La pregunta común de ¿qué debo comer antes de hacer ejercicio? ha cambiado a ¿debo comer antes de hacer ejercicio?
El entrenamiento en ayunas, el ayuno intermitente y la cetosis están reemplazando a los batidos y barras antes del entrenamiento, populares durante mucho tiempo.
Y aunque puede sonar como una palabra de moda en la industria del fitness, el entrenamiento en ayunas tiene un respaldo científico bastante convincente.
Ya sea que tus objetivos sean perder grasa, desarrollar músculos o aumentar la resistencia, los entrenamientos en ayunas podrían ser el eslabón perdido que estás buscando.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el entrenamiento en ayunas?
El entrenamiento en ayunas es exactamente lo que parece: hacer ejercicio en ayunas. Eso generalmente significa entrenar después de no haber comido durante varias horas o hacer ejercicio por la mañana cuando tu última comida fue la cena la noche anterior.
Entonces, ¿cómo podría ser bueno para ti hacer ejercicio con el estómago vacío? ¿Comenzará tu cuerpo a descomponer los músculos para generar más energía?
¿Qué pasa con las personas con desequilibrios hormonales o problemas suprarrenales?
Cubriremos todo eso en esta publicación. Pero primero, ¿cómo saber si estás en ayunas o simplemente si tiene hambre?
Estado de ayuno versus sensación de hambre: ¿cuál es la diferencia?
Lo creas o no, estar en un estado de ayuno tiene poco que ver con lo que está sucediendo en tu estómago. Tiene realmente que ver con lo que está sucediendo en tu sangre. O más específicamente, lo que está sucediendo con el azúcar en sangre y la insulina.
Es importante entender que saltarse una comida, sentir hambre o tener el estómago “vacío” pueden estar asociados con un estado de ayuno, pero no necesariamente significa que te encuentres en un estado de ayuno real.
Puedes comer una comida baja en proteínas y grasas y volver a sentir hambre en un par de horas, pero tu cuerpo todavía está trabajando para metabolizar esa comida. Estás en un verdadero estado de ayuno cuando tu cuerpo ha completado el proceso de descomponer, absorber y asimilar los nutrientes de tu última comida.
¿Cómo puedo saber si estoy en ayunas?
Entonces, ¿cómo saber si estás en ayunas? Cuando digieres alimentos o tu cuerpo absorbe y asimila nutrientes, estás en un estado de alimentación. Sí, incluso si tienes hambre.
La presencia de combustible, ya sea en forma de glucosa de carbohidratos o ácidos grasos y cetonas de una dieta cetogénica, en la sangre estimula la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a transportar ese combustible de la sangre a las células, donde se puede utilizar para obtener energía, almacenar para su uso posterior o excretar.
Dependiendo del tamaño de tu última comida, todo el proceso digestivo puede demorar entre 3 y 6 horas.
Una vez que se completa este proceso, los niveles de insulina disminuyen y tu cuerpo pasa de usar glucosa en sangre o ácidos grasos como tu principal fuente de combustible a usar la energía almacenada como combustible.
Es durante este tiempo, cuando tu estómago está vacío y está aprovechando esas reservas de energía, que está en un estado de ayuno.
4 beneficios principales del entrenamiento en ayunas
Ahora que sabes qué es un estado de ayuno y cómo entrar en él, hablemos de algunos de los beneficios del ejercicio en ayunas.
# 1: más quema de grasa
El propósito principal del entrenamiento en ayunas es poder aprovechar la energía almacenada en los tejidos, también conocida como grasa corporal almacenada.
Cuando no hay glucosa en tu torrente sanguíneo, tu cuerpo no tiene más remedio que recurrir a tus reservas de grasa y liberar grasa para usarla como combustible.
Los estudios sobre el entrenamiento en ayunas muestran que no solo quemarás más grasa durante el entrenamiento en ayunas, sino que también aumentarás la cantidad de grasa que se libera de tus células.
Eso significa que tu cuerpo está haciendo un esfuerzo para hacer coincidir tus necesidades energéticas con la grasa, en lugar de dedicarse directamente al músculo. Como se indica en estos 3 estudios científicos: estudio 1, estudio 2 y estudio 3.
