Ny ankamaroan'ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena dia tsy mety amin'ny fomba fiaina keto. Manana siramamy be loatra izy ireo, proteinina kely loatra, additives be loatra, na ireo rehetra voalaza etsy ambony ireo miaraka.
Vakio ny mari-pamantarana eo amin'ny bara rehetra na mihozongozona mialoha na aorian'ny fampiofanana. Maro amin'izy ireo no feno voa, siramamy, ary additives.
Maro amin'ireo bara ireo no ahitana ny tambin-karibôma isan'andro ao anatin'ny sakafo iray. Izy rehetra ireo dia mampiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao, manala anao amin'ny ketosis, ary ny ratsy indrindra dia mametraka anao amin'ny fomba fitahirizana tavy. Tsia fa misaotra.
Mila sakafo aorian'ny fanazaran-tena izay tsy manohana ny fomba fiaina keto fotsiny ianao, fa manohana ny fahombiazan'ny vatanao sy ny fahasitrananao.
Indrisy anefa, ny ankamaroan'ny fampahalalana momba ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena dia ahitana ny fihinanana karbônina iray taonina.
Ary tsy marina izany.
Raha ny marina, ny synthesis proteinina hozatra, na ny fanarenana avy amin'ny fiofanana, dia miasa tokoa. tsara indrindra tsy misy karbohidraty. Tena mila proteinina sy tavy be dia be ianao.
Saingy mazava ho azy, alohan'ny hamerenanao ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena, dia te-hahafantatra ny fomba fiasan'ny fanarenana ianao. Ho tonga lafatra izany fahalalana izany any aoriana.
Fizahan-takelaka
Proteinina ho an'ny fitomboan'ny hozatra
Rehefa manainga lanja ianao, na mihazakazaka, na mandihy, dia manimba ny hozatra. Mba hatanjaka sy ho sitrana, mila proteinina io hozatra io.
Amin'ny ankapobeny, ireo hozatra ireo dia mila leucine, iray amin'ireo asidra amine sampana maromaro (BCAA) hita ao anaty proteinina feno. Leucine dia mandrisika ny fitomboan'ny hozatra na synthesis proteinina hozatra.
Ny fanazaran-tena amin'ny fanoherana na ny fampiofanana tanjaka dia miteraka ranomaso bitika amin'ny hozatra. Ara-dalàna izany, ary izany no tena fitomboan'ny hozatrao. Hantsoinay hoe "fahasimban'ny hozatra" izany.
Rehefa mihinana sakafo mety misy leucine ianao, dia mitazona fifandanjana proteinina tsara ary mihamatanjaka ny hozatrao.
Tsy mihinana leucine ampy? Mbola simba ny hozatra.
Ohatrinona ny proteinina be leucine tokony hohaninao?
fa miankina amin'ny habetsahan'ny fanazaran-tena ataonao izany:
- Fanatanjahan-tena mahery vaika: 1,6 g / proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana.
- Fanatanjahan-tena antonony: 1,3 g / proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana.
- Fanatanjahan-tena kely: 1 g / proteinina isaky ny kg lanjan'ny vatana.
Hatramin'ny 2 g proteinina / kg lanjan'ny vatana isan'andro, proteinina eo amin'ny 160 grama ho an'ny olona 81,5 kg, dia heverina ho azo antoka.
Ary ahoana ny amin'ny fihinanana proteinina amin'ny sakafo ketogène? Hita fa tsara ny fihinanana proteinina antonony ka hatramin'ny avo, na dia keto aza ianao. Na dia mitazona proteinina eo amin'ny 30% eo ho eo amin'ny fanjifana kaloria aza ny ankamaroan'ny olona, dia tsy azo inoana fa hiaina izany ianao. gluconeogenesis na dia mihinana mihoatra noho izany aza ianao.
Fotoana handraisana proteinina
Ianao no tena izy manao izany ianao fa ny hozatra dia mila proteinina amin'ny fanamboarana azy fa tsy maninona raha mihinana ny proteinina ianao alohan'ny o rehefa ny fivoriana fanazaran-tena. Mitovitovy ny vokany.
Ahoana ny fitehirizan'ny sakafo ketogène hozatra
Sakafo ketogène ambany karba, matavy be Tsy vitan'ny hoe mandoro ny tavy amin'ny vatana izy io, fa mitahiry ny tavy mahia.
Noho izany:
# 1 Keto mamonjy hozatra
Ketones no loharanon-kery ho anao. Rehefa mihinana sakafo ambany karba sy matavy ianao, dia mijanona amin'ny fampiasana glucose ny vatanao ary manomboka mampiasa ketone.
