Los 14 mejores suplementos para tu dieta keto

¿Necesitas suplementos keto o puedes obtener todos los nutrientes que necesitas de losalimentos aptos para el estilo de vida keto?

La respuesta corta es que los suplementos pueden facilitar significativamente el desarrollo de tu dieta cetogénica.

Puede ser un desafío obtener todos los nutrientes necesarios y al mismo tiempo controlar la cantidad correcta de macros. Aquí es donde entran los suplementos cetogénicos.

Lo que hace que la cetosis y la dieta cetogénica sean saludables o no depende de la calidad de macros y los micronutrientes que consumes.

Para seguir una dieta keto óptima, tienes que comprender los suplementos.

Por qué los suplementos son importantes en Keto

La dieta cetogénica es única porque transforma tu metabolismo. La fuente de energía predeterminada para el cuerpo es la glucosa de los carbohidratos, pero eliminas esta fuente principal de energía cuando comienza una dieta muy baja en carbohidratos.

Por esto, tu cuerpo cambia de marcha y cambia a una fuente de energía alternativa: la grasa. Cuando esto sucede, tu cuerpo comienza la cetogénesis: las reservas de grasa se convierten en cetonas en el hígado, lo que proporciona un combustible energético alternativo.

Pasas de ser una máquina alimentada con carbohidratos a ser una máquina alimentada con grasa. Este cambio es enorme y, como todos los cambios, necesitará algunos ajustes mientras tu cuerpo se estabiliza. Los suplementos cetogénicos te ayudan a atravesar este cambio con pocos o ningún efecto secundario.

Si bien no siempre es necesario en una dieta cetogénica, los suplementos pueden ayudar de algunas maneras cruciales:

Reducir los síntomas de la gripe cetogénica

La gripe keto a menudo es causada por la falta de vitaminas y minerales durante la transición a la cetosis.

Por ejemplo, a medida que tus células consumen todas las reservas de glucógeno de tu cuerpo, pierde agua y con ella importantes electrolitos.

Tener los suplementos adecuados, como los electrolitos, puede ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes que causan la gripe cetogénica y puede facilitar la transición.

Como llenar cualquier brecha nutricional en tu dieta cetogénica

Debido a que la dieta cetogénica no permite frutas o verduras con almidón, es posible que no sepa dónde obtener las vitaminas y minerales que alguna vez has obtenido de esos alimentos. También es posible que necesites un suplemento de fibra si descubre que tu digestión ha cambiado y necesita un poco más de volumen.

Los suplementos de ceto ayudan a facilitar la transición a ceto porque pueden brindarte importantes vitaminas y minerales a medida que te adapta para obtenerlos de alimentos keto como la carne roja, los huevos y las verduras bajas en carbohidratos.

Por ejemplo, tomar un suplemento de verduras puede ser útil si no te gusta comer mucha col rizada fresca y otras verduras de hoja.

Apoya tus metas de salud

Los suplementos de keto pueden respaldar los objetivos de salud que te motivaron a comenzar la dieta cetogénica.

Por ejemplo, el aceite de pescado puede favorecer una mejor función cognitiva, que es un beneficio de la dieta cetogénica, mientras que el aceite MCT puede favorecer los niveles de cetonas.

Usar suplementos en keto te ayuda a estar en tu mejor momento, y comprender cómo funcionan ciertos suplementos hace que sea más fácil saber si los necesitas.

Los 6 mejores suplementos cetogénicos

Estos son los principales suplementos cetogénicos que debes considerar tomar.

1. Suplementos de electrolitos para el equilibrio de líquidos

Si bien la dieta cetogénica ofrece muchos beneficios para la salud, es posible que se pierdan importantes minerales como el potasio, el magnesio, el sodio y el calcio que provienen de alimentos no cetogénicos. Estos electrolitos controlan la función nerviosa y muscular, entre muchas otras cosas.

La naturaleza baja en carbohidratos de la dieta keto hace que sus riñones eliminen el exceso de agua, excretando sodio y otros electrolitos que deben reponerse.

