Tambayar gama gari ta Me zan ci kafin in motsa jiki? ya canza zuwa Shin zan ci abinci kafin in motsa jiki?
Horon azumi, azumi na tsaka-tsaki, da ketosis suna maye gurbin mashahuran mashahurai kafin motsa jiki.
Kuma yayin da yana iya zama kamar buzzword a cikin masana'antar motsa jiki, horon azumi yana da kyawawan goyan bayan kimiyya.
Ko burin ku shine rasa mai, haɓaka tsoka, ko haɓaka juriya, ayyukan motsa jiki da sauri na iya zama hanyar haɗin da kuke nema.
Abinda ke ciki
Menene horon azumi?
Horon azumi shine daidai abin da yake sauti: motsa jiki akan komai a ciki. Wannan yawanci yana nufin horo bayan rashin cin abinci na sa'o'i da yawa ko yin motsa jiki da safe lokacin da abincinku na ƙarshe shine abincin dare a daren da ya gabata.
Don haka ta yaya motsa jiki a kan komai a ciki zai yi kyau a gare ku? Shin jikin ku zai fara karya tsokoki don samar da ƙarin kuzari?
Me game da mutanen da ke da rashin daidaituwa na hormonal ko matsalolin adrenal?
Za mu rufe duk wannan a cikin wannan sakon. Amma da farko, ta yaya za ku san cewa kuna azumi ko kuma kawai kuna jin yunwa?
Azumi da jin yunwa: menene bambanci?
Ku yi imani da shi ko a'a, kasancewa cikin yanayin azumi ba shi da alaƙa da abin da ke faruwa a cikin ku. Haƙiƙa yana da alaƙa da abin da ke faruwa a cikin jinin ku. Ko kuma musamman, abin da ke faruwa tare da sukarin jini da insulin.
Yana da mahimmanci a fahimci cewa tsallake abinci, jin yunwa ko ciwon ciki "vacío“Ana iya danganta shi da yanayin azumi, amma ba lallai ba ne cewa kana cikin yanayin azumi na hakika.
Kuna iya cin abinci mara ƙarancin furotin, abinci mai ƙarancin ƙima kuma ku sake jin yunwa cikin sa'o'i biyu, amma har yanzu jikin ku yana aiki don daidaita wannan abincin. Kuna cikin yanayin azumi na gaskiya lokacin da jikin ku ya kammala aikin rushewa, sha, da daidaita abubuwan gina jiki daga abincinku na ƙarshe.
Ta yaya zan iya sanin ko ina azumi?
To ta yaya kuke sanin ko kuna azumi? Lokacin da kuka narkar da abinci ko jikinku ya sha kuma ya daidaita abubuwan gina jiki, kuna cikin yanayin ci. Haka ne, ko da kuna jin yunwa.
Kasancewar man fetur, ko dai a cikin nau'in glucose daga carbohydrates ko fatty acid da ketones daga abincin ketogenic, a cikin jini yana motsa insulin.
Insulin wani hormone ne da ke taimakawa wajen jigilar mai daga jini zuwa sel, inda za'a iya amfani dashi don makamashi, adanawa don amfani da shi daga baya, ko fitar da shi.
Dangane da girman abincin ku na ƙarshe, duk tsarin narkewar abinci zai iya ɗaukar tsakanin sa'o'i 3 zuwa 6.
Da zarar wannan tsari ya cika, matakan insulin suna raguwa kuma jikinka ya canza daga amfani da glucose na jini ko fatty acid a matsayin babban tushen man fetur ɗinka zuwa amfani da makamashi da aka adana azaman mai.
A wannan lokacin ne, lokacin da cikinka ba shi da komai y kana shiga cikin wadancan ajiyar makamashi, kana cikin yanayin azumi.
4 manyan fa'idodin horon azumi
Yanzu da kuka san menene yanayin azumi da yadda ake shiga, bari mu yi magana kan wasu fa'idodin motsa jiki yayin azumi.
# 1: karin mai
Babban manufar horar da azumi ita ce samun damar cin gajiyar kuzarin da aka adana a cikin kyallen jikin mutum, wanda kuma aka sani da kitsen da aka adana.
Lokacin da babu glucose a cikin jininka, jikinka ba shi da wani zaɓi face ya shiga cikin kantin sayar da kitsen ka kuma ya saki mai don amfani da man fetur.
Nazarin horon azumi nuna cewa ba wai kawai za ku ƙona kitse ba yayin horon azumi, amma kuma za ku ƙara yawan kitsen da ke fitowa daga sel ɗin ku.
Wannan yana nufin jikinka yana yin ƙoƙari don dacewa da bukatun kuzarin ku tare da mai, maimakon tafiya kai tsaye zuwa tsoka. Kamar yadda aka bayyana a cikin waɗannan binciken kimiyya guda 3: karatu 1, karatu 2 y karatu 3.
Bayani mai mahimmanci: bincike ya nuna cewa nau'in kitsen da kuke ƙona azumi shine farkon triglycerides na intramuscular ko IMTG. Wannan yana nufin kuna kona kitsen da aka adana a cikin tsokar tsokar ku, ba lallai ba ne cewa ƙarin ɓacin rai a kusa da kugu.
Menene wannan ke nufi ga asarar mai gaba ɗaya? Ba a bayyana gaba ɗaya ba.
Amma akwai dabarun horar da azumi wanda ba kawai zai inganta ƙona kitse ba, har ma yana kare tsokoki - zaku iya amfani da horon azumi don shiga cikin ketosis da sauri.
# 2: shiga cikin ketosis da sauri
Horon azumi hanya ce mai inganci don rage shagunan glycogen na tsoka, wanda shine mabuɗin shiga cikin ketosis.
Lokacin da insulin yayi aikinsa na fitar da glucose daga jini zuwa cikin sel, yana adana wannan glucose azaman glycogen a cikin tsokoki. Kuna iya tunanin glycogen ɗinku azaman cikakke 'ya'yan itace na adana makamashin jikin ku.
Yana da sauƙin rushewa kuma yana iya shiga cikin jini cikin ƙananan matakai fiye da mai ko furotin. Wannan shine dalilin da ya sa jikin ku yana son bincika shagunan glycogen don kuzari kafin ya koma shagunan mai.
Dukansu azumi da horo suna cinye glycogen a cikin jikin ku, suna hanzarta aiwatar da canzawa zuwa mai kona don mai.
# 3: VO2 max ya karu
Lokacin da kuke yin motsa jiki na motsa jiki ko motsa jiki, juriyarku yana da kyau kamar ikon jikin ku don isar da iskar oxygen zuwa ƙwayoyin ku.
Yin azumi na motsa jiki na zuciya zai iya taimakawa wajen haɓaka wannan tsarin samar da iskar oxygen, wanda aka auna da wani abu da ake kira VO2 Max.
VO2 Max ɗinku shine matsakaicin adadin iskar oxygen da jikinku ke cinyewa yayin motsa jiki na motsa jiki lokacin da kuke aiki mafi wahala.
Wannan yana nufin cewa lokacin da kuka ƙara VO2 Max, ikon ku na ɗaukar iskar oxygen da isar da shi zuwa tsokoki yana ƙaruwa don ku iya yin aiki tuƙuru yayin motsa jiki na aerobic.
Wannan babban labari ne ga 'yan wasa masu juriya ko waɗanda ke aiki tuƙuru a ƙarshen mako. Wataƙila cin duk waɗannan sandunan furotin kafin tsere ba shine hanya mafi kyau don haɓaka aiki ba.
# 4: haɓaka hormone girma na ɗan adam
Yin azumi kafin horo a dabi'a yana ƙara furotin da ake kira hormone girma mutum (HGH).
HGH, wanda glandan pituitary ke fitarwa, yana ƙarfafa haɓakar tsoka, da kuma haɓakar ƙasusuwa da guringuntsi. Wannan yana nufin girma da ƙarfi tsokoki da kariya daga tsokoki masu alaka da tsufa da lalata kashi.
HGH yana kula da karuwa yayin samartaka da balaga, sannu a hankali yana raguwa yayin da kuka tsufa.
Haɓaka HGH ɗinku ba kawai yana da fa'ida don horarwar ku da dawo da aikin motsa jiki ba, har ma Hakanan mabuɗin ne ga lafiyar gabbai da tsawon rai.
Abubuwan da za a iya hanawa horon azumi
Tabbas yanzu kuna ganin horon azumi da idanu daban-daban. Amma kafin ka fara tsallake abinci kafin motsa jiki mai tsanani, akwai wasu abubuwan da ya kamata ka sani.
Rashin samun damar horarwa sosai
Idan kun saba cin abinci kafin zaman horo, to jikin ku ya fi amfani da man fetur akai-akai yayin motsa jiki.
Lokacin da kuka fara horo akan komai a ciki, zaku iya lura da a ƙarfin kuzari da sauri fiye da idan kun ci abinci kafin horo.
Wannan yana faruwa ne saboda kasancewar glucose a shirye yake baya cikin jini yana jira a ƙone shi.
Wasu 'yan wasa suna kiran wannan al'amari "bonking," wanda ke faruwa lokacin da shagunan glycogen suka ƙare kuma ci gaba da kwararar mai zuwa ƙwayoyin tsoka yana tsayawa.
Ko da horon azumi yana ƙaruwa da VO2 Max, oxygen shine kawai ɓangare na tsarin; har yanzu kuna buƙatar mai don ƙonewa.
Idan kun saba da motsa jiki mai ƙarfi wanda ke ɗaukar awanni, horon azumi bazai kasance gare ku ba.