Rehefa miditra ao amin'ny rànao ny ketônina dia mandefa hafatra amin'ny vatanao izy ireo: Tsy ampy ny gliosida, fotoana handoroana tavy sy hitahiry hozatra izao. Amin'ny lafiny ara-teknika, ny ketones (indrindra fa ny beta-hydroxybutyrate na BHB) dia mifandray amin'ny leucine asidra amine ao amin'ny hozatra mba hampiroboroboana ny synthesis proteinina, fantatra ihany koa amin'ny hoe. fitomboana sy fanamboarana hozatra.
Io fampifanarahana io dia nanampy ireo mpihaza mpihaza mba hatanjaka amin'ny fotoan'ny mosary.
Raha mbola misy asidra matavy sy ketôna ao amin'ny lalan-dranao, dia hatanjaka ny hozatrao. Mifantoha amin'ny fahazoana proteinina mety dia hihamatanjaka kokoa ny hozatrao.
Ankoatra ny fampitomboana ny BHB, ny keto koa dia mampitombo ny adrenaline.
# 2 Keto dia mampitombo ny adrenalinina sy ny fitomboana
Mihena ny sakafo ketogène siramamy ra ary ny siramamy ambany dia mandrisika ny famokarana adrenalinina. Ny adrenalinina dia mampitombo ny fitehirizana hozatra sy ny fahaverezan'ny tavy.
Ankoatra ny adrenaline, ny tahan'ny siramamy ambany dia manondro ny famotsorana ny hormonina fitomboana (GH) sy ny fitomboan'ny insuline 1 (IGF-1). Ireo hormonina ireo dia mifandray amin'ny selan'ny hozatra, milaza azy ireo hitombo sy ho sitrana.
Andeha hojerentsika ny fitsapana klinika sasany momba ny fiantraikan'ny hozatra amin'ny sakafo keto.
# 3 Manatsara ny firafitry ny vatana ny Keto
Betsaka ny porofo manamarina izany Ny sakafo keto dia manatsara ny firafitry ny vatana amin'ny olona matavy loatra. Ahoana anefa ny amin’ny olona salama?
Mba hamaliana izany fanontaniana izany, ny mpikaroka dia nanome sakafo roa ho an'ny tanora mpanao fanatanjahan-tena 26: keto ambany karbônina sy sakafo tandrefana be karbaona mahazatra.
Taorian'ny herinandro 11 tamin'ny fanofanana lanja, ny atleta ketogène dia nanana hozatra bebe kokoa ary tsy dia matavy loatra noho ny atleta manankarena karbôhydrate.
Noho izany, mba hananganana hozatra, izay mahomby amin'ny sakafo ketogène, dia tsy mahomby ny votoatin'ny carbohydrate avo lenta. Ho hitanao ny antony.
Nahoana ny Karbohydrate no tsy mahomby ny hozatra
Mety efa naheno tsaho ianao fa mila gliosida mba hananganana hozatra. Ny tena manokana dia mila insuline ianao. Y tsy misy mampitombo insuline tsara kokoa noho ny gliosida.
Na izany aza, ity vaovao ity dia tena tranainy.
Eny, ara-teknika ny insuline dia hormonina anabolika na "mpanorina", saingy tsy marina fa ilainao izany mba hananganana na hitazonana hozatra.
Ny marina dia rehefa mahazo leucine ampy ianao dia mila insuline kely mba hanamboarana hozatra.
Ohatra: tamin'ny fandalinana kely voafehy, ny fihinanana ketogène ambany karbônina dia nampiroborobo ny synthesis hozatra tsara indrindra inona a sakafo tandrefana avo karbônina.
Ny marimaritra iraisana? Tsy mila gliosida ianao amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ampy proteinina sy tavy mahasalama.
Fa inona marina no tokony hohaninao mba hampitomboana ny fahasitranana sy hijanonana amin'ny keto? Vakio ny tohiny raha te hahalala izany.
Sakafo 10 ambony indrindra ho an'ny fampiofanana keto
#1 proteinina whey
Ny leucine asidra amine dia ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ary ny proteinina whey no loharanon'ny leucine anao.
Voalohany, ny proteinina whey dia proteinina feno, izay midika fa misy asidra amino tena ilaina sivy izy io, anisan'izany ny asidra amine misy rojo sampana manorina hozatra. Ny asidra amino tena ilaina toy ny leucine dia tsy azo atambatra. Tsy maintsy mahazo azy ireo amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo ianao.
Raha ampitahaina amin'ny vovo-proteinina hafa, dia mitombo tsara ny whey. Raha ny marina: araka ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO), Ny whey dia manana laharana ambony kokoa amin'ny fandevonan-kanina sy ny fahombiazany noho ny casein, hemp, peas, na proteinina soja.
Ary rehefa tonga amin'ny fanarenana aorian'ny fampiofanana, ny serum dia mpanjaka.. Ohatra roa haingana izao.
