Le régime cétogène est incroyablement populaire car il est durable, idéal pour perdre du poids et vous permet de maintenir votre poids idéal et des niveaux d'énergie plus élevés sans sensation de faim.
Mais contrairement à d'autres régimes amaigrissants, certains des plus grands avantages du régime céto sont liés à votre santé, votre bien-être et votre bien-être à long terme.
Ce régime modifie votre métabolisme, réduit l'inflammation et fournit à votre cerveau une énergie propre et constante sous forme de cétones.
Dans cet article, vous découvrirez les principaux avantages du régime cétogène, tels que la perte de poids, une glycémie constante, la prévention des maladies chroniques, la santé du cerveau, les performances physiques et bien plus encore.
Mais d'abord, regardons un bref résumé du régime cétogène.
Table des matières
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime Keto est un régime à très faible teneur en glucides qui fait passer votre corps dans un état métabolique de cétose. Dans la cétose, votre énergie provient principalement de petites molécules appelées corps cétoniques, par opposition au glucose provenant des glucides et du sucre.
Avec un régime cétogène, vous réduisez votre apport en glucides à moins de 30 grammes par jour. Mais le nombre de grammes de glucides, de lipides et de protéines que vous consommez dépend en grande partie de votre niveau d'activité et de vos objectifs.
Un plan de repas céto sain se compose principalement de graisses de haute qualité provenant d'huile de noix de coco, d'huile de MCT, d'huile d'olive, de beurre ou de ghee nourri à l'herbe, d'avocat, d'olives, de noix, de graines, etc.
Les protéines proviennent généralement de viande, de poisson et d'autres fruits de mer de haute qualité. Et les glucides proviennent de légumes à faible teneur en glucides et compatibles céto et de certaines baies.
Les aliments transformés ne sont pas recommandés dans un régime cétogène, même s'ils sont pauvres en glucides.
Les principaux avantages d'un régime cétogène
Compte tenu des dernières décennies en science nutritionnelle, vous ne penseriez jamais qu'un régime riche en graisses pourrait vous aider à perdre du poids ou être bon pour des choses comme le diabète et la santé cardiaque.
Mais c'est vrai. Le régime cétogène est largement étudié pour ses nombreux avantages, notamment sa capacité à abaisser une glycémie chroniquement élevée et à réduire l'inflammation pouvant conduire à une maladie chronique.
#1 : perdre du poids sans compter les calories
Plus de 70 % des Américains sont en surpoids ou obèses. Et l'obésité est liée à de nombreuses maladies chroniques, à des coûts de soins de santé plus élevés et à une qualité de vie inférieure ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
La bonne nouvelle est que le régime cétogène est extrêmement efficace pour perdre du poids ( 5 ).
Bien que certains experts prétendent que la restriction calorique à elle seule entraîne une perte de graisse, ils ne sont que partiellement corrects. La perte de poids durable est également importante à considérer. La plupart des régimes faibles en gras et en calories vous laissent épuisé et submergé par les fringales.
Mais le plus grand avantage du régime céto pour la perte de poids est que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ( 6 )( 7 ). Les régimes faibles en glucides et riches en graisses comme le régime cétogène réduisent la faim et les fringales, abaissent la glycémie et vous permettent de brûler les graisses sans mourir de faim.
Contrairement aux régimes hypocaloriques qui impliquent de compter les calories et d'avoir faim tout le temps, le régime céto vous permet généralement de manger jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié tout en perdant de la graisse.
Même si vous décidez de réduire les calories avec un régime cétogène, vous êtes moins susceptible de ressentir la sensation de faim par rapport aux régimes qui contiennent plus de glucides ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
#2 : brûler plus de graisse corporelle
Après les repas, votre corps décompose les glucides en glucose pour répondre à vos besoins énergétiques. Dans la plupart des régimes alimentaires conventionnels, les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps.
Mais avec les régimes à faible teneur en glucides comme le céto, votre corps est obligé de dépendre des graisses comme carburant, un processus appelé adaptation des graisses ( 12 ). L'adaptation des graisses est un changement dans votre métabolisme qui peut améliorer la perte de graisse en aidant votre corps à brûler plus efficacement la graisse corporelle stockée.
En d'autres termes, le régime céto aide votre corps à brûler les graisses efficacement, tant que vous restez en cétose ( 13 )[ 14 )( 15 ).
#3 : maintenir un poids santé toute la vie
Maintenir les résultats de la perte de poids peut être plus difficile que de perdre du poids en premier lieu. Malheureusement, la plupart des personnes qui perdent du poids avec un régime pauvre en graisses ou pauvre en calories ont tendance à reprendre du poids ( 16 )( 17 ).
Même si vous réussissez à perdre de la graisse, votre corps "se souvient" de votre état précédent ( 18 ). Au fil du temps, si vous ne faites pas attention, des facteurs tels que les hormones de la faim, le métabolisme et l'inactivité physique peuvent vous faire redevenir en surpoids.
Mais des études montrent que le régime céto peut réduire l'appétit et les hormones de la faim. Il peut également préserver votre masse corporelle maigre et votre métabolisme, et vous aider à maintenir votre objectif de poids ( 19 )( 20 ).
# 4: réduire l'inflammation
Lorsque vous mangez trop de glucides, une glycémie élevée provoque une inflammation et un stress oxydatif, ce qui peut entraîner des problèmes tels que le brouillard cérébral, l'anxiété, la dépression, l'acné, la douleur physique et les troubles auto-immuns ( 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
Parce qu'il est très pauvre en glucides, le régime céto aide à réduire l'inflammation dans votre corps en diminuant le stress oxydatif. Cétones, Les composés que votre corps produit pendant la cétose diminuent également l'inflammation et aident à inverser les dommages oxydatifs.
La diminution de l'inflammation améliore la santé de votre cerveau, permet à votre corps de se guérir et réduit les symptômes inflammatoires tels que la douleur et les problèmes de peau ( 30 )( 31 )( 32 ). C'est pourquoi les gens se sentent tellement mieux dans l'ensemble lorsqu'ils suivent un régime céto.
#5 : prévenir les maladies chroniques
Bien que la plupart des gens commencent le régime céto pour perdre du poids, ils s'y tiennent toujours pour les avantages pour la santé globale qu'il apporte.
Un avantage unique du régime cétogène est qu'il est beaucoup plus efficace que les autres régimes pour augmenter votre sensibilité à l'insuline ( 33 )( 34 )( 35 ).
Mauvaise sensibilité à l'insuline, également appelée résistance à l'insuline insuline, est le principal facteur de risque de maladie Chroniques Quoi ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- Maladies cardio-vasculaires.
- Le cancer
- Diabète de type 2.
- Démence.
La résistance à l'insuline se produit lorsque vous mangez trop de glucides et que vos cellules deviennent insensibles à l'insuline. Le résultat est que votre taux de sucre dans le sang augmente dangereusement et endommage votre corps ( 40 ).
Lorsque vous passez au céto, votre sensibilité à l'insuline s'améliore et votre corps et votre cerveau ont une chance de se remettre des effets néfastes de la consommation de glucides. En conséquence, vous êtes moins susceptible de souffrir de problèmes de santé.
Les chercheurs voient également le régime cétogène comme prometteur pour les lésions cérébrales traumatiques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, la SLA, les tumeurs cérébrales, les migraines et les troubles du spectre autistique.
Les régimes riches en graisses comme le régime céto peuvent même augmenter le HDL (« bon » cholestérol) et le cholestérol total, qui réduisent tous deux le risque de décès prématuré ( 41 )( 42 )( 43 ).
# 6 : favoriser le vieillissement en bonne santé
Le régime céto peut vous aider à bien vieillir en favorisant un métabolisme sain qui améliore la fonction mentale et préserve votre tissu musculaire.
Il est normal de perdre une partie de votre acuité mentale et de votre force physique en vieillissant. Mais la démence et la fonte musculaire ne sont pas normales et entraînent une perte d'indépendance et une qualité de vie gravement diminuée chez les personnes âgées.
La résistance à l'insuline dans votre cerveau augmente vos risques de maladie d'Alzheimer et d'autres formes de démence, mais l'amélioration de la sensibilité à l'insuline peut aider ( 44 )( 45 ).
Pour les personnes déjà confrontées à un déclin cognitif, la cétose ou les suppléments de cétone exogène peuvent constituer une source alternative efficace de carburant pour le cerveau ( 46 )( 47 ). Les cétones peuvent améliorer la clarté mentale, diminuer le taux de déclin cognitif et améliorer la santé du cerveau chez les personnes âgées ( 48 )( 49 )( 50 ).
Un régime céto avec suffisamment de protéines, riche en graisses saines, Il peut également vous aider à maintenir un poids corporel sain et à préserver votre masse musculaire en vieillissant. Pour des résultats encore meilleurs, vous pouvez le combiner avec un entraînement contre résistance, qui augmente la force et la mobilité pendant le vieillissement ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
# 7 : augmenter la puissance du cerveau avec les cétones
Votre cerveau a besoin de plus d'énergie que tout autre organe. Même s'il n'occupe qu'environ 2% de votre masse corporelle, il consomme 20% de vos besoins énergétiques quotidiens.
Votre cerveau ne peut utiliser que deux sources de carburant pour vos besoins énergétiques.
- Glucose (un sucre simple).
- Corps cétoniques (que votre foie produit lorsque votre corps manque de glucides). Votre corps produit des cétones lorsque la graisse alimentaire stockée ou la graisse corporelle est décomposée en acides gras libres.
Par rapport au glucose, les cétones sont une source d'énergie alternative plus saine pour le cerveau. Alors que le glucose peut provoquer une résistance à l'insuline, un stress oxydatif et une inflammation dans le cerveau, les cétones améliorent la sensibilité à l'insuline, réparent les dommages oxydatifs et diminuent l'inflammation cérébrale ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
Après quelques jours à quelques semaines de régime cétogène, vous pouvez vous attendre à ce que le brouillard cérébral se dissipe à mesure que vous vous adaptez à la graisse. Grâce aux qualités anti-inflammatoires et protectrices du cerveau du régime cétogène, vous aurez une pensée plus claire, une meilleure concentration et de meilleures performances au travail ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
# 8 : améliorer l'humeur
Un régime pauvre en glucides peut améliorer votre humeur et réduire les symptômes d'anxiété et de dépression. Pour ce faire, il modifie les neurotransmetteurs de votre cerveau, améliore votre métabolisme cérébral, augmente votre sensibilité à l'insuline et réduit l'inflammation.
Le bêta-hydroxybutyrate, l'une des trois cétones que votre corps produit pendant la cétose, augmente l'expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) dans votre cerveau et augmente vos niveaux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) ( 67 )( 68 ).
Le BDNF permet à votre cerveau de se réparer et d'établir de nouvelles connexions, et un taux élevé de BDNF et de GABA peut aider à protéger contre l'anxiété et la dépression ( 69 )( 70 )( 71 ).
Le régime céto abaisse également les niveaux de sodium intracellulaire. Ceci est similaire à la façon dont certains médicaments stabilisateurs de l'humeur tels que le lithium, l'acide valproïque et la carbamazépine agissent ( 72 )( 73 ).
Manger un régime céto crée un environnement extracellulaire plus acide et fait passer l'utilisation de carburant de votre cerveau du glucose aux cétones, stabilisant le métabolisme énergétique de votre cerveau ( 74 )( 75 ).
