Na tsallake abincin keto kuma na fito daga ketosis. Me zan yi yanzu?

A duk wannan lokacin da muka kasance tare da gidan yanar gizon, mun sami kuri'a na lamba fom, tambayoyi ta facebook e instagram da zafafan tattaunawa a cikin kungiyar telegram. Kuma ba tare da shakka ba, tambayar da muka samu mafi sau da yawa ita ce: Na tsallake abincin keto kuma na fito daga ketosis. Me zan yi yanzu?

Idan waɗannan kalmomi sun saba muku, kada ku damu. A cikin wannan labarin za mu rufe abin da ake kira keto sake saiti. Wannan zai ba ku damar dawowa kan abinci da kuma kan hanya madaidaiciya cikin sauri da inganci.

Me yasa Kuna Buƙatar Sake saitin Keto

Lokacin da kuka fara kowane sabon abinci, jin daɗi da alƙawarin sabon abu na iya ƙarfafa ku don jin kamar kuna iya yin komai. Ba sabon abu ba ne ka shiga tare da ingantaccen tsarin abinci da motsa jiki, ji kamar kana saman duniya.

Sannan gaskiya ta shiga.

Waɗancan ayyukan motsa jiki na safiya sun fara jin kamar aiki, shirye-shiryen abinci ya zama abin ban mamaki, kuma cewa a'a ga tsoffin abubuwan da kuka fi so na iya fara sawa akan ku.

Lokacin da wannan ya faru, yana da sauƙin faɗuwa daga shirin ku gaba ɗaya. Mafi kyawun zaɓi? Ci gaba da cin abincin keto sake yi.

Anan akwai wasu yanayi na yau da kullun inda za'a iya tsara saitin keto:

• Kuna bin abincin keto zuwa T, sannan kuna da ranar yaudara. Wataƙila ranar haihuwar ku ce, hutu, kuna hutu, ko kuma mahaifiyarku ta aiko muku da fakitin kukis ɗin da suka dawo da ku zuwa kuruciyar ku. Ko menene dalili, tare da keto, yana ɗaukar ranar yaudara ɗaya kawai (ko abinci, da gaske) don fitar da ku daga ketosis.
• Kuna bin abincin ketogenic na ɗan lokaci, kuma kaɗan kaɗan kun fara lura cewa ba ku ƙara jin duk fa'idodin. Ba kasafai ake samun isa ba plateau akan keto kuma watakila ma lura cewa yawan kitsen jikin ku yana karuwa. Wannan na iya zama saboda sauye-sauye na rayuwa, ko kuma yana iya kasancewa saboda gaskiyar cewa ku sannu a hankali ya fadi daga aikin ku. Idan ba koyaushe kuna bin ketones ɗinku ba, yana da sauƙin zamewa daga ketosis ba tare da saninsa ba.
• Kun gwada keto ɗan lokaci kaɗan, amma ku daina saboda rayuwa ta yi yawa, ko kuma kuna buƙatar hutu kawai. Komawa ga salon keto na iya zama kamar ban tsoro lokacin da tunanin cutar keto ya sake komawa baya. Ba a ma maganar illolin dogaro da carbohydrate da daidaitaccen abincin Amurkawa.

Yin sake saitin keto yana ba ku damar fara sabo tare da sabunta ƙarfin kuzari wanda zaku iya sanyawa cikin abincin ku.

Ko kun riga kun kasance kuna bin tsarin abinci ko kuna farawa daga karce, ƙa'idodin masu zuwa za su shirya ku don sake saiti na metabolism don taimakawa canza canjin ku zuwa yanayin ƙona kitse mara kyau da jin daɗi don ku fara jin daɗin kanku. da wuri-wuri.

Bi jagorar mataki-mataki da ke ƙasa don dawo da salon rayuwar keto akan hanya.

Abincin Sake saitin Keto: Yadda ake Komawa cikin Ketosis

#1 Jagoran Abincin Abinci

Idan kuna son kasancewa cikin cikakken ketosis mai gina jiki, dole ne ku fara ƙaddamar da cikakken abincin ketogenic.

