Susu ialah produk tenusu tinggi kalori yang boleh mengeluarkan anda dengan mudah ketosis. Ia juga boleh mempunyai beberapa kesan negatif lain pada badan anda, seperti kembung perut, kekejangan, gas berlebihan dan masalah penghadaman yang lain. Malah, hampir 70% penduduk dunia mempunyai beberapa jenis intoleransi susu ( 1 ). Jadi apakah pilihan susu rendah karbohidrat dan bebas tenusu terbaik apabila anda menggunakan keto?
Berita baiknya ialah terdapat banyak alternatif susu rendah karbohidrat berasaskan tumbuhan. Anda hanya perlu memastikan anda memilih pilihan susu keto serasi yang rendah glisemik (atau bebas gula) dan bebas daripada pengawet atau bahan tambahan yang berbahaya. Selain itu, anda boleh membuat kebanyakan susu tanpa tenusu ini di rumah.
Isi kandungan
Apakah susu dan mengapa ia tidak rendah karbohidrat?
Untuk seketika, terdapat perdebatan tentang jenis susu itu "mejor"untuk awak. Jenis-jenis susu tenusu Mereka yang terlibat termasuk susu penuh, susu skim (atau skim), susu 2%, atau, mungkin yang paling teruk, susu tanpa lemak.
Susu penuh mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Ia banyak dalam vitamin A, B12, D, fosforus, selenium, magnesium, zink, riboflavin dan, sudah tentu, kalsium ( 2 ).
Walaupun susu penuh memberikan banyak manfaat pemakanan, persoalannya tetap: adakah ia mesra karbohidrat rendah?
The makronutrien untuk 225 oz / 8 g cawan susu lembu keseluruhan adalah 8 gram lemak, 8 gram protein dan 12 gram karbohidrat bersih. Kiraan karbohidrat yang tinggi ini, malangnya, mengeluarkan susu daripada berjalan dengan menjadi minuman rendah karbohidrat. karbohidrat ( 3 ).
5 pengganti rendah karbohidrat untuk susu
Nasib baik bagi mereka yang mengamalkan diet rendah karbohidrat atau keto, terdapat pelbagai pilihan untuk dipilih apabila mencari pengganti rendah karbohidrat untuk susu lembu biasa.
Pilihan susu berasaskan tumbuhan ini bukan sahaja memberikan kiraan karbohidrat yang lebih rendah, tetapi juga boleh membantu mereka yang mengalami intoleransi laktosa. Cuma pastikan anda sentiasa membaca label untuk mengelakkan sebarang bahan tiruan, pengisi atau gula tersembunyi.
1. Susu badam tanpa gula
Picture: Susu kocok badam.
Susu daripada badam Ia bukan sahaja salah satu produk tenusu berasaskan tumbuhan terbaik yang ada hari ini, ia juga dilengkapi dengan senarai manfaat besar untuk kesihatan. Susu badam berasal daripada badam dan mengandungi faedah yang sama yang anda akan dapat daripada kacang berkhasiat ini. Ini adalah beberapa faedah:
Memperbaiki kesihatan jantung
Susu badam secara semulajadi merendahkan kolesterol LDL sambil meningkatkan tahap kolesterol HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi) yang baik. Ini disebabkan oleh asid lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu yang terkandung di dalamnya ( 4 ).
Membantu membina tulang yang kuat
Jika penyingkiran susu lembu daripada diet anda membimbangkan anda tentang kandungan kalsiumnya dan kesannya terhadap kesihatan rangka, jangan takut.
Terima kasih kepada asid lemak sihat yang terdapat dalam badam, susu badam kaya dengan vitamin D, yang boleh membantu meningkatkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Melawan kerosakan radikal bebas
Antioksidan yang terdapat dalam susu badam (khususnya vitamin E) adalah pejuang yang kuat terhadap kerosakan radikal bebas dan tekanan oksidatif yang boleh disebabkan oleh bahan kimia yang terdapat dalam makanan dan alam sekitar.
Susu Almond Tanpa Gula Buatan Sendiri mengandungi sejumlah 5 kalori, 0.2 gram karbohidrat, kira-kira 1 gram protein dan 4 gram lemak setiap hidangan, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk diet rendah karbohidrat anda.
2. Susu Protein Kacang Tanpa Gula
Picture: Cara Membuat Susu Protein Kacang.
Salah satu jenis pengganti susu rendah karbohidrat yang jarang anda lihat ialah susu protein kacang. Cara paling biasa untuk membuat susu protein kacang adalah dengan menuai kacang (khususnya yang kuning) dan mengisarnya menjadi tepung.
Memproses tepung memisahkan serat dan kanji daripada protein kacang, yang kemudiannya dicampur dengan air dan bahan semula jadi lain, seperti garam laut.
Susu Protein Pea adalah vegan, bebas kacang, bebas soya, bebas laktosa dan bebas gluten. Mungkin ada yang berpendapat bahawa ia lebih baik untuk alam sekitar daripada susu badam. Ia penuh dengan serat dan mengandungi sejumlah besar protein dan kalsium ( 5 ).
Alternatif tenusu ini juga dianggap paling hampir dengan susu tenusu, dari segi rasa dan tekstur, menjadikannya salah satu pengganti berasaskan tumbuhan yang paling menarik.
3. Susu flaks
Picture: Susu flaks buatan sendiri.
Sebagai tambahan kepada susu protein kacang, susu flaks adalah salah satu susu berasaskan tumbuhan yang lebih baru yang telah menunjukkan janji yang hebat. Proses untuk menukar biji rami kepada susu rami agak mudah. Ia hanyalah minyak rami yang ditekan sejuk dicampur dengan air yang ditapis.
Ia adalah pilihan yang sempurna bukan sahaja untuk mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat, tetapi juga untuk mereka yang tidak bertoleransi laktosa dan/atau alah kepada soya.
Beberapa manfaat kesihatan hebat lain susu rami termasuk asid lemak omega-3 yang banyak, serta vitamin A, B12, D, dan kalsium.
Walaupun ia diperbuat daripada minyak biji rami dan oleh itu tidak mengandungi sebarang jumlah protein, alternatif tenusu ini menyediakan banyak nutrien yang sama seperti susu tenusu.
4. Susu rami
Picture: Susu rami buatan sendiri.
Jika anda belum mencuba susu rami, bersiap sedia untuk menukar permainan. Anda juga boleh melakukannya sendiri. Apa yang anda perlukan adalah pengisar. Campurkan air dan biji rami yang dikupas, gaulkan dengan goncang kuat sehingga anda mendapat konsistensi yang diingini, dan sudahlah.
Sama ada anda vegan atau hanya mencari jenis susu berasaskan tumbuhan yang sesuai dengan matlamat makro rendah karbohidrat tersebut, susu rami ialah pilihan yang bagus.
Selain bebas daripada kolesterol dan laktosa, susu hem dipenuhi dengan kalsium, mangan, fosforus, magnesium, besi, zink, dan vitamin E ( 6 ).
Jika anda rasa mikronutrien itu bagus, lihat pada makro. Secawan hidangan susu rami mengandungi 80 jumlah kalori dengan 7 gram lemak, kurang daripada 1 gram karbohidrat dan 3 gram protein.
# 5: santan tanpa gula
Seperti susu rami, santan adalah satu lagi alternatif berasaskan tumbuhan yang boleh anda buat dengan cepat dan mudah di rumah. Hanya campurkan beberapa serpihan kelapa tanpa gula dengan air dan voilà. Apabila dicampur, semua minyak berkhasiat dalam kelapa akan dikeluarkan, menjadikannya kuasa besar lemak sihat yang lazat dan hampir sifar karbohidrat bersih.
Selain itu, jika anda telah memulakan perjalanan keto anda dan benar-benar kekurangan rasa gula manis dalam kopi pagi anda, santan secara semula jadi manis, menjadikannya pengganti yang sempurna.
Ia adalah minuman tinggi lemak, serasi keto yang luar biasa dan salah satu yang paling kaya dengan lemak sihat, yang kajian telah menunjukkan dapat menggalakkan paras kolesterol HDL dan mengurangkan sel-sel kanser kolon ( 7 )( 8 )( 9 ).
Alternatif kepada Susu Rendah Karbohidrat dan Keto
Selain serasi rendah karbohidrat dan keto, alternatif susu rendah karbohidrat ini bagus untuk mereka yang cuba menurunkan berat badan atau hanya tidak bertoleransi dengan tenusu.
Dengan pengganti susu rendah karbohidrat ini, anda boleh buat milkshakes berkrim dan anda pencuci mulut Keto kegemaran tanpa perlu risau sama ada anda akan ditendang keluar daripada ketosis atau tidak. Anda akan mendapat rangkaian penuh manfaat kesihatan, mengelakkan kenaikan gula darah dan mengekalkan matlamat penurunan berat badan anda.
Jika anda baru sahaja menghapuskan susu tenusu daripada gaya hidup anda dan anda baharu kepada susu berasaskan tumbuhan, bereksperimen adalah kunci untuk mencari ruji kegemaran baharu anda. Dan jika anda mempunyai soalan tentang menghapuskan susu tenusu daripada diet anda, lihat ini panduan susu lengkap dan ketahui mengapa anda harus mengelakkannya semasa menjalani diet ketogenik.