5 Mupangat Kuat saka Suplemen Creatine

Ana alesan tambahan creatine wis dadi pokok ing komunitas angkat bobot kanggo dekade: Iku pancene bisa kanggo nambah massa otot, kekuatan otot, lan kinerja atletik sakabèhé.

Suplemen creatine uga diteliti kanthi apik. Akeh uji klinis ndhukung creatine monohydrate, wangun creatine sing paling populer, minangka suplemen latihan sing kuat tanpa efek samping. Malah apik kanggo otak sampeyan.

Mangkene sampeyan kudu ngerti babagan creatine: cara kerja creatine, keuntungan creatine, efek samping creatine, lan cara njupuk. Ayo dadi miwiti karo dhasar.

Apa creatine?

Creatine minangka peptida (protein mini) sing diprodhuksi dening awak kanthi alami. Iki nyimpen creatine ing otot, ing ngendi mbantu ngolah energi sing boroske supaya otot bisa ngasilake tenaga luwih akeh ( ¹ ).

Otot sampeyan nganggo adenosin trifosfat (ATP). Yen awak minangka mobil, ATP minangka bahan bakar; nyopir kabeh sing sampeyan lakoni. Lan nambah karo creatine kaya nambah ukuran tangki bensin.

Suplemen creatine ngidini otot sampeyan nyimpen luwih akeh ATP lan mbantu ngisi maneh ATP sing dibuwang supaya sampeyan bisa nggunakake maneh.

Ginjel lan ati makarya bebarengan kanggo ngasilake creatine saben dina ( ² ). Sampeyan uga entuk creatine saka diet, utamane yen sampeyan mangan daging mentah utawa iwak. Sushi lan steak minangka sumber creatine dietary sing apik banget.

Nanging, cara sing paling trep kanggo nambah creatine yaiku kanthi njupuk suplemen creatine. Ana sawetara keuntungan unik nalika nambah creatine sing disimpen ing otot.

5 keuntungan saka suplemen creatine

Creatine kanggo kekuatan lan massa otot

Creatine mbantu sampeyan dadi kuwat lan mbangun otot luwih cepet, kanthi kombinasi latihan resistance.

Weightlifters njupuk creatine nuduhake nambah 8% ing kekuatan maksimal lan 14% nambah ing jumlah maksimum repetitions ing siji set ngangkat abot ( ³ ). Cukup pinunjul.

Creatine uga nggedhekake otot. Suplemen creatine ngrangsang faktor pertumbuhan kaya insulin 1 (IGF-1), hormon pertumbuhan sing nambah sintesis protein. Ing tembung liyane, ngedongkrak IGF-1 karo creatine tegese otot dadi kuwat lan pulih luwih cepet ( ⁴ ).

Bentenane ora pati penting: Wong sing njupuk creatine entuk udakara 4 kilogram otot sajrone latihan kekuatan pitung minggu ( ⁵ ).

Creatine kanggo daya lan bledosan

Creatine uga bisa nambah kemampuan kanggo nindakake latihan sing cendhak lan mbledhos kaya sprinting, angkat bobot, utawa latihan interval intensitas dhuwur (HIIT).

Ing meta-analisis, peneliti nemokake manawa atlit sing ditambah karo creatine nindakake luwih apik sajrone latihan kurang saka 30 detik ( ⁶ ), sanajan keuntungan kasebut ora ngluwihi latihan sing luwih adhedhasar resistensi.

Panaliten liyane nemokake manawa wong sing njupuk creatine nuduhake peningkatan sing luwih gedhe ing sprinting lan ngasilake tenaga otot sing luwih akeh. ⁷ ).

Creatine uga nyuda inflamasi lan nambah sintesis protein sawise latihan. Iki tegese wutah otot tambahan lan pemulihan luwih cepet.

creatine kanggo toleransi

Ora jelas yen creatine apik kanggo daya tahan. Sawetara studi nemokake efek ( ⁸ ). Liyane ora duwe ( ⁹ ).

