9 conseils Keto essentiels pour les débutants

Keto est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui offre plusieurs avantages pour la santé, de la perte de poids à la clarté mentale en passant par la réduction des niveaux d'inflammation ( ¹ )( ² ).

Entrer dans un état de cétose signifie que votre corps passe de l'utilisation du glucose des glucides comme carburant à l'utilisation des graisses comme carburant. Mais entrer dans un état de cétose peut demander de la patience et de la planification.

Le plus grand défi lorsque vous entrez dans la cétose est de traverser les premières semaines, également connues sous le nom de phase d'adaptation des graisses ou adaptation céto.

Voici quelques conseils céto fondamentaux qui vous aideront à entrer et à rester en cétose.

Conseils essentiels de Keto

Il y a quelques conseils céto fondamentaux avant de passer aux outils et astuces plus stratégiques. Maîtrisez-les d'abord, puis passez aux 9 conseils essentiels de Keto ci-dessous. Vous pouvez également voir notre vidéo récapitulative ici :

#1 : Comprendre ce qu'est Keto et ce qu'il n'est pas

Au lieu de vous fier à ce que votre ami ou collègue vous a dit sur le régime cétogène, cela vaut la peine de faire vos propres recherches.

Voici un bref aperçu de ce que es le régime céto :

• L'objectif d'un régime céto est d'atteindre un état métabolique de cétose.
• La cétose est un état dans lequel votre corps dépend des graisses pour l'énergie, y compris les graisses stockées, au lieu du glucose des glucides.
• Pour atteindre la cétose, vous devez limiter vos glucides nets (glucides totaux moins grammes de fibres) à seulement 20 g. par jour pour certaines personnes, tout en augmentant leur apport en graisses alimentaires.

Malgré ce que vous avez pu entendre, vous n'êtes pas obligé de manger une tonne de graisse avec le régime cétogène.

Keto n'est pas non plus (nécessairement) un régime riche en graisses et en protéines comme Atkins.

Au lieu de cela, il s'agit d'un régime très pauvre en glucides qui ne limite pas nécessairement les protéines ou les graisses, bien que la plupart des fans de céto s'en tiennent à un ratio de macronutriments d'environ :

• 70 à 80 % de graisses saines, telles que l'huile de noix de coco, l'huile MCT, l'huile d'olive et le ghee nourri à l'herbe.
• 20 à 25 % de protéines provenant de viandes, d'œufs et de poissons sauvages nourris à l'herbe.
• 5 à 10 % de glucides provenant de légumes à faible teneur en glucides.

Si vous commencez tout juste à suivre un régime cétogène, il y a un conseil céto à ne pas négliger : trouvez votre besoin unique en glucides en fonction de vos objectifs et de votre niveau d'activité.

#2 : Trouvez votre répartition spécifique en macronutriments

Une erreur courante commise par de nombreux débutants en céto est de suivre une directive générale consistant à manger 20 grammes de glucides par jour.

Une telle stratégie peut fonctionner au début, mais pourrait éventuellement entraîner des effets secondaires comme la fatigue ou la suralimentation. Vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de glucides pour atteindre vos objectifs.

Au lieu de cela, trouvez votre décomposition spécifique de macronutriments pour découvrir la quantité précise de graisses, de glucides et de protéines dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs et votre style de vie.

À partir de là, le moyen le plus simple et le plus efficace d'atteindre vos objectifs macro est de préparer autant de repas céto maison que possible.

La préparation et la patience sont essentielles lorsque vous débutez avec céto, mais avant de vous précipiter à l'épicerie, il reste une étape critique à franchir.

#3 : Déterminez vos objectifs pour atteindre la cétose

Entrer dans la cétose nécessite un engagement. C'est pourquoi c'est une bonne idée de s'asseoir et de déterminer votre niveau d'engagement et pourquoi vous voulez essayer cette nouvelle façon de manger.

Est-ce pour avoir plus d'énergie pour courir avec vos enfants ? Ou essayez-vous de mieux vous concentrer au travail pour pouvoir enfin décrocher cette prochaine promotion ?

Ou peut-être êtes-vous enfin prêt à prendre votre santé en main.

