Micronutriments céto : comment éviter les carences en vitamines et minéraux avec un régime cétogène

Chaque fois que vous éliminez une grande quantité d'aliments de votre alimentation, il est naturel de se demander si vous vous nourrissez suffisamment ou si vous vous retrouvez avec une carence qui pourrait sérieusement affecter votre santé.

C'est pourquoi la transition vers un régime cétogène à faible teneur en glucides peut être si stressante au début. Après tout, vous limitez considérablement votre apport en glucides, qui englobe une grande variété d'aliments, dont beaucoup contiennent des nutriments essentiels pour un fonctionnement optimal de l'esprit et du corps.

La bonne nouvelle: Il existe de nombreuses alternatives riches en nutriments et faibles en glucides que vous pouvez utiliser. En notant les micronutriments qui manquent généralement dans le régime céto, vous pouvez ajuster votre plan de régime céto en conséquence pour combler ces lacunes.

Dans cet article, vous apprendrez :

La différence entre les micronutriments et les macronutriments

Tous les aliments contiennent des micronutriments et des macronutriments, qui fournissent au corps les outils dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Macronutriments : nutriments dont le corps humain a besoin en grande quantité, notamment les glucides, les protéines et les graisses. Ces nutriments fournissent de l'énergie à votre corps sous forme de calories. Les protéines contiennent 4 calories par gramme, les glucides contiennent 4 calories par gramme et les lipides contiennent 9 calories par gramme.

Micronutriments : nutriments dont le corps humain a besoin en petites quantités pour une croissance et un développement normaux, notamment des vitamines, des oligo-éléments, des composés phytochimiques, des minéraux, des antioxydants et des acides gras. Les micronutriments aident à ralentir le processus de vieillissement, à protéger votre corps contre les maladies et à garantir que presque tous les systèmes de votre corps fonctionnent correctement et de manière optimale.

Les micronutriments ne fournissent pas d'énergie comme les macronutriments, ils ne peuvent donc pas être mesurés en calories, et la plupart d'entre eux ne figurent pas sur l'étiquette nutritionnelle d'un aliment, ce qui peut les rendre un peu plus difficiles à suivre.

Bien que tous les aliments contiennent des macronutriments (protéines, lipides et glucides), tous les aliments ne contiennent pas de grandes quantités de micronutriments..

Les aliments transformés comme les bonbons ou les biscuits ne contiennent pratiquement aucun micronutriment et sont principalement composés de glucides. Ils augmenteront également considérablement votre glycémie et saboteront vos efforts si vous essayez de perdre du poids.

À l'autre extrémité du spectre, des aliments comme le bœuf vache nourrie à l'herbe, Les abats, les œufs de poules élevées en liberté et les légumes à feuilles vertes sont exceptionnellement denses en nutriments, chacun contenant une grande variété de micronutriments, notamment des acides oméga-3, de la vitamine A et du potassium.

Des études ont montré que la consommation d'un profil complet de micronutriments, qui est un régime comprenant toutes les vitamines essentielles, améliorera la fonction cognitive de votre corps, améliorera la densité osseuse, réduira le risque d'infection et de maladie, et plus.

Pourquoi devriez-vous surveiller l'apport en micronutriments dans le cadre d'un régime cétogène

Tout le monde, quel que soit son régime alimentaire, devrait manger une variété d'aliments entiers riches en nutriments et limiter sa consommation d'aliments transformés à faible teneur en nutriments pour éviter les maladies et la prise de poids. Mais les personnes suivant un régime cétogène doivent être particulièrement attentives.

Cela ne veut pas dire qu'un régime céto à faible teneur en glucides est pauvre en micronutriments. Mais peut être si vous vous concentrez simplement sur vos macros céto en chargeant du beurre et du bacon ou d'autres aliments avec peu ou pas de valeur en micronutriments.

C'est pourquoi savoir composer repas céto riches en nutriments y aucune avoir peur de manger des légumes avec un régime céto c'est la clé.

Au-delà de manger les mauvais aliments, votre métabolisme passe par une phase de transition (ou d'induction), expliquée dans la section ci-dessous, lorsque vous adoptez initialement un régime cétogène. Cela peut augmenter le risque de certaines carences en micronutriments.

