakal langsung ndeleng asil. Nanging nalika nemokake latihan sing paling apik kanggo ngobong lemak, ora saben gym utawa kelas profesional bakal menehi sampeyan.
Program latihan ngobong lemak luwih rumit tinimbang industri kesehatan sing sampeyan percaya. Sampeyan mbutuhake kombinasi latihan kekuatan, kardio, lan interval, lan nalika akeh program kebugaran nawakake samubarang sing kasebut ing ndhuwur, sawetara sing nggabungake kabeh telu.
Mangkene carane nggawe latihan sing ngobong lemak, enem latihan ngobong lemak kanggo digabungake ing rutinitas sampeyan, lan kenapa "ngobong lemak" ora mung kedadeyan ing gedung olahraga.
Daftar Isi
Komponen utama latihan ngobong lemak
Yen sampeyan pengin ningkatake mundhut lemak lan njaga massa otot, latihan sampeyan bisa uga beda karo wong liya ing gedung olahraga.
Latihan paling apik kanggo ngobong lemak nggawe keseimbangan antarane telung perkara kasebut:
- Bobot abot lan volume entheng (5-6 reps saben set): dadi kuwat lan ngobong lemak.
- Volume dhuwur lan bobot sing luwih entheng (8-12 reps saben set): kanggo nguatake otot.
- Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT): kanggo nambah kardio lan ngobong lemak.
Nggunakake kabeh telung taktik ngidini sampeyan nantang awak kanthi telung cara.
Contone, ngangkat barang abot (kaya sing dituduhake ing # 1) mengaruhi awak beda karo hypertrophy volume dhuwur / pangembangan otot (bagean # 2). Uga, nindakake akeh kardio sajrone latihan HIIT (bagean # 3) bisa ningkataké bobot mundhut, nanging paling apik digabungake karo latihan resistance kanggo nyegah atrofi otot utawa mundhut massa otot.
Ing tembung liya, sampeyan bakal bisa ndeleng asil nggunakake teknik kasebut. Nanging yen sampeyan pengin entuk asil sing paling apik ing wektu paling sethithik, luwih becik sampeyan nggarap kabeh telu ing program latihan sampeyan.
Mangkene carane unsur-unsur kasebut bisa bebarengan ing latihan ngobong lemak:
- Nambahake latihan resistance mbantu nambah gain kekuatan lan ngreksa massa otot tanpa lemak, sing bakal mbantu sampeyan ngobong kalori luwih akeh, sanajan istirahat.
- Latihan aerobik (utawa gerakan kardiovaskular) bakal mbantu sampeyan ngobong lemak, utamane lemak visceral ing weteng.
- Kardio uga bisa mbantu ngilangi lemak weteng.
6 Latihan kanggo ngobong lemak
Yen sampeyan pengin ngobong lemak liwat olahraga, sampeyan kudu takon pelatih pribadi kanggo ngrancang program latihan pribadi kanggo awak lan gol. Kanthi ujar manawa, ana akeh latihan sing bisa ditindakake dhewe sing entuk kabeh telung pilar latihan ngobong lemak ing siji gerakan.
1. Bubur
Burpees minangka olahraga sing populer ing antarane pelatih pribadi, nambah denyut jantung (lan nambah alis) klien. Gerakan bobot awak iki narik perhatian akeh amarga iki minangka latihan kardiovaskular sing ditujokake kanggo awak kabeh. Nggabungake jongkok, push-up lan lompat vertikal ing gerakan siji, mesthine minangka salah sawijining favorit ing sirkuit HIIT.
Gawe dhewe:
Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak. Mudhunake awak menyang jongkok sing ngadeg, banjur nyelehake telapak tangan sampeyan ing lantai ing ngarep sampeyan.
Bali menyang posisi plank dhuwur, banjur mudhun menyang push-up.
Mundur nganggo sikilmu, mlumpat menyang lompat vertikal, lan ndharat kanthi alon kanthi dhengkul mbengkongake ing posisi jongkok sing asli.