Los niveles bajos de estos electrolitos, especialmente sodio y potasio, pueden provocar síntomas como dolores de cabeza, fatiga y estreñimiento, también conocido como gripe keto.

Al reponer estos importantes electrolitos a través de alimentos o suplementos, reduces los síntomas de la gripe cetogénica mientras te proteges de la deficiencia a largo plazo de keto.

A continuación se muestran los cuatro electrolitos que debe tener en cuenta cuando se haces keto.

Sodio

Un equilibrio saludable de sodio en el cuerpo es necesario para la función nerviosa y muscular. La capacidad del sodio para retener agua también es esencial para mantener el equilibrio de otros electrolitos.

La mayoría de las dietas fomentan menos sodio, pero es posible que necesite más en keto porque el sodio se pierde con la pérdida de agua, especialmente al comienzo de la dieta cetogénica.

Cómo obtener sodio

Si bien no necesitas un suplemento de sodio, es probable que debas reponer el sodio perdido en keto al:

  • Agregar sal a sus alimentos o bebidas. Elija sal marina del Himalaya.
  • Bebe caldo de huesos con regularidad.
  • Consume más alimentos ricos en sodio como carnes rojas o huevos.

Nota: el sodio tiene un impacto en la presión arterial. Controla su consumo si estás preocupado o eres propenso a la hipertensión. Muchas organizaciones de salud recomiendan la ingesta de sodio no más de 2300 mg al día (una cucharadita).

Magnesio

La deficiencia de magnesio es bastante común, y más aún en personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Los análisis de sangre son la mejor manera de saber con certeza tus niveles, pero los calambres musculares y la fatiga son signos comunes de deficiencia de magnesio.

Los suplementos de magnesio ayudan a mantener un ritmo cardíaco normal, una inmunidad saludable y la función nerviosa y muscular. Funciona con calcio para mantener huesos sanos y ayuda a más de 300 reacciones corporales, incluida la regulación del sueño y el mantenimiento de niveles adecuados de testosterona.

Cómo obtener magnesio

Puede obtener magnesio de alimentos ricos en magnesio como semillas de calabaza, almendras, aguacates, verduras de hoja verde y yogures ricos en grasas. Pero lgunos de estos alimentos contienen carbohidratos y puede ser difícil consumirlos lo suficiente para alcanzar tus necesidades de magnesio sin exceder tus macros de carbohidratos.

Como tal, es posible que necesite un suplemento. Para las mujeres, 320 mg es ideal, mientras que los hombres necesitan 420 mg de magnesio por día.

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Potasio

El potasio ayuda al cuerpo a mantener la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la frecuencia cardíaca normales. También ayuda a descomponer y utilizar los carbohidratos y a generar proteínas.

Cómo obtener potasio

A menudo se desaconseja la suplementación con potasio, ya que demasiado es tóxico. Es mejor obtenerlo de fuentes cetogénicas de alimentos integrales como nueces, verduras de hoja verde, aguacates, salmón y champiñones.

Calcio

El calcio tiene muchas funciones en el cuerpo. Los huesos fuertes son solo una parte, auque es la función más conocida en el imaginario popular. El calcio también es responsable de la correcta coagulación de la sangre y la contracción muscular.

Cómo obtener calcio

Las fuentes cetogénicas de calcio incluyen pescado, verduras de hoja verde como el brócoli, lácteos y leche no láctea (con las leches vegetales, asegúrate de que no tengan azúcar ni carbohidratos). Es posible que aún debas complementar con calcio para cubrir tus bases. Los suplementos de calcio de alta calidad incluyen vitamina D, que es necesaria para mejorar la absorción.

Tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de 1000 mg de calcio al día.

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2. Vitamina D para fortalecer y hormonas saludables

La vitamina D actúa como un nutriente y una hormona en tu cuerpo. Muchos productos alimenticios están fortificados con vitamina D porque es difícil obtener suficiente solo de los alimentos. Puedes obtenerlo también por la exposición al sol, pero solo en lugares que sean lo suficientemente soleados. Además, la exposición prolongada al sol te pone en riesgo de cáncer de piel.