Si vous ne surveillez pas attentivement vos micronutriments au début de votre voyage cétogène, vous êtes susceptible de ressentir le grippe céto. Bien que cela soit courant chez les débutants suivant un régime cétogène, cela peut être évité si vous n'êtes pas victime de carences en micronutriments.

Carences courantes en micronutriments dans un régime cétogène

Savoir de quels micronutriments vous aurez le plus besoin dans un régime cétogène sera la clé de votre succès. Voici les principales vitamines, minéraux et autres micronutriments pour vous assurer de manger, ainsi que les aliments céto compatibles qui les contiennent.

Sodium

Le sodium est le minéral et l'électrolyte essentiels les plus courants pour les carences après avoir commencé un régime cétogène pour toutes les personnes.

L'une des plus grandes erreurs nutritionnelles est que vous devriez éviter le sodium (sel) à tout prix. On pensait auparavant que le sodium augmentait les maladies cardiovasculaires, mais plusieurs études réfutent maintenant ce mythe ( ¹ )( ² ).

Le sodium est important pour contrôler la pression artérielle, maintenir des niveaux d'eau normaux dans votre corps et absorber les micronutriments.

Le régime cétogène a un effet diurétique dû à l'élimination des glucides. Cela signifie qu'une fois que vous commencez à entrer dans la cétose, votre corps élimine l'eau ainsi que les électrolytes essentiels, et le sodium en particulier.

Si vous êtes un athlète qui pratique régulièrement des activités intenses, vous perdez encore plus de sodium par la transpiration.

Mais si vous êtes en surpoids ou obèse, votre corps stocke probablement trop de sodium. par ont des niveaux chroniquement élevés de insuline. Cela signifie que vous n'avez pas à consommer autant de sodium si vous menez une vie sédentaire.

Les symptômes de faible teneur en sodium comprennent :

• Des maux de tête
• Fatigue extreme
• Incapacité à effectuer des activités pénibles.

Les deux premières semaines de régime cétogène sont les plus importantes pour contrôler votre taux de sodium, car c'est à ce moment-là que votre corps s'en débarrasse en grande partie, surtout si vous faites de l'exercice fréquemment.

Vous devriez viser à inclure 3,000 5,000 à XNUMX XNUMX mg de sodium par jour dans un régime cétogène..

Consommer du bouillon, du bouillon d'os et ajouter plus de sel à vos repas vous aidera à atteindre votre quota quotidien.

Potassium

Au fur et à mesure que votre corps perd du sodium, il commence à se débarrasser du potassium, un autre électrolyte, simultanément.

Une carence en potassium peut entraîner de la constipation, de l'irritabilité, une faiblesse physique, une perte de masse musculaire et des problèmes de peau. Une carence extrême en potassium peut entraîner des battements cardiaques irréguliers et, dans certains cas, une insuffisance cardiaque.

Vous devriez viser à inclure environ 4,500 XNUMX mg de potassium par jour dans un régime cétogène..

Magnésium

Le magnésium est responsable de plus de 300 fonctions biochimiques différentes dans le corps.

Ce minéral et cet électrolyte jouent un rôle essentiel dans la synthèse des protéines, la production d'énergie (ATP), la formation d'acides gras et la reproduction cellulaire.

Si vous avez une carence en magnésium, vous pouvez ressentir des étourdissements, de la fatigue et le plus souvent des crampes musculaires.

Vous devriez viser à inclure environ 500 mg de magnésium par jour dans un régime cétogène..

Football

Le calcium aide à construire et à renforcer nos dents et nos os. Ce minéral essentiel et cet électrolyte aident également à la coagulation du sang, à la transmission de signaux entre les cellules nerveuses et à la régulation de la pression artérielle.

Malgré le fait que notre corps contienne une grande quantité de calcium dans les os et les dents, il s'agit toujours d'un micronutriment qui doit être consommé en grande quantité dans le cadre du régime cétogène. C'est particulièrement le cas dans les premiers stades lorsque le calcium est éliminé du corps avec d'autres électrolytes.