2. Mlaku lunges
Ana macem-macem variasi lunges utawa lunges, saben duwe keuntungan unik. A lunge busur bakal murub glutes, lunge statis bakal ngobong quads (dikenal minangka wektu ing tension), lan lunge lompat bakal nggawe detak jantung sampeyan obah.
A lumampah lunge nggabungake kekuatan, kardio, lan imbangan ing siji gerakan. Sampeyan kudu njupuk inti kanggo imbangan, nyekeli sepasang dumbbells kanggo nambah resistance, lan lumaku jarak pesawat kanggo nambah kardio cahya kanggo ngleksanani.
Gawe dhewe:
Njupuk sepasang dumbbells bobot moderat, antarane 20 lan 40 kilogram.
Ngadeg kanthi lurus, nyelipake pelvis kanthi inti.
Maju kanthi sikil tengen, mudhunake awak supaya quadriceps tengen sejajar karo lemah lan dhengkul kiwa sawetara inci saka lemah.
Remet glute tengen lan push tumit tengen menyang lemah, bali menyang posisi ngadeg. Baleni nganggo sikil kiwa.
Nggawe 15 total lunges, ngaso 10 detik, banjur bali menyang garis wiwitan.
3. Kettlebell ayunan
Yen sampeyan mikir babagan gerakan barbell kaya squats abot, deadlifts, utawa bench presses, sampeyan bisa uga mbayangake latihan sing dikontrol kanthi alon kanthi tujuan nambah keuntungan otot.
Kettlebell swings ora bisa luwih beda. Loro-lorone anaerobik (kekuwatan lan kekuwatan) lan olah raga aerobik, nyebabake "respon kardiovaskular sing kuat". nalika digunakake ing latihan interval. Apa sampeyan ora percaya? Mung nyoba nindakake telung set 20 reps lan sampeyan bakal weruh carane ambegan sampeyan.
Gawe dhewe:
Njupuk kettlebell moderat nganti abot, utawa kira-kira 16-20 kilogram (35-44 kilogram), lan nyelehake ing lantai watara 6-12 inci ing ngarep sampeyan.
Nyekel ndhuwur kettlebell, muter pundhak bali lan mudhun, remet inti, lan "ayun" kettlebell antarane sikil. (Tips pikiran: mbayangno pemain bal-balan sing spiking bal ing quarterback.)
Nalika kettlebell bali menyang titik paling adoh, remet hamstrings lan glutes kanggo ngirim kettlebell.
Ing titik paling adoh, lengen sampeyan kudu digedhekake ing ngarep sampeyan sejajar karo lemah, kanthi sikut rada bengkok.
4. Pull-up
Sadurunge sampeyan mikir, "Aku ora bisa nindakake pull-up," ngaso. Pull-ups tenan gerakan angel sing tantangan inti, lats, dodo, lan otot bali, lan akeh wong duwe wektu hard kanggo nindakake rep siji.
Lan terus terang, yen sampeyan pengin ngobong lemak, siji rep ora bakal ngilangi (pun intended). Dadi, gunakake alat liyane, kayata band resistance utawa TRX, supaya pamindhahan luwih gampang diakses.
Gawe dhewe:
Kanggo nindakake pull-up sing dibantu, gantung TRX supaya gagang kira-kira 3-4 kaki saka lemah. (Nalika lungguh, sampeyan kudu bisa nangkep gagang kanthi lengen lengkap ing ndhuwur sirah.)
Lenggah bokong langsung ing sangisore TRX, kanthi sikil digedhekake ing ngarep sampeyan.
Banjur, nalika ngaktifake lats lan inti, angkat dhewe saka lemah, nganti tangan (lan gagang TRX) dipanggonke ing sangisore kelek.
Yen sampeyan butuh kurang resistance, nggawa sikil menyang glutes.
5. Tali perang
Nalika nerangake latihan ngobong lemak sing paling apik kanggo awak ngisor, sampeyan duwe opsi luwih saka cukup kanggo milih (contone: papat gerakan ing ndhuwur).