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber calcio, magnesio y otros minerales. También es necesario para mantener la fuerza y ​​el crecimiento muscular, la densidad ósea, niveles saludables de testosterona y para apoyar la salud del sistema cardiovascular e inmunológico.

A pesar de estas funciones cruciales, alrededor de un tercio de los estadounidenses tienen un bajo contenido de vitamina D. Ten en cuenta que la naturaleza restrictiva de los alimentos en la dieta cetogénica podría ponerte en un mayor riesgo de deficiencia.

Cómo conseguirlo

Puede obtener vitamina D de algunos tipos de hongos y pescados grasos, pero eso es todo en la dieta cetogénica, a menos que también coma productos lácteos fortificados. Se recomienda la suplementación con 400 UI por día.

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3. Aceite MCT para la eficiencia de grasas

MCT significa triglicéridos de cadena media y son un tipo de grasa que el cuerpo puede usar para obtener energía de inmediato en lugar de almacenarlos como grasa. Los MCT te ayudan a producir cetonas en tu cuerpo, que son necesarias para entrar y permanecer en cetosis, porque son una fuente de energía más eficiente que la glucosa (que proviene de los carbohidratos).

El uso inmediato de MCT como combustible los convierte en un excelente complemento de la dieta cetogénica para mantenerte en un estado elevado de energía para quemar grasa y cumplir con tus macros diarias de ingesta de grasas.

Cómo usarlo

Los MCT se encuentran en el aceite de coco, la mantequilla, el queso y el yogur. Pero la mejor manera de obtener una dosis concentrada que tu cuerpo pueda digerir fácilmente es completándola con aceite MCT en forma líquida o aceite MCT en polvo.

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El aceite MCT en polvo suele ser más fácil de digerir para el estómago que los MCT líquidos y se puede agregar a batidos y bebidas calientes o frías. Use al menos media porción o una porción completa al día.

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4. Aceite de krill para el corazón y el cerebro

Tu cuerpo necesita tres tipos de ácidos grasos omega-3: EPA, DHA y ALA.

El aceite de krill es una excelente fuente biodisponible de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), dos ácidos grasos esenciales omega-3 que debes obtener de la dieta o de los suplementos; tu cuerpo no puede producirlo por sí solo.

El otro tipo de omega-3, ALA o ácido alfa-linolénico, se encuentra en alimentos vegetales como nueces, semillas de cáñamo y semillas de chía.

Tu cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es muy baja. Por eso es mejor complementar con suplementos de aceite de pescado o comer mucho pescado graso de alta calidad.

Si bien la dieta keto puede contener omega-3 de forma natural, muchos alimentos keto también tienen un alto contenido de omega-6, que puede causar inflamación en cantidades excesivas.

La mayoría de la gente come demasiados omega-6 y no suficientes omega-3, por lo que debes esforzarte por lograr una proporción de 1: 1.

Los omega-3 son cruciales para la salud del cerebro y el corazón de muchas maneras. Complementar con omega-3 puede ayudar:

  • Lucha contra la inflamación.
  • Alivia los síntomas de la depresión.
  • Mantener bajos los niveles de triglicéridos en la sangre (los triglicéridos altos están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular) como se muestra en estos 3 estudios: estudio 1, estudio 2, estudio 3.
  • Reducir los triglicéridos más aún que una dieta cetogénica sola, además de reducir el colesterol total y LDL, la grasa corporal y el IMC.

¿Por qué aceite de krill? Los suplementos de aceite de krill contienen todos los omega-3 del aceite de pescado, pero con algunos beneficios adicionales. El aceite de krill también contiene fosfolípidos y un poderoso antioxidante llamado astaxantina. La astaxantina tiene propiedades neuroprotectoras que pueden reducir el daño al cerebro y al sistema nervioso central causado por el estrés oxidativo.

