Ganancias cetogénicas: cómo desarrollar músculo sin carbohidratos

Existe una idea errónea común en el culturismo de que necesitas carbohidratos para desarrollar músculo. ¿Significa esto que no puede desarrollar músculo con éxito con una dieta cetogénica baja en carbohidratos (también conocida como ganancias cetogénicas)?

Resulta que el paradigma alto en carbohidratos está desactualizado.

De hecho, la dieta cetogénica puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo mientras minimiza la ganancia de grasa.

Una nueva ola de culturistas, como Luis Villasenor, ahora están usando el estilo de vida bajo en carbohidratos y alto en grasas para desarrollar músculo sin carbohidratos. Esta guía compartirá todo lo que necesitas saber sobre las ganancias cetogénicas y el logro de tus objetivos de acondicionamiento físico mientras te mantienes bajo en carbohidratos.

Por qué no necesitas carbohidratos para ganar músculo

El protocolo de nutrición tradicional de levantamiento de pesas asumía que los carbohidratos eran necesarios para desarrollar músculo. Todavía es común escuchar a los culturistas hablar sobre la necesidad de glucógeno de los carbohidratos para aumentar la insulina y crear una respuesta anabólica, que ayuda a desarrollar músculo.

La verdad es que el culturismo con una dieta baja en carbohidratos es completamente viable cuando se realiza correctamente.

Los estudios han demostrado que seguir un régimen de entrenamiento de fuerza junto con una dieta cetogénica puede aumentar la masa muscular magra sin un aumento de peso excesivo. Aquí hay 3 estudios que lo respandan: Estudio 1, estudio 2 y estudio 3.

Pero no sucede de la noche a la mañana. Es todo lo contrario porque tienes que cambiar de usar glucosa (carbohidratos) como combustible a usar grasa como combustible. Esto se llama la fase de “cetoadaptación” y lleva tiempo. Esto significa que el rendimiento de tu entrenamiento puede disminuir durante aproximadamente una a cuatro semanas durante este período.

Por qué tu fuerza puede disminuir durante la adaptación cetogénica

Cuando se encuentra en la fase inicial de la dieta cetogénica, es posible que no pueda hacer ejercicio con la misma intensidad que con los carbohidratos. Esto se debe a que tu cuerpo está pasando de descomponer la glucosa para obtener energía (glucólisis) a descomponer la grasa en cetonas.

Para desarrollar músculo con éxito con la dieta cetogénica, debes seguirla a largo plazo.

Dado que tu cuerpo ha estado acostumbrado a quemar glucosa (de los carbohidratos) como tu principal fuente de energía durante toda tu vida, necesita tiempo para adaptarse.

Cuando restringes los carbohidratos, tienes que encontrar otra fuente de energía. Aquí es cuando se introducen las cetonas como la principal fuente de energía de tu cuerpo.

Cuanto más tiempo permanezcas en keto, más eficiente será tu metabolismo para quemar cetonas para obtener energía y mejores serán tus entrenamientos.

Al entrenar tu cuerpo para eliminar las cetonas de la grasa, mejoras tu densidad mitocondrial. Esto le permite entrenar más rápido y durante más tiempo.

En otras palabras, una vez que te adaptes completamente a la keto, tu cuerpo sintetiza más energía, también conocida como trifosfato de adenosina (ATP), tanto de la grasa corporal almacenada como de la grasa dietética para alimentar tus entrenamientos.

Los estudios también han demostrado que la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas tiene efectos en la conservación de los músculos. Eso significa que, una vez que estés completamente adaptado a la grasa, tu cuerpo evitará que se descomponga el músculo incluso mientras quema grasa.

Come más proteínas para obtener ganancias cetogénicas

Una de las mayores preocupaciones con la construcción de músculo con keto es que el consumo alto de proteínas lo sacará de la cetosis.

