Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren oder einen ketogenen Lebensstil in Erwägung ziehen, dann denken Sie vielleicht über Nahrungsfett nach. Vielleicht fragen Sie sich auch, ob es überhaupt gesunde Lebensmittel mit Fett gibt.
Das liegt daran, dass Fett seit Jahren verteufelt wird. Die alte Vorstellung, dass eine fettreiche Ernährung mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sei, ließ die Öffentlichkeit für fettarme Lebensmittel kämpfen.
Aber in den letzten Jahren sind neue Informationen über die wichtige Rolle von Fett in einer gesunden Ernährung aufgetaucht. Wie die Wissenschaft gelernt hat, können sich gesunde Lebensmittel mit Fett positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Es hängt alles davon ab, welche Art von Fetten Sie in Ihren regelmäßigen Speiseplan aufnehmen.
Gesunde fetthaltige Lebensmittel reichen von fettem Fisch (wie Makrele und Sardinen) bis hin zu rotem Fleisch aus Weidehaltung Ghee gefüttert pasto. Diese Lebensmittel sind ausgezeichnete Fettquellen und völlig anders als verpackte Lebensmittel voller Transfettsäuren und Zucker.
Gute Fette können helfen, den Blutzucker zu senken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und sogar die Gewichtsabnahme zu fördern.
Egal, ob Sie in voller Ketose sind oder einfach nur weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette essen möchten, dieser Artikel ist für Sie. Lesen Sie weiter, um den Unterschied zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten herauszufinden und welche fettreichen Lebensmittel Sie essen sollten.
Inhaltsverzeichnis
Was sind gesättigte Fette?
Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und stammen in der Regel von Tieren. Diese Fette stammen aus Lebensmitteln wie Steak, Speck, Huhn und Eiern.
Früher herrschte die von der American Heart Association verkündete Annahme vor, dass gesättigte Fette einen hohen Cholesterinspiegel, verstopfte Arterien, schlechte Herzgesundheit und eine Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme verursachen.
Jüngste Studien haben diese Behauptung jedoch widerlegt und keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und dem Krankheitsrisiko gezeigt Herz.
Tatsächlich hat es viele Vorteile, gesunde gesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Gesättigte Fette können den HDL- und LDL-Cholesterinspiegel verbessern, die Knochendichte erhalten, Entzündungen verringern und die Bildung wichtiger Hormone unterstützen ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Gesunde gesättigte Fettquellen
Früher wurde angenommen, dass gesättigte Fettsäuren Herzkrankheiten verursachen, aber die neuesten Forschungsergebnisse haben diesen Mythos entlarvt. Einige der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie bei Keto essen können, bestehen aus gesättigten Fettsäuren, darunter Fleisch von Weidetieren, Kokosnussöl und MCT-Öl.
MCT-Öl
Triglyceride mittlere Kette (MCT) Sie kommen hauptsächlich in Kokosöl (und in kleineren Mengen in Butter und Palmöl) vor, können aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
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MCT-Öl wird von Ihrem Körper leicht verdaut, da es direkt in Ihre Leber gelangt, um sofort zur Energiegewinnung verwendet zu werden, was es zur bevorzugten Energiequelle Ihres Körpers macht in einem Zustand der Ketose. MCTs sind auch eine großartige Unterstützung für den Fettabbau und die sportliche Leistung.
Kokosöl
Wenn es um gesunde Lebensmittel mit Fett oder ketofreundliche Lebensmittel geht, ist Kokosöl kaum zu übertreffen.
Kokosnussprodukte, einschließlich Kokosmehl, Kokosöl, Kokosflocken und Kokosbutter, sind ausgezeichnete Quellen für gesättigte Fettsäuren. Sie sind ein großartiger Milchersatz für diejenigen, die laktoseintolerant sind oder a Diät Keto Vegana.
30 g Kokosmehl enthalten etwa 1 Kalorien, 120 Gramm Ballaststoffe, 10 Gramm Ballaststoffe Netto-Kohlenhydrate und 4 Gramm Protein. Kokosnuss ist auch reich an Vitaminen und Mineralien Schlüssel, einschließlich Mangan, Kalzium, Selen, Phosphor und Kalium.
Gras-gefütterte Butter
Die Butter gefüttert pasto ist dank seines beeindruckenden Nährstoffprofils eines der beliebtesten Keto-Kochfette. Es macht Ihre Gerichte nicht nur absolut köstlich, sondern bietet auch eine sehr gute Menge an Omega-3-Fettsäuren und CLA (konjugierte Linolsäure) ( 5 ).