Mutane da yawa suna tunanin cewa abincin keto yana cike da ƙalubalen ƙuntatawa, amma gaskiyar ita ce cin keto yana nufin cewa kuna tattara farantin ku tare da abinci mai yawan gaske.

Gabaɗaya magana, abincin keto ya ƙunshi abinci waɗanda ke da kitse, matsakaicin furotin, da ƙarancin carbohydrates.

Idan kun kasance mai cin abinci na keto na dogon lokaci, yakamata ku riga kun san abin da ke aiki a gare ku, amma ga wasu jagororin da ya kamata ku tuna ( ¹ ):

• Mayar da hankali kan lafiyayyen kitse, wanda yakamata ya ƙunshi kusan 55-60% na yawan kuzarin ku (babu mai kayan lambu ko wasu ƙananan ƙima).
• Tabbatar cewa farantin ku yana cike da furotin mai inganci, wanda yakamata ya zama kashi 30-35% na yawan kuzarin ku na yau da kullun.
• Rage carbohydrates zuwa kusan 5-10% na yawan adadin kuzari na yau da kullun. Rage ƙarancin carbohydrates yana da mahimmanci musamman a lokacin farkon matakan dawowa cikin ketosis saboda yana ba ku damar ɓata waɗancan shagunan glycogen. Da zarar kun tashi da gudu akan ketones, zaku iya fara wasa tare da ƙara ƙananan adadin kuzari kamar berries, amma ba jikin ku damar dawowa kan keto da farko.

#2 Motsa jiki

Motsa jiki yana da mahimmanci don hanzarta tafiyarku zuwa ketosis. Ka tuna: don dawo da jikinka cikin yanayin ƙona kitse, dole ne ya yi amfani da shagunan glycogen ɗinka, don haka jikinka yana kunna ya juya zuwa ketones don kuzari.

Idan har yanzu glucose yana samuwa, metabolism ɗin ku zai ci gaba da dogara da shi, kuma canjin hormonal da ke buƙatar faruwa don shigar da ketosis ba zai shiga ba.

Daya daga cikin mafi inganci hanyoyin da za a yi amfani da glycogen Stores ne ta motsa jiki. Bincike na kimiyya ya nuna cewa motsa jiki mai ƙarfi yana da tasiri musamman wajen amfani da glycogen, saboda ana iya fitar da glucose cikin sauri daga wurin ajiya kuma ya zama tushen mai yayin matsanancin aiki.

Duk da yake duk wani motsi zai taimaka, idan da gaske kuna son zubar da waɗancan shagunan glycogen, kuyi motsa jiki kamar HIIT ( horon tazara mai ƙarfi) ko sprinting.

#3 Sarrafa keto mura

Dangane da yadda kuke sassauƙan yanayin rayuwa a cikin keto, ƙila za ku iya ko rashin samun alamun keto. keto mura lokacin da keto sake saitin ya fara. Idan kun yi fama da mura na keto a zagayen farko na ku, kar wannan ya hana ku komawa ciki. Akwai ɗimbin dabaru da za ku iya amfani da su don sauƙaƙe sauyawa zuwa ketosis wanda za ku iya dogara da su.

Wadannan sun hada da:

Electrolytes

Yayin da kake komawa zuwa ketosis, jikinka zai shiga wani muhimmin canji na rayuwa. Lokacin da kuka fara amfani da ketones kuma, yana iya ɗaukar ƴan kwanaki kafin ƙwayoyinku su gane su azaman tushen mai, ma'ana za a fitar da wasu daga cikinsu a cikin fitsarinku. Lokacin da ketones ke tafiya, suna ɗaukar electrolytes tare da su yayin da suke tafiya, suna barin ku jin ɗan rashin daidaituwa.

Hanya mafi kai tsaye don sarrafa asarar electrolytes wanda babu makawa ya zo tare da komawa cikin ketosis shine maye gurbin su ta hanyar kari. Yana da ban mamaki abin da ingantaccen ƙarin electrolyte zai iya yi don tsabtar ku, kuzari, da jin daɗin rayuwa gaba ɗaya.

MCT

Idan kun saba da samun man ku daga glucose, zai iya zama abin firgita ga jikin ku lokacin da wannan tushen kuzarin da ake samu ba ya nan, da kyau, a shirye yake.

