Raha te hijanona ho salama ianao, hanatsara ny fahaiza-manaonao, ary hisorohana ny ratra, ny fahasitranana amin'ny fiofanana dia ampahany manan-danja amin'ny fomba fiasanao amin'ny ankapobeny.
Ny ankamaroan'ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena, toy ny fitomboan'ny hery, ny fampitomboana ny hozatra, ary ny toning, dia mitranga amin'ny andro fialan-tsasatra, fa tsy ao amin'ny gym.
Ny fanazaran-tena mafy nefa tsy miraharaha ny dingana fanarenana dia fahadisoana mahazatra ataon'ireo vao manomboka sy ireo atleta efa mandroso. Misy fiantraikany amin'ny fandrosoanao sy ny zava-bitanao ihany koa ny fanaon'ny fialan-tsasatra sy ny fanarenanao ary afaka mamela anao hanao fanatanjahan-tena amin'ny fomba mahomby sy mahomby kokoa.
Amin'ity lahatsoratra ity dia hianatra ny fomba hampifandanjana ny fifandanjana tsara eo amin'ny hetsika ara-batana sy ny fotoana fanarenana ianao mba hahazoana vokatra tsara indrindra, miampy ny toro-hevitra tsara indrindra amin'ny fanatsarana ny fahasitrananao.
Fizahan-takelaka
Inona no atao hoe fanarenana avy amin'ny fiofanana?
Ny adin-tsaina amin'ny fiofanana dia tsy ampy hahatonga anao ho matanjaka kokoa na ho salama amin'ny tenany. Ny fiofanana mafimafy dia fiandohan'ny dingana izay manatsara ny fahaiza-manaonao ara-batana.
Endriky ny adin-tsaina voafehy ny fanatanjahan-tena. Rehefa mampiharihary ny vatanao amin'ny adin-tsaina ianao, dia misy dingana fampifanarahana biolojika. Rehefa sitrana avy amin'ny fanazaran-tena tsirairay ianao dia mihatsara kely ny fahasalamanao.
Ny mpahay siansa sy ny mpampiofana dia miantso an'io dingana io ho ny tsingerin'ny supercompensation, ny tsingerin'ny fampifanarahana ny adin-tsaina, na ny tsingerin'ny adin-tsaina-adaptation-recovery.
Ny tena fandrosoana amin'ny fanazaran-tena dia mitranga mandritra ny fialan-tsasatra sy ny fanarenana, rehefa manamboatra ny hozatrao ny vatanao ary manomana izany amin'ny fanazaran-tena hafa.
Nahoana ianao no mila sitrana amin'ny fanazaran-tena mafy
Ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena dia tena ilaina ho an'ny vatanao mba hananganana hery sy hanamboatra ny fahasimbana amin'ny hozatra, tendons ary ligaments. Arakaraky ny hiofananao mafy no ilàna ny fahasitrananao bebe kokoa.
Amin'ny ankapobeny, mila miala sasatra 24 ka hatramin'ny 48 ora ny vondrona hozatra iray mba hanamboarana sy hanorina indray aorian'ny fotoam-piofanana. Raha toa ka misy haavon'ny haavony na ny hamafiny ny programa fanatanjahanao, dia mety haharitra ela kokoa izany.
Saingy tsy ny fahasitrananao hozatra ihany no voakasika amin'ny fampiofanana anao.
Misy fiantraikany amin'ny rafi-pitatitra foibe, ny hormonina ary ny rafi-kery fanefitra anao koa ny asa ara-batana; Izany no mahatonga ny fanatanjahan-tena tafahoatra miaraka amin'ny tsy fahampian'ny fahasitranana dia mety hanimba ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, fa tsy ny fahombiazanao ihany.
Manao fiofanana be loatra ve ianao?
Raha tsy mifantoka amin'ny fanarenana ianao dia misy ny vintana tsara ho anao amin'ny lalana mankany amin'ny overtraining.
Ny fanazaran-tena tafahoatra dia manondro ny voka-dratsin'ny saina, ara-batana ary ara-pihetseham-po vokatry ny fanazaran-tena be loatra nefa tsy ampy fitsaharana sy fahasitranana.
Mandritra ny fanazaran-tena tafahoatra, ny habetsahana na ny hamafin'ny fanazaran-tena miampy ny tsy fahampian'ny fanarenana dia manimba ny fahaiza-manaonao rehefa mandeha ny fotoana fa tsy mahatonga anao ho salama.
Ity ny zavatra tokony hotadiavina raha miahiahy ianao fa mety ho tafahoatra loatra ianao:
- Ny fampihenana ny vokatra.
- Toa sarotra ny fanazaran-tena.
- Fanaintainana tafahoatra
- Tsy fahampian-tsakafo.
- Faharerahana.
- Olana ara-pihetseham-po
- Ny torimaso ratsy.
- Aretina.
- naratra
Raha manao fanatanjahan-tena tafahoatra ianao dia mila mamaha ny olana mba hahatratrarana ny tanjonao ara-batana.
Ny fanazaran-tena tafahoatra dia tsy vokatry ny fanazaran-tena mafy loatra; dia vokatry ny fanazaran-tena mafy ary ho manao tsirambina ny fanarenana avy amin'ny fiofanana.
Fomba 7 tohanan'ny siansa hamerenana amin'ny fanazaran-tena
Ny fanarenana araka ny tokony ho izy dia manomboka amin'ny fomba fisainanao. Arakaraky ny hampiofananao bebe kokoa no tokony hanantitrantitra kokoa ny fanarenana amin'ny dianao ara-batana.
Raha olona mavitrika voajanahary ianao na manana fironana ho tonga lafatra, dia tadidio fa ho lasa matanjaka sy salama kokoa ianao amin'ny farany amin'ny fifantohana amin'ny fialan-tsasatra sy ny fomba fanarenana marani-tsaina hafa.
# 1: miala sasatra amin'ny lalana marina
Indraindray ny fialan-tsasatra dia dingana mandalo, fa mba hahazoana fahasitranana tsara dia tsy maintsy miala sasatra amin'ny fomba mety ianao. Ny fotoana fialan-tsasatra amin'ny fiofanana, ny teknika fitantanana ny adin-tsaina, ary ny torimaso lalina dia tsy maintsy sitrana aorian'ny fanatanjahan-tena.
Aza manao fanatanjahan-tena isan'andro, fa mandamina andro iray na roa farafahakeliny fialan-tsasatra tanteraka isan-kerinandro.
Indraindray ny fiatoana no hany fomba ahafahan'ny vatanao miala amin'ny asa ara-batana, indrindra raha miofana mafy ianao. Na ireo atleta sangany aza dia mahazo tombony amin'ny fotoana malalaka.
Raha toa ianao ka reraka na reraka, dia mety hilaina herinandro ny fialan-tsasatra amin’ny fanao mahazatra mba hamelana ny vatanao hiorina indray; hihamafy izany, azo antoka izany.
# 2: manala ny adin-tsaina
Ny adin-tsaina be loatra amin'ny fiainanao dia mety ho olana lehibe amin'ny fahasitrananao. Miezaha hampihena ny adin-tsaina eo amin'ny fiainana raha miofana mafy ianao.
Azonao atao ihany koa ny mampiasa teknika fitantanana adin-tsaina toy ny fofonaina lalina, fisaintsainana fahatsiarovan-tena, ary yoga mampihena ny haavon'ny cortisol anao ary manatsara ny fahasitrananao. Ny tsy fahampian'ny kalitao na ny habetsahan'ny torimaso dia adin-tsaina lehibe amin'ny vatanao. Olona maro be "mitantana izy ireoAmin'ny torimaso adiny enina na latsaka isan'alina, fa raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao, dia miezaha hatory adiny valo na adiny folo isan'alina.
Misy fiantraikany ratsy amin'ny toe-batanao ny tsy fahampian'ny torimaso, fa matory, matory maharitra, ary Ny fanao tsara indrindra amin'ny torimaso dia afaka manatsara ny asanao.
# 3: drafitra fanarenana mavitrika
Ny fanarenana mavitrika dia hetsika ara-batana mahery vaika izay manampy anao hiverina amin'ny fiofanana. Azonao atao ny mandamina ny fanarenana mavitrika aorian'ny fotoam-piofananao na amin'ny andro tsy fiasana.