Vous devriez viser à inclure 1,000 2,000 à XNUMX XNUMX mg de calcium par jour dans un régime cétogène..

Vitamines B

Les vitamines B sont divisées en sept types principaux. Certaines personnes préfèrent utiliser un supplément du complexe B pour obtenir tout cela dans une seule pilule.

Étant donné que le régime cétogène repose fortement sur la consommation de grandes quantités de légumes à feuilles vertes et de viande, il n'y a pas beaucoup d'inquiétude à avoir en termes de carence en vitamines B.

Voici les vitamines B les plus courantes et essentielles ( ³ ):

• Vitamine B1 - Thiamine. La vitamine B1 est cruciale dans la dégradation des glucides, des graisses et des protéines. Elle est essentielle à la création d'énergie (ATP) et nécessaire au fonctionnement des cellules nerveuses.
• Vitamine B2 - Riboflavine. La vitamine B2 aide au traitement des graisses et des acides aminés. Il aide également à convertir les macronutriments en énergie et agit parfois comme un antioxydant.
• Vitamine B3 - Niacine. La vitamine B3 est essentielle à la respiration cellulaire. Il aide également à libérer l'énergie des macronutriments et soutient le fonctionnement du système nerveux central, une peau saine et améliore les hormones sexuelles. Il aide également au fonctionnement de la mémoire.
• Vitamine B5 - Acide pantothénique. La vitamine B5 est un composant qui aide à extraire l'énergie des graisses. L'acide pantothénique aide également à fabriquer des globules rouges et des hormones stéroïdes.
• Vitamine B6 - Pyridoxine. La vitamine B6 est nécessaire à la formation des globules rouges, au métabolisme des protéines et des glucides, améliore la fonction immunitaire et influence les processus cérébraux.
• Vitamine B7 - Biotine. La vitamine B7 est essentielle à la synthèse des graisses, des acides aminés et du métabolisme énergétique, et contribue à réguler le taux de cholestérol dans le sang.
• Vitamine B9 - Folate. La vitamine B9 est nécessaire à la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout le corps. Les femmes enceintes devraient consommer des quantités plus élevées de folate, car il contribue au développement du système nerveux fœtal et à la croissance cellulaire.
• Vitamine B12 - Cyanocobalamine. La vitamine B12 est l'une des vitamines B les plus connues car elle a plusieurs fonctions de santé qui peuvent faire la différence entre la nuit et le jour. Il est responsable de la clarté mentale, de la formation de globules rouges et de la dégradation des acides gras pour l'énergie.

Les carences en vitamines B peuvent entraîner des troubles psychologiques tels que la dépression, l'anxiété, la colère, la confusion et la paranoïa. Elle est également liée à des symptômes de palpitations cardiaques, d'insomnie, de picotements dans les mains et les pieds et de difficultés à marcher.

Les aliments riches en une variété de vitamines B comprennent :

• Boeufs nourris au fourrage.
• Légumes à feuilles vertes.
• Poisson.
• Les produits laitiers.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 aident à de nombreux processus dans le corps, notamment :

• Réduire l'inflammation.
• Le développement du cerveau.
• Santé cardiovasculaire.
• Transport de l'oxygène dans le sang.
• Abaisser la tension artérielle

Manger plusieurs portions de poisson plus gras par semaine, comme le saumon, est le moyen naturel le plus efficace d'incorporer les acides oméga-3 dans votre alimentation. Mais de nombreuses personnes complètent leur alimentation avec des pilules d'huile de poisson en raison du manque de poisson dans leur alimentation.

Vous devriez essayer d'inclure environ 4,000 3 mg d'acides gras oméga-XNUMX dans n'importe quel régime..

L'iode

L'iode est l'un des minéraux les plus vitaux car il aide à réguler les niveaux d'hormones thyroïdiennes, en prévenant l'hypothyroïdie, qui peut provoquer une faiblesse, des problèmes de peau et une prise de poids.

Il est ajouté au sel de table transformé, mais si vous êtes passé au sel de mer ou au sel rose, il est probable que vous n'obteniez pas autant d'iode qu'avant.