Une étude randomisée portant sur 119 volontaires en surpoids comparant un régime cétogène à un régime riche en glucides et pauvre en graisses a révélé que le régime céto entraînait :
- Améliorations significatives de l'humeur.
- Niveaux de faim réduits par rapport au régime faible en gras ( 76 ).
# 9 : améliorer la condition physique et la récupération de l'entraînement
Le régime céto présente un large éventail d'avantages sur les performances, la fatigue et d'autres aspects de l'exercice. Les effets du régime céto varient selon que vous participez à des activités explosives ou de force, à des sports d'équipe compétitifs ou à des sports d'endurance.
Un régime céto à faible teneur en glucides réduit l'inflammation des muscles après un entraînement en résistance par rapport à un régime riche en glucides ( 77 ). C'est une excellente nouvelle pour votre récupération, vos performances et votre santé à long terme.
Les cétones et les suppléments de cétones aident à réduire les niveaux d'ammoniac, un sous-produit de l'activité physique, dans la circulation sanguine et les muscles. L'ammoniac est associé à des douleurs musculaires et à la fatigue, sa réduction profite donc à votre récupération et à vos performances.
Les cétones exogènes fournissent également à vos muscles une source de carburant alternative. Ils réduisent la dégradation des protéines musculaires et améliorent d'autres marqueurs de récupération, surtout si vous vous entraînez dur ( 78 )( 79 ).
Une autre façon dont un régime céto à très faible teneur en glucides peut aider vos muscles à se remettre des dommages est d'augmenter vos niveaux d'hormone de croissance ( 80 ).
Études sur la condition physique et la récupération après l'entraînement
Jetez un œil à ces résultats d'étude montrant les avantages du régime cétogène pour la forme physique et la récupération :
- Une étude sur des haltérophiles et des haltérophiles olympiques a révélé que le régime céto était efficace pour la perte de graisse sans réduire les niveaux de force ( 81 ).
- Chez les gymnastes d'élite, il a été constaté qu'un régime céto hypocalorique réduisait le poids corporel et la graisse corporelle, tout en maintenant les performances.
- Le régime céto a réduit la graisse corporelle sans affecter négativement les performances des apprenants CrossFit récréatifs ( 82 ).
- Une étude portant sur vingt athlètes d'endurance a révélé que le régime céto améliorait leur graisse corporelle, leur puissance de sprint maximale et l'oxydation de graisse.
- Dans une étude distincte sur les athlètes d'endurance, un régime céto de dix semaines leur a permis de se débarrasser des graisses indésirables, d'accélérer leur récupération et même d'améliorer la qualité de leur peau et leur sentiment de bien-être.
- Pour les athlètes de sports de collision, un régime céto peut aider à réduire les effets indésirables des commotions cérébrales ( 83 ).
Une autre façon d'améliorer votre condition physique avec le régime céto est d'essayer le régime cétogène cyclique ou la régime cétogène ciblé. Étant donné que ces approches céto utilisent des glucides pour alimenter des activités telles que l'entraînement en résistance, ce sont des options fantastiques pour soutenir vos performances sportives.
À emporter : comment le régime cétogène peut vous être bénéfique
Le régime céto est phénoménal pour sa perte de poids, sa santé et ses performances.
Il est également unique en ce sens que la plupart des gens peuvent perdre de la graisse et maintenir un poids santé sans compter les calories. En effet, le régime céto satisfait votre appétit et fournit à votre cerveau une source d'énergie saine et propre sous forme de cétones.
Certains des plus grands avantages du régime cétogène proviennent d'une meilleure combustion des graisses, d'une sensibilité accrue à l'insuline, d'une réduction de l'inflammation et d'une production accrue de cétone.
Que votre objectif principal soit de perdre de la graisse, de prévenir les maladies chroniques, d'améliorer votre vigilance mentale ou d'augmenter votre condition physique, vous pouvez vous attendre à des améliorations massives dans tous ces domaines si vous restez sous céto à long terme.