Torohevitra Keto 9 tena ilaina ho an'ny vao manomboka

Keto dia sakafo tena ambany karbônina, matavy be izay manome tombontsoa ara-pahasalamana maro, manomboka amin'ny fihenan'ny lanjany ka hatramin'ny fahazavana ara-tsaina ka hatramin'ny fihenan'ny areti-maso ( ¹ )( ² ).

Ny fidirana amin'ny toetry ny ketosis dia midika fa ny vatanao dia miova amin'ny fampiasana glucose avy amin'ny kôbhydrate ho solika mankany amin'ny fampiasana tavy ho solika. Saingy mety mitaky faharetana sy drafitra ny fidirana amin'ny toetry ny ketosis.

Ny fanamby lehibe indrindra rehefa miditra amin'ny ketosis ianao dia ny fandehanana amin'ny herinandro vitsivitsy voalohany, fantatra ihany koa amin'ny hoe dingana fampifanarahana ny tavy na keto adaptation.

Ireto misy toro-hevitra fototra momba ny keto izay hanampy anao hiditra sy hihazona ketosis.

Torohevitra Keto tena ilaina

Misy toro-hevitra fototra vitsivitsy momba ny keto alohan'ny hidirantsika amin'ireo fitaovana sy fika stratejika kokoa. Mahaiza aloha ireo, dia miroso amin'ny Torohevitra Keto 9 ilaina eto ambany. Azonao jerena eto ihany koa ny vidéo famintinana anay:

#1: Fahatakarana ny atao hoe Keto sy ny tsy izy

Raha tokony hiantehitra amin'izay nolazain'ny namanao na mpiara-miasa aminao momba ny sakafo ketogène ianao, dia mendrika ny hanao fikarohana manokana ianao.

Ity misy fitantarana haingana momba ny inona es ny sakafo keto:

• Ny tanjon'ny sakafo keto dia ny hanatrarana ny toetry ny metabolika amin'ny ketosis.
• Ny ketosis dia toe-javatra iray izay iankinan'ny vatanao amin'ny tavy ho an'ny angovo, anisan'izany ny tavy voatahiry, fa tsy ny glucose avy amin'ny gliosida.
• Mba hahatongavana amin'ny ketosis dia mila mametra ny karbôninao ianao (karboa totalin'ny fibre grama) ho 20g fotsiny. isan'andro ho an'ny olona sasany, raha mampitombo ny fihinanana tavy ara-tsakafo.

Na dia eo aza ny zavatra henonao, dia tsy mila mihinana matavy iray taonina amin'ny sakafo ketogène ianao.

Keto koa dia tsy (tsy maintsy) sakafo matavy be, be proteinina toa an'i Atkins.

Raha ny tokony ho izy, dia sakafo ambany-carb izay tsy voatery mametra ny proteinina na ny tavy, na dia ny ankamaroan'ny mpankafy keto aza dia mifikitra amin'ny tahan'ny macronutrient eo ho eo:

• 70-80% tavy mahasalama, toy ny menaka voanio, menaka MCT, menaka oliva, ary ghee ahitra.
• 20-25% proteinina avy amin'ny kijana, hena organika, atody, ary trondro azo avy amin'ny biby.
• 5-10% ny kôbhydrate avy amin'ny legioma ambany.

Raha vao manomboka amin'ny sakafo ketogène ianao, dia misy toro-hevitra iray tsy tokony hotsidihinao: tadiavo ny filanao karbônina tsy manam-paharoa mifototra amin'ny tanjonao sy ny haavon'ny asanao.

#2: Tadiavo ny fahatapahan'ny macronutrients manokana anao

Ny fahadisoana mahazatra ataon'ireo vao manomboka keto dia ny fanarahana ny torolàlana ankapobeny momba ny fihinanana gliosida 20 grama isan'andro.

Ny paikady toy izany dia mety handaitra amin'ny voalohany, saingy mety hiteraka voka-dratsy toy ny havizanana na ny fihinanana tafahoatra. Mety mila gliosida betsaka na latsaka ianao hanohanana ny tanjonao.