Azonao atao ny mandeha an-tongotra, yoga, fanazaran-tena aerôbika maivana, fanofanana mora amin'ny fanoherana, fanazaran-tena amin'ny fivezivezena, fikorianan'ny foam, na cooldowns aorian'ny fanazaran-tena ho fanarenana mavitrika.
Mba hampihenana ny fanaintainana sy hanatsara ny fanafoanana ny vokatry ny fanazaran-tena, dia tokony ho kendrena ny vondrona hozatra izay nampiharinay farany.
Utombony amin'ny fanarenana mavitrika dia ny mampihena ny haavon'ny insuline ary mampitombo ny fandoroana tavy raha oharina amin'ny fialan-tsasatra passive [ * ].
Saingy tsarovy fa ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia tsy heverina ho fanarenana mavitrika, ary tokony haka andro iray na roa amin'ny fialan-tsasatra tanteraka isan-kerinandro ianao mba hahazoana fahasitranana tsara amin'ny fanazaran-tena.
# 4: mampiofana marani-tsaina kokoa fa tsy mafy kokoa
Raha ny momba ny fiofanana, ny famolavolana programa marani-tsaina dia mandresy foana amin'ny hamafiny. Afaka miofana marani-tsaina kokoa ianao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena sy ny fanazaran-tena misintona tsindraindray.
Ny fandaharam-potoana dia paikady handrafetana ny fomba fanofananao, ny volume ary ny hamafin'ny fotoana amin'ny fomba mifanaraka amin'ny tanjonao maharitra.
Rehefa mandamina ny drafitry ny fanofanana ianao dia hifantoka amin'ny fampivelarana toetra ara-batana vitsivitsy monja isaky ny mandeha, izay manatsara ny vokatrao.
Raha ampitahaina amin'ny fampiakarana ezaka be amin'ny fanazaran-tena rehetra, isan-kerinandro mandritra ny volana maromaro, ny periodization dia mahatonga anao ho matanjaka kokoa amin'ny alàlan'ny famelana ny vatanao ho sitrana tsara kokoa sy hifanaraka amin'ny programa fampiofanana anao.
Fanofanana momba ny periodization
Na dia misy karazany maromaro aza ny periodization (traditional na linear, block, conjugate, ary wavy), izy rehetra ireo dia tafiditra ao anatin'ny drafitra efatra ka hatramin'ny 16 herinandro mialoha, ary koa ny fampitomboana tsikelikely ny volume na ny hamafin'ny fahasalamana tsara kokoa.
Ohatra, raha te ho tsara kokoa amin'ny squats ianao, dia azonao atao ny mampiasa periodization wavy mandritra ny valo herinandro na mihoatra amin'ny andro ambany amin'ny vatana:
- Herinandro 1: Manafana, avy eo manao squats in-3 8 (lanja antonony).
- Herinandro 2: Manafana, avy eo manao squats in-3 5 (mavesatra kokoa).
- Herinandro 3: Manafana, avy eo manaova squats in-5 (mihoatra ny lanjany).
- Herinandro 4: Manafana, avy eo manao squats in-3 10-15 (esorina amin'ny lanja mora).
Ny volana faharoa amin'ny fanofanana squat dia hitovy amin'ny fandaharam-potoana amin'ny volana voalohany, miaraka amin'ny isan'ny seta sy reps mitovy, saingy miaraka amin'ny lanja fanampiny amin'ny andro "modely", "mavesatra" ary "mavesa-danja indrindra".
Na mampiasa periodization ianao na tsia, ny fahatairana dia afaka manampy anao hisoroka ny fanazaran-tena. Ny fivoahana dia fe-potoana nomanina, matetika herinandro, izay mampihena ny hamafin'ny, ny volume, na ny roa.
Raha manainga lanja ianao dia afaka manao famerimberenana mitovitovy amin'ny lanja mihena, tapaho ho antsasany ny famerimberenana ary mitazona ny lanjany mitovy, na izy roa.
Ho an'ny hetsika fiaretana, azonao atao ny mampihena ny halavirana, miadana, na misafidy fitambarana.
Asio herinandro manafintohina indray mandeha isaky ny 4-12 herinandro ary ho hitanao fa hiakatra be ny asanao rehefa mihatsara ny fahasitrananao.
# 5: henoy ny vatanao
Ny fihainoana ny vatanao dia tena ilaina mba hiverenan'ny fanatanjahan-tena sy hanatsara ny fahasalamanao. Raha mihaino tsara ianao, ny vatanao dia hilaza aminao ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fifandanjana tsara eo amin'ny asa sy ny fialan-tsasatra.
Raha toa ianao ka reraka, marary, na mahita fa sarotra kokoa ny fanazaran-tena, fotoana izao hanaovana laharam-pahamehana ny fahasitrananao, na haka andro vitsivitsy na herinandro.
Amin'ny lafiny iray, raha mahatsiaro ho mazoto, matanjaka ary mazoto hiofana ianao, ny vatanao dia manome anao ny hazavana maitso mba hampitombo ny hamafin'ny.
Makà fotoana hihainoana ny gadon'ny vatanao dia hanome valisoa anao amin'ny vokatra tsara kokoa izany.
# 6: ampio mihinjitra
Ny fanenjanana dia afaka manampy anao hiala sasatra, hampihena ny fanaintainanao ary hanafaingana ny fanarenana anao aorian'ny fanazaran-tena.
Mampitombo ny asan'ny rafi-pitatitra parasympathetico ny fanenjanana static mahery vaika (izay heverin'ny ankamaroan'ny olona rehefa mieritreritra ny fihenjanana) aorian'ny fanatanjahan-tena. izay manampy anao hahatratra ny toetry ny fitsaharana.
Azonao atao koa ny mampihena ny fanaintainan'ny hozatra ary mampihena ny areti-maso ao amin'ny hozatra aorian'ny fanatanjahan-tena.
Na izany aza, mampihena vonjimaika ny asanao mipoaka, koa aza mampiasa azy io alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena toy ny sprinting na ny fampiofanana matanjaka.
Dynamic stretching, endrika hafa amin'ny fanenjanana izay manetsika ny tonon-taolana amin'ny alalan'ny hetsika isan-karazany, manome tombony mitovy amin'ny fanenjanana static nefa tsy misy fiantraikany ratsy amin'ny asanao.
Manaova dynamic stretches alohan'ny na aorian'ny fanazaran-tenanao mba hisorohana ny ratra, hanatsara ny fahaiza-manao ary hanafaingana ny fahasitrananao.
# 7: Hevero ho safidy ny fanorana
Ny fanorana koa dia fomba tsara hitsaboana ny fanaintainan'ny hozatra, hampihenana ny areti-maso ary hampitombo ny fahasitrananao. Betsaka ny fianarana manohana izany. Ireto misy 4 amin'izy ireo: fianarana 1, fianarana 2, fianarana 3, fianarana 4.
Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, tsidiho ny mpitsabo otra izay miara-miasa amin'ny atleta ary manolotra fanorana ara-panatanjahantena. Azonao atao ny mizara ny fomba fanofananao sy ny tanjonao amin'izy ireo ary mangataka fomba fanao manokana.
Vaovao mahafaly raha tsy te handany fanorana isan-kerinandro ianao: Ny fikarohana dia mampiseho fa endrika fanorana tena antsoina hoe Ny famoahana myofascial (SMR) dia mety hahomby kokoa noho ny static stretching, dynamic stretching y fanatanjahan-tena fanorana mba hanatsarana ny fivezivezenao. manalefaka ny fanaintainan'ny hozatra ary manafaingana ny fahasitrananao.
Azonao atao ny mampiasa SMR alohan'ny na aorian'ny fanatanjahan-tena, na amin'ny andro fialan-tsasatra. SMR dia ahafahanao mikendry hozatra marary sy "hanafaka”Ny fihenjanana amin'ny hafainganam-pandehanao.
