Na efa nanomboka na tsia a fihinanana ketogenMety ho iray amin'ireo tanjonao ambony indrindra mandritra ny taona ny fahasalamana sy fahasalamana. Ary ny fanatanjahan-tena ao an-trano dia azo atao kokoa noho ny hatramin'izay. Saingy afaka manome haavo ara-batana sy vokatra mitovy amin'ny ao amin'ny gym ve ny fanazaran-tena ao an-trano?
Eny manakoako ny valiny. Azo atao ny mahazo endrika sy manatratra ny tanjonao hampihenana lanja amin'ny fampiononana ny efitranonao.
Miaraka amin'ny fanazaran-tena ao an-trano dia afaka manetsika ny hatsembohana amin'ny cardio ianao, manangana hozatra miaraka amin'ny fampiofanana matanjaka, manambatra ny tenanao amin'ny High Intensity Interval Training (HIIT), na maneno ny vatanao amin'ny fanazaran-tena.
Vakio hatrany ny hevitra momba ny fomba hahatongavana amin'ny endrika tsara kokoa amin'ny fanaovana fanazaran-tena ao an-trano izay ahafahanao:
- Halaviro ny saram-panatanjahantena lafo vidy
- Tehirizo ny fotoana handehanana mankany sy miala amin'ny gym
- Miofana miaraka amin'ny akanjo tianao
- Fadio ny mivoaka rehefa ratsy ny andro
- Manao fanatanjahan-tena tsy misy fahatsapana "ny maso rehetra" ao amin'ny gym
- Andramo ny tenanao amin'ny anao manokana drafi-piofanana
Fizahan-takelaka
Karazana fanazaran-tena ao an-trano hifangaro sy hifanaraka
Zava-dehibe ny manamarika fa ny fiofanana ataonao tsy tapaka dia mahomby 100% noho ny fiofanana tsy ataonao. Tsy misy dikany ny fikasana amin'ny lalao ara-batanao, noho izany dia mpanjaka ny tsy fitoviana.
#1. Cardio
Raha ny anao no cardioAfaka mahita zavatra be dia be ianao ao an-trano, na dia tsy te handany vola hividianana bisikileta fanatanjahan-tena, elliptika, na milina fivoy aza ianao.
Serivisy famandrihana fahitalavitra malaza maro toa ny Daily Burn, Sweatflix, ary BeachBody On Demand dia manolotra karazana fanazaran-tena tsy tapaka. Azonao atao koa ny mahita horonan-tsary maimaim-poana marobe ao amin'ny YouTube sy tranokala hafa.
Loharanom-baovao maimaim-poana iray hafa ny tranomboky eo an-toerana, izay ahitanao karazana DVD mendrika hindramina. Mifamatotra ny trano famakiam-boky, ka raha misy lohateny tsy tianao ao amin'ny talantalan'ny fivarotam-bokinao eo an-toerana dia mety ho azon'izy ireo any amin'ny toerana hafa izany.
Miaraka amin'ny fanazaran-tena kardio ao an-trano, tsy misy fitaovana hafa ankoatra ny mat yoga, ny lamba famaohana, na ny tsihy malefaka.
# 2. Fampiofanana tanjaka
Mety hieritreritra ianao fa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ihany no azo atao ny fampiofanana matanjaka. Na dia izany aza no toerana mety hanaovana fanazaran-tena tsara, dia afaka mahazo vokatra mitovy amin'izany ianao ao an-trano.
Mazava ho azy, mila fitaovana sasany izany, saingy tsy mila mameno milina mavesatra ny efitranonao. Mety ho sekoly tranainy ianao ary manandratra vy, izay maka toerana kely kokoa noho ny eritreretinao. Lovia lanja maromaro maromaro, dumbbells roa ary barbell no ilainao amin'ny fanazaran-tena feno.
Raha mamorona ianao ary tsy ampy toerana dia azonao atao mihitsy aza tsy misy dabilio. Mampiasà baolina fanatanjahan-tena ho an'ny tehezan-tendrombohitra ary tehirizo mora foana tsy ho hitan'ny maso rehefa vita ianao.