Tadiavo kosa ny fahalovanao manokana macronutrients mba hahitana ny habetsaky ny tavy, ny gliosida ary ny proteinina ilain'ny vatanao hanohanana ny tanjonao sy ny fomba fiainanao.

Avy eo, ny fomba tsotra sy mahomby indrindra hahatratrarana ny tanjonao macro dia ny manomana sakafo keto vita an-trano araka izay azonao atao.

Ny fiomanana sy ny faharetana dia zava-dehibe raha vao manomboka amin'ny keto ianao, fa alohan'ny handehananao haingana any amin'ny fivarotana enta-madinika dia misy dingana iray manan-danja tokony hatao.

#3: Farito ny tanjonao hahatratrarana ny ketosis

Ny fidirana amin'ny ketosis dia mitaky fanoloran-tena. Izany no mahatonga ny hevitra tsara hipetraka sy hamantatra ny haavon'ny fanoloran-tenanao sy ny antony tianao hanandrana ity fomba fihinanana vaovao ity.

Moa ve izany mba hanananao hery bebe kokoa hihazakazaka miaraka amin'ny zanakao? Sa miezaka ny hifantoka tsara kokoa amin'ny asa ianao mba hahafahanao manoritra ny fampiroboroboana manaraka?

Na angamba vonona ny hitondra ny fahasalamanao eo an-tananao ianao.

Na izany na tsy izany, raha tokony hifantoka amin'ny tanjona ambony toy ny "very ny 10 kilao farany", dia tadiavo ny anton'ny tanjona.

Amin'izany fomba izany, rehefa tsy manana snack keto ianao na voan'ny gripa keto, dia azonao atao ny manondro ny "nahoana" anao mba hanampy anao handroso.

Soa ihany fa misy toro-hevitra 9 mahomby amin'ny keto hanampy anao hivoatra rehefa miditra amin'ny ketosis ianao.

Torohevitra Keto 9 tena ilaina ho an'ny vao manomboka

Ny sakafo keto dia tsy voatery ho sarotra, fa mety mila fiomanana. Ampiasao ireto toro-hevitra keto ireto dia ho eo amin'ny lalana mankany amin'ny angovo tsara kokoa ianao, ny fahaverezan'ny tavy, ny fahazavana ara-tsaina ary ny maro hafa.

#1: Tandremo ny karbônina miafina

Eny rehetra eny ny gliosida.

Manomboka amin'ny akanjo ka hatramin'ny saosy ka hatramin'ny lasopy, ny lafarinina misy karbônina sy ny mpametaveta dia miparitaka eny rehetra eny.

Ny zavatra tsara indrindra atao raha vao manomboka amin'ny keto ianao dia:

• Vakio ny etikety momba ny sakafo rehetra: aza mihevitra fa fantatrao ny isan'ny carb na afaka maminavina. Vakio ny etikety. Ary raha tsy misy marika, toy ny voatavo na akondro, Google ny anaran'ny sakafo + karbônina.
• Mitadiava sakafo keto "mandeha amin'ny" anao: mitadiava tsakitsaky misy karbônina ambany ary akora avo lenta sy be otrikaina, avy eo tehirizo eo am-pelatanana mandrakariva.
• Eritrereto ny manara-maso ny fihinananao carbohydrate: azonao atao ny manara-maso ny fihinanao karbônina mandritra ny herinandro voalohany na mihoatra mba hahafantaranao ny endriky ny karbônina 20-50 grama.

Na ny karbônina kely aza dia mety hampiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao, hampiakatra ny haavon'ny insuline, ary hamoaka anao amin'ny ketosis. Tsy mendrika ny hanaikitra vitsivitsy zavatra matsiro.

Betsaka ny matsiro fomba fahandro keto.

Ho an'ny lisitry ny sakafo ankatoavin'ny keto dia jereo ity Keto diet plan ho an'ny beginners.