Grasgefütterte Butter ist eine großartige Quelle für Butyrat, auch bekannt als Buttersäure. Butyrat ist eine Verbindung, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen hat. Es ist die bevorzugte Energieversorgung für Dickdarmzellen und kann helfen, die Darmgesundheit zu unterstützen, Krebs vorzubeugen und die Insulinsensitivität zu verbessern ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
grasgefüttertes Fleisch
Während mit Getreide gefütterte Kühe Mais- und Sojaprodukte fressen, leben grasgefütterte Kühe ihr ganzes Leben lang von einer Diät Gras und Futter.
Das Fleisch gefüttert pasto es enthält weniger Kalorien, mehr Omega-3-Fettsäuren und mehr konjugierte Linolsäure (CLA) als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. CLA ist bekannt für seine wohltuende Wirkung bei der Vorbeugung und möglichen Behandlung verschiedener Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und der Krebs.
Ungesättigte Fette: MUFAs und PUFAs
Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und fallen in zwei Kategorien: einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine Doppelbindung, wodurch sie bei Raumtemperatur flüssig werden, während mehrfach ungesättigte Fette in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen enthalten.
Gesunde MUFA-Quellen
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten gelten einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) seit vielen Jahren als gesund. Viele Studien haben sie mit besseren HDL-Werten (gutes Cholesterin), besserer Insulinresistenz, reduziertem Bauchfett und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht Herz.
Natives Olivenöl Extra
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und ein gesundes Lebensmittel, das mit einfach ungesättigten Fetten gefüllt ist, die gut für Sie sind. Es enthält auch Vitamin E und Vitamin K, zwei starke Antioxidantien, die Sie vor oxidativem Stress und freien Radikalen schützen ( 10 )( 11 ).
Eine Studie ergab, dass der Verzehr dieses herzgesunden Fettes zu einer geringeren Inzidenz von koronarer Herzkrankheit sowie Prostata- und Dickdarmkrebs beitragen kann ( 12 ).
Um alle Vorteile des Olivenöls zu erhalten, ist es am besten, es roh als Salatdressing zu konsumieren. Das Kochen von ungesättigten Fetten führt zur Oxidation und zum Verlust wichtiger Nährstoffe und Eigenschaften.
Avocados und Avocadoöl
Es gibt einen Grund, warum die Community für gesunde Ernährung Avocados liebt: Sie sind unglaublich vielseitig und eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Markt.
Avocados sind die einzigen Obst die Sie bei der ketogenen Ernährung in Hülle und Fülle genießen können. Sie sind voll von Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und den Vitaminen A, C, E, K und B. In einigen Studien wurde gezeigt, dass Avocados die kardiovaskuläre Gesundheit, das Gewichtsmanagement und die Ernährung unterstützen gesundes Altern.
Avocadoöl ist eine der wenigen natürlichen Ressourcen, die reich an der Verbindung Beta-Sitosterol ist, einem Phytosterol, das nachweislich die Zellteilung hemmt. Krebszellen.
Mandeln
Aus Mandeln gewonnene Produkte wie Mandelmehl sind in Keto-Rezepten weit verbreitet. Sie werden oft als Ersatz für Weizenmehl verwendet.
Eine Tasse Mandeln enthält 24 % Ihres Tageswertes an Eisen, einer der häufigsten Ernährungsmängel unserer Zeit. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen und gesunden Fetten wird angenommen, dass Mandeln die kardiovaskuläre Gesundheit fördern und das Risiko von Diabetes verringern. Sie helfen auch, Entzündungen und oxidativen Stress zu verringern ( 13 ).
Um mehr über Nüsse zu lesen, mögen Cashewkerne y Macadamianüsse und seine Rolle in einer ketogenen Ernährung, lesen Sie dies vollständige Anleitung zu Nüssen.
Gesunde PUFA-Quellen
Wie MUFAs sind PUFAs bei Raumtemperatur flüssig. Sie enthalten essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Vorteile haben, wenn sie in der richtigen Balance konsumiert werden. Sie sollten ein 1:1-Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, aber leider verbrauchen viele westliche Diäten die 10-fache Menge an Omega-6 zu Omega-3. Das richtige Gleichgewicht kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen entzündungsbedingten Krankheiten verringern und gleichzeitig helfen Gesundheit des Gehirns.