Ing sawijining panaliten, peneliti nemokake manawa suplemen creatine nambah toko creatine otot lan volume plasma ing 12 pengendara sepeda lanang, nanging ora ana. ora ana efek babagan kinerja ing pungkasan balapan sepeda sing dawa ( ¹⁰ ).

Nanging, klompok peneliti liyane nemokake manawa pemain softball sing njupuk creatine duwe daya tahan otot sing luwih akeh. ¹¹ ).

Creatine bisa uga ora mbantu karo toleransi. Yen sampeyan kasengsem ing creatine kanggo latihan resistance, sampeyan bisa tansah ngukur kinerja lan mateni creatine lan ndeleng apa iku menehi ngedongkrak.

Creatine kanggo kinerja ing diet ketogenic

Creatine uga bisa mbantu sampeyan ngleksanani sing kuat nalika keto.

Nalika sampeyan ngleksanani kanthi kuat, awak bakal kesel Glukosa getih. Iku banjur ndudohke ing nyimpen glikogen kanggo energi.

Glikogen, wangun panyimpenan glukosa, disimpen utamane ing jaringan otot. Sajrone olahraga utawa A cepet, glikogen otot iki diowahi dadi glukosa (glikogenolisis) banjur dibebasake menyang aliran getih kanggo nyukupi kabutuhan gula getih.

Creatine mbantu sintesis lan njaga toko glikogen otot. Ing tembung liyane, creatine nambah sistem cadangan energi ( ¹² ).

Manfaat iki bisa migunani ing a diet ketogenik sing diwatesi karbohidrat. Amarga karbohidrat umume ora diwatesi ing diet ketogenik, sampeyan duwe kurang glukosa kanggo nambah toko glikogen.

Lan nalika awak bisa nggawe glukosa dhewe (lan replenish glikogen) liwat glukoneogenesis, nalika sel sampeyan ngasilake glukosa dhewe, proses iki bisa uga ora cukup kanggo panjaluk atletik sing intensif.

Apa wae sing nambah panyimpenan lan pangopènan glikogen otot sing dikarepake kanggo wong sing aktif ing diet ketogenik.

Creatine kanggo kesehatan kognitif

Creatine uga apik kanggo otak. Suplemen creatine bisa nambah kinerja kognitif kanthi cara sing beda:

• Resistance mental. Creatine nambah daya tahan mental: sampeyan bisa nindakake tugas sing nuntut mental luwih suwe tanpa kesel ( ¹³ ).
• Kurang turu. Creatine njaga kemampuan kanggo nindakake tugas rumit nalika kurang turu ( ¹⁴ ). Uga nambah koordinasi fisik ing atlit sing kurang turu ( ¹⁵ ).
• tuwa otak. Wong tuwa sing njupuk creatine nuduhake perbaikan ing memori lan kemampuan spasial ( ¹⁶ ).

Creatine duwe soko kanggo kabeh wong. Iku apik kanggo otak kaya kanggo awak.

efek sisih creatine

Creatine wis ditliti kanthi apik lan ora ana efek sing mbebayani. Peneliti wis nganakake panaliten ing wong sing njupuk creatine saben dina nganti patang taun, tanpa efek sing lara ( ¹⁷ ).

Kanggo sawetara wektu, peneliti kuwatir yen creatine bisa nyebabake karusakan ginjel. Dheweke duwe alasan yen creatine ngowahi dadi creatinine ing awak, lan bun sing dhuwur minangka tandha penyakit ginjel.

Nanging, sawetara panaliten nemokake manawa creatine ora ngrusak ginjel ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Sampeyan kudu nyatet sing creatine bisa nimbulaké gain cilik ing bobot banyu ( ²⁰ ). Creatine nyebabake otot sampeyan nahan banyu luwih akeh, sing mbantu nyimpen energi luwih akeh lan ningkatake pertumbuhan otot ( ²¹ ).