#2: Mijanona ho rano ary manolo ireo Electrolytes manan-danja

Rehefa manomboka mivadika ho ketosis ny vatanao dia manomboka mandoro ny fitehirizana glycogen anao. Midika fotsiny izany fa manala ny glucose voatahiry ny vatanao, ary miaraka amin'izany, dia mety hitombo ny urine.

Mihelina ihany io vokatra diérétique io, saingy manamora ny tsy fahampian-drano mandritra ireo herinandro vitsivitsy voalohany amin'ny keto. Ary amin'ny fivoahana be loatra, dia ho very ihany koa ny mineraly electrolyte tena ilaina.

Ny fahaverezan'ny electrolyte sy ny rano dia mety hiteraka aretin'andoha sy hozatra, soritr'aretina roa amin'ny gripa keto.

Mba hisorohana an'izany, misotro rano betsaka mandritra ny fifindrana keto anao ary manolo ny electrolytes very amin'ny fanampin-tsakafo mineraly manokana na amin'ny fampidirana sira an-dranomasina amin'ny ranonao.

#3: Diniho ny fifadian-kanina miato

Maro ny olona mampiasa fifadian-kanina na fifadian-kanina miserana (IF) mba hidirana haingana kokoa amin'ny ketosis. Ny fameperana kalôria dia hanampy anao handoro haingana kokoa ny fivarotana glycogen anao, izay mety hidika fiovana haingana kokoa sy soritr'aretina gripa keto vitsy kokoa.

Ny fifadian-kanina miato dia safidy tsara ho an'ny olona maro izay tsy afaka manodina ny lohany amin'ny hevitra tsy mihinana mandritra ny fotoana maharitra. Miaraka amin'ny IF, azonao atao ny misafidy varavarankely fifadian-kanina 8, 12, na 16 ora, ary eny, ny torimaso dia isan'ny fifadian-kaninao.

Hanombohana, andramo ny fifadian-kanina 8-10 ora eo anelanelan'ny sakafo hariva sy ny sakafo maraina ny ampitso.

Rehefa manitsy ny vatanao dia azonao ampitomboina ho 12-18 ora izany.

#4: Ampidiro hetsika bebe kokoa amin'ny andronao isan'andro

Mety hisy soritr'aretina gripa keto toy ny aretin'andoha, fanaintainan'ny hozatra, na hery kely mandritra ny herinandro vitsivitsy voalohany amin'ny keto.

Aza mandry, fa miezaha manao fanatanjahan-tena amin'ny tsy fahazoana aina. Ny fanatanjahan-tena maivana dia afaka manampy amin'ny fifindran'ny ketosis amin'ny fanampiana anao handoro haingana ny fivarotana glycogen.

Ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany toy ny mandeha an-tongotra, milomano, na yoga dia hampihetsika ny ranao nefa tsy mandany ny herinao.

Ary rehefa niova tanteraka ho keto (aorian'ny 2-3 herinandro), dia afaka mampitombo ny hamafin'ny. Mety ho hitanao mihitsy aza ny fihatsaran'ny herinao sy ny asanao.

#5: Mialà amin'ny fihinanana Keto “Maloto”.

Ny sakafo ketogène dia mametra tanteraka ny fihinanao karbôgôria. Saingy tsy midika izany fa tokony hohaninao amin'ny sakafo mamy na sombi-mofo ny sakafonao mandritra ny andro manontolo.

Ny "keto maloto" dia manondro ny fihinanana sakafo ambany kalitao araka izay irinao, raha mbola mifikitra amin'ny tahan'ny macronutrients ianao.

Ny sakafo keto maloto dia matetika atao miaraka amin'ny hena sy fromazy voahodina ary sakafo be otrikaina vitsy dia vitsy. Na dia ao anatin'ny torolàlana keto ara-teknika aza izy ireo, dia mahatsiravina izy ireo ary tokony hankafy amin'ny ampahany kely fotsiny, raha misy.