Nota importante: la investigación muestra que el tipo de grasa que quema en ayunas es principalmente triglicéridos intramusculares o IMTG. Eso significa que estás quemando la grasa almacenada en tu tejido muscular, no necesariamente esa flacidez extra alrededor de tu cintura.
¿Qué significa esto para la pérdida de grasa en general? No está del todo claro.
Pero existe una estrategia para el entrenamiento en ayunas que no solo mejorará la quema de grasa, sino que también protegerá tus músculos: puedes usar el entrenamiento en ayunas para entrar en cetosis más rápido.
# 2: entrar en cetosis más rápido
El entrenamiento en ayunas es una forma eficaz de agotar las reservas de glucógeno muscular, que es la clave para entrar en cetosis.
Cuando la insulina hace su trabajo de sacar la glucosa de la sangre a las células, almacena esa glucosa como glucógeno en los músculos. Puedes pensar en tu glucógeno como la fruta madura de las reservas de energía en tu cuerpo.
Es bastante fácil de descomponer y puede ingresar al torrente sanguíneo con menos pasos que la grasa o la proteína. Es por eso que a tu cuerpo le encanta buscar las reservas de glucógeno para obtener energía antes de pasar a las reservas de grasa.
Tanto el ayuno como el entrenamiento consumen glucógeno en tu cuerpo, lo que acelera el proceso de cambio a la quema de grasa como combustible.
# 3: VO2 máximo aumentado
Cuando hace ejercicio cardiovascular o aeróbico, tu resistencia es tan buena como la capacidad de tu cuerpo para llevar oxígeno a tus células.
El ejercicio cardiovascular en ayunas puede ayudar a aumentar este proceso de suministro de oxígeno, que se mide con algo llamado VO2 Max.
Tu VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que consume tu cuerpo durante un entrenamiento aeróbico cuando está trabajando más duro.
Esto significa que cuando aumenta tu VO2 Max, aumenta tu capacidad para absorber oxígeno y llevarlo a tus músculos para que pueda trabajar más duro durante un entrenamiento aeróbico.
Esta es una gran noticia para los atletas de resistencia o los que trabajan duro los fines de semana. Quizás comer todas esas barras de proteínas antes de una carrera no sea la mejor manera de aumentar el rendimiento.
# 4: aumento de la hormona del crecimiento humano
La HGH, que es liberada por la glándula pituitaria, estimula el crecimiento muscular, así como el crecimiento de los huesos y el cartílago. Esto significa músculos más grandes y fuertes y protección contra la degeneración ósea y muscular relacionada con la edad.
La HGH tiende a aumentar durante la adolescencia y la pubertad, y disminuye lentamente a medida que envejece.
Aumentar tu HGH no solo es beneficioso para tu entrenamiento y recuperación después del entrenamiento, sino que también es clave para la salud y longevidad de los órganos.
Posibles obstáculos del entrenamiento en ayunas
Seguro que ahora ves el entrenamiento en ayunas con otros ojos. Pero antes de empezar a saltarte comidas antes de un ejercicio extenuante, hay un par de desventajas que debes conocer.
No ser capaz de entrenar tan duro
Si estás acostumbrado a comer antes de tus sesiones de entrenamiento, entonces tu cuerpo está más acostumbrado a un flujo constante de combustible durante tus entrenamientos.
Cuando comienzas a entrenar en ayunas, es posible que notes una caída de energía más rápido que si hubieras comido una comida antes del entrenamiento.
Esto sucede porque la glucosa fácilmente disponible ya no se encuentra en el torrente sanguíneo esperando a que la queme.
Algunos atletas llaman a este fenómeno “bonking”, que ocurre cuando se agotan las reservas de glucógeno y se detiene el flujo constante de combustible a las células musculares.
Incluso si el entrenamiento en ayunas aumenta tu VO2 Max, el oxígeno es sólo una parte de la fórmula; aún necesitas combustible para quemar.
Si estás acostumbrado a entrenamientos de alta intensidad que duran horas, es posible que el entrenamiento en ayunas no sea para ti.
Posible degradación muscular
Si bien el entrenamiento en ayunas le indica a tu cuerpo que comience a descomponer las reservas de grasa, tus músculos no están completamente fuera de peligro. Sí, es posible que tu cuerpo descomponga el tejido muscular en su búsqueda de combustible.
