Tato anatin'ny taona vitsy lasa, fihinanana ketogen dia nahazo laza niely patrana rehefa betsaka ny olona mianatra momba ny fahasalamana sy ny fampihenana lanja ny ketosis. Na izany aza, mbola misy ihany ny fisafotofotoana momba ny fomba fiasan'ny ketosis sy ny fomba hidirana amin'ny ketosis amin'ny toerana voalohany.
Eto ambany ianao dia hianatra ny fomba hidirana amin'ny ketosis sy ny fomba hitazonana ny toetry ny metabolika mandoro tavy.
Fizahan-takelaka
Inona no atao hoe ketosis?
Mitranga ny ketosis rehefa tsy manana kôbhydrate na tsy ampy ny vatanao, loharanon-tsolika tiany indrindra. Amin'ny tsy fisian'ny gliosida dia manomboka mamotika sy mandoro ny tahiry matavy ho an'ny angovo.
Rehefa ao anaty ketosis ny vatanao, dia rava ny tavy ary vatana ketône, fantatra amin'ny anarana hoe ketone, dia noforonina ho anao hampiasaina amin'ny angovo. Ny fisian'ny ketosis dia mety hitondra soa maro ho an'ny fahasalamana, anisan'izany ny ( 1 ):
- Fanaraha-maso ny hanoanana sy fihenan-danja.
- Nihatsara ny haavon'ny siramamy ary insuline ao anaty ra.
- tsara indrindra mazava ara-tsaina ary ny haavon'ny angovo tsara kokoa.
- Kely ny vintana mamaivay.
- Mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza, anisan'izany aretim-po.
- Nihena ny fanoherana insuline ary fisorohana ny diabeta karazany 2.
Ahoana ny fomba hidirana amin'ny ketosis
Ny tanjon'ny sakafo ketogène dia ny hiditra amin'ny fanjakana metabolika mandoro tavy antsoina hoe ketosis. Raha vao sambany ianao no nanandrana ny sakafo ketogène, araho ireto dingana ireto mba hanampiana anao hiditra amin'ny ketosis. gripa keto. Ireo soritr'aretina ireo dia mety ahitana lethargy, zavona ao amin'ny atidoha, aretin'andoha, ary soritr'aretina fohy hafa izay tokony hiala ao anatin'ny herinandro eo ho eo.
Dingana 1: Fehezo ny fihinanao kôbhydrate
Amin'ny sakafo ketogène dia mila mampihena be ny fihinanana kôbhydrate ianao. Amin'ny keto, manodidina ny 5-10% amin'ny kaloria isan'andro dia avy amin'ny kôbhydrate. Izany dia mitovy amin'ny kôbhydrate 30 ka hatramin'ny 50 grama isan'andro, ampahany iray ho hitanao amin'ny sakafo amerikana mahazatra.
Amin'ny keto, ny ankamaroan'ireo karbônina ireo dia avy amin'ny sakafo manankarena vitaminina, mahasalama keto, ao anatin'izany ny anana ravina sy ny voankazo ambany siramamy. Aza hadino ny mijery ny lisitra feno amin'ny sakafo hohanina amin'ny sakafo ketogène.
Dingana 2: Ampitomboy ny sakafo matavy
Ny iray amin'ireo fahadisoana mahazatra indrindra ataon'ny olona rehefa manomboka ny sakafo ketogène dia ny fanamaivanana ny habetsaky ny tavy ilainy. Ny sakafo ambany-carb hafa toa an'i Atkins dia mamporisika ny fomba fiasa ambany-carb miaraka amin'ny fihinanana proteinina avo lenta. Mifanohitra amin'izany, ny sakafo ketogène dia sakafo matavy be miaraka amin'ny fihinanana proteinina antonony mba hitehirizana ny hozatra.
Amin'ny drafitry ny fihinanana ketogène, eo ho eo amin'ny 70-80% amin'ny kaloriao dia tokony ho avy amin'ny tavy mba hampitomboana ny famokarana ketone. Mifidiana loharano matavy toy ny menaka MCT (medium chain triglycerides), menaka oliva, menaka voanio, avocado, menaka avocado, voanjo ary voa.