Misafidiana sakafo kosa voajanahary manankarena amin`ny otrikaina izay hanohana ny rafitrao.

Ary raha ny sakafo sy ny fanazaran-tena no mpilalao fototra amin'ny dianao ara-pahasalamana, dia tsy hahatratra ny tanjaky ny keto feno ianao raha tsy mitandrina ireto torohevitra roa manaraka ireto.

#6: Ataovy ambany ny haavon'ny adin-tsainao

Misy fiantraikany amin'ny vatanao eo amin'ny ambaratonga biolojika ny adin-tsaina mitaiza.

Ny cortisol avo (hormone adin-tsaina lehibe) dia mety hisy fiantraikany amin'ny famokarana hormonina ara-pananahanao ary hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany.

Koa raha manao ireo fanitsiana ireo amin'ny haavon'ny sakafonao sy ny asanao ianao, dia aza adino ny mifantoka amin'ny fampihenana ny haavon'ny adin-tsainao, na ao an-trano na any am-piasana.

Ny yoga, ny fanaovana diary, ary ny fisaintsainana dia fomba tsotra sy tsy dia misy dikany mba hampihenana ny adin-tsaina maharitra.

Ireo hetsika ireo dia afaka miantoka ihany koa fa ho tonga amin'ity toro-hevitra manaraka ity ihany koa ianao.

#7: Mahazo torimaso tsara

Ny tsy fahampian'ny kalitaon'ny torimaso na ny torimaso tsy ampy dia mety hanilika ny hormones anao, ka sarotra ny mampihena lanja sy manala ny faniriana.

Ataovy laharam-pahamehana ny kalitaon'ny torimasonao mba hatoriana lava kokoa sy tsara kokoa:

• Vonoy ny écran rehetra farafahakeliny adiny iray alohan'ny hatoriana.
• Matory ao anaty efitrano maizina tanteraka.
• Ataovy azo antoka fa mangatsiaka ny efitranonao, manodidina ny 65 degre.
• Manaova fandaharam-potoana matory-mifoha tsy tapaka.
• Matory adiny 7 isan'alina farafahakeliny.

Atombohy amin'ny fampiharana ireo fanovana tsotra ireo, dia tsy hatory bebe kokoa ianao, fa hatory tsara kokoa. Ary midika izany fa mihena ny faniriana sy ny famokarana angovo bebe kokoa mandritra ny andro.

#8: Andramo ny Ketone Exogenous

Ny ketone exogenous dia ketôna fanampiny manampy ny vatanao hifindra ho ketosis amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny haavon'ny ketôninao, na dia mbola tsy foana aza ny fivarotana glycogen anao.

Izany dia "manofana" ny vatanao hanomboka hampiasa ketôna ho angovo fa tsy gliosida. Ny ketône exogenous malaza indrindra ihany koa no mora indrindra amin'ny vatanao: heta-hydroxybutyrate, na BHB.

Tsy vitan'ny hoe miditra haingana kokoa amin'ny ketosis ianao miaraka amin'ny ketôna exogenous, fa mety hialana amin'ny gripa keto ihany koa ianao.

#9: Mihinàna matavy bebe kokoa

Raha mahazo ny tsara indrindra aminao ny fanirianao mandritra ny tetezamita keto, andramo ampio menaka mahasalama kokoa amin'ny andronao.

Ny asidra matavy avy amin'ny menaka MCT (medium chain triglyceride), menaka voanio, voanio macadamia, ary zavoka dia hanampy amin'ny fampihenana ny faniriana sy hampifandanja ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Azonao atao ny manahy momba ny famerana ny kaloria sy ny fanaraha-maso ny sakafo any aoriana. Rehefa mifindra amin'ny ketosis ianao, ny tena tanjona dia ny mifikitra amin'ny fomba fikarakarana keto-namana, mitazona karbônina ambany, ary mamakivaky ny tapa-bolana voalohany tsy misy ady be loatra amin'ny gripa keto.