ho keto dia midika hoe manapaka karbônina be. Satria ireo macronutrients ireo no loharanon-tsolika ho an'ny vatana, dia mety hanontany anao momba ny safidy fanatanjahanao tsara indrindra azonao atao izy ireo keto.
Ny vaovao tsara dia ny fanatanjahan-tena dia iray amin'ireo safidy fomba fiaina mahasoa indrindra azonao atao mba hanampiana anao fihinanana ketogen be matavy sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
Ny fanazaran-tena amin'ny keto dia afaka manome tombony ara-pahasalamana lehibe. Mba hanampiana anao hahita ny tombotsoan'ny fihinanana ketogène, sy hanalavirana ny hevi-diso, ity torolalana ity dia manolotra ny zava-misy momba ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena ambany, indrindra amin'ny fananganana hozatra sy ny fihinanana kôbhydrate.
Fizahan-takelaka
Fanatanjahan-tena amin'ny ketosis
Voalohany, zava-dehibe ny manamarika fa ny fomba fijery nentim-paharazana momba ny fatiantoka matavy - ny fihinanana kely sy ny fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra, matetika miaraka amin'ny cardio lava - dia lany andro sy tsy maharitra.
Mba hahitana vokatra tena izy amin'ny fampihenana ny lanja sy ny fampihenana lanja, ny zavatra hohaninao no zava-dehibe.
Ny toerana tsara hanombohana dia ny fianarana misafidy hena, ronono y hazan-dranomasina. Ny fitandremana ny kalitaon'ny sakafo laninao amin'ny sakafo ketogène, ary ny fihazonana ny toetry ny ketosis tsy tapaka, no dingana voalohany manan-danja indrindra azonao atao.
Tsy vitan'ny hoe iray amin'ireo singa manan-danja amin'ny fahasalamana tsara indrindra ny fanatanjahan-tena, fa mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiainanao keto ihany koa. Azonao atao ny manatsara ny fahasalamana ho an'ny cardiovascular, manampy amin'ny fananganana mahia faobe, ampaherezo ny taolanao ary misy fiantraikany tsara amin'ny vatanao fahasalamana ara-tsaina ( 1 )( 2 )( 3 ).
Soa ihany azo atao ny manao fanazaran-tena amin'ny keto ary ny ankoatra izay dia aroso mihitsy aza, indrindra amin'ny fisorohana ny soritr'aretin'ny "gripa ketoMila mitadidy ireto hevitra tsotra ireto ianao.
Karazana fanatanjahan-tena
Miovaova arakaraka ny karazana fanatanjahan-tena atao ny filana sakafo. Ny fomba fanofanana dia mizara ho karazany efatra amin'ny ankapobeny: aerobic, anaerobic, flexibility, ary stabilité.
Ny fanatanjahan-tena aerôbika, fantatra ihany koa amin'ny hoe fanatanjahan-tena ho an'ny fo, dia zavatra maharitra mihoatra ny 30 minitra. Ny fanazaran-tena tsy miovaova sy ambany dia mety hitarika amin'ny fandoroana tavy, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ireo izay manana tanjona voalohany. fihenan-danja.
Ny fanazaran-tena anaerobic dia miavaka amin'ny fipoahan'ny angovo fohy kokoa, toy ny fiofanana tanjaka, CrossFit, na fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT). Ny karbôhydrat no tena solika ho an'ny fanazaran-tena anaerobic, noho izany dia matavy fotsiny afaka tsy afaka manome angovo ampy ho an'ity karazana fiofanana.
Ny fanazaran-tena flexibilité dia afaka manenjana hozatra, manohana ny tonon-taolana, ary manatsara ny fihetsehan'ny hozatra. Ny yoga sy ny fanitarana tsotra aorian'ny fampiofanana dia afaka mampitombo ny fahaiza-manaonao, ka manampy amin'ny fisorohana ny ratra vokatry ny fanafohezana ny hozatrao amin'ny fotoana.
Ny fanazaran-tena ho an'ny fahatoniana dia misy fanazaran-tena mandanjalanja sy fanofanana fototra. Izy ireo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny firindranao, manamafy ny hozatrao, ary mampiroborobo ny fifehezana tsara kokoa ny fihetsikao ( 4 ).
Carbs, fanatanjahan-tena ary keto
Rehefa manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny keto ianao dia tena ilaina ny hamafin'ny:
- Mandritra ny fanazaran-tena ambany ka hatramin'ny antonony (fanatanjahan-tena aerobic), ny vatana dia mampiasa tavy ho loharanon-kery lehibe indrindra.
- Mandritra ny fanazaran-tena mahery vaika (fanatanjahan-tena anaerobic), matetika ny gliosida no loharanon-kery lehibe indrindra.
Rehefa ao anatin'ny ketosis ianao dia mampiasa tavy amin'ny vatana ho loharanon-kery lehibe ho anao. Izany dia mety hahatonga ny fanazaran-tena mahery vaika ho sarotra kokoa amin'ny fiandohan'ny dianao keto. Noho izany, mety hisy fiatraikany eo amin'ny asanao ara-batana izany.