Mpampiofana matanjaka maro no mampiasa rafitra fisarahana izay iasany ny vatana ambony indray andro ary ny vatana ambany amin'ny manaraka. Matetika ny andro fahatelo dia ho an'ny fanazaran-tena ab, cardio, na fanatanjahan-tena manokana, dia avereno araka izay irina mandritra ny andro sisa. Ao amin'ny rafitra mizara, mora ny mitadidy izay ataonao amin'ny andro iray, ary misy ny fahafaha-manatsara ny fihetsehan'ny ampahany amin'ny vatana nofidinao avy amin'ny fanazaran-tena mankany amin'ny fanazaran-tena.
Misy fironana mitombo ny fanaovana fanatanjahan-tena feno isan'andro., izay safidy azo atao raha tsy afaka manao fanatanjahan-tena isan'andro ianao.
Ohatra, raha tsy afaka manao fiofanana roa andro isan-kerinandro ianao, ny fampiasana ny rafitra fisarahana mahazatra dia midika fa ny vatana ambony sy ambany dia hiasa indray mandeha ihany.
Ny fanazaran-tena feno vatana indroa isan-kerinandro dia misy fiantraikany amin'ny zava-drehetra indroa, mampitombo ny lanjan'ny fotoana lany.
Na mikasa fanazaran-tena roa isan-kerinandro na mihoatra ianao, ny fanalahidy dia ny mijanona ho tsy miovaova ary mahatsapa fa mila fotoana ny fandrosoana - tsy misy na inona na inona mitranga amin'ny alina. Raha vao manomboka mahita vokatra ianao, dia azo inoana fa ho mazoto kokoa ianao ary izany, ho setrin'izany, dia hanosika anao handroso.
# 3. HIIT (Fampiofanana amin'ny elanelana avo lenta)
Ny hatsaran'ny HIIT (High Intensity Interval Training) dia amin'ny maha-zava-dehibe sy ny fandrosoana azy. Mety hieritreritra ianao fa tsy afaka manatsara hatrany ny fahasalamanao ao anatin'ny 10 minitra isan'andro, saingy tsy marina izany.
Ohatra, andao atao hoe manao elanelana roa minitra ianao. Ny habetsahan'ny asa azonao atao ao anatin'ireo roa minitra ireo dia hitombo hatrany rehefa mandeha ny fotoana, eny fa na dia ao anatin'ny andro vitsivitsy tsy dia mamiratra aza ianao.
Rehefa mahatratra ny fara-tampony ianao (izay lavitra noho ny eritreretinao), dia azonao atao ny manohy manatsara ny fahasalamanao amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny endrika. Ny fampiasana endrika mety dia mampitombo ny fahasarotan'ny fanazaran-tena rehetra. Rehefa miorim-paka ianao (izay midika fa tsy hisy fitomboana na fandrosoana intsony), azonao atao ny mampiditra dikan-teny sarotra kokoa amin'ny fanazaran-tenanao.
Azonao atao ny manamboatra mora foana ny fanazaran-tenanao HIIT satria azonao atao ny mamita ny elanelanao amin'ny fanazaran-tena isan-karazany. Zarao amin'ny andro samy hafa ny fanazaran-tena ataonao ary mifandimby eo amin'ny vatanao ambony sy ambany. Azonao atao ny mampiditra hetsika amin'ny vatana manontolo ao anatin'ny iray andro araka izay azo atao.
Ny hetsika feno vatana dia misy planks, mpihanika an-tendrombohitra, burpees, ary na dia jumping jacks aza.
En fanazaran-tena HIIT, dia hanao ny elanelam-potoanao amin'ny herinao araka izay azonao atao ianao. Ohatra iray amin'ny fampiofanana HIIT ho an'ny vao manomboka dia mety ho zavatra fototra toy ny:
- 2 minitra fanosehana
- Fitsaharana 30 segondra
- 2 minitra lunges na lunges
- Fitsaharana 30 segondra
- 2 minitra fitsirihana seza
- Fitsaharana 30 segondra
- Sit-up 2 minitra amin'ny bisikileta
- Fitsaharana 30 segondra
Mahazo fanazaran-tena tsara ianao, ao anatin'ny 10 minitra fotsiny, ary afaka manara-maso mora foana ny fandrosoanao isan-kerinandro ianao.