Dingana 3: Ampitomboy ny haavon'ny fiasanao ara-batana
Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, ny vatanao dia mampiasa tahiry glycogène (na glucose voatahiry) ho angovo. Nandritra ny am-polony taona maro, atleta maro no nanaraka ny torohevitry ny manam-pahaizana momba ny sakafo momba ny "fampidirana karbaona", mihinana sakafo be gliosida be dia be alohan'ny fiofanana na ny fifaninanana. Na izany aza, raha misoroka ny fihinanana karbônina ianao alohan'ny handehanana any amin'ny gym, dia mety hisy ketosis ianao aorian'ny fanatanjahan-tena ( 2 ).
Dingana 4: Andramo ny fifadian-kanina miato
Nandritra ny tantara, ny olombelona dia afaka nandeha nandritra ny fotoana ela tsy nisakafo. Nandritra ireo vanim-potoana ireo dia niditra tao amin'ny fanjakana ketogène ny olona.
Mba hamerenana io fizotry ny evolisiona io dia azonao atao ny manandrana amin'ny fifadian-kanina miato. Ny fikarohana vaovao dia mampiseho fa ny fifadian-kanina maharitra mihoatra ny 12 ora, na ny fotoana maharitra amin'ny sakafo ambany kaloria, dia afaka manampy amin'ny famadihana ny fiovaovan'ny metabolika, ka mahatonga anao ho tavy ( 3 ).
Jereo ity torolàlana ity amin'ny karazana fifadian-kanina miato raha mila fanazavana fanampiny.
Dingana 5: Makà Fanampiana Ketone Exogenous
Rehefa tsy ampy ny ketosis ara-tsakafo, indraindray ny fanampin-tsakafo dia afaka manampy anao hiditra amin'ny fanjakana ketogène. Ny ketone exogenous, izay tsy novokarin'ny vatana (izany hoe vatana ketone endogenous), dia fanampin-tsakafo ketone izay afaka mampitombo ny habetsahan'ny ketônina ampiasain'ny vatanao ho solika amin'ny fandefasana azy mivantana any amin'ny lalan-drà amin'ny alalan'ny fanampin-tsakafo.
Ny base ketone exogenous dia azo alaina amin'ny fotoana rehetra amin'ny andro, manampy anao hampitombo ny haavon'ny ketone ao amin'ny ra mandritra ny fifindrana mankany amin'ny ketosis na aorian'ny sakafo be karbaona. Ity fanampin-tsakafo ity dia misy vatana ketone fantatra amin'ny anarana hoe BHB (beta-hydroxybutyrate), ny ketônina be indrindra ao amin'ny vatana. Izy io koa no loharanon-kery tian'ny vatana raha tsy misy glucose ( 4 ).
Ahoana ny fomba fitazonana ketosis
Ny keto dia tsy natao ho sakafo fohy, fa natao ho fomba fiaina. Ary ny ampahany amin'ny fomba fiaina ara-pahasalamana rehetra dia mamela toerana ho an'ny toe-javatra tena misy, toy ny fankalazana, hetsika manokana, fitsangatsanganana ary fialan-tsasatra.
Raha mandeha ianao, mitsidika fianakaviana amin'ny fialan-tsasatra, na mankafy cocktails amin'ny ora mahafinaritra, dia mety tsy ho afaka hitazona ny fanjakana ketogène 100% amin'ny fotoana ianao. Fa raha manaraka ny toro-hevitra etsy ambany ianao dia ho afaka hihazona fanjakana mandoro tavy matetika ary hiverina amin'ny ketosis rehefa avy nihinana karbônina be loatra.
Kajy ny macros amin'ny sakafo ketogène
Tsarovy ny raikipohy volamenan'ny ketosis: karbônina ambany, proteinina sahaza ary matavy be.
Ny habetsaky ny karbônina, ny proteinina ary ny tavy dia mety tsy mitovy amin'ny olona tsirairay, noho izany dia tsy maintsy manao fanandramana ianao mba hahitana izay mety aminao.
Ho an'ny sakafo ketogène mahazatra, matetika dia eo amin'ny 70% matavy, 25% proteinina ary 5% karbônina.