Na izany aza, misy vahaolana ho an'ireo izay manao fanazaran-tena anaerobic voalohany indrindra amin'ny drafitry ny asa ataony. Antsoina hoe ny sakafo ketogenic kendrena.
Sakafo ketogenic kendrena sy fampisehoana ara-panatanjahantena
Raha tianao ny fanatanjahan-tena mahery vaika kokoa (toy ny mihazakazaka na manainga lanja) ary mankafy manao fanatanjahan-tena mihoatra ny in-telo isan-kerinandro, dia azonao atao ny mieritreritra ny hanitsy ny sakafo keto mba hifanaraka amin'ny filanao carbohydrate. Ny fifikitra amin'ny sakafo ketogène mahazatra dia mety tsy hanapaka izany ho anao.
Ahoana ny fampiasana sakafo ketogène natao ho an'ny fanatanjahan-tena
While in the sakafo ketogenic mahazatra (SKD) eo anelanelan'ny 20 sy 50 grama ny kôbhydrate isan'andro, amin'ny sakafo ketogène kendrena (TKD) dia tsy maintsy alaina 30 minitra ka hatramin'ny adiny iray alohan'ny hetsika mahery vaika ireo kôbhydrate ireo.
Ny fitsipika ankapobeny dia ny mihinana 15-30 grama ny gliosida haingana, toy ny voankazo, ao anatin'ny 30 minitra alohan'ny fanazaran-tena ary ao anatin'ny 30 minitra aorian'izay. Izany dia hiantoka fa manome ny hozatrao amin'ny habetsahan'ny glycogène sahaza hatao mandritra ny fiofanana sy mandritra ny fanarenana ihany koa.
Ny fifikirana amin'io fe-potoana io dia ahafahan'ny gliosida ampiasaina amin'io tanjona io ary misoroka ny mety ho voaroaka amin'ny ketosis. Ankoatr'izay dia azonao atao ny manohy ny fatran'ny sakafo keto mahazatra mandritra ny andro sisa.
Ho an'ireo izay maniry ny fahatoniana ambany na antonony, ny flexibility ary ny hetsika aerôbika, ny fanarahana ny drafitry ny sakafo keto mahazatra dia safidy tsara.
Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ketosis
Ny ketosis dia mety ho toy ny sakana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena maharitra, saingy hita fa manome tombony lehibe izany.
Tao anatin'ny fanadihadiana vao haingana, nandritra ny hazakazaka adiny telo, 2-3 heny ny fandoroana tavy dia voamarika tamin'ny atleta ultra-endurance izay nihinana karba ambany nandritra ny 20 volana eo ho eo raha oharina amin'ireo izay nanaraka ny fihinanana karbôhydrate. Ao amin'io fianarana io ihany, ny vondrona ambany-carb dia nampiasa sy nisolo ny habetsaky ny glycogène hozatra noho ny vondrona avo karbônina ( 5 ).
Ny fandinihana iray hafa natao tany Aostralia dia naneho fa ny fisian'ny ketosis dia afaka manampy amin'ny fikojakojana ny gliokaozy amin'ny rà mandritra ny fanatanjahan-tena amin'ny olona voan'ny matavy loatra.
Fanampin'izany, ny fisian'ny ketosis dia hita fa manampy amin'ny fisorohana ny havizanana mandritra ny fotoana maharitra amin'ny fanazaran-tena aerôbika, ary manampy ny atleta ho sitrana avy eo. amin'ny fiofanana mahery vaika.
Fanatanjahan-tena amin'ny Keto: fitambarana mahasalama
Raha toa ianao ka manomboka karba ambany, sakafo matavy be ary manana fientanam-po amin'ny fiofanana mahery vaika, dia zava-dehibe ny mahafantatra tsara ny dikan'ny sakafo keto tsara indrindra ho anao.
Ketosis dia mety mahazo rap ratsy amin'ny resaka fanatanjahan-tena noho ny filozofia karbônina mavesatra malaza. Saingy ny marina dia manana toerana salama izy amin'ny fanazaran-tena ambany sy antonony tsy tapaka, ary azo amboarina mora foana hifanaraka amin'ny fomba fiainan'ireo izay mavitrika kokoa.
Zava-dehibe ny mitafy ny tenanao amin'ny fampahalalana tsara indrindra momba ny fomba fiaina keto sy ny fomba ahafahanao mijinja ny tombontsoa ara-pahasalamana mahagaga rehetra mety ho entiny.
Ny hatsaran'ny sakafo ketogène dia tsy ny habe iray mifanaraka amin'ny modely rehetra. Mila fanitsiana kely fotsiny vao mahita izay mety aminao.
Io fahaiza-mampifanaraka io dia mahatonga ny sakafo keto ho iray amin'ireo sakafo malaza sy maharitra. Rehefa mitambatra amin'ny fanazaran-tena tianao ianao, dia mandeha lavitra mankany amin'ny fomba fiaina maharitra, salama ary maharitra.
Raha mila fanazavana fanampiny momba ny keto sy ny fanatanjahan-tena, aza adino ireto lahatsoratra mampahafantatra ireto: