Diet Ketogène vs. Sakafo maneriterena kalôria: Ahoana ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana nefa tsy ho mosarena

Raha manapa-kevitra ianao fa te handany kilao fanampiny vitsivitsy ary hampihena ny lanjan'ny vatana, ny zavatra voalohany mety hataonao dia ny mitsoraka amin'ny fikarohana an-tserasera mba hianarana ny fomba hampihenana ny tavy amin'ny vatana sy ny sakafo mahazatra indrindra.

Rehefa mandinika ny safidinao ianao, dia mety hahita zavatra antsoina hoe sakafo manapaka.

Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hianatra ny atao hoe sakafo manapaka ianao, ny fampitahana azy amin'ny fomba fiaina keto mahasalama, ary iza no tokony hiezaka hanatratra ny tanjonao hampihenana lanja.

Inona no atao hoe fihinanana fanapahana?

Ny sakafo manapa-kevitra, fantatra ihany koa amin'ny hoe "sakafo fihintsanana", dia drafitra sakafo ambany kaloria, gliosida ary matavy miaraka amin'ny tanjona voalohany hanampy anao hanary ny tavy amin'ny vatana sy hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra.

Fahita eo amin'ny bodybuilders sy ny mifaninana mifaninana modely, fa ny hafa mampiasa azy io mba hampihenana haingana. Tsy toy ny programa fampihenana lanja hafa, ity sakafo ity dia tsy tokony arahina mandritra ny fotoana maharitra noho ny tsy fahampian'ny kaloria tafahoatra.

Raha ny marina, ny ankamaroan'ny olona dia mampiasa sakafo manapaka mandritra ny herinandro alohan'ny fifaninanana.

Ketogenic Diet vs. Cutting Diet: Inona no mahasamihafa azy?

Ny fomba mahomby indrindra hamaritana ny sakafo sahaza ho an'ny tanjona ara-pahasalamanao dia ny mianatra ny fototry ny safidy tsirairay, manombatombana ny fiantraikany ara-batana sy ara-tsaina mety hitranga, ary mijery hoe iza no mifanaraka amin'ny fomba fiainanao.

Ity misy topimaso momba ny sakafo ketogène sy ny sakafo manapaka:

Ketogenic Diet Basics

La sakafo ketogenic mahazatra (SKT) dia azo raisina ho fomba fiaina maharitra, na ao anatin'ny fotoana fohy na maharitra. Ny tanjona lehibe indrindra dia ny hametraka ny vatanao amin'ny toetry ny ketosis, toetry ny metabolika izay ampiasain'ny vatanao ny tavy (fa tsy ny gliosida) ho loharanon'ny angovo.

Azonao atao ny manatratra an'io fanjakana io amin'ny fanarahana ny fihinanana sakafo ambany karbôhydrate, ampitomboina amin'ny sakafo mahasalama sy be otrikaina.

Izao no tokony hataonao:

• Fehezo ny totalin'ny fihinanao na karbônina net.
• Mifantoha amin'ny proteinina sy ny legioma. Ny proteinina dia tsy maintsy misy amin'ny safidy de avo lenta como el hen'omby nohanina ahitra vaovao, atody organika ary salmon bibidia.
• Ampidiro avy eo ny sasany tavy mahasalama. Te hifantoka amin'ny tavy toy ny zavokà, amygdala, ary dibera azo avy amin'ny omby vao mihinana ahitra ianao.
• Rano, dite, kafe voaaro, kombucha sy rano voanio no sasany amin'ireo zava-pisotro ketogenic izay azonao hankafy.
• El toaka Voarara izany, saingy mety mbola afaka mankafy divay iray vera na whisky tianao indrindra ianao amin'ny toe-javatra sasany.
• Ny fidirana amin'ny ketosis dia tsara amin'ny haavon'ny angovoo, ka mety ho afaka manao fanatanjahan-tena mafy kokoa sy lava kokoa ianao. Ny fitambaran'ny fiofanana tanjaka sy fanoherana (aerobic, anaerobic, flexibility ary stabilité) fanazaran-tena fanazaran-tena isan-karazany sy feno izay hahatonga ny zavatra hahafinaritra sy hanohanana ny ketosis ( ¹ ).

Torolàlana ankapobeny ho an'ny sakafo ketogène mahazatra, fa ny olona tsirairay dia miavaka ary manana filana manokana izay miankina amin'ny tantaran'ny fahasalamany sy ny tanjony ara-batana.

Miaraka amin'ny app, azonao atao koa manomboka manara-maso ny macros mora kokoa ny mahatakatra ny zavatra hohaninao sy ny fomba famahanana ny vatanao. Tena manampy tokoa izany amin'ny voalohany rehefa tsy fantatrao tsara ny isan'ny grama misy gliosida, tavy ary proteinina isaky ny sakafo.

Ny sakafo ketogène dia manana fiovaovana ho an'ireo izay mitondra fomba fiaina mavitrika kokoa ary mitaky ny fihinanana kôbhydrate avo kokoa. Raha te hahalala bebe kokoa momba ireo dikan-teny roa ireo amin'ny sakafo mora azo, jereo ireto lahatsoratra ireto:

• Ny sakafo ketogenic kendrena: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao
• Ny sakafo ketogenic cyclical: fikajiana karbôhydrate stratejika ho an'ny atleta ketogène

Manapaka ny fototry ny sakafo

Ny fitsipika ao ambadiky ny sakafo manapaka dia ny fampihenana ny fatran'ny kaloria mba hampitomboanao ny fatiantoka matavy sy hampitombo ny habetsahan'ny vatanao. Na dia misy fomba maro hampiasana macros hanapahana aza, ny ankamaroan'ny fomba mahazatra dia manaraka torolàlana mitovy:

• Tsara ny manala ny siramamy sy ny sakafo manana GI avo (glycémic index) amin'ny sakafonao, toy ny vary fotsy sy ny mofo fotsy, saingy azonao ovaina amin'ny dikan-teny misy azy. manontolo.
• Azonao atao ny mampiditra gliosida be pitsiny ao amin'ny drafitra hohaninao, toy ny ovy, oatmeal, ary Tsaramaso.
• Raha ny momba ny macroproportions, ny sakafo manapaka dia manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny fitazonana ny haavon'ny proteinina mba hanoherana ny mety ho fahaverezan'ny hozatra. Raha vantany vao lany ny gliosida, ny vatanao dia mety manomboka mitady ny fitahirizana proteininao (ny hozatrao) hahazoana angovo. Ny fampitomboana ny fihinanana proteinina dia afaka manampy amin'ny fisorohana izany toe-javatra izany ( ² ).
• Tsy maintsy manamaivana ny fihinanana tavy ianao. Ny dikan-teny sasany amin'ity sakafo ity dia manoro hevitra ny hampidirana tavy mahasalama amin'ny sakafo farany amin'ny andro, satria mampiroborobo ny famokarana hormonina fitomboan'ny olombelona, izay tena ilaina amin'ny fananganana hozatra ( ³ ).
• Ny rano, ny dite maitso, ary ny kafe mainty indraindray no hany zava-pisotro azo atao amin'ny sakafo manapaka. Tsy azo atao ny misotro toaka sy zava-pisotro ara-panatanjahantena.
• Tokony hialana amin'ny alikaola ianao satria manampy kaloria foana amin'ny sakafonao izany.
• Ataovy laharam-pahamehana ny fiofanana ho an'ny fo (mihoatra ny fanofanana lanja) satria mampitombo ny tahan'ny fonao izany, izay mety hitarika amin'ny fandoroana tavy bebe kokoa ary hanampy anao hahatratra ny tanjonao ara-batana.

Mety ho lesoka amin'ny fihinanana fanapahana

Alohan'ny hanombohan'ny sakafo manapaka, diniho ny lafy ratsiny sy ny mety ho voka-dratsiny.

# 1: afaka mamely lembalemba mihena lanja ianao

Raha mikasa ny hampiasa sakafo manapaka ianao mba hanatratrarana ny tanjonao ara-batana, dia mety ho tratran'ny lembalemba fampihenana lanja ianao. Arakaraky ny hampihenana ny kaloria isan'andro no ho sarotra kokoa ny hampihenana ireo kilao farany lanja.

Mitranga izany satria afaka miditra ny vatanao fomba hanoanana rehefa mampihena kaloria be loatra ianao mandritra ny fotoana maharitra. Mihena ny metabolismanao ary miezaka mitazona ny kaloria sisa tavela aminao, mety hanakana ny fandoroana tavy ( ⁴ ).

# 2: mety hiafara amin'ny fihinanana mihoatra noho ny tokony ho izy ianao

Rehefa mihinana kalôria vitsy kokoa ianao ary ambany matavy, dia miovaova ny hormoninao hanoanana (leptin sy ghrelin) ( ⁵ ).

Rehefa mamoaka ghrelin bebe kokoa ny vatanao, dia mety ho noana foana ianao ary mety hihena ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Na dia malaza amin'ny ankamaroan'ny bodybuilders aza ny sakafo manapaka, dia mety hampihena ny fivoaranao ara-batana izany.

Soa ihany fa manana safidy hafa ianao, anisan'izany ny sakafo ketogène. Ny fanarahana ny sakafo ketogène dia fomba mahomby izay afaka mamelona ny vatanao, manohana ny tanjonao hampihenana lanja, ary mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra.

Diet Ketogène: Ahoana no hampihenana ny tavy amin'ny vatana, hampitombo ny angovo ary hitazonana hozatra

Ny tanjona fototra amin'ny sakafo ketogène dia ny hitondra ny vatanao amin'ny fanjakana ketogène. Vokatr'izany dia hamokatra bebe kokoa ketones ary tavy no hampiasainy ho loharanon-tsolika.

Ny fidirana amin'ny ketosis dia tsy azo atao afa-tsy rehefa mampihena ny fatran'ny kôbhydrate ianao, mandany ny fitehirizana glycogen anao, ary mampitombo ny tavy.

Ny tavy dia naseho ho iray amin'ireo loharanon-kery maharitra indrindra ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, manomboka amin'ny fahatsiarovan-tena tsara kokoa amin'ny atidoha mankany amin'ny fahazavana ara-tsaina sy ny angovo amin'ny ankapobeny ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Ny iray amin'ireo tanjaky ny sakafo ketogène dia ny hoe rehefa mihena ny kôbhydrate ianao ary miditra amin'ny ketosis ara-tsakafo ny vatanao, dia tsy dia misy loatra ianao. faniriana gliosida.

Rehefa mampifanaraka amin'ny tavy ianao, dia mihena ny haavon'ny ghrelin (hormone ho an'ny hanoanana) sy ny CCK (manentana ny fahazotoan-komana), ary koa ireo fiovana simika hafa ( ¹¹ ). Hanana angovo marin-toerana kokoa ianao ary fahatsapana fahafenoana bebe kokoa, izay hanamora ny fanarahana ny sakafonao.

Fanampin'izany, ny fikarohana dia nahita fa "ny fihinanana ambany karbôhydrate dia mety hampitombo ny fandaniana angovo mandritra ny fikojakojana lanja ( ¹² ) ". Ary, mifanohitra amin'izay mety ho renao, dia azo atao izany mitazona sy mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra rehefa manao sakafo ketogène ianao ( ¹³ ).

Ny fampiharana ny fomba fiaina ketogène dia afaka manangana tanjaka ary manangana hozatra amin'ny fotoana iray ihany. Ny fandinihana tamin'ny taona 2017 nampitaha ny sakafo ketogène amin'ny sakafo tandrefana mahazatra dia nahatsikaritra fa ireo olona nanaraka ny sakafo ketogène dia nanana fitomboana maharitra kokoa amin'ny hozany. ¹⁴ ).

Fehiny: safidio ny sakafo keto mba hampihenana lanja maharitra

Ny sakafo ketogène dia tsy mifantoka amin'ny fanisana kaloria na mampanantena hoe firy kilao ny lanjan'ny vatanao ho very.

Izy io kosa dia fomba fiasa tena azo amboarina sy be otrikaina izay mifantoka amin'izay ilain'ny vatanao mba hiasa tsara indrindra.

Tsy mitovy ny karazan-tenan'ny tsirairay ary manana gadona tsy manam-paharoa sy filana macronutrients, ka izany no mahatonga ny sakafo ketogène mahazo mpanaraka bebe kokoa isan'andro.

Raha ny tena zava-dehibe dia ny fampihenana ny tavy sy ny fampitomboana ny hozatra mahia, ny sakafo ketogène dia safidy maharitra kokoa izay mitondra risika kely kokoa noho ny fihinanana sakafo. manomboka ny dianao ketogène mba hijinja tombontsoa maro, anisan'izany ny fanatsarana ny vatana, ny haavon'ny angovo ambony, ary ny fampitomboana ny saina mazava, ny fifantohana ary ny toe-po.