A menos que comas pescado salvaje, graso y de buena fuente como sardinas, salmón y caballa, muchas verduras de hoja verde todos los días y la carne de res alimentada con pasto, es probable que necesites aún así algunos omega-3 adicionales.

Cómo conseguirlo

Si bien la American Heart Association recomienda 250-500 miligramos de EPA y DHA combinados por día, la mayoría de los estudios sobre el aceite de krill que demuestran beneficios para la salud usan entre 300 miligramos y 3 gramos. Eso debería proporcionar aproximadamente 45-450 mg combinados de EPA y DHA por día.

Elije solo suplementos de aceite de krill de alta calidad con pruebas estrictas para asegurarte de que estén libres de metales pesados ​​y otros contaminantes. También puedes verificar que el fabricante practique técnicas de abastecimiento sostenible.

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5. Cetonas exógenas para la cetosis

Las cetonas exógenas son una forma externa de las cetonas que tu cuerpo produce en la cetosis.

Tomar cetonas exógenas puede elevar tus niveles de cetonas y proporcionarte energía adicional inmediata, ya sea que estés en cetosis o no. Son un complemento ideal para una dieta cetogénica.

Los beneficios potenciales del uso de cetonas exógenas incluyen:

  • Mayor enfoque.
  • Niveles de energía más altos.
  • Más energía para un mejor rendimiento deportivo.
  • Disminución de la inflamación.
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  • KETOGENIC / KETO: perfil cetogénico verificado por medidores de cetonas en sangre. Tiene un perfil de macronutrientes cetogénicos y cero azúcar.
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6. Keto Greens para un apoyo nutricional completo

Tomar un montón de suplementos de vitaminas y minerales individuales puede ser una autentica locura, y la mayoría de los multivitamínicos no le darán la combinación correcta para keto. Un polvo de verduras de alta calidad es una buena manera de cubrir todas sus bases nutricionales. Pero no son nada sencillos de encontrar. Ya que suelen tener altos contenidos en carbohidratos.

3 suplementos cetogénicos que podrías necesitar

Aunque estos suplementos no son tan cruciales como los anteriores, pueden ayudar a facilitar su transición a la cetosis y continuar respaldando tu dieta cetogénica.

1. L-glutamina

La naturaleza baja en carbohidratos de la dieta ketp reduce el consumo de frutas y verduras, que son fuentes ricas en antioxidantes. Los antioxidantes son importantes para combatir los radicales libres tóxicos que se forman en el cuerpo.

La L-glutamina es un aminoácido que también actúa como antioxidante, por lo que complementarlo puede proporcionar un apoyo adicional para combatir el daño celular.

También es una excelente opción para cualquier persona que haga ejercicio intenso, que puede reducir naturalmente las reservas de glutamina. La suplementación puede ayudar a recuperarlos después de cada entrenamiento para proteger el cuerpo y favorecer un menor tiempo de recuperación.

Cómo usarlo

La L-glutamina está disponible en forma de cápsulas o polvo y generalmente se toma en dosis de 500-1000 mg antes de cada entrenamiento.

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  • Se mezcla fácilmente con agua o batidos de proteína
  • Se puede tomar antes, durante o después del ejercicio

3. 7-oxo-DHEA

También conocido como 7-keto, 7-keto-DHEA es un metabolito oxigenado (producto de una reacción metabólica) de DHEA. La investigación muestra que puede mejorar el efecto de pérdida de peso de la dieta cetogénica.

Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo encontró que la 7-oxo-DHEA, combinada con ejercicio moderado y una dieta baja en calorías, redujo significativamente el peso corporal y la grasa corporal en comparación con el ejercicio y una dieta baja en calorías sola.

En otras palabras, podría impulsar tu metabolismo y sus esfuerzos para perder peso.

Cómo usarlo

La investigación actual sugiere que es eficaz y seguro tomar 200-400 mg al día en dos dosis divididas de 100-200 mg.