Una forma sencilla de evitar esto es reabastecer tus reservas de proteínas después de tu entrenamiento. En un estudio, la degradación muscular después de un entrenamiento cardiovascular en ayunas no comenzó hasta una hora y media después del entrenamiento.
Una comida rica en proteínas en aproximadamente una hora después del ejercicio asegurará que tus músculos tengan el combustible que necesitan para mantenerse y recuperarse.
Pero si bien puede haber cierta degradación muscular durante el entrenamiento en ayunas, este no parece ser el caso del ayuno en general.
Específicamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso al tiempo que protege el músculo magro.
Cómo maximizar los beneficios del entrenamiento en ayunas
HIIT protege los músculos y quema más grasa
Si realmente desea aprovechar al máximo el entrenamiento en ayunas, los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son el camino a seguir.
Numerosos estudios han informado de los beneficios del entrenamiento HIIT no solo para quemar grasa durante el entrenamiento, sino también por sus efectos conservadores de músculos.
Los entrenamientos HIIT también son extremadamente eficientes en el tiempo. Un entrenamiento típico durará entre 10 y 30 minutos, con una gran quema de calorías que mantiene tu metabolismo activo durante horas.
Conoce tus límites
Esto es tan cierto para los atletas de resistencia como para el entrenamiento de resistencia. Lo más probable es que tengas menos energía y resistencia cuando entrenes en ayunas, así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo y asegurarte de que tu forma no se resienta.
Es mucho mejor hacer un entrenamiento más corto con buena forma, en lugar de esforzarse más allá de tus límites y dejar que tu forma se deslice.
A medida que tu cuerpo se acostumbre a hacer ejercicio en ayunas, es probable que pueda acceder a tus reservas de grasa con mayor facilidad, pero conocer tus límites es esencial para prevenir lesiones.
Toma suplementos de apoyo
El entrenamiento en ayunas no funcionará a menos que esté, bueno … ayunado. Por lo tanto, los batidos y suplementos antes del entrenamiento tienen que estar fuera de escena.
Sin embargo, todavía hay muchas cosas que puedes hacer para apoyar el entrenamiento en ayunas para maximizar la fuerza, la resistencia y la recuperación.
- cetonas exógenas: Las cetonas exógenas pueden ser la única excepción a la regla de “sin suplementos antes del entrenamiento“. Ya sea que ya esté en cetosis o esté trabajando para lograrlo, las cetonas exógenas pueden impulsar tu entrenamiento y ayudar a prevenir esa caída de energía que puede experimentar al hacer la transición al entrenamiento puramente en ayunas. Las cetonas exógenas proporcionarán a tu cuerpo energía para impulsar tu entrenamiento sin desencadenar una respuesta de insulina.
- Proteina de suero post-entrenamiento: El suero es una excelente fuente de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son esenciales para la construcción de músculos y la recuperación del ejercicio. El entrenamiento en ayunas puede provocar cierta degradación muscular, por lo que reponer los músculos con BCAA es una excelente manera de evitar esto. El suero también es un suplemento poderoso con beneficios como la salud del hígado, la inmunidad y la pérdida de peso, por nombrar algunos. Asegúrate de ingerir tu proteína post-entrenamiento dentro de una hora después de tu entrenamiento para optimizar tus efectos amortiguadores sobre la pérdida de masa muscular.
¿Quién no debería probar el entrenamiento en ayunas?
La conclusión del entrenamiento en ayunas
El entrenamiento en ayunas es una excelente manera de llevar tu rutina de ejercicios al siguiente nivel.
Con un aumento de HGH y algo de proteína después del entrenamiento, puedes obtener todos los beneficios del entrenamiento en ayunas sin ninguna de las dificultades.
¿Preocupado por chocar contra una pared? Solo toma algunas cetonas exógenas para mantenerte fuerte durante tu entrenamiento.
Y la buena noticia es que con ese aumento del VO2 máximo, tu resistencia debería mejorar sola con el tiempo. Pero si estás buscando sacar el máximo provecho de tu inversión, asegúrate de realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar grasa y conservar los músculos al máximo. ¡Feliz entrenamiento!