Was ist Calisthenics und sollte ich es bei Keto machen?

In einer Zeit von fitnessgeschäft wo an jeder ecke ein neues spin-, pilates-, barre- und hiit-studio aufzutauchen scheint, ist man auf der suche nach dem nächsten wellness-wahn. Und während einige an Geschwindigkeit zunehmen, nur um in ein paar Jahren zu verpuffen, gibt es eine Art von Übung, die sich auf lange Sicht zu etablieren scheint: Gymnastik.

Während Calisthenics wie ein ausgefallener Begriff oder der Name Ihres nächsten Gruppentrainings erscheinen mag, gibt es es eigentlich schon seit … nun ja, seit Menschen sich für den Sport bewegen. Wahrscheinlich verwenden Sie bereits Calisthenics-Bewegungen in Ihrem Training, ohne es zu wissen.

Lesen Sie weiter, um mehr über Calisthenics, einige grundlegende Bewegungen für den Einstieg und warum Sie es vielleicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine machen sollten, zu erfahren ketogener Lebensstil.

Was ist Calisthenics?

Einfach ausgedrückt ist Calisthenics eine Art von Übung, bei der Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Im Gegensatz zum traditionellen Gewichtheben, bei dem Sie Gewicht auf eine Langhantel oder Kurzhantel legen, um die Schwierigkeit zu erhöhen, leistet Ihr Körper beim Calisthenics den gesamten Widerstand.

Calisthenics-Workouts gibt es seit dem antiken Griechenland. Mit diesen Bewegungen trainierten die Griechen für den Krieg. Das Wort „Calisthenics“ kommt von den griechischen Wörtern, Kilo Stenos. Trainierte Krieger, die Liegestütze, Klimmzüge und viele andere Bewegungen ausführen, die Sie immer noch im Fitnessstudio ausführen.

Heute scheint es, dass jede Form von Fitness, von CrossFit bis Street Parkour, kalisthenische Bewegungen verwendet ( ¹ ).

Wie Gymnastik erfordert Calisthenics oft eine unglaubliche Bauchkraft, die es Ihnen ermöglicht, stabil zu bleiben und gleichzeitig Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen.

Teils Krafttraining, teils Ausdauer, teils Balance, teils Kerntraining – es ist kein Wunder, dass diese Bodyweight-Workouts ihren Weg in so viele Fitnessbereiche gefunden haben.

Wie jede andere Übung ist Calisthenics nur so anstrengend, wie Sie es tun möchten. Während die Idee, Körpergewichtsübungen wie Planken, Hampelmänner oder Sit-ups zu machen, Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht in die Höhe treibt, versuchen Sie fortgeschrittenere Bewegungen wie Pistolenkniebeugen, Bretter oder der menschliche Fahnenmast sicherlich.

Was sind die besten Calisthenics-Übungen?

Die besten Übungen, nicht nur für Calisthenics, sondern für jede Bewegung, sind die, die du richtig machst. Wenn Sie sich Sorgen um die richtige Form machen, arbeiten Sie immer mit einem Personal Trainer oder Kraft- und Konditionstrainer (CSCS) zusammen, der Ihnen helfen kann, Änderungen für eine bessere Ausführung vorzunehmen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, erwägen Sie, diese Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Eidechsen

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und greifen Sie aktiv Ihren Kern an.
2. Wenn Sie nach unten gehen, führen Sie mit Ihrer Brust. Behalten Sie Ihre Core-Aktivierung bei und lassen Sie Ihre Hüften Ihrer Brust folgen, wenn Sie sich senken.
3. Das untere Ende eines Liegestützes ist dort, wo Sie Ihren Kern am meisten aktivieren müssen. Du arbeitest gegen die Schwerkraft und änderst gleichzeitig die Richtung, also spanne deine Bauchmuskeln an, wenn du wieder hochkommst.

Sprungkniebeugen

1. Beginnen Sie mit etwas breiter als schulterbreit aufgestellten Füßen, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Um den Widerstand zu erhöhen, wickeln Sie ein Theraband um Ihre Oberschenkel.
2. Senken Sie sich in eine Hocke und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Kern angreifen.
3. Senken Sie sich ab, sodass Ihre Quadrizepsmuskeln parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
4. Explodieren Sie vertikal aus Ihrer Kniebeuge und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln ab, während Sie nach oben springen.
5. Landen Sie sicher in der Hocke zurück.