Leinsamen und Leinöl
Zwei Verbindungen machen Leinsamen einzigartig: ALA und Lignane. ALA ist eine kurzkettige essentielle Fettsäure, von der berichtet wurde, dass sie verschiedenen Gesundheitszuständen zugute kommt, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Atherosklerose, Diabetes, Krebs, Arthritis, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen und neurologische ( 14 )( 15 ).
Leinsamen enthalten mehr Lignane (ein Antioxidans) als jede andere Pflanze auf der Erde. Lignane reduzieren nachweislich das Wachstum von Krebstumoren, insbesondere von Brust, Gebärmutterschleimhaut und Prostata ( 16 ).
Chia-Samen
Chiasamen könnten derzeit eines der heißesten gesunden fetthaltigen Lebensmittel sein. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem morgendlichen Keto-Smoothie und eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren ( 17 ).
Gemäß den Ernährungsrichtlinien enthält eine einzelne Unze 30 % Ihres täglichen Magnesiums und 18 % Ihres täglichen Calciums. Plus, obwohl sie 12 Gramm Kohlenhydrate enthalten, hinterlässt ihr hoher Ballaststoffgehalt diesen kleinen Samen nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate.
Fetter Fisch und Omega-3-Fettsäuren
Fetter Fisch wie Lachs ist eine der besten verfügbaren Quellen für Omega-3-Fettsäuren und wahrscheinlich eines der beliebtesten gesunden fetthaltigen Lebensmittel, die Sie essen können.
Fisch enthält zwei besondere Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese unterstützen bekanntermaßen die Entwicklung und Funktion des Gehirns ( 18 ).
Fischöl- und Krillölergänzungen sind auch eine gute Option, wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen.
Krill Öl enthält zusätzliche Nährstoffe wie Phospholipide, die zur Zellgesundheit und -integrität beitragen, und Astaxanthin, ein starkes Antioxidans, das fördert Gesundheit des Gehirns.
Ungesunde Fette zu vermeiden
Teilweise gehärtete Öle und gehärtete Öle, auch bekannt als Transfette, wurden in den frühen 1900er Jahren hergestellt, um ungesättigte Fette bei Raumtemperatur stabil und fest zu machen.
Hydrierte und teilweise hydrierte Öle
Hydrierte und teilweise hydrierte Öle finden sich in verarbeiteten Produkten wie Keksen, Crackern, Margarine u Fast-Food-.
Verarbeitete Transfette sind sehr schlecht für Ihre Gesundheit, da sie Entzündungen fördern und Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs erhöhen können. Gibt "schlechte Fette” senkt auch das gute Cholesterin (HDL) und erhöht gleichzeitig das schlechte Cholesterin (LDL).
Es gibt einige Transfette, die natürlich vorkommen. Diese können in Fleisch von Weidetieren und natürlichen, fettreichen Milchprodukten wie griechischem Joghurt, Vollmilch, Cheddar-Käse und Butter gefunden werden, aber sie sind nicht dasselbe wie schädliche verarbeitete Transfette.
Verarbeitete und erhitzte Öle
Viele extrahierte Samen und Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren, die chronische Entzündungen fördern können. Sie werden normalerweise aus gentechnisch veränderten Samen hergestellt und umfassen Maisöl, Erdnussöl, Rapsöl, Traubenkernöl und Sojaöl.
Gesunde fetthaltige Lebensmittel bei Keto
Gesunde Lebensmittel mit Fetten sind in der Tat ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und können eine große Hilfe auf Ihrer ketogenen Reise sein. Wählen Sie bei der Auswahl gute Fette wie gesättigte Fette, MUFAs und PUFAs Essen essen ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Kraftstoff für Ihren Körper bekommen.
Entscheiden Sie sich für hochwertige gesättigte Fette aus tierischen Quellen und ungesättigte Fette, die nicht verarbeitet werden, mit einem zusätzlichen Fokus auf gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Vermeiden Sie verarbeitete Transfette, minderwertige Öle oder erhitzte mehrfach ungesättigte Öle.
Es gibt viele Möglichkeiten, gesunde fetthaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung einzuführen. Fügen Sie ein paar Avocadoscheiben als Beilage zu Ihrem Hauptgericht hinzu oder träufeln Sie natives Olivenöl extra über Ihr Keto-Gemüse.