Raha te hampiofana marani-tsaina kokoa ianao ary hanao tsaratsara kokoa, ny mari-pamantarana RPE maoderina dia mety ho fitaovana manan-danja indrindra hanampiana amin'ny boaty fitaovanao.
Ity teknika ity dia mitaky fotoam-pivoriana iray na roa hianarana, saingy mampisondrotra ny fahombiazany, ny fahombiazany ary ny fahafinaretana amin'ny fitsidihanao ny gym.
Vakio hatrany raha te hahalala izay rehetra tokony ho fantatrao mba hitondranao ny fanazaran-tenanao amin'ny ambaratonga manaraka miaraka amin'ny RPE!
Fizahan-takelaka
Inona ny maridrefy RPE?
RPE dia midika hoe fanombanana ny ezaka tsapa o taham-pahavitrihana.
Sarotra ny mahafantatra marina hoe iza no namorona azy, fa ny mpanazatra mavesatra sy mpifaninana mahomby Mike Tuchscherer dia nalaza ny mari-pamantarana RPE maoderina.
Izy io dia mizana teboka folo izay mamaritra ny hamafin'ny andiana fanofanana lanja. Ny naoty dia azo avy amin'ny hoe afaka nanao reps fanampiny ianao taorian'ny fiafaran'ny andiany (ary raha eny, firy).
Ity ny formulaire:
10 - (Reps amin'ny tahiry) = RPE
Ka raha nanao squats iray ihany ianao ka tsy afaka nanao reps intsony, dia andiana RPE 10 ity. Raha afaka nanao rep iray indray ianao dia RPE 9 izany, raha nisy repetis roa fanampiny. ho andiana RPE 8 izany, sy ny sisa.
Ity fomba ity dia mety ho toy ny subjective, fa mifototra mivantana amin'ny zava-bitanao sy ny hamafin'ny fanatanjahanao.
Afaka mampiasa RPE ireo mpitaingina mba handrefesana ny ezaka ataon'izy ireo manokana sy hanitsy araka izay ilainy, ary afaka mampiasa RPE ny mpampiofana mba hanoratana programa tsotra sy namboarina ho an'ny mpanjifa.
Fomba tsara ifanakalozan-kevitra amin'ny mpanazatra ihany koa izy io, manampy kokoa noho ny “karazana sarotra” izany hoe “tena sarotra izany”.
Tsy vitan'izany fa afaka mampiasa RPE ihany koa ianao mba hampiofanana tena ary hahazoana vokatra tsara kokoa amin'ny programa fanofanana lanja.
Fifehezan-tena: namanao fanatanjahan-tena tsara indrindra
Ny ankamaroan'ny fandaharan'asa fanofanana lanja dia mampiasa lanja raikitra efa voafaritra mialoha na isan-jaton'ny max one-rep anao (% 1RM).
Na dia miasa aza ireo fomba nentim-paharazana ireo, dia tsy dia miovaova loatra. (Ao anatin'ny fotoana fohy, hojerentsika ny fomba hamadihana ny programa mifototra amin'ny isan-jato mahazatra ho programa RPE.)
Amin'ny lafiny iray, ny RPE dia endrika iray fifehezan-tena.
Ny fifehezan-tena dia fomba mora azo amin'ny fanatanjahan-tena izay ahafahana manitsy ny hamafin'ny fotoana tena izy mifototra amin'ny fanehoan-kevitra. Ny fanadihadiana sasany dia manondro fa mety miasa tsara kokoa noho ny periodization nentim-paharazana ( 1 ).
Ohatra hafa amin'ny fifehezan-tena dia ny fampiasana ny fanaraha-maso ny fitepon'ny fo mandritra ny fiofanana aerobic na ny fampiasana ny fiovaovan'ny fitepon'ny fo (HRV) hanitsiana ny herinao mifototra amin'ny fahasitrananao tamin'ny fanazaran-tena vao haingana.
Ireo fomba rehetra ireo dia manana zavatra iray iraisan'izy ireo: fa tsy maminavina an-jambany na manaraka toromarika, dia manampy anao hihaino ny vatanao izy ireo ary handrefesana ny haavon'ny asanao na ny havizanao.
Ary izany no mahatonga ny RPE sy ny endrika fanaraha-maso hafa ho lasa malaza amin'ireo atleta matihanina, mpanazatra ambony, ary mpankafy fanatanjahan-tena.
Amin'ny ankapobeny, satria mitaky fifandanjana eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanarenana ny vatana, ny fifehezan-tena dia afaka manampy anao hivoatra haingana sy mora kokoa.