Front lunges

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und schauen Sie geradeaus.
2. Während Sie Ihren Kern beschäftigt halten, treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne.
3. Landen Sie mit rechter Hüfte und Knie in einem 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet, nicht darüber hinaus.
4. Halte dein Gewicht auf deiner rechten Ferse und drücke dich zurück in deine Ausgangsposition. Führen Sie die gleiche Übung mit Ihrem linken Bein durch.

Rülpsen

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und beginnen Sie, sich in eine Hocke zu senken.
2. Legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden und treten Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie auf einem hohen Brett stehen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt.
3. Führen Sie mit Ihrer Brust und senken Sie sich in einen Liegestütz. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht einsinkt, wenn Sie wieder hochkommen.
4. Springe mit den Füßen nach vorne, sodass sie neben deinen Händen landen.
5. Springen Sie hoch und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Vorteile von Calisthenic-Bewegungen

Die Einbeziehung jeglicher Form von Bewegung in Ihre Routine, nicht nur Freiübungen, wird dazu beitragen, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern ( ² ). Calisthenic-Bewegungen haben jedoch einige spezifische Vorteile, von denen die meisten reinen Komfort beinhalten.

• Es ist keine Ausrüstung erforderlich. Du brauchst kein Squat Rack, Hanteln oder sogar eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Calisthenics zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und etwas Platz.
• Es ist wahrscheinlicher, dass Sie die richtige Form lernen. Beim Bodybuilding konzentrieren sich die Leute manchmal so sehr darauf, wie viel Gewicht sie heben, dass sie vergessen, es richtig zu machen. Durch die Verwendung Ihres Körpergewichts können Sie Ihre Bewegungen einstellen und so Ihr Verletzungsrisiko senken.
• Beziehen Sie Ihren ganzen Körper mit ein. Viele Calisthenic-Bewegungen sind Ganzkörperübungen. Ein Liegestütz beansprucht, wenn er richtig ausgeführt wird, deine Brust, deinen Trizeps, deine Bauchmuskeln und sogar deine Quads. Ohne es zu merken, machst du ein Ganzkörpertraining.
• Sie können Ihre Kraft steigern. Wenn Kraft ein Ziel ist, werden Sie wahrscheinlich die Ergebnisse von Calisthenics genießen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie eine Frau sind, die Ihren ersten Klimmzug versucht und 63,5 kg wiegt, dann sollten Sie in der Lage sein, 140 kg an dieser Klimmzugstange zu heben.

Du fragst dich, ob die Durchführung von Calisthenics dir bei deinen Keto-Zielen helfen könnte? Nun, du hast Glück.

Das Befolgen eines Trainingsprogramms mit Gewichten, einschließlich eines Trainingsprogramms, das Calisthenics-Bewegungen verwendet, kann helfen, Fett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Eine Studie, die sich mit der Kraft des Oberkörpers befasste, fand keinen Unterschied zwischen der Effektivität des Calisthenics-Trainings und dem Heben mit freien Gewichten ( ³ ).

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, führt die Kombination von Bewegung mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung zu besseren Ergebnissen als eine Diät oder Bewegung allein ( ⁴ ).

Daher kann das Einbeziehen von kalisthenischen Bewegungen in Ihre wöchentliche Routine, während Sie einer sauberen ketogenen Diät folgen, bessere Ergebnisse zeigen als eine strikte ketogene Diät allein.

Denken Sie daran, mit den Grundlagen zu beginnen

Calisthenic-Übungen gibt es seit den Tagen des antiken Griechenlands. Während sie aufgrund von CrossFit und Parkour wieder an Popularität gewannen, sind viele Calisthenics-Bewegungen diejenigen, die Sie bereits im Fitnessstudio üben.

Calisthenics sind Körpergewichtsbewegungen, deren Schwierigkeitsgrad von einer einfachen Kniebeuge bis zu einem kraftvollen Burpee reicht.

Während Sie mit einem Personal Trainer arbeiten sollten, bevor Sie anspruchsvollere Bewegungen ausprobieren, können Sie immer mit den Grundlagen beginnen: Kniebeugen, Liegestütze und sogar Burpees. Sie müssen sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden und Sie müssen keine Geräte kaufen.

Besser noch, das Einbeziehen von Calisthenics-Bewegungen kann Ihre Ziele bei der ketogenen Ernährung unterstützen. Durch die Kombination eines kohlenhydratarmen ketogenen Ernährungsplans und körperlicher Betätigung ist es wahrscheinlicher, dass Sie positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung sehen (und spüren).

Weitere Übungsideen finden Sie unter Übungsplan.