Mba hahazoana tombana marina kokoa momba ny tanjonao macro tsirairay (raha raisinao ny lanjan'ny vatanao, ny BMI ary ny haavon'ny asa ara-batana), ampiasao ny kajy macro keto hahitanao ny macro mahazatra anao amin'ny keto. Amin'izay dia ho fantatrao ny grama marina amin'ny gliosida, proteinina ary ny tavy manontolo tokony hohaninao.
Mifehy ny karbôninao mba hijanonana amin'ny ketosis
Tokony hotehirizina ho ambany dia ambany (ary avo lenta ny fihinanana karbônina) mba hampiasain'ny vatanao ny fahaizany mandoro tavy voajanahary. Tsy ho tonga amin'ny ketosis mihitsy ianao raha tsy mazoto mitady ny isan'ny karbônina mety amin'ny vatanao.
Ny fomba tsara indrindra hamaritana ny isan'ny karbônina marina izay mety aminao dia ny kajy ny totalin'ny kaloria isan'andro. Azonao atao indray ny mampiasa ny kajy macro keto ho an'ity.
Andramo ny haavon'ny ketone anao
Ny zava-dehibe amin'ny ketosis dia ny hoe tsy sakafo fotsiny izy io, fa toetry ny metabolisma azo refesina. Mba hahafantarana marina raha ao anatin'ny ketosis ianao, andramo fotsiny ny haavon'ny ketôninao. Misy vatana ketone telo: acétone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Ny fomba telo hitsapana ny haavon'ny ketôninao dia:
- Fandinihana ny urine: Ny vatana ketone be loatra dia mivoaka amin'ny urine. Azonao atao ny mampiasa ny keto test strips (na urine strips) mba hitsapana mora foana ny haavon'ny ketônina ao an-trano. Tsy izany anefa no fomba marina indrindra.
- Fitiliana rà: Ny fomba marina indrindra (ary lafo indrindra) handrefesana ny haavon'ny ketôninao dia amin'ny alàlan'ny fametahana ra. Tahaka ny amin'ny metatra glucose amin'ny rà, hanindrona ny rantsan-tànanao ianao, hamotipotika ny ra indray mandeha, ary hampiasa ny metatra mba handrefesana ny haavon'ny ketôninao.
- fitsapana fofonaina: Ny acetone avy amin'ny vatana ketone dia azo tsikaritra amin'ny alàlan'ny fofonaina. Ny fampiasana metatra fofonaina, toy ny metatra Ketonix, dia afaka mandrefy ny haavon'ny ketôninao rehefa mivoaka ianao. Ity no fomba kely indrindra.
Fomba fiasa feno amin'ny fomba hidirana amin'ny ketosis
Ny sakafo ketogène dia sakafo matavy be, ambany karbaona izay manandrana miditra amin'ny fanjakana metabolika antsoina hoe ketosis. Raha vao ao anatin'ny ketosis ianao, dia afaka mahazo tombontsoa ara-pahasalamana maromaro ianao, anisan'izany ny fihenan'ny lanjany, ny fanatsarana ny insuline sy ny siramamy ao amin'ny ra, ny fihenan'ny areti-maso ary ny fahazavana ara-tsaina kokoa.
Ny fahafantarana ny fomba hidirana amin'ny ketosis dia ahitana ny fihinanana tavy be dia be nefa ny fitazonana ny isan'ny karbôninao ho ambany. Rehefa tsy ampy ny ketosis ara-tsakafo dia azonao atao ny manandrana fifadian-kanina misesisesy, mampitombo ny fanazaran-tenanao, na manampy amin'ny ketone exogenous.
Hamarino jereo tsindraindray ny haavon'ny ketôninao mba hanombantombana raha mitazona ny ketosis amin'ny fomba mahomby ianao. Raha tsy izany, avereno jerena fotsiny ny fahazaranao misakafo, manaova fanovana vitsivitsy amin'ny sakafonao, ary alao indray ny fitsapana.
Ny fanatrarana sy ny fihazonana ny ketosis dia tsy mitranga amin'ny alina, fa amin'ny faharetana, ny fikirizana ary ny fampahalalana mafonja, dia afaka mankafy fomba fiaina ketogène mahasalama ianao.