Mais vous pouvez trouver de l'iode dans les sources alimentaires naturelles si vous savez où chercher. Les légumes de la mer comme les algues sont une puissante source d'iode qui a même été utilisée pour traiter el hypothyroïdie.

Vous devez inclure au moins 150 mcg d'iode par jour dans un régime cétogène..

Fer à repasser

Le fer est essentiel à la bonne croissance du corps humain. Il augmente la formation d'hémoglobine, qui est essentielle pour transférer l'oxygène dans le sang des poumons aux tissus, améliore la fonction musculaire, augmente la fonction cérébrale et favorise un meilleur métabolisme énergétique.

Vous devriez inclure 8 à 30 mg de fer par jour dans un régime cétogène.

Phosphore

Le phosphore est impliqué dans des centaines de fonctions cellulaires qui contribuent à équilibrer les hormones de votre corps, à augmenter les niveaux d'énergie, à utiliser les nutriments plus efficacement et à améliorer la digestion.

Une carence en phosphore peut entraîner de l'anxiété, des problèmes de concentration, des caries dentaires et une faiblesse des os.

Vous devez inclure environ 700 mg de phosphore par jour ( ⁴ ).

Mais les carences en phosphore sont rares, notamment sur le régime cétogène. Par conséquent, vous n'avez pas à surveiller de près votre consommation.

Les aliments compatibles céto et riches en phosphore comprennent :

• Amandes
• Brocoli.
• Des oeufs
• Graines de tournesol.
• Boeufs nourris au fourrage.

Vitamina A

La vitamine A est vitale pour plusieurs fonctions du corps, notamment la reproduction cellulaire, la croissance des organes et une vision adéquate.

Garder une trace de vos niveaux de vitamine A ne devrait pas être une priorité absolue dans un régime cétogène. Vous pouvez obtenir de grandes quantités de vitamine A à partir d'aliments tels que :

• Brocoli.
• Chou frisé.
• Épinard.
• Foie de vache.
• Poisson.
• Des oeufs
• Les produits laitiers.

Des études montrent que le besoin en vitamine A diminue lorsque les glucides sont limité. Donc, compléter votre alimentation avec de la vitamine A n'est probablement pas une bonne idée.

Vitamina C

La vitamine C agit comme un antioxydant et empêche le cholestérol LDL (ou « mauvais ») de nuire à votre corps.

Il est également nécessaire de créer plus de collagène dans le corps et d'utiliser plus efficacement le collagène, ce qui renforce les muscles et les vaisseaux sanguins.

Vous craignez peut-être de ne pas consommer suffisamment de vitamine C, car vous supposez que vous ne pouvez en obtenir qu'à partir d'agrumes, qui sont riches en glucides. Mais ce n'est tout simplement pas le cas.

Vous pouvez obtenir de grandes quantités de vitamine C à partir de sources naturelles à faible teneur en glucides, telles que :

• Brocoli
• Épinard.
• Chou-fleur.
• Chou frisé.
• Choux de Bruxelles.

Vitamine k

La vitamine K est cruciale pour le transport du calcium de la circulation sanguine vers les os. C'est aussi un nutriment essentiel pour la coagulation du sang.

Le régime cétogène ne provoque pas de carence en vitamine K si vous mangez de grandes quantités de légumes à feuilles vertes et d'autres légumes comme ceux-ci :

• Légumes-feuilles (chou frisé, épinards, blettes, feuilles de navet, persil).
• Choux de Bruxelles.
• Brocoli
• Foie.
• Des oeufs

Zinc

Le zinc contient plus de 250 enzymes nécessaires pour cicatriser les plaies, synthétiser des protéines et aider à la reproduction cellulaire.

Vous ne devriez pas avoir de problème de carence en zinc dans le régime cétogène si vous mangez ce qui suit :

• Les légumes
• Volaille.
• Viande.
• Poisson.
• Les produits laitiers.
• Champignons.

Quel est le meilleur : les micronutriments provenant des aliments ou des compléments ?