Existe un proceso llamado gluconeogénesis en el que tu cuerpo convierte el exceso de proteína en glucosa en el torrente sanguíneo. Y es cierto que la presencia de glucosa le impedirá producir cetonas.

Pero lo que muchas personas olvidan tener en cuenta es que tu cuerpo y tu cerebro necesitan glucosa para sobrevivir. Incluso cuando está en una dieta cetogénica, desea algo de glucosa para alimentar células especializadas (particularmente células cerebrales) que solo pueden funcionar con glucosa. Incluso produce glucosa a partir de grasas: los ácidos grasos tienen una columna vertebral de glicerol que se convierte en glucosa.

Entonces, ¿por qué hacer keto si necesitas glucosa?

La mayoría de las personas están consumiendo demasiado los carbohidratos, lo que causa resistencia a la insulina y dificulta la quema de la grasa corporal almacenada para obtener energía. Esto conduce a un aumento de grasa no deseado, niveles altos de azúcar en sangre crónicos, resistencia a la insulina e inflamación sistémica.

Cuando hace dieta cetogénica, le está proporcionando a tu cuerpo la cantidad justa de glucosa (de grasas y proteínas) que necesita para sobrevivir. La eliminación de cetonas le brinda una fuente de energía más eficiente y le permite desarrollar músculo a través de la síntesis de proteínas sin preocuparse por ganar grasa corporal en exceso.

¿Cuántas proteínas debes consumir?

La ingesta de proteínas varía según tu nivel de actividad.

Estas son las pautas generales para el consumo de proteínas en la dieta cetogénica:

  • Sedentario: 0.8 gramos de proteína por kg de peso corporal.
  • Poco ejercicio: 1 gramo de proteína por kg de peso corporal.
  • Ejercicio moderado: 1,3 gramos / proteína por kg de peso corporal.
  • Ejercicio intenso: 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Es común que las personas que siguen la dieta cetogénica consuman menos de lo necesario para desarrollar músculo. Probablemente porque la dieta cetogénica aumenta la saciedad. En otras palabras, no comes tanto cuando simplemente no tienes hambre.

Consume más calorías para ganar más músculo

El seguimiento de tus calorías es la forma más rápida de alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular o pérdida de peso.

Para el crecimiento muscular en keto :

  • Consuma 150-500 calorías adicionales por encima de tus calorías de mantenimiento normales.
  • Consuma alrededor de 1 gramo de proteína por kg de masa corporal magra como mínimo.
  • Obtenga el resto de tus calorías de grasas saludables.

Las ganancias cetogénicas son una cuestión de consumir más calorías de las que tu cuerpo quema a diario. Comer con un excedente calórico además de los niveles adecuados de proteínas te ayudarán a lograr el físico musculoso por el que has estado trabajando.

El enfoque de dieta cetogénica dirigida para culturistas

Una dieta cetogénica dirigida (TKD) fomenta hasta 20-50 gramos de carbohidratos inmediatamente antes o después de tu sesión de entrenamiento. Y sí, esa es toda tu asignación de carbohidratos para el día.

Esto permite que tu cuerpo use esa glucosa rápida para amplificar tus entrenamientos. Cuando se hace correctamente, tu cuerpo quema esos carbohidratos rápidamente y volverá a la cetosis.

Un enfoque de TKD funciona para personas que ya han seguido la dieta keto durante al menos un mes. Por lo general, funciona mejor para las personas que realizan entrenamientos realmente intensos.

Pero, en general, la cantidad de carbohidratos que consumirás se basa en la intensidad de tu entrenamiento.

A continuación, se muestra una estimación de la cantidad de carbohidratos que debe consumir según la actividad:

  • Las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad como Crossfit pueden consumir 50 gramos de carbohidratos por día.
  • Los atletas competitivos pueden consumir hasta 100 gramos de carbohidratos al día.
  • Una persona promedio que hace ejercicio de cuatro a cinco veces por semana puede sobrevivir con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.