Noho ny vokatra mahafinaritra avy amin'ny literatiora nohadihadian'ny mpiara-mianatra dia afaka misafidy amin'ireo fitaovana sy fitaovana isan-karazany natao ho an'ny SMR ianao. Raha mbola tsy nanandrana SMR ianao dia fomba tsara hanombohana ny roller foam tsy lafo sy baolina tennis na lacrosse.
Tadidio: Tsy mila mametra ny tenanao amin'ny fomba fanenjanana na fanorana iray ianao - manandrama, afangaro ary ampifanaraho mba hahafantarana izay mety indrindra amin'ny vatanao.
Fanohanana ara-tsakafo ho fanarenana amin'ny fiofanana
Ny sakafo no akora fototra ilain'ny vatanao mba hanamafisana ny fahombiazana sy ny fanamboarana aorian'ny fiofanana. Miaraka amin'ny fialan-tsasatra sy fialan-tsasatra, mila sakafo sahaza ianao mba hanamafisana ny fahasitrananao.
Nutrition alohan'ny workout
Amin'ny andro hiofananao, ampifanaraho amin'ny habetsahanao sy ny hamafin'ny fanazaran-tenanao ny sakafonao.
Raha manaraka ny sakafo ketogène ianao, tokony hihinana matavy be ianao amin'ny andro manao fanatanjahan-tena. Manaraka ny sakafo ketogène manankarena amin'ny tavy mahasalama Afaka manampy anao ho sitrana izany amin'ny fampihenana ny areti-maso ary mamela ny vatanao hampiasa tavy ho solika.
Raha mbola tsy mifanaraka amin'ny tavy ianao fa miofana mafy dia azonao ampiasaina ketone exogenous mba hanatsarana ny fahombiazanao sy ny fahasitrananao nefa tsy miala amin'ny sakafo keto.
Fifadian-kanina miserana Miasa tsara ho an'ny tanjona toy ny fampihenana lanja, ary tsara ho an'ny hetsika aerôbika maivana ka hatramin'ny antonony, saingy tsy hevitra tsara ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina raha toa ka miezaka manosika ny fetra ianao. Raha manainga lanja na manao fanatanjahan-tena betsaka ianao, dia tsara ny mihinana sakafo iray na roa alohan'ny fampiofanana.
Sakafo aorian'ny fanazaran-tena
Ny fihinanana aorian'ny fampiofanana dia mamela ny vatanao ho sitrana rehefa miala sasatra. Tena zava-dehibe anefa izay hohaninao.
Ataovy azo antoka fa mahazo proteinina ampy ianao mandritra ny andro fiofanana. Ny asidra amine ao amin'ny proteinina dia ilaina amin'ny vatanao mba hananganana hozatra sy hanamboarana ny fahasimbana ateraky ny fanatanjahan-tena.
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina 1,6 ka hatramin'ny 2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana (proteinina 120 hatramin'ny 150 grama ho an'ny olona 70 kg) isan'andro. afaka manatsara ny herinao, mampitombo ny fahombiazanao ary manatsara ny fahasitrananao.
Mihinàna sakafo be proteinina iray na adiny roa aorian'ny fanazaran-tena ataonao, indrindra raha manainga lanja ianao. Ny fandrindrana ny fihinananao proteinina amin'izany fomba izany dia manatsara ny firafitry ny proteinina hozatra ary manafaingana ny fahasitrananao araka ny aseho amin'ireto fanadihadiana 3 ireto: fianarana 1, fianarana 2 y fianarana 3.
Azonao atao koa ny misotro proteinina ambany karbônina raha eny an-dalana ianao na te hampitombo ny fihinanana proteinina aorian'ny fanatanjahan-tena.
fanampin-tsakafo
Azonao atao ny mampiasa fanampin-tsakafo mba hampitomboana ny fizotran'ny fanamboarana, hampihenana ny areti-maso sy ny fanaintainana ary hanatsara ny asanao.
Ny fanampin-tsakafo tsara indrindra ho an'ny fanarenana dia:
- Fanampiana asidra amino (toy ny proteinina whey sy asidra amino manokana).
- Fanampiana phytonutrient anti-inflammatoire anana.
- Adaptogens sy fanampin-tsakafo hafa izay mampihena ny cortisol ao amin'ny vatanao.