Ragewar tsoka mai yiwuwa
Yayin da horon azumi ke nuna jikin ku ya fara karye shagunan kitse, tsokoki ba gaba daya daga cutarwa ba. Haka ne, yana yiwuwa jikinka ya rushe ƙwayar tsoka a cikin neman man fetur.
Hanya mai sauƙi don guje wa wannan ita ce sake cika kantin sayar da furotin bayan motsa jiki. A cikin wani nazari, raunin tsoka bayan azumi horo na zuciya da jijiyoyin jini bai fara ba sai bayan awa daya da rabi bayan horo.
Abincin mai gina jiki mai gina jiki kamar sa'a daya bayan motsa jiki zai tabbatar da cewa tsokoki suna da man fetur da suke bukata don kula da su.
Amma yayin da za a iya samun raguwar tsoka a lokacin horon azumi, wannan ba ya zama kamar haka ga azumi gabaɗaya.
Musamman, an nuna yin azumi na ɗan lokaci yana inganta asarar nauyi yayin da yake kare tsokar tsoka.
Yadda ake kara fa'idar horar da azumi
HIIT yana kare tsokoki kuma yana ƙone mai yawa
Idan da gaske kuna son samun mafi kyawun horo na azumi, horarwar tazara mai ƙarfi (HIIT) ita ce hanyar da za ku bi.
Yawancin karatu sun ba da rahoton fa'idodin horarwar HIIT ba kawai don ƙona kitse a lokacin horo ba, amma kuma don tasirinta na kiyaye tsoka.
Ayyukan motsa jiki na HIIT suma suna da ingantaccen lokaci sosai. Aikin motsa jiki na yau da kullun zai šauki tsakanin mintuna 10 zuwa 30, tare da ƙona calories mai yawa wanda ke sa metabolism ɗinku aiki na sa'o'i.
San iyakar iyakarku
Wannan gaskiya ne ga 'yan wasa masu juriya kamar yadda yake don horar da juriya. Wataƙila za ku sami ƙarancin kuzari da ƙarfin kuzari lokacin da kuke horarwa akan komai a ciki, don haka ku tabbata kun saurari jikin ku kuma ku tabbata cewa fom ɗinku baya wahala.
Zai fi kyau a yi ɗan gajeren motsa jiki a cikin tsari mai kyau, maimakon turawa kan kanku fiye da iyakokin ku da barin siffar ku ta zamewa.
Yayin da jikinka ya saba yin motsa jiki ba tare da komai ba, yana yiwuwa ya sami damar shiga shagunan kitse cikin sauƙi, amma sanin iyakokinka yana da mahimmanci don hana rauni.
Ɗauki ƙarin tallafi
Horon azumi ba zai yi aiki ba sai dai idan kun kasance, da kyau ... azumi. Saboda haka, kafin motsa jiki girgiza da kari dole ne su kasance daga cikin hoto.
Duk da haka, har yanzu akwai abubuwa da yawa da za ku iya yi don tallafawa horo mai sauri don haɓaka ƙarfi, jimiri, da murmurewa.
- exogenous ketones: Exogenous ketones na iya zama kawai ban da "babu kari kafin horo". Ko kun riga kun kasance a cikin ketosis ko kuna aiki zuwa gare shi, ketones na waje na iya haɓaka horonku kuma suna taimakawa hana raguwar kuzarin da za ku iya fuskanta yayin canzawa zuwa horon azumi. Ketones na waje zai ba jikin ku kuzari don ciyar da horon ku ba tare da haifar da amsawar insulin ba.
- Protein whey bayan motsa jiki: Whey shine kyakkyawan tushen Branched Chain Amino Acids (BCAAs), waɗanda ke da mahimmanci don gina tsoka da dawowa daga motsa jiki. Horon azumi na iya haifar da raunin tsoka, don haka Cika tsoka da BCAA babbar hanya ce ta guje wa wannan. Whey kuma kari ne mai ƙarfi tare da fa'idodi kamar lafiyar hanta, rigakafi, da rage kiba, ga kadan daga cikin su. Tabbatar da shigar da furotin bayan motsa jiki a cikin sa'a guda na aikin motsa jiki don inganta tasirin sa akan asarar tsoka.
Wanene bai kamata ya gwada horon azumi ba?
Karshen horon azumi
Horon azumi hanya ce mai kyau don ɗaukar ayyukan motsa jiki zuwa mataki na gaba.
Tare da karuwa a cikin HGH da wasu furotin bayan horo, za ku iya samun duk fa'idodin horo na azumi ba tare da wata matsala ba.
Kun damu game da buga bango? Dauki kaɗan exogenous ketones don kasancewa mai ƙarfi yayin motsa jiki.
Kuma labari mai dadi shine cewa tare da wannan karuwa a cikin VO2 max, jimiri ya kamata ya inganta da kansa akan lokaci. Amma idan kuna neman samun mafi yawan kuɗin kuɗin ku, ku tabbata kun shiga horo mai ƙarfi don ƙona kitse da kiyaye tsokoki a saman su. Horo mai farin ciki!