Aza manahy raha tsy afaka manao zavatra betsaka amin'ny elanelana tsirairay ianao amin'ny voalohany. Hitombo tsy an-kijanona ny fahaizanao sy ny herinao raha mitohy toy izao ianao. Ohatra, raha afaka manao push-up roa fotsiny ianao amin'ny andro voalohany dia tsara izany. Manaova push-up roa (ary miala sasatra segondra vitsy) imbetsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny roa minitra. Aza kivy; Ho gaga ianao fa haingana ny fitomboan'ny fahaizanao.
# 4. Fanatanjahan-tena
Inona no fantatry ny ray aman-dreninao calisthenics, mety ho fantatrao ho toy ny fanazaran-tena lanja. Tao anatin'ny folo taona farany, ny fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana dia nanjary namorona kokoa noho ny tamin'ny taona lasa. Miaraka amin'ny anaram-bositra vaovao dia tonga ny fanazaran-tena mahaliana sy mahafinaritra izay afaka mitazona ny vatanao.
Hahita fanazaran-tena be dia be ianao amin'ny fanazaran-tena HIIT, saingy tsy mila manidy ny tenanao amin'ny elanelana na ny hamafin'ny farany ianao. Tsy voatery hametra ny fanazaran-tena lanja ho an'ny efitrano fandraisam-bahiny na garazy ianao raha tsy tianao.
Mandehana any amin'ny zaridainam-panjakana na sekoly ambaratonga fototra izay ahafahan'ny besinimaro mampiasa ny kianja filalaovana rehefa tapitra ny andro fianarana. Ny fiovan'ny sehatra dia manapaka ny monotony ary manampy singa mahafinaritra. Andramo ny bara mifanila, ny rajako ary ny peratra hanombohana ny fanazaran-tenanao mandritra ny andro.
Ho an'ny hevitra sy fanentanana, diniho ny fidirana amin'ny vondrona mpanao fanatanjahan-tena amin'ny Internet. Afaka mizara tantara ianao, mianatra toro-hevitra ary mifampahery.
#5 Yoga
Mety mahafinaritra ny manao yoga miaraka amin'ny vondron'olona tsy fantatra, na mety tsy mahazo aina. Ao an-trano, azonao atao ny manao yoga tianao indrindra nefa tsy manahy momba ny ampahany amin'ny vatana ampianarinao na raha mety ny akanjonao fanazaran-tena.
Ny yoga dia tsy misy fiantraikany lehibe toy ny sasany amin'ireo fanazaran-tena voalaza etsy ambony, fa ny fikarohana dia mampiseho fa tsara toy ny fanazaran-tena sy fampaherezana [ * ]. Safidy mafy ho an'ireo izay mila izany ihany koa fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany noho ny olana ara-pahasalamana toy ny tsy fifandanjan'ny hormonina, ny fikorontanan'ny endocrine na ny ratra teo aloha.
Betsaka ny fampiharana yoga azonao alaina amin'ny findainao na tablette. Ny tombony amin'ny fampiasana fampiharana iray hitarihana ny pose yoga anao dia azonao atao ny mametraka ny findainao amin'ny santimetatra vitsivitsy monja amin'ny tavanao, mba hahafahanao mahita tsara ny fihetsika. Aza manandrana manokatra boky na manery ny tendanao hijery tele.
Nahoana no zava-dehibe ny fanatanjahan-tena?
Ampitomboy ny haavon'ny fanatanjahan-tena, raha manaraka ny sakafo ketogène ianao, manampy amin'ny fandoroana ny fitehirizana glycogen anao (glucose voatahiry) mba hahafahanao mandeha amin'ny ketosis.
Raha vantany vao lany ny glycogène, ary tsy mameno azy amin'ny fihinanana gliosida ianao, dia hivadika ho tavy mandoro ny vatanao ho angovo.
Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia manome tombony hafa, toy ny:
- Atsangano ny anao fahatsapana insuline (zavatra tsara), araka ny aseho amin’ity fianarana ity,
- Halavao ny telomeres anao, izay afaka manitatra ny fiainana fanompoana.
- Ampitomboy ny tahan'ny fandoroana tavy.
Aiza no hanombohanao fiofanana ao an-trano
Eny, nanapa-kevitra ny hanandrana hanao fanazaran-tena ao an-trano ianao, fa ahoana no hanapahanao hevitra hoe aiza no hanombohana? Soa ihany fa misy valiny tsotra momba izany.