Si recién está comenzando una dieta cetogénica y tu objetivo principal es perder peso, no intente el enfoque TKD.

En tu lugar, debe considerar seguir un plan de alimentación de dieta cetogénica estándar  mientras te concentras en otros factores que mejoran el rendimiento, como comer suficiente proteína.

Controle tu consumo de electrolitos

Mantener niveles adecuados de electrolitos es imperativo para un rendimiento atlético óptimo.

Los principales electrolitos que siempre debes controlar son el sodio, el potasio y el magnesio. Estos son los tres principales electrolitos que probablemente perderás a través del sudor y la orina.

Es crucial reabastecer tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y aptos para keto para garantizar que tu cuerpo se desempeñe de la mejor manera durante tus entrenamientos.

Los alimentos ricos en magnesio y cetogénicos incluyen:

Los alimentos ricos en potasio y a la vez keto incluyen:

También puedes complementar con cetoelectrolitos si eres propenso a las deficiencias de electrolitos o simplemente deseas una opción rápida y fácil.

La ingesta de sodio debe aumentar en keto

Uno de los mayores errores que comete la gente al restringir los carbohidratos es la falta de ingesta de sodio.

Cuando restringes los carbohidratos, tu cuerpo excreta más electrolitos de lo habitual, especialmente durante las primeras semanas de cetoadaptación, y especialmente sodio.

Si estás perdiendo fuerza en el gimnasio mientras sigues la dieta cetogénica, intenta aumentar tu ingesta de sodio, especialmente antes de tus entrenamientos.

El sodio es necesario para mantener saludables los músculos y la actividad nerviosa, y ayuda a regular la contracción muscular, la función nerviosa y el volumen sanguíneo.

Tanto la dieta cetogénica como el ejercicio contribuyen a la pérdida de agua y electrolitos.

Si no consumes lo suficiente, puede caer en la temida gripe cetogénica.

El mínimo que debe consumir es de 5,000 mg a 7,000 mg de sodio al día. Antes de tu entrenamiento, asegúrate de tomar de 1,000 mg a 2,000 mg para mejorar el rendimiento.

El consumo de sodio no aumenta según tu pérdida de peso o tus objetivos de desarrollo muscular. En cambio, concéntrate en aumentar el sodio si sudas con más frecuencia o si acabas de comenzar la dieta cetogénica.

Consejo: agregar sodio al agua por la mañana o antes de tu entrenamiento puede ayudar con tu entrenamiento. Si te cansas rápidamente en el gimnasio, consume más sal para mejorar tu resistencia al entrenamiento y reducir el tiempo de descanso entre series.

¿Qué tipo de sodio debería usar?

De dónde obtienes tu sal no importa tanto como la cantidad que consumes.

El mejor curso de acción es utilizar una combinación de:

  • Sal marina del Himalaya.
  • Sal Morton Lite.

Esta mezcla te dará suficiente sodio para alimentar tus entrenamientos junto con el potasio de la sal Morton Lite para ayudarte a mantenerte hidratado.

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Cómo alimentar adecuadamente tus entrenamientos

Además de mantener los electrolitos equilibrados, algunas personas aún pueden sentir una ligera disminución en el rendimiento después de restringir los carbohidratos, especialmente los atletas.

Si necesitas un impulso adicional, aquí tiene un gran batido pre-entrenamiento que aumenta las cetonas:

  • 20-30 gramos de aislado de suero de leche de alta calidad o proteína de res.
  • 5-15 gramos de colágeno cetogénico.
  • 1-2 gramos de sodio.
  • 5 gramos de creatina, si es necesario.
  • Verter en el café y licuar.
  • Consumir 20-30 minutos antes del entrenamiento.

He aquí por qué funciona esta bebida:

  • Los aminoácidos de las proteínas ayudan a desarrollar los músculos.
  • El polvo de aceite MCT te proporciona una fuente de energía inmediata.
  • El sodio te ayudará a durar más durante tus entrenamientos.
  • La creatina aumenta tu fuerza a corto plazo.
  • Tanto las grasas como las proteínas aumentarán la insulina lo suficiente para poner tu cuerpo en un estado anabólico (desarrollo muscular).
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Bebida de electrolitos sin azúcar

A muchos culturistas cetogénicos les gusta tomar una bebida con electrolitos durante el día. Esto tiene que ser sin azúcar e incluir sodio, potasio y magnesio.

Ten cuidado de no consumir bebidas con alto contenido de azúcar como Gatorade, ya que te sacarán de la cetosis.

Consejos para desarrollar músculo con ceto

Has aprendido mucho en esta guía definitiva para las ganancias cetogénicas. ¿Cómo puedes unirlo todo para estar más delgado, fuerte y saludable? Aquí hay algunos consejos prácticos.

# 1. Reducir carbohidratos

Recuerda que los carbohidratos no son importantes para desarrollar músculo. De hecho, parecen obstaculizarlo.

Simplemente cambia los carbohidratos por grasas saludables (como aceite MCT  y mantequilla de frutos secos  o aguacate) y proteínas saludables (como proteína de suero de leche de animales alimentados con pasto). Luego vuelva a calcular tus proporciones y sonríe.

# 2. Come suficiente proteína

Es posible seguir la dieta cetogénica y aún así tener pocas proteínas. Sin mucha leucina en la sangre, no puede sintetizar músculos como un campeón.

Afortunadamente, es fácil aumentar la ingesta de proteínas:

  • Come más carne, pescado y huevos.
  • Incluya proteína de suero en polvo o proteína de colágeno en polvo de alta calidad alimentada con pasto en tus batidos.
  • Si eres vegano y no comes proteína de suero, considera la proteína de cáñamo o guisantes.
  • Elija tentempiés ricos en proteínas y cetogénicos.

Y, por supuesto, procesa esos números para asegurarse de que está comiendo suficientes proteínas todos los días para obtener ganancias cetogénicas.

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# 3. Tren de fuerza

Para avanzar en tus objetivos de desarrollo muscular y disfrutar de las ganancias cetogénicas, debes esforzarte.

Pero no tiene por qué sentirte como en un trabajo.  El ejercicio de resistencia, que mejora el estado de ánimo, puede ser muy divertido.

Aquí hay algunos entrenamientos divertidos para desarrollar músculos:

  • Levantamientos compuestos pesados ​​como dominadas, sentadillas, press de banca y peso muerto.
  • Yoga o pilates.
  • Ejercicios de peso corporal como flexiones, planchas y sentadillas con peso corporal.
  • Remo.
  • Esprintar, que aumenta las hormonas anabólicas como la testosterona.

La lista continúa, así que elige uno o dos y seguro que te harás más fuerte.

# 4. Suplemento de creatina

¿Recuerdas el glucógeno? Es tu forma de almacenamiento de glucosa, que se almacena principalmente en las células musculares.

Sin embargo, las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos no optimizan exactamente el glucógeno en los atletas serios. Si estás agotando constantemente tu glucógeno muscular con entrenamientos duros, es posible que desees intensificar tu juego de suplementos.

Toma creatina. La creatina te ayuda a sintetizar y mantener las reservas de glucógeno, y probablemente cualquier atleta keto adaptado debería tomarla.

Además del aumento del glucógeno, la creatina es un compuesto natural y seguro y también ayuda a:

¿Cómo se debe tomar la creatina? tu mejor opción es el monohidrato de creatina, la forma más barata, más investigada y más disponible de este suplemento.

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Qué no hacer cuando se hace culturismo y keto

Existen varios conceptos erróneos en los que las personas caen presas cuando hacen ejercicio con un estilo de vida bajo en carbohidratos y alto en grasas. Estos son los más comunes a evitar.

La dieta cetogénica cíclica

Una creencia común es que se requiere consumir carbohidratos una o dos veces por semana cuando recién comienza. Esto también se conoce como la dieta cetogénica cíclica (ERC).

Si bien la ERC puede ayudarlo a ganar músculo, es mejor experimentar con ella una vez que tenga más experiencia con la dieta cetogénica.

Si eres un principiante en keto, tu cuerpo todavía se está acostumbrado a quemar carbohidratos como tu principal fuente de energía. Al cargar carbohidratos cada semana, ralentizarás tu progreso.

tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al uso eficiente de las cetonas.

Puede tomar hasta una semana o más antes de que tu cuerpo se acostumbre a quemar grasa como energía.

Esto es lo que sucede cuando comes carbohidratos todos los fines de semana cuando no estás adaptado a las grasas:

  • En promedio, tomarás de dos a tres días entrar en cetosis después de eliminar los carbohidratos
  • Una vez que llega el sábado y te cargas de carbohidratos, ya no estás en cetosis.
  • Luego, tu cuerpo tiene que restablecer el ciclo de agotamiento de los carbohidratos del hígado para comenzar a generar cetonas.

Este ciclo junto con la fase de transición cetogénica significa que solo estarás en un estado de cetosis durante uno o dos días a la semana.

Alguien que es nuevo en keto debe seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante al menos un mes antes de considerar una ERC. Después de un mes, la mayoría de las personas pueden incluso arreglárselas con la recarga de carbohidratos cada 15 días o una vez al mes en lugar de cada semana.

También es común que las personas adopten un enfoque incorrecto al seguir una ERC.

Una de las principales razones por las que las personas adoptan una dieta cetogénica cíclica es porque asumen que pueden consumir lo que quieran, desde pizza hasta galletas Oreos, sin preocuparse por arruinar tu dieta.

Este es un error común.

Una carga adecuada de carbohidratos para el culturismo requiere un consumo muy bajo en grasas y alto en carbohidratos durante uno o dos días a la semana. La comida chatarra como la pizza es rica en grasas y carbohidratos. Pero una ERC no es un pase gratuito para comer lo que quieras.

En cambio, debes comenzar con una dieta cetogénica estándar.

La cetosis tiene beneficios para preservar los músculos, pero solo si está adaptado a la dieta cetogénica. Cuando comienzas, puede perder una pequeña cantidad de masa magra. Esto se debe a que tu cuerpo quiere glucosa, ya que aún no sabe cómo usar las cetonas como combustible, por lo que toma algo de glucosa de los aminoácidos a través de tus músculos.

Cuando comienzas con una ERC, constantemente tomarás pequeñas cantidades de aminoácidos de tus músculos y entrarás y saldrás de la cetosis para que nunca te adaptas completamente a la dieta keto.

Evita la ERC, la sobrecarga de carbohidratos y la comida chatarra, al menos durante el primer mes keto.

Días de trampa constante

Tener una comida trampa de vez en cuando es perfectamente aceptable. A la mayoría de las personas les gusta usar los días de trampa para tomar un descanso y disfrutar de la comida chatarra.

Pero muchas personas cometen el error de comer en exceso alimentos poco saludables cuando tienen un día de trampa. El hecho de que comiste un trozo de pastel de chocolate no significa que debas comértelo todo.

En cambio, permítete más o menos días de trampa en función de lo lejos que estés de tus objetivos.

Por ejemplo, si tienes que perder 45 kg, cuantas más comidas trampa hagas, más tiempo te llevará alcanzar tu meta de pérdida de peso.

Por el contrario, si ya estás cerca de tu peso deseado y sigue la dieta cetogénica para sentirse bien y mantener energía estable, puedes hacer con comidas trampa más frecuentemente.

Entrenamiento en ayunas

Existe la idea errónea de que entrenar en ayunas te ayudará a quemar más grasa. Es por eso que algunas personas prueban el ayuno intermitente mientras están en keto.

Este es un malentendido y puede ser contraproducente para tus objetivos de pérdida de grasa. Tu cuerpo necesita energía y no quema grasas exclusivamente.

Cuando entrena en ayunas, puede perder grasa, pero también puede quemar masa muscular corporal magra. No es exactamente ideal para las ganancias cetogénicas.

Si estás haciendo entrenamientos intensos, la proteína animal junto con el aceite de MCT en polvo te proporcionarán más energía para un mejor entrenamiento para ayudar a quemar grasa sin perder ningún músculo.

Centrarte solo en las cetonas 

El hecho de que estés produciendo cetonas no significa que estés perdiendo peso. Comer en exceso perjudicará tus esfuerzos de entrenamiento y tus objetivos físicos, como la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular.

En lugar de concentrarte en la producción de cetonas, debes priorizar el crecimiento de tejido magro. Invierte en desarrollar masa magra con proteínas y grasas adecuadas, pero manten tus ojos en tu ingesta calórica y tu composición corporal general, no solo en el nivel de cetonas en tu sangre.

El objetivo es perder grasa corporal y mejorar la composición corporal en general, no solo el peso corporal en general.

Por qué producir cetonas no siempre es lo mismo que usar cetonas

Las personas a menudo confunden tener niveles altos de cetonas con estar en un modo de quema de grasa. Esto no siempre es cierto, especialmente si eres principiante.

Algunos factores que contribuyen a la producción de cetonas incluyen:

  • Ingesta de grasas en la dieta.
  • Cantidad de grasa corporal que tienes.
  • Frecuencia de ejercicio.

Tener niveles más altos de cetonas no significa que estés perdiendo grasa.

Las cetonas son una fuente de energía y cuando comienzas por primera vez, es normal tener niveles más altos de cetonas. Esto se debe a que tu cuerpo aún no está completamente adaptado para usar cetonas para obtener energía, por lo que las cetonas permanecen circulando en la sangre o se excretan en lugar de usarse como combustible.

Si estás consumiendo suficientes calorías densas en nutrientes y ya tienes poca grasa corporal, tu producción de cetonas estará en el extremo inferior.

No hay acumulación de cetonas porque tu cuerpo realmente las usa como tu principal fuente de energía.

Cuanto más tiempo permanezca en la dieta cetogénica, más eficaz será tu cuerpo en el uso de cetonas como energía. Es común que las personas que hacen dieta cetogénica con más experiencia vean niveles más bajos de cetonas a través de las tiras de cetonas.

Esto no debería desanimarte en absoluto porque tu cuerpo está usando cetonas para obtener energía de manera más eficiente (en lugar de orinarlas).

Es normal estar en el rango de .6 a .8 mmol de cetonas una vez que esté completamente adaptado a la keto.

Nota: Si tu objetivo es perder peso y aún tienes un alto porcentaje de grasa corporal, debes concentrarse más en mantenerte bajo en carbohidratos en lugar de comer grandes cantidades de grasa. Este cambio le permite a tu cuerpo usar tus propias reservas de grasa para obtener energía, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa.

Las ganancias cetogénicas son posibles

La mayoría de la industria del culturismo elogia el protocolo bajo en grasas y alto en carbohidratos para ganar músculo. Sobre todo porque ese ha sido el status quo durante tanto tiempo.

Pero la ciencia más reciente apoya la idea de que no se necesitan carbohidratos para desarrollar músculo.

Si sigues las estrategias anteriores, te asegurarás de minimizar el tiempo que le toma a tu cuerpo adaptarse a la dieta cetogénica.

El culturismo con la dieta cetogénica te permitirá desarrollar músculo mientras mantienes la grasa al mínimo.

Siempre que controles cuidadosamente tus niveles de electrolitos, midas la composición de tu cuerpo en lugar de las cetonas y comas cantidades adecuadas de proteínas, comenzarás a experimentar ganancias cetogénicas y verás grandes mejoras en tu físico general.

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