MCTs (Matsakaicin Sarkar Triglycerides) suna ba da kyakkyawan madadin glucose yayin da hanji ke shanye su da sauri kuma ana aika su kai tsaye zuwa hanta don a tattara su don mai. Kuna iya tunanin MCTs kamar "glucose" daga mai: yana da sauƙin sha kuma yana ba da makamashi kusan nan da nan ba tare da wani zancen banza na sukari na jini ba.

Exogenous ketones

Makasudin ketosis shine canza canjin ku ta yadda za ku sami isasshen kuzari, ba tare da la'akari da lokacin da abincinku na ƙarshe ya kasance ba. The exogenous ketones Suna ba da kyakyawan kullun don komawa cikin ketosis saboda suna iya isar da ketones zuwa jinin ku, koda kuwa jikin ku bai gama daidaita keto ba tukuna.

Idan kuna jin kasala da gajiya kuma ba za ku iya mayar da hankali ba, yi wa kanku alheri kuma ku ɗauki wasu ketones na waje don samun kuzarin ku ya dawo kan hanya.

Ta hanyar kunna jikin ku tare da ketones na waje yayin da kuke canzawa zuwa ketosis, za ku kuma ba wa jikin ku kyautar rage yawan damuwa da kumburi.

#4 Gwada azumi

Baya ga bin abinci mai ƙarancin carbohydrate da kona waɗancan shagunan glycogen tare da motsa jiki, azumi yana ba da kyakkyawar fasaha don tura jikin ku zuwa ketosis.

Tunda babu man fetur da ke shiga lokacin da kake azumi, jikinka ba shi da wani zabi illa ya juya ga glucose din da aka adana don samun kuzari. Ƙara motsa jiki a saman, kuma za ku kasance cikin sama mai ƙonewa glycogen.

Idan kun kasance sababbi ga azumi, fara sannu a hankali tare da azumin awa 14 ko 16. Wannan na iya zama kamar kammala abincin dare a karfe 7 na yamma sannan a jira karin kumallo har zuwa karfe 9 na safe ko 11 na safe.

Idan kuna da lokacin yin azumi, zaku iya tsawaita taga azuminku zuwa awanni 24 ko ma 36.

Ko wacce dabarar azumin da kuka zaba, ku tabbata kun shirya ta hankali da ta jiki don ba za ku ci abinci na tsawon lokaci ba.

Kuma idan ra'ayin yin azumi yana tsoratar da ku ko ya kashe ku, to ku tsallake shi gaba ɗaya, ko kuma ku yi azumin dare tare da saurin motsa jiki na HIIT da safe don tsalle-fara raguwar glycogen.

#5 Circadian rhythm

Samun jikin ku cikin ƙwanƙara mai kyau na circadian rhythm na iya sauƙaƙe canjin ku zuwa ketosis ta hanyar daidaita yanayin ku na yau da kullun tare da hormones waɗanda ke sarrafa ci da barci.

Lokacin da agogon cikin ku ya fita daga ma'auni, ɗayan mafi yawan illolin da ke faruwa shine rashin barci.

Canjawa zuwa ketosis tsari ne mai tsadar kuzari, don haka zaku so ku tabbatar jikinku ya kai ga aikin ta hanyar daidaitawa ta hanyar inganta jadawalin barcinku.

Har ila yau, daya daga cikin abubuwan da ke haifar da rashin barci na yau da kullum shine yunwa da sha'awar, wanda ba zai taimaka sosai ba lokacin da kake kan tafiya zuwa cin abinci mai kyau.

Ɗaya daga cikin mafi inganci hanyoyin da za a dawo da rhythm na circadian a kan hanya shine mayar da hankali kan yanayin barcin ku. Idan kuna son tsayawa a makara, wannan na iya nufin yin barci sa'a ɗaya da farko. Kuma idan, kamar mutane da yawa, kun kashe fitilun amma kuma kuna ciyar da sa'o'i da yawa a zagaye da zagaye, yana iya zama lokaci don tantance ficewar ku na lantarki.

Na'urorin lantarki kamar talabijin, kwamfutoci, da wayoyin salula suna fitar da EMFs (mitocin lantarki), waɗanda aka sani suna rushe haɗin melatonin, hormone da ke gaya wa jikinka lokacin kwanciya.