Dans tous les cas, au lieu de vous concentrer sur des objectifs superficiels comme "perdre les 10 derniers kilos", découvrez la raison d'être de l'objectif.

De cette façon, lorsque vous n'avez pas de collation céto à portée de main ou que la grippe céto vous frappe, vous pouvez vous référer à votre "pourquoi" pour vous aider à aller de l'avant.

Heureusement, il existe 9 astuces céto efficaces pour vous aider à prospérer lors de votre transition vers la cétose.

9 conseils Keto essentiels pour les débutants

Le régime céto n'a pas besoin d'être compliqué, mais il peut nécessiter une certaine préparation. Utilisez ces conseils céto et vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre énergie, votre perte de graisse, votre clarté mentale et plus encore.

#1 : Méfiez-vous des glucides cachés

Les glucides sont partout.

Des vinaigrettes aux sauces en passant par les ragoûts, les farines et les épaississants riches en glucides se cachent partout.

La meilleure chose à faire lorsque vous débutez avec céto est la suivante :

• Lisez toutes les étiquettes nutritionnelles : ne présumez pas que vous connaissez le nombre de glucides ou que vous pouvez le deviner. Lisez les étiquettes. Et si ce n'est pas étiqueté, comme une courge ou une banane, cherchez sur Google le nom de l'aliment + sa teneur en glucides.
• Trouver vos collations céto "aller à": trouver des collations à faible teneur en glucides et des ingrédients de haute qualité et riches en nutriments, puis gardez-les à portée de main à tout moment.
• Envisagez de suivre votre consommation de glucides : vous voudrez peut-être suivre votre consommation de glucides pendant la première semaine environ pour vous familiariser avec ce à quoi ressemblent 20 à 50 grammes de glucides.

Même une petite quantité de glucides peut augmenter votre glycémie, augmenter votre taux d'insuline et vous sortir de la cétose. Ne vaut pas quelques bouchées de quelque chose de délicieux.

Il y a beaucoup de délicieux recettes céto.

Pour une liste des aliments approuvés par céto, consultez ceci plan de régime céto pour les débutants.

#2 : Restez hydraté et remplacez les électrolytes importants

Lorsque votre corps commencera à passer à la cétose, il commencera à brûler vos réserves de glycogène. Cela signifie simplement que votre corps se débarrasse du glucose stocké et, en même temps, vous pouvez ressentir une augmentation de la miction.

Cet effet diurétique est temporaire, mais il facilite la déshydratation pendant les premières semaines de céto. Et avec une miction excessive, vous perdrez également des minéraux électrolytiques cruciaux.

La perte d'électrolytes et d'eau peut entraîner des maux de tête et des douleurs musculaires, deux symptômes de la grippe céto.

Pour éviter cela, buvez beaucoup d'eau pendant votre transition céto et remplacez les électrolytes perdus par un supplément minéral spécifique ou en ajoutant du sel marin à votre eau.

#3 : Envisagez le jeûne intermittent

Beaucoup de gens utilisent le jeûne ou le jeûne intermittent (IF) pour entrer plus rapidement dans la cétose. La restriction calorique vous aidera à brûler plus rapidement vos réserves de glycogène, ce qui peut signifier une transition plus rapide et moins de symptômes de grippe céto.

Le jeûne intermittent est une excellente option pour de nombreuses personnes qui ne peuvent pas comprendre l'idée de se passer de nourriture pendant de longues périodes. Avec IF, vous pouvez choisir une fenêtre de jeûne de 8, 12 ou 16 heures, et oui, le sommeil fait partie de votre jeûne.

Pour commencer, essayez de jeûner 8 à 10 heures entre le dîner et le petit-déjeuner le lendemain.

Au fur et à mesure que votre corps s'adapte, vous pouvez l'augmenter à 12-18 heures.

#4 : Incluez plus de mouvement dans votre quotidien

Vous pouvez ressentir certains symptômes de la grippe céto comme des maux de tête, des douleurs musculaires ou une faible énergie au cours des premières semaines de céto.

Au lieu de vous allonger, essayez de faire de l'exercice malgré l'inconfort. Un exercice léger peut en fait aider à la transition vers la cétose en vous aidant à brûler rapidement les réserves de glycogène.