Ny fampiharana ny maridrefy RPE dia fomba tsara ihany koa hisorohana ny overtraining sy ny ratra.
Inona no atao hoe maridrefy RPE?
Amin'ny teoria, azonao atao ny mampiasa ny mari-pamantarana RPE avy amin'ny 1 (tsy misy ezaka na hery) ka hatramin'ny 10 (ezaka na hery ambony indrindra) ho an'ny hetsika ara-batana rehetra, anisan'izany ny cardio. Ary maro amin'ireo mpampiofana sy mpampiofana manokana no manao izany.
Na izany aza, ny toerana tena mamirapiratra ny RPE dia eo amin'ny fampiofanana lanja.
Ny foto-kevitra "rep on reserve" dia manome anao fomba tanjona handrefesana ny hamafin'ny andiana iray, ary mifanaraka kokoa amin'ny tsirairay sy manan-danja kokoa noho ny fandrefesana hamafin'ny mahazatra.
Tokony handinika ny fampiasana ny maridrefy RPE maoderina ianao amin'ny fampiakarana lanja raha toa ka misy ny tanjonao:
- Mba ho matanjaka kokoa
- Mahazo hozatra mahia
- Mahazoa tombony voaporofo amin'ny fampiofanana lanja miaraka amin'ny fanarenana tsara indrindra ary tsy misy ratra.
Raha ny tokony ho izy, raha manao fanofanana fanoherana izay misy enta-mavesatra sy famerimberenana ianao, ny RPE dia mamela anao ho mpanazatra anao manokana ary manao fandrosoana tsy tapaka kokoa noho ny fomba hafa handrefesana ny hamafiny.
Manampy anao hanosika ny tenanao mafy kokoa izy io rehefa ilaina izany, fa manome anao koa izy io rehefa reraka ianao na tsy tsara ny fahasitrananao.
Iza no tokony hampiasa RPE?
Saika ny olona rehetra dia afaka mampiasa RPE hanatsarana ny fiofanana.
Izany hoe, eny vao nanomboka nanainga zavatra ianao, makà fotoana mba hahafantaranao ny fihetsika fototra aloha.
Satria ny RPE dia mitaky anao hamantatra ny fahasarotan'ny set iray, tsy dia ilaina loatra ho an'ny vao manomboka izany. Rehefa dinihina tokoa, rehefa manomboka squatting sy deadlifting, ny lanja rehetra dia mety ho toa sarotra!
Ary raha tsy manara-maso ny fanazaran-tenanao ianao (gazety, fampiharana, voasoratra amin'ny taratasy), dia mety ho hitanao fa sarotra ny RPE. (Raha ny marina, manomboka manara-maso ny fanazaran-tenanao!).
Saingy raha nanainga lanja tamim-panoloran-tena ianao nandritra ny volana vitsivitsy, dia mety manana traikefa ampy hahazoana tombony amin'ny RPE.
Miaraka amin'ny traikefa, ity fomba ity dia mitaky fahatsoram-po amin'ny tenanao ihany koa. Izany dia satria mila mahay mandrefy tsara ny isan'ny reps ianao "ao anaty tank".
Ny olona saro-kenatra loatra dia mety hijanona aloha loatra, raha toa ka lasa lavitra loatra ny mpanandratra be loatra.
Na izany aza, raha mbola afaka mitovitovy amin'ny Goldilocks ianao, entanina amin'ny fomba mety, fa tsy amin'ny ambony loatra ka hanatsara ny fahaiza-manaonao, dia hiasa tsara ho anao ny RPE.
Ahoana ny fampiasana ny maridrefy RPE
Ny maridrefy RPE dia mora ampiasaina ary mihamora kokoa amin'ny fampiharana.
Toy izao ny fampiasana azy:
- Manafana araka izay ilaina amin'ny lanja maivana kokoa
- Mifidiana lanja kendrena ho an'ny akanjonao
- Mandehana amin'ny andian-dahatsoratra, mifantoka manokana amin'ny teknika mety
- Manendre RPE avy hatrany amin'ny seta ( manomboka mampiasa ny tabilao mikoriana eto ambany)
- Descanso
- Ahitsio ny lanja raha ilaina, dia avereno ny dingana 3-5
Mazava ho azy fa azonao atao koa ny manisa ny RPE amin'ny alàlan'ny fanesorana fotsiny ny "famerenana amin'ny tahiry" amin'ny 10. Aorian'ny fanazaran-tena iray na roa dia azonao atao ny manendry ny RPE amin'ny fomba intuitive, fa ny tabilao etsy ambony no fomba tsara indrindra hanombohana.
Tsarovy ny manitsy ny lanjanao araka izay ilaina aorian'izay tsirairay andian-dahatsoratra mba hahatratrarana ny tanjonao RPE. Rehefa reraka kokoa ianao dia mety mila mampihena ny lanjan'ny bar.
Ho fanampin'ny fanafanana amin'ny lanja maivana kokoa, ny ankamaroan'ny fanazaran-tenanao dia ahitana andiana misy RPE 7-10.
Ataovy ao an-tsaina fa ny hamafin'ny ambony dia tsy tsara kokoa foana. Hahazo vokatra tsara kokoa ianao amin'ny fampifangaroana ny RPE ambany sy ambony ao anatin'ny fanazaran-tena, ary koa ny fampitomboana ny herinao rehefa mandeha ny fotoana.
Ho an'ny tanjona toy ny tanjaky ny hozatra sy ny hozatra, dia tsara ny mitazona ny RPE ho an'ny ankamaroan'ny seta eo anelanelan'ny 8 sy 10. Fa ny RPE 7 na latsaka dia tsara ho an'ny fanazaran-tena na fananganana fipoahana ary hanampy anao ho lasa mpanandratra tsara kokoa.
Ny maridrefy RPE sy ny reps ambany vs. reps ambony
Ny RPE dia miasa tsara indrindra rehefa mikasa ny isa voafaritra ho an'ny andiany maromaro ianao.
Mety tsy hahatratra ny tanjonao RPE ianao amin'ny voalohany, fa ny valin-kafatra dia mamela anao hiantso mafy rehefa vita ny andiany.
Ary raha manoratra programa fanandratana anao manokana ianao, dia mila mahafantatra ihany koa ny fotoana hampiasana reps ambany na avo.
Ity misy fizarazarana fohy momba ny fifandraisan'ny RPE sy ny famerenana:
- Reps ambany (1-3) + RPE 7-8 = Tsara ho an'ny hetsika, fanazaran-tena mipoaka, na miasa amin'ny lanja mavesatra kokoa.
- Famerimberenana ambany (1-3) + RPE 9-10 = Tena tsara amin'ny fahazoana hery, ilaina amin'ny fahazoana hozatra.
- Reps antonony (5-10) + RPE 7-8 = Tsara hahazoana hozatra mahia na manao fihetsiketsehana.
- Famerimberenana antonony (5-10) + RPE 9-10 = Mety amin'ny fahazoana hozatra mahia, ilaina amin'ny fahazoana hery.
- Reps avo (12-25) + RPE 7-8 = Manampy amin'ny fiaretan'ny hozatra, manampy amin'ny fahazoana hozatra, manampy amin'ny fampitomboana ny rà ary manafaingana ny fahasitranana.
- Reps avo (12-25) + RPE 9-10 = Tena tsara ho an'ny fiaretan'ny hozatra na ny fiofanana amin'ny hafainganam-pandeha.
Saingy raha tsy efa mandroso tsara ianao amin'ny fanoratana ny fanazaran-tenanao manokana, ny zavatra tsara indrindra atao dia ny mampihatra ny RPE amin'ny fanazaran-tenanao ankehitriny na amin'ny programa fanofanana lanja malaza sy voaporofo mifanaraka amin'ny tanjonao.
Miaraka amin'izany, ny fampahalalana etsy ambony dia manampy amin'ny fisafidianana izay fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny tanjonao, na dia tsy zatra mamorona fanazaran-tena aza ianao.
Ny iray amin'ireo zava-dehibe momba ny RPE dia ny hoe afaka manatsara saika ny fomba fampiakarana.
Ny maridrefy RPE mifanohitra amin'ny isan-jaton'ny famerimberenana ambony indrindra
Ny isan-jaton'ny rep max, indraindray nohafohezina ho "% 1RM", no fomba malaza indrindra hamaritana ny hamafin'ny setroka fanofanana lanja.
Na iza na iza nahazo fampianarana momba ny fanofanana ny hafa dia mahafantatra tsara ny% 1RM.
Misy tabilao, grafika ary formulae an-jatony isan-karazany hanampiana ny mpanazatra hisafidy ny hamafin'ny mety ho an'ny mpanjifany.
Indrisy anefa, ny% 1RM dia manana lesoka lehibe.
Voalohany indrindra, vinavinan'ny fianarana fotsiny.
Samy hafa isika rehetra ary ny firafitry ny hozatrao, ny tantaran'ny fiofanana, ny toetry ny fahasitranana, ary ny fiovana maro hafa dia tsy afaka maminavina ny hamafin'ny lanjany iray ( 2 ).
Vokatr'izany, ny mpanazatra tsara dia mampiasa% 1RM ho fanombohana ary amboary araka izay ilaina.
Saingy midika koa izany fa raha tsy manana mpampiofana ianao, ny fampiasana ny% 1RM dia matetika mamela anao hampiakatra be loatra na kely loatra. Azo antoka fa rehefa mandeha ny fotoana dia afaka mianatra mampifanaraka ianao, saingy tsy mora foana ho an'ny mpanandratra manomboka na mpanelanelana ny mahafantatra hoe rahoviana ny 60% amin'ny 1RM dia tokony ho 70% amin'ny 1RM.
Ary faharoa, na dia miova aza ny rep max iray rehefa miha-matanjaka ianao, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mamerina izany matetika.
Tena marani-tsaina tokoa izany, satria ny fitsapana ny isa-rep max dia mametraka adin-tsaina fanampiny amin'ny vatanao ary mety hampitombo ny mety ho ratrao. Saingy mahatonga ny% 1RM ho tombanana bebe kokoa.
Farany, ny% 1RM dia tsy mety amin'ny fanazaran-tena sasany. Tsy misy dikany ny fitsapana ny max one-rep anao amin'ny fananganana zanak'omby, crunches, na dumbbell curls, noho izany ny fomba% 1RM dia tsy misy dikany amin'ireo sy ireo fanazaran-tena mitovy amin'izany.
Ahoana ny fomba hamadihana ny fanazaran-tena mifototra amin'ny isan-jato ho RPE
Na dia mety miasa aza ny% 1RM sy ny fomba nentim-paharazana hafa, ny RPE dia miasa tsara kokoa.
Soa ihany fa azonao atao ny manolo ny RPE amin'ny programa mifototra amin'ny isan-jato toy izao:
Raha hampiasa ny latabatra dia tadiavo ny isan'ny famerimberenan'ny programanao, dia tadiavo ny% 1RM akaiky indrindra eo ambaniny. Araho miankavia io andalana io dia ho hitanao ny RPE (s) mitovy.
Miakatra 12 reps fotsiny ilay tabilao, fa mbola azonao atao ny manendry RPE ho an'ny seta reperina ambony kokoa. Hevitra tsara ny mampiasa RPE eo anelanelan'ny 7-9 ho an'ny seta avo kokoa, raha tsy hoe ny fiaretan'ny hozatra no tanjonao voalohany, amin'izay dia azonao atao ny mampiasa RPE avo kokoa misy vokatra tsara.
Ny maridrefy Borg mifanohitra amin'ny maridrefy RPE
Talohan'ny maodely RPE maoderina dia nisy ny maridrefy Borg RPE. Gunnar Borg, mpahay siansa ara-panatanjahantena, no namorona izany 40 taona mahery lasa izay ( 3 ).
Na ny maridrefy RPE na ny maridrefy Borg dia fomba iray handrefesana ny fahasarotana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fanombanana ny ezaka ataonao mandritra ny fanazaran-tenanao dia fomba tsara hanamarihana ny fanazaran-tena ho mora kokoa na sarotra kokoa.
Mitovy amin'ny mari-pamantarana fanaintainan'ny maso analoga izay mety nampiasainao tao amin'ny biraon'ny dokotera, ny mpikaroka dia tia ny mari-pamantarana Borg satria azo averina sy ilaina amin'ny famakafakana angon-drakitra lehibe ( 4 ).
Na izany aza, ny maridrefy Borg dia tsy voatery ho famantarana azo itokisana amin'ny hamafin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ambaratonga tsirairay. Zahao hoe:
6 - Tsy misy ezaka be
7 - Maivana be
8
9 - Maivana be
10
11 - Fahazavana
12
13 - Somary sarotra
14
15 - Sarotra
16
17 - Tena mafy
18
19 - Tena mafy
20 - Fiezahana ambony indrindra
Miaraka amin'ny fanajana rehetra an'i Dr. Borg, sarotra ny mitadidy ny maridrefy 6-20 ary mifanohitra amin'ny intuitive.
"Oay, ity fanazaran-tena ity dia azo antoka fa 11 amin'ny maridrefy 6 ka hatramin'ny 20!" Tsy nisy olona niteny toy izany mihitsy.