Taimakawa yanayin yanayin jikin ku ta hanyar yin alƙawarin ajiye na'urorin lantarki na sa'a ɗaya ko biyu kafin barci, kuma za ku yi mamakin bambancin yanayin barcinku.

Yaya tsawon lokacin da ake ɗauka don dawowa cikin ketosis?

Tafiya zuwa ketosis zai bambanta ga kowa da kowa. Dangane da yadda glycogen-depleted kuke a halin yanzu, sassaucin yanayin ku, da yanayin metabolism ɗin ku, zai iya ɗauka ko'ina daga kwana ɗaya zuwa makonni biyu zuwa uku.

Yiwuwa shine, idan kun kasance a cikin ketosis a baya, ba zai ɗauki fiye da kwanaki bakwai ba, amma tunda babu jikin mutum iri ɗaya, yana da wuya a faɗi ainihin tsawon lokacin da zai ɗauka ga kowane mutum.

Idan kawai kuna ƙoƙarin murmurewa daga rana ɗaya ko biyu, za ku iya samun hanyar dawowa zuwa ketosis a cikin kwanaki biyu. Idan kun kasance daga tsarin keto na makonni ko watanni, yana iya ɗaukar lokaci mai tsawo.

Wannan ya ce, ayyuka kamar motsa jiki da azumi na lokaci-lokaci za su hanzarta aiwatar da aikin ko ta ina ka fara.

Keto Mindset

Wani muhimmin al'amari na keto sake saitin abincin shine tabbatar da cewa kuna cikin tunani mai kyau.

Idan ya ɗan daɗe tun lokacin da kuke cikin ketosis, yana iya zama kamar babban tsalle baya zuwa keto, don haka wannan shine inda ingantaccen ƙarfafawa zai iya zama babba.

Yi jerin abubuwan ban mamaki waɗanda ke tura ku don dawowa kan keto bandwagon. Yaya kuka ji na ƙarshe lokacin da kuka kasance cikin ketosis? kumburinka ya sauka? Kun kasance masu hazaka sosai? Kuna da ƙarin kuzari? Kuna jin sauki da dacewa?

Hakanan, la'akari da burin ku na dogon lokaci na bin salon rayuwar keto. Yaya kuke son lafiyar ku ta kasance cikin shekaru 10? shekaru 20? Ta yaya sadaukar da kai don cin abinci lafiya a yau zai saka maka a gaba?

Yin la'akari da duk abubuwan da suka dace na iya ba ku ƙarfin gwiwa da ƙarfi idan abubuwa suka fara jin daɗi.

Kuma tare da layi ɗaya, idan akwai wani laifi da kuke ɗauka don faɗuwa daga abincin ketogenic, yanzu shine lokacin da za ku bar shi. Kai mutum ne, kuma an yi jikinka ya zama mai sassauƙa. Wannan shine kyawun keto: koyaushe yana wurin ku lokacin da kuka zaɓi shi. Maimakon ka doke kanka don "fadowa" abincinka, yi murna da gaskiyar cewa kana da ikon ci gaba da kashe yadda kake so.

Gaskiyar ita ce, bin ingantaccen abinci mai gina jiki yana amfanar ku ko kuna yin shi koyaushe, na ɗan lokaci, ko kuma kawai na lokaci.

Abincin da za a je

Yawancin masu sha'awar kiwon lafiya sun yi imanin cewa cin abinci na ketogenic shine ɗayan manyan ci gaban abinci mai gina jiki na zamaninmu. Baya ga kasancewa ingantacciyar dabarar asarar nauyi, mutanen da ke bin abincin keto suna nuna mafi kyawun kuzari, mai da hankali, da alamomin lipid. ² )( ³ ).

Tare da duk abin da aka faɗi, yana iya zama da wahala ka tsaya ga takamaiman abinci har tsawon rayuwarka. Duk da yake ba zai yiwu ba, a matsayinmu na mutane sau da yawa muna tafiya tare da tunanin " iri-iri shine yaji na rayuwa ". Don wannan dalili, zaku iya tunanin abincin keto azaman kayan aiki na rayuwa wanda zaku iya ci gaba da dawowa.