4. Colágeno alimentado con pasto

El colágeno constituye el 30% de la proteína total en su cuerpo, sin embargo, es la que la mayoría de la gente tiene deficiente. Por eso la suplementación es importante.

El colágeno puede ayudar a que tu pelo, uñas y piel crezcan y sean saludables, e incluso puede curar el intestino permeable.

El problema es que tomar un suplemento de colágeno regular puede sacarte de la cetosis, por lo que el colágeno apto para keto es el que hay que bucar.

El colágeno cetogénico es esencialmente una mezcla de colágeno y polvo de aceite MCT. El polvo de aceite MCT ralentiza la absorción de colágeno en el cuerpo, por lo que puede usarse para curar y recuperarse en lugar de convertirse rápidamente en glucosa.

4 alimentos integrales para usar como suplementos cetogénicos

Existen algunas opciones funcionales de alimentos integrales para complementar su dieta cetogénica. Considere agregarlos a su rutina diaria.

1. Espirulina para reducir el colesterol

La espirulina es un alga azul verdosa que contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, lo que la convierte en una proteína completa. También contiene potasio, hierro, magnesio y otros nutrientes. La espirulina también tiene propiedades antioxidantes.

La ingesta diaria de espirulina también ha mostrado resultados positivos sobre la presión arterial y el colesterol, reduciendo el colesterol LDL (“malo”) y elevando el colesterol HDL (“bueno”).

Cómo usarlo

La espirulina puede tomarse en cápsulas o en polvo y mezclarse en un batido o simplemente en agua. Toma 4.5 gramos (o casi una cucharadita) por día.

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2. Clorella para combatir la fatiga

Al igual que la espirulina, la chlorella es otro superalimento de algas verdes.

La Chlorella es especialmente útil en las etapas iniciales keto si experimentas fatiga. Contiene Chlorella Growth Factor, un nutriente que contiene ARN y ADN que puede ayudar a aumentar el transporte de energía entre las células.

Cómo usarlo

La chlorella viene en forma de cápsulas, tabletas o polvo. Asegúrate de que haya sido probado para detectar contaminación por metales pesados. Se puede mezclar en un batido, agua u otra bebida a diario.

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3. Raíz de diente de león para la absorción de grasas

El fuerte aumento en la ingesta de grasas en una dieta cetogénica inicialmente puede causar malestar digestivo en algunas personas. El diente de león ayuda a estimular la producción de bilis en la vesícula biliar, lo que favorece una mejor digestión y absorción de grasas, su principal fuente de energía en la dieta cetogénica.

Cómo usarlo

El diente de león se puede comprar en bolsitas de té o a granel para consumirlo según sea necesario como té. Si lo usas a granel, toma de 9 a 12 gramos (2-3 cucharaditas) por día.

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4. Cúrcuma para combatir la inflamación

Algunos productos de origen animal de menor calidad pueden ser inflamatorios. Si no puedes gastar mucho dinero en carnes de mayor calidad ni en bunos productos lácteos, tomar medidas antiinflamatorias adicionales es una buena idea.

Además del aceite de pescado, la cúrcuma es un potente alimento antiinflamatorio natural. Contiene curcumina, que ayuda a contrarrestar los alimentos inflamatorios.

Cómo usarlo

Cocina con cúrcuma o combínala con ghee o leche de coco entera, aceite de coco y canela para hacer té de cúrcuma. También puede agregar un poco de pimienta negra, que puede mejorar la absorción de curcumina. Use 2-4 gramos (0.5-1 cucharaditas) al día.

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Uso de suplementos cetogénicos para facilitar la transición y el mantenimiento

Aunque es posible obtener toda la nutrición que necesitas con una dieta cetogénica, la mayoría de las personas no pueden comer perfectamente todo el tiempo.

Las opciones de suplementación en esta guía deberían ayudarte a llenar los vacíos e incluso aumentar tu rendimiento mientras sigue una dieta cetogénica y lleva un estilo de vida saludable.

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