Atombohy amin'ny hetsika izay hampiseho aminao ny fiverenana haingana indrindra sy manan-danja indrindra amin'ny fampiasam-potoanao. Midika izany fa mametraka ny vondrona hozatrao lehibe indrindra hiasa voalohany, toy ny quads, glutes, ary abs. Ny fitazonana ireo hozatra lehibe ireo dia hametraka atombohy ny lafaoro mandoro tavy, mba hahatsapanao fa mampahery anao diniho ny vokatrao voalohany.
Na dia zava-dehibe aza ny mitadidy fa tsy misy ny vokatra eo no ho eo, ny fahitana ny fandrosoana sasany dia hanomboka ny fahazaranao vaovao ary hahatonga anao ho dodona amin'ny fahombiazana bebe kokoa.
Raha vao afaka manampy hetsika bebe kokoa ianao dia afaka manampy fanazaran-tena ho an'ny faritra kely amin'ny vatanao.
Amin'ny farany dia hanomboka hihena ianao. Rehefa mitranga izany dia azonao atao ny manitsy ny bikanao na manao ny fihetsikao efa misy ho sarotra kokoa.
Ohatra, fa tsy manao squats mahazatra, dia afaka manao squats iray tongotra, squats pistol, na pulse squats. Amin'ny squats pulse dia manao ny squat fototra ianao fa tsy miverina amin'ny toerana voalohany. Mijanona eo amin'ny toerana ambany ianao ary manompa antsasa-dalana mandritra ny faharetan'ny hetsika.
Ny fanitsiana tsotra dia hampitombo ny fahasahirananao ary hisakana anao tsy hanala lembalemba.
Omeo tosika proteinina ny tenanao alohan'ny fampiofanana
Raha eo amin'ny sakafo ketogène ianao, dia mety ho kely hery ho an'ny fanazaran-tena, saingy tsy izany ihany no antony mety hanirianao hanina fanampiny proteinina.
Ny proteinina dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany ary nihena ny tavin'ny vatana amin'ny ampahany noho ny fiantraikany mafana kokoa, izay midika fa izany handoro kaloria ianao handevonana sy hametabolize azy.
Raha oharina amin'ny sakafo ambany proteinina hafa, ny sakafo be proteinina dia hita fa mampitombo ny fahafaham-po sy mampihena ny fahazotoan-komana.
Ny famenoana ny sakafo amin'ny proteinina dia manampy anao hihaona amin'ny tenanao macros, izay mety ho sarotra ho an'ireo vao manomboka amin'ny sakafo ketogène.
Vonona handoro tavy miaraka amin'ny fanazaran-tena ao an-trano
Araka ny hitanao dia tsy voafetra amin'ny fampiasana lanja na milina fanatanjahan-tena lafo vidy ianao rehefa manao fanatanjahan-tena ao an-trano.
Afaka mandoro kaloria ianao, manova ny endriky ny vatanao, ary miala voly betsaka araka izay azonao atao amin'ny fanazaran-tena ao an-trano, angamba mihoatra noho ny any amin'ny gym. Tsy dia lafo loatra izany, mitsitsy fotoana, ary manome fahafahana anao hikaroka fomba vaovao hanaovana fanatanjahan-tena.
Azonao atao ny mampiditra karazany maro amin'ny fanazaran-tenanao isan-kerinandro amin'ny fampifangaroana sy fampifanarahana ireo karazana fiofanana. Azonao atao ny manao fanazaran-tena roa andro isan-kerinandro ary avy eo mamita ny ambiny amin'ny herinandro amin'ny cardio, HIIT, na fanofanana lanja.
Ny fanovana zavatra dia manampy amin'ny fitazonana ny fanazaran-tenanao ho vaovao tsy ho very fotoana. Manana fahalalahana ambony indrindra amin'ny fanazaran-tenanao ianao ary afaka mampifanaraka azy ireo amin'ny fandaharam-potoananao, ny filanao ary ny tanjonao ara-batana.
Tsarovy: ny fampiofanana ataonao miaraka amin'ny tsy fitoviana dia mahomby 100% noho ny fiofanana izay eritreretinao fotsiny. Ny saro-kenatra, ny olana ara-bola, na ny fahasorenana dia tsy tokony ho sakana amin'ny vatanao mba hahatratrarana ny nofinofinao. Andro voalohany izao, ka eritrereto hoe inona no hataonao amin'izany?