En général, il est toujours préférable d'obtenir vos micronutriments par le biais d'aliments naturels et complets plutôt que d'utiliser des suppléments. C'est parce que les nutriments sont plus puissants lorsqu'ils proviennent de la nourriture. De plus, les aliments naturels sont accompagnés de plusieurs nutriments non essentiels mais bénéfiques tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les antioxydants qui ne se trouvent pas dans la plupart des suppléments.

Les suppléments n'ont pas été conçus pour remplacer la nourriture. Obtenir vos micronutriments à partir d'aliments entiers vous aidera à consommer une plus grande variété de nutriments, de fibres et de substances protectrices comme les antioxydants. Votre corps absorbe également plus efficacement les nutriments des aliments entiers, tandis que les micronutriments en excès via les suppléments sont excrétés dans l'urine.

La qualité de la nourriture compte aussi. Les aliments plus sains et plus biologiques contiennent généralement une densité plus élevée de nutriments (micronutriments). Les produits biologiques ont tendance à être plus chers car ils sont cultivés ou élevés avec moins de pesticides, sans hormones, et subissent un processus plus rigoureux pour garantir que les aliments biologiques sont de haute qualité.

Par exemple, boeufs nourris au fourrage contient jusqu'à six fois plus d'acides gras oméga-3 que le bœuf nourri au grain normal.

Une grande étude publiée en 2014 a révélé que les cultures biologiques comme les pommes, les bleuets, le brocoli et les carottes contiennent beaucoup plus d'antioxydants que les les produits cultivés de manière conventionnelle.

Quand des suppléments peuvent être nécessaires

Bien que la consommation d'aliments naturels et entiers soit le meilleur moyen de s'assurer que vous avez des quantités optimales de micronutriments dans votre corps, les suppléments Ils peuvent également jouer un rôle dans votre alimentation.

Vous devriez envisager d'utiliser des suppléments si vous vous trouvez dans l'une des situations suivantes :

• Vous êtes enceinte et vous ne pouvez pas manger suffisamment pour maintenir un profil complet en micronutriments.
• Vous êtes un adulte de 50 ans ou plus (tout adulte plus âgé doit prendre un supplément de vitamines B).
• Vous n'avez pas assez de soleil. Une supplémentation en vitamine D vous aidera beaucoup.
• Vous ne mangez pas assez de calories.
• Vous ne mangez pas une grande variété d'aliments, notamment des légumes, de la viande et du poisson.
• Êtes-vous végétarien.
• Vous souffrez d'un problème de santé qui affecte la façon dont votre corps absorbe les nutriments.

Les micronutriments sont essentiels à la réussite du régime cétogène

Mis à part la phase d'induction initiale de deux semaines pendant laquelle votre corps élimine les minéraux électrolytiques essentiels (sodium, calcium, potassium et magnésium), le régime cétogène peut vous fournir tous les micronutriments dont votre corps a besoin si vous le suivez correctement.

Les deux à trois premières semaines de régime cétogène sont les plus importantes pour suivre votre apport en micronutriments et pour aider à prévenir les symptômes prolongés du céto. grippe céto.

Le fait que vous restreignez les glucides ne signifie pas que vous manquerez de certaines vitamines et minéraux.

L'utilisation de suppléments de micronutriments peut aider à optimiser votre corps de toutes les manières, mais il est recommandé d'essayer de combler les lacunes de votre alimentation avec des aliments naturels et entiers.

Évitez de consommer des calories provenant d'aliments qui contiennent peu ou pas de valeur en micronutriments. Les aliments comme le beurre et les huiles végétales peuvent vous rassasier tout en vous laissant avec une possible carence en micronutriments. Au lieu de cela, envisagez d'acheter des aliments biologiques, car ils contiennent plus de nutriments, d'antioxydants et de minéraux qui sont plus facilement absorbés par votre corps.

Assurez-vous de consulter votre médecin pour toute carence en micronutriments, mais tant que vous incorporez des légumes à feuilles vertes avec des viandes naturelles nourries à l'herbe et évitez les aliments transformés, vous devriez avoir tous les nutriments essentiels dont votre corps aura besoin pour prospérer avec le régime cétogène. . . .