Des exercices à faible impact comme la marche, la natation ou le yoga feront bouger votre sang sans épuiser votre énergie.

Et une fois que vous êtes complètement passé au céto (après 2-3 semaines), vous pouvez augmenter votre intensité. Vous remarquerez peut-être même une amélioration de votre énergie et de vos performances.

# 5: Éloignez-vous de manger du Keto "sale"

Le régime cétogène limite considérablement votre apport en glucides. Mais cela ne signifie pas que vous devriez manger toute la quantité de glucides de votre journée dans une friandise sucrée ou un morceau de pain.

"Céto sale" signifie manger autant d'aliments de mauvaise qualité que vous le souhaitez, tant que vous respectez vos ratios de macronutriments.

Les aliments céto sales sont souvent préparés avec des viandes et des fromages transformés et très peu d'aliments riches en nutriments. Bien qu'ils soient techniquement conformes aux directives céto, ils sont terribles et ne doivent être consommés qu'en petites quantités, voire pas du tout.

Privilégiez plutôt les aliments naturel riche en nutriments qui soutiendra votre système.

Et bien que l'alimentation et l'exercice soient des acteurs clés de votre parcours de santé, vous n'atteindrez pas votre plein potentiel céto si vous ne gardez pas ces deux conseils à l'esprit.

#6 : Gardez votre niveau de stress bas

Un stress chronique élevé affecte votre corps au niveau biologique.

Un taux élevé de cortisol (votre principale hormone de stress) peut affecter votre production d'hormones sexuelles et entraîner une prise de poids.

Ainsi, pendant que vous apportez ces ajustements à vos niveaux d'alimentation et d'activité, n'oubliez pas de vous concentrer sur la réduction de votre niveau de stress, tant à la maison qu'au travail.

Le yoga, la tenue d'un journal et la méditation sont des moyens simples et nécessitant peu d'efforts pour réduire le stress à long terme.

Ces activités peuvent également vous permettre d'atteindre ce prochain conseil.

#7 : Obtenez suffisamment de sommeil de qualité

Une mauvaise qualité de sommeil ou un sommeil insuffisant peuvent déséquilibrer vos hormones, ce qui rend difficile la perte de poids et les envies de squash.

Priorisez la qualité de votre sommeil pour dormir plus longtemps et mieux :

• Éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher.
• Dormez dans une pièce complètement sombre.
• Assurez-vous que votre pièce est fraîche, autour de 65 degrés.
• Adoptez un horaire veille-sommeil constant.
• Dormez au moins 7 heures par nuit.

Commencez à mettre en œuvre ces changements simples et vous obtiendrez non seulement plus de sommeil, mais un sommeil de meilleure qualité. Et cela signifie moins de fringales et plus de production d'énergie tout au long de la journée.

#8 : Essayez les cétones exogènes

Les cétones exogènes sont des cétones supplémentaires qui aident votre corps à passer à la cétose en augmentant vos niveaux de cétones, même si vos réserves de glycogène ne sont pas encore vides.

Cela "entraîne" votre corps à commencer à utiliser des cétones pour l'énergie au lieu des glucides. Les cétones exogènes les plus populaires sont aussi les plus faciles à utiliser pour votre corps : l'héta-hydroxybutyrate, ou BHB.

Non seulement vous êtes plus susceptible d'entrer plus rapidement dans la cétose avec des cétones exogènes, mais vous êtes également plus susceptible d'éviter la grippe céto.

#9 : Mangez plus de matières grasses

Si vos envies prennent le dessus pendant la transition céto, essayez d'ajouter plus de graisses saines à votre journée.

Les acides gras de l'huile MCT (triglycéride à chaîne moyenne), de l'huile de noix de coco, des noix de macadamia et des avocats aideront à réduire les fringales et à équilibrer votre glycémie.

Vous pouvez vous soucier de la restriction calorique et du suivi des repas plus tard. Lorsque vous passez à la cétose, l'objectif principal est de s'en tenir à des recettes adaptées au céto, de réduire les glucides et de passer les deux premières semaines sans trop d'épisodes de grippe céto.