Nanging babagan awak ndhuwur sampeyan? Gerakan perang utawa tali tempur minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo ngobong lemak kanggo nambah denyut jantung nalika nggarap biceps lan triceps.
Gawe dhewe:
Ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak, nyekeli tali ing saben tangan.
Ing jongkok tipis, lebokake inti lan angkat lengen tengen dadi curl.
Ngisor lengen tengen nalika mlengkung kiwa, banjur nyepetake gerakan.
Terusake gantian tangan kanthi kacepetan dhuwur watara 45 detik.
6. Wong gunung
Akeh wong sing ngarep-arep duwe inti sing ditemtokake, nanging akeh latihan weteng kalebu statis. Kaya sing wis sampeyan sinau, kanggo olah raga kanggo ngobong lemak awak, sampeyan kudu nyoba mbangun otot nalika nambah denyut jantung.
Dadi nalika gerakan weteng kaya pose prau lan papan sing apik, bisa uga ora dadi latihan sing paling apik kanggo ngobong lemak weteng.
Gawe dhewe:
Temokake posisi papan sing dhuwur, kanthi telapak tangan langsung ing pundhak.
Kencengake abs lan nggawa dhengkul tengen menyang dada.
Ganti sikil sing padha karo sisih kiwa.
Akselerasi gerakan kasebut, nindakake "pendaki" sabisa sajrone 30 detik.
Nalika nerangake ngobong lemak, nutrisi minangka kunci
Yen sampeyan tetep karo siji bab saka artikel iki, supaya iki: Kanggo ngobong lemak, sampeyan ora bisa nindakake mung siji bab.
Mlaku limang mil saben dina, jongkok saben dina, utawa nekani kelas HIIT sing padha bola-bali bisa nyebabake kekuwatan utawa mundhut bobot. Nanging kanggo ngobong lemak kanthi cara sing paling efektif, sampeyan kudu nggunakake kabeh telung strategi bebarengan.
Lan padha karo nutrisi sampeyan.
A diet sugih ing gula lan karbohidrat wis ditampilake kanggo nambah ing lemak weteng. Kanthi tembung liyane, olahraga sampeyan ing gedung olahraga ora bakal entuk bathi yen diet sampeyan terus-terusan nambah tingkat glukosa getih. Utawa yen sampeyan ngonsumsi terus-terusan luwih kalori kang sampeyan obong.
Uga, yen sampeyan pengin nambah massa otot (ngobong luwih akeh kalori lan lemak sanajan istirahat), konsumsi protein sawise latihan. Otot sampeyan butuh asam amino saka protein kanggo mbangun maneh sawise latihan, proses sing dikenal minangka sintesis protein otot.
para cara ngobong lemak Sing paling efektif, gabungke usaha sampeyan ing gedung olahraga kanthi diet ketogenik karbohidrat sing ngetutake asupan protein sing moderat nganti dhuwur. Sampeyan uga bisa nimbang ing ngisor iki a diet ketogenik spesifik, sing sampeyan sengaja ngonsumsi karbohidrat sajrone latihan.
Gabungke Latihan Ngobong Lemak Kanthi Diet Keto Kanggo Deleng Hasil
Kanggo ngobong lemak, latihan sampeyan kudu kalebu telung perkara: latihan HIIT, bobot abot, lan volume dhuwur. Nalika saben teknik kasebut duwe keuntungan dhewe, luwih becik digunakake bebarengan.
Latihan kaya burpees, chin-ups, lan mlaku-mlaku lunges kakehan otot nalika mundhakaken detak jantung, anjog kanggo mundhut lemak. Nanging, sanajan kanthi latihan sing paling efektif utawa latihan sing paling abot, sampeyan ora bakal weruh mundhut lemak awak tanpa nutrisi sing tepat. Kanggo asil paling apik, gabungke latian kobong lemak karo a diet ketogenik tartamtu utawa siklis lan siyap kanggo katon lan aran paling apik.