Ny maridrefy Borg ihany koa dia fandrefesana ny ezaka atao. Ao amin'ny santionan'ny olona an-jatony na an'arivony ianao dia afaka mahita fironana iray, fa ny famaritana ny atleta iray momba ny "sarotra" dia mety ho hevitry ny olon-kafa momba ny "ezaka faratampony".
Ny tena manan-danja indrindra dia tsy manana singa mifehy tena izay mahatonga ny mari-pamantarana RPE maoderina tena ilaina. Misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny fametahana ny fanazaran-tenanao amin'ny ambaratonga 6-20 sy ny fampiasana rafitra iray milaza aminao hoe rahoviana ianao no manampy na manala lanja mba hahatratrarana ny hamafin'ny marina.
Ohatra amin'ny programa fanofanana amin'ny ambaratonga RPE
Te-hahafantatra bebe kokoa ny fomba hanaovana ny mari-pamantarana RPE maoderina ho anao?
Jereo ity fandaharam-panatanjahan-tena feno indroa isan-kerinandro ity, natao hahazoana tanjaka sy fananganana na fitazonana hozatra mahia.
Na iza na iza amin'ny taona rehetra dia afaka mampiasa ity programa ity ary mety koa raha ny tanjonao dia ny very tavy.
Miresaha amin'ny dokotera foana alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena vaovao, indrindra raha mipetrapetraka ianao na manana aretina.
Ary raha tsy azonao antoka ny fomba hanatanterahana ireo fanazaran-tena ireo dia mitadiava mpampiofana manokana eo an-toerana hampianatra anao ny endrika sy teknika mety.
Ataovy azo antoka ny manafana araka izay ilaina alohan'ny hetsika tsirairay, mampiasa ny fanatanjahan-tena mitovy amin'ny lanja maivana kokoa.
Aza adino koa ny manitsy ny lanja araka izay ilaina aorian'ny andiany tsirairay mba hitazonana ny RPE sy ny hamafiny mety.
| Andro 1 | |||
| fanatanjahan-tena | milentika | AHOAN | RPE |
| A1. Squat (izay misy fiovana) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Mitsangana zanak'omby | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (mampiasà fanampiana raha ilaina) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-up (mampiasà fanampiana raha ilaina) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Andro 2 | |||
| fanatanjahan-tena | milentika | AHOAN | RPE |
| A1. Deadlift (izay misy fiovana) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable treak ambonin'ny lohalika amin'ny lohalika | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Laharana fanohanana tratra (Masina na lanja maimaim-poana) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Rehefa manana safidy hisafidy ao anatin'ny laharan'ny rep na RPE ianao dia manapaha hevitra mialoha ary mifikira amin'izany mandritra ny fotoana fohy.
Fahendrena ny manomboka ity programa ity miaraka amin'ny reps vitsy kokoa sy ny RPE ambany kokoa. Tsy mila manampy reps na hamafiny matetika ianao.
Ohatra, atombohy amin'ny fanaovana antsitrika 4 misy 6 miaraka amin'ny RPE 8. Raha mila fanamby lehibe kokoa ianao, dia midira amin'ny andiany 4 misy 8 miaraka amin'ny RPE 8, na andiany 4 misy 6 miaraka amin'ny RPE 9.
Amin'ny ankapobeny, tsy ilaina ny manova be ny fandaharana mba handroso. Ny toetra mifehy tena amin'ny maridrefy RPE dia mety hahatonga anao hatanjaka mandritra ny herinandro na volana, satria ho fantatrao tsara ny fotoana tokony hampidirana lanja bebe kokoa.
Fehiny: fifehezan-tena mba handresy
Indraindray ny fiofanana mafy dia tsy ampy hahazoana tombony. Mety hihemotra mihitsy aza izany.
Ny maridrefy RPE maoderina dia ohatra tonga lafatra amin'ny fiofanana marani-tsaina.
Mety ho sarotra ny isa, ny isan-jato ary ny sari-tany. Na izany aza, raha mamely ny gym tsy tapaka ianao, dia vitanao ny ampahany sarotra.
Raha te-hahita izay azon'ny RPE atao ho anao ianao dia azonao atao ny manova ny programanao amin'izao fotoana izao ho RPE na andramo ny programa santionany voatanisa eto.
Amin'ny fotoam-pivoriana iray na roa, dia ho talanjona ianao amin'ny maha-mora, intuitive, ary manampy ny fifehezan-tena.