Amino Acids
Ny asidra amino dia afaka manatsara ny fanarenana ny hozatra sy ny fiasan'ny hery fiarovana mandritra sy aorian'ny fanatanjahan-tena. Ny fampiofanana mafy dia mandany ny glutamine, asidra amino tena ilaina.
Fanampiana 0.28 grama eo ho eo ny glutamine isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana (19.5 grama ho an'ny olona 70 kg) aorian'ny fiofanana mampihena ny mamaivay sy ny fanaintainana ary haingana fanarenana.
Raiso ny asidra amino misy sampana (BCAA) alohan'ny fanatanjahantena koa afaka manatsara ny fahasitrananao ary mampihena ny fanaintainan'ny hozatra. Tanjona ny handray BCAA 0.08 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana (6 grama BCAA ho an'ny olona 70 kg) alohan'ny fiofanana.
Zavamaniry manohitra ny inflammatoire
Ny vovoka ginger maina dia mety hisy fiantraikany amin'ny vatanao, mampihena ny fanaintainana ary manatsara ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena araka ny hita amin'ireto fandalinana 3 ireto: fianarana 1, fianarana 2, fianarana 3. Ho fanararaotana ny voka-dratsin'ny sakamalaho, dia mihinana vovobony sakamalaho maina 2 ka hatramin'ny 4 grama isan'andro.
Fanampiny amin'ny 3 grama isan'andro ny kanelina maina dia misy vokany mitovy amin'ny fihinanana ginger.
Zavamaniry adaptogenika
Fanampiana adaptogen anana toy ny rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba sy echinacea dia afaka mampitombo ny fandeferana amin`ny fanatanjahan-tena adin-tsaina sy mampihena hozatra fahasimban`ny sy ny harerahana aorian`ny fanatanjahan-tena mafy.
Phosphatidylserine, fanampin'ny phospholipid, mampihena ny haavon'ny cortisol anao, manatsara ny valinteninao amin'ny adin-tsaina, ary manatsara ny fahombiazanao sy ny fahasitrananao mandritra sy aorian'ny fanazaran-tena mafy. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, makà 600-800 milligrams of phosphatidylserine isan'andro amin'ny fatrany mizara.
Manampy amin'ny fanaintainan'ny fanaintainana sy ny fanarenana ve ny Keto Diet?
Ara-dalàna ny fanaintainan'ny hozatry ny hozatra (DOMS), saingy matetika dia miala ao anatin'ny iray na roa andro.
Raha marary mafy ianao aorian'ny fanazaran-tena, dia mety handefa hafatra aminao ny vatanao. Ny fanaintainana aorian'ny fanazaran-tena dia mety hitranga noho ny fanombohana programa fanofanana vaovao, ny habetsaky ny fiofanana na ny hamafin'ny fampiofanana, ny tsy fahampian'ny fanarenana, na ny tsy fahampian'ny proteinina na ny kaloria.
Ny fihinanana keto dia tsy azo inoana fa hampiadana ny fahasitrananao na hampitombo ny fanaintainanao, ankoatra ny iray: raha vaovao amin'ny keto ianaoMety mbola tsy matavy ianao, koa diniho ny fampihenana vetivety ny hamafin'ny fanazaran-tena mandritra ny fifindrana amin'ny keto.
Fanampiana ketone exogenous Afaka manampy anao ho sitrana koa izany rehefa zatra ny keto ianao.
Azonao atao ny manao ny sakafo ketogenic miasa miaraka amin'ny fiofanana amin'ny fanjifana proteinina sy tavy be dia be amin'ny andro manao fanatanjahan-tena. Ny karama dia ny keto dia hanampy anao ho sitrana, hampihena ny areti-maso ary hamela ny vatanao handoro tavy bebe kokoa.
Ny fandinihana dia mampiseho fa ny sakafo keto dia manana tombony betsaka amin'ny fampisehoana, ny havizanana ary ny lafiny hafa amin'ny fanatanjahan-tena. Ny fiantraikan'ny sakafo ketogène dia miovaova arakaraka ny fandraisanao anjara amin'ny hetsika mipoaka na hery, fanatanjahan-tena maharitra, na fanatanjahantena ekipa.