Bobot banyu suda langsung sawise mandheg njupuk creatine.

Mulane, njupuk creatine nganti patang taun katon aman, aside saka entuk sawetara bobot banyu.

Apa wangun creatine (lan pinten) sampeyan kudu njupuk?

Ana pirang-pirang wujud creatine ing pasar, kalebu:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Wangun standar, murah sing ditemokake ing umume suplemen (uga wangun sing ditliti ing umume uji coba manungsa).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine kaiket karo asam hidroklorat.
• Creatine Cairan - Urip beting cendhak, ora efektif kanggo entuk manfaat kinerja atletik ( ²² ).
• Buffered Creatine: Ora luwih efektif tinimbang monohidrat kanggo entuk manfaat otot ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine kaiket ing molekul alkohol, tanpa kaluwihan tinimbang monohidrat ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (utawa Nitrat, Malate, Gluconate): Bentuk kasebut duwe efek sing padha karo monohidrat utawa ora ana riset kanggo nggawe kesimpulan.

Creatine monohydrate minangka jinis creatine sing paling apik

Ana akeh alternatif sing larang sing nyerep panyerepan sing luwih apik, efek sing luwih cepet, lan sapiturute, nanging riset kasebut ora ndhukung apa wae.

Creatine monohydrate kasedhiya lan dadi bubuk creatine paling murah ing pasar.

Nalika nerangake dosis creatine, sampeyan duwe rong pilihan. Sampeyan kudu nggawe jumlah creatine tartamtu ing otot sadurunge sampeyan entuk manfaat. Sampeyan bisa nindakake kanthi rong cara:

1. fase loading creatine. Njupuk 5 gram creatine, kaping papat dina (20 gram / dina total) kanggo siji minggu. Sawise iku, nyelehake dosis siji 5 gram saben esuk kanggo njaga tingkat creatine sing dhuwur. Iki minangka cara paling cepet kanggo miwiti entuk manfaat creatine, nanging sajrone fase loading sawetara wong ngelu lan krasa dehidrasi.
2. Ora fase pengisian. Sampeyan bisa ngliwati tahap loading lan mung njupuk 5 gram creatine sedina, wiwit wiwitan. Keuntungan kinerja bakal njupuk kira-kira sasi kanggo katon, nanging sampeyan bisa ngindhari sirah lan dehidrasi sajrone fase loading ( ²⁵ ). Sampeyan ora bakal bisa ndeleng asil sing signifikan ing wektu sing cendhak.

Creatine: Kesimpulan

Creatine minangka cara sing aman kanggo mbangun otot, nambah daya tahan, lan malah nambah fungsi otak.

Ing cendhak, creatine:

• Teka saka awak (~ 1 g / dina) lan uga saka diet (~ 1 g / dina).
• Iki disimpen ing otot minangka phosphorylcreatine, sing buffer ATP kanggo nambah aliran energi.
• Mbangun kekuatan lan massa otot, malah ing wong diwasa lawas.
• Nambah daya mbledhos sajrone latihan sing cendhak lan intensitas dhuwur.
• Bisa ningkatake daya tahan liwat glikogen sing ditingkatake (migunani kanggo atlit keto).
• Nambah kinerja kognitif kanggo ngimbangi kurang turu lan penuaan kognitif.
• Ora ana efek samping nyata saka suplemen creatine: ora ngrusak ginjel, nanging bisa nambah retensi banyu.
• Paling apik dijupuk minangka creatine monohydrate ing sekitar 5 gram saben dina.

Creatine minangka salah sawijining suplemen sing paling dipercaya kanggo nambah kinerja olahraga.

Iki minangka minuman tambahan olahraga keto kanthi creatine, asam amino rantai cabang, elektrolit, keton eksogen, lan suplemen latihan liyane sing wis diteliti kanthi apik.