Amin'ny fianarana, ireo mpikaroka dia nanome atleta 12 whey na gliosida ary avy eo dia nangataka azy ireo mba hanainga lanja. Araka ny efa nampoizina dia nandresy ny serum. Raha lazaina manokana: na amin'ny 12 na 24 ora aorian'ny fampiofanana, ny vondrona nahazo fanampin-tsakafo serum dia manana marika tsara kokoa amin'ny fanarenana ny hozatra, ny tanjaka ary ny hery.
Fianarana iray hafa, tamin'ity indray mitoraka ity tamin'ny vehivavy zokiolona 70. Taorian'ny 12 herinandro nanaovana fiofanana tanjaka miampy serum na plasebo alohan'ny na aorian'ny fiofanana dia mbola matanjaka kokoa ireo vehivavy nampiana serum.
Izy ireo koa dia nitazona hozatra bebe kokoa noho ny fanaraha-maso plasebo, fandresena nampanantenaina amin'ny ady amin'ny fahasimban'ny hozatra mifandraika amin'ny taona.
Ny serum koa dia miara-miasa tsara amin'ny fihenan'ny lanja vokatry ny keto. Ohatra: a Nisy vondrona mpikaroka naneho fa manampy whey amin'ny sakafo ketogène mitahiry hozatra sy manimba tavy.
Ny proteinina mitoka-monina, indrindra fa ny karazan-tsakafo ahitra, dia mora ampiana amin'ny fiainanao keto. Asio 20-30 grama fotsiny ao anaty fangaronao ary afangaroy.
- PBN - Canister of Whey Protein Isolate Powder, 2,27 kg (Hain-tsôkôla)
- Ny serivisy tsirairay dia misy proteinina 26 g
- Namboarina tamin'ny akora premium
- Mety ho an'ny mpihinana zava-maniry
- Tavoahangy isaky ny kaontenera: 75
# 2 hena sy trondro
Samy loharanon-tavy sy proteinina tena tsara avokoa ny hena ahitra sy trondro an-dia. Noho izany dia samy manao sakafo tsara aorian'ny fanazaran-tena izy ireo.
Ny hena sy trondro, toy ny whey, dia proteinina feno. Tsarovy: avy amin'ny proteinina feno ihany no ahazoanao leucine.
Fanampin'izay, ny hena sy ny trondro dia tena sariaka keto, indrindra fa ireo safidy matavy kokoa toy ny salmon bibidia na steak henan'omby tsara ahitra.
Ho fanondroana, ny sakafo ketogène dia eo amin'ny 60% matavy, 30% proteinina, ary 10% gliosida ho an'ny kaloria. Ny fillet salmon dia matavy sy be proteinina, ka mahatonga azy io ho sakafo tonga lafatra aorian'ny fanazaran-tena. Ary koa, tsy hampitombo ny quota karbôninao izany.
Ankoatra ny proteinina sy ny tavy, ny salmon koa dia misy tavy omega-3 EPA sy DHA. Ny Omega-3 dia anti-inflammatory ary aseho mba hampihenana ny fanaintainana aorian`ny fiofanana.
Tombontsoa farany amin'ny hena sy trondro? Matetika izy ireo dia hypoallergenic.
Ny olona sasany dia tsy afaka mihinana ronono, izay manakana ny casein sy (indraindray) whey. Ny hafa manana olana amin'ny soja. Ny hafa mbola misy atody.
Raha toa ka toa anao ny iray amin'ireo, angamba ny hena sy trondro no loharanon-proteinina tianao aorian'ny fanazaran-tena.
Safidy hypoallergenic sy sariaka hafa? vovoka collagen.
# 3 Vovoka collagen
Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia tsy manimba ny hozatrao fotsiny. Izy io koa dia manapotika ny tasy mampitohy.
Ny tissue connective dia mitana taolana, mamaritra ny famokarana hery ary misy fiantraikany amin'ny fihetsehanao.
Avy amin'ny inona io tavy mampitohy io? Izy io dia vita amin'ny collagen. Noho izany, aorian'ny fanatanjahan-tena, ny synthesis collagen dia tena ilaina amin'ny fanarenana.
Ary ny fomba tsara indrindra hanentanana ny synthesis collagen dia mihinana vovoka collagen.
Tsy misy leucine betsaka ny vovon-doko collagen, fa Eny Ahitana be dia be ny asidra amine glycine sy proline. Ireo asidra amine ireo no tena tompon'andraikitra amin'ny famokarana collagen.
Collagen keto ve, hoy ianao? Eny tokoa, collagen no sakafo keto tonga lafatra.