Raha manao hetsika anaerobic toy ny sprinting na fiofanana matanjaka ianao dia afaka miaina ny fihenan'ny fotoana fohy amin'ny fampisehoana rehefa manomboka ny sakafo ketogène anao. Na izany aza, ny famerana ny gliosida dia toa tsy misy fiantraikany amin'ny fanaintainana, ka raha mahatsapa fanaintainana ianao, dia tsy misy antony marim-pototra hihinana sakafo misy carbohydrate.
Mihinana sakafo ketogène ambany karbônina mampihena mamaivay ao amin`ny hozatra taorian`ny fanofanana fanoherana raha oharina amin`ny sakafo avo carbohydrate. Vaovao tsara ho an'ny fahasitrananao, ny fahombiazanao ary ny fahasalamanao maharitra izany.
Fomba iray ny sakafo ketogène ambany dia ambany ny gliosida dia afaka manampy ny hozatrao ho sitrana Ny fahasimbana dia amin'ny fampitomboana ny haavon'ny hormone mitombo.
Ketones (vokatra mandritra ny ketosis) sy ny fanampin-tsakafo ketone dia manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny amoniaka, vokatry ny asa ara-batana, ao amin'ny lalan-drà sy ny hozatra. Ny amoniaka dia mifandray amin'ny fanaintainan'ny hozatra sy ny havizanana, ka ny fampihenana izany dia mahasoa ny fahasitranana sy ny fahombiazanao.
Ny ketône exogenous koa dia manome ny vatanao loharanon-tsolika hafa izay keto namana. Mampihena ny fahapotehan'ny proteinina hozatra ary manatsara ny marika fanarenana hafaindrindra raha miofana mafy ianao.
Ho an'ny atleta amin'ny fanatanjahantena izay mety hisy fifandonana, ny sakafo ketogène dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny voka-dratsin'ny ratra amin'ny atidoha (TBI), antsoina koa hoe concussions.
Keto dia tsy misy fiantraikany amin'ny fampihetseham-batana aerobic. Ny porofo amin'ny totozy sy ny olombelona dia manondro izany sakafo ketogenika afaka hisorohana ny havizanana ary hampiroborobo ny fahasitranana amin'ny fanatanjahan-tena maharitra.
Ao amin'ny fandalinana ny atleta fiaretana, Ny sakafo ketogène naharitra folo herinandro dia nahafahan'izy ireo nandatsaka tavy tsy niriana, nanafaingana ny fahasitranany, ary nanatsara ny kalitaon'ny hoditra sy ny fahatsapana ho salama mihitsy aza.
Fehiny: sitrana avy amin'ny fanazaran-tena ho an'ny fahombiazana tsara kokoa
Raha tena tianao hisy vokany ny asa mafy ataonao dia izao no fotoana hanaovana laharam-pahamehana ny fanarenana.
Na dia mety ho toy ny hevitra tsara ho an'ny voalavo gym antonony aza ny fampiofanana mafy isan'andro, dia fantatry ny atleta sangany fa ny fahasitranana dia ny fotoana tena misy ny fandrosoana.
Ny fakana fotoana ampy, ny fampihenana ny adin-tsaina, ary ny fihainoana ny vatanao no singa manan-danja indrindra amin'ny fahasitranana, fa ny fanenjanana sy ny fanorana dia afaka manome tosika tena mahasoa.
Raha mikasika ny sakafonao, ny sakafo alohan'ny sy aorian'ny fampiofanana dia tena ilaina mba hamela ny vatanao hanamboatra ny tenany, izay hanatsara ny fahasitrananao sy ny fahombiazanao amin'ny ankapobeny. Ny fanampin-tsakafo dia afaka mitana anjara toerana ihany koa, saingy tsy mahasolo ny fomba fihinanana sakafo.
Rehefa mampifandanja ny asanao amin'ny vanim-potoana fanarenana araka ny tokony ho izy sy ny fepetra hafa ianao, dia hitondra ny fiasanao ara-batana ho amin'ny ambaratonga vaovao mahomby.