Izany dia satria ny collagen dia tsy manampy amin'ny isan'ny carbohydrate anao ary manampy amin'ny fampihenana ny siramamy ao amin'ny ra. Ary ny siramamy ambany dia fomban'ny vatanao ahafantarana ny hijanonana amin'ny fomba fandoroana tavy sy ketogène.
#4 atody
Ny atody dia fahagagana ketogène voajanahary - matavy be, proteinina antonony, karba ambany dia ambany.
Araka ny OMS, Ny proteinina atody no hany proteinina mifanandrina amin'ny whey noho ny fahombiazany, ny bioavailability ary ny fandevonan-kanina. Midika izany fa ny atody, toy ny ronono, dia safidy tsara hanohanana ny vatanao aorian'ny fampiofanana.
Ny tamenak'atody koa dia be choline, otrikaina mamelona mitochondria amin'ny sela hozatra . Mitochondria no herin'ny selao, noho izany dia vaovao tsara ho an'ny tanjaka sy fahasitranana izany. Raha tsy misy choline dia tsy misy angovo.
Ary toy ny salmon, ny atody organika sy ahitra dia misy omega-3 anti-inflammatoire. Tsara mba hampihenana ny fanaintainana aorian'ny fanazaran-tena.
Na izany aza, izany no mitranga amin'ny atody. Maka fotoana hanaovana izany izy ireo. Ary raha te hividy proteinina fotsy atody tsara kalitao ianao, dia miomàna handoa izany amin'ny fototra tsara.
Ary koa, maro ny olona saro-pady na mahazaka atody, izay manala azy tanteraka ny latabatra.
Na izany aza, raha mahita ny tenanao amin'ny buffet sakafo maraina ianao ary afaka mandefitra ny atody, tsidiho ny croissant ary manaova atody sy omeleta.
Bara proteinina # 5
Sarotra ny mahita iray keto proteinina bar. Be gliosida ny ankamaroany. Ary ny mahazatra dia matetika ireo gliosida ireo dia avy amin'ny siramamy madio.
Ny gliosida be loatra dia mampiakatra glucose ao amin'ny ra, izay mampiakatra ny haavon'ny insuline, manidy ny varavarana mankany amin'ny ketosis. Ary amin'ny haavon'ny insuline, hormonina fitahirizana tavy, dia tsy afaka manary tavy ianao.
Mitazona ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao ho ambany Amin'ny lafiny iray, mitazona anao amin'ny fomba keto izy io, ary manampy anao hampihena lanja, handoro tavy ary hitahiry hozatra ny keto.
Noho izany dia te hijanona keto ianao fa mila zavatra haingana ihany koa aorian'ny fanazaran-tena. Zavatra manankarena proteinina izay tsy manala anao amin'ny ketosis. Zavatra tsy misy tsiro artifisialy, loko artifisialy, na alikaola misy siramamy. Sarotra aminao ny mitady bara proteinina mety. Fa eto izahay hanamora ny fiainanao ka ireto misy tsiro 3 samihafa sy keto mifanentana.
# 6 ketone exogenous
Rehefa manaraka sakafo ketogène ianao dia manomboka mamokatra ny vatana ketone beta-hydroxybutyrate (BHB) ny vatanao. Mifandimby, Ny BHB dia mampihena ny siramamy ao amin'ny ra ary mitahiry hozatra.
Tsy ny fihinanana sakafo ihany anefa no hany fomba hampitomboana ny haavon’ny ketônina ao amin’ny ra. Azonao atao ihany koa ny mihinana ketone mivantana.
Ireo ketônina azo hanina ireo, antsoina hoe ketôna exogenous, dia misy endrika roa: sira ketone sy ester ketone. Mahery kokoa ny estera ketone, saingy tsy maharitra toy ny sira ketone izy ireo. Ary koa, ny estera dia manana tsiro tsy mahafinaritra.
Ary ny ketone exogenous dia afaka manatsara ny fampihetseham-batana.
Nomen'ny mpikaroka zava-pisotro misy gliosida ny atleta 10, zava-pisotro matavy, na zava-pisotro ketone alohan'ny fotoam-bisikileta. Taorian'ny fampiofanana, ny atleta nomena ketone dia nanana:
- Nitombo ny fandoroana tavy.
- Fanatsarana ny fitehirizana glycogen.
- Ny haavon'ny laktate hozatra ambany kokoa (manondro ny fiaretan'ny hozatra tsara kokoa).
- Ny lanjany ambony indrindra an'ny BHB.
Tombontsoa hafa amin'ny ketone exogenous? Izy ireo dia manampy amin'ny fisintonana siramamy avy amin'ny ra mba hanesorana ny vatana. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia manatsara ny fahombiazan'ny atletisma izany. y mampihena ny siramamy ao amin`ny ra miaraka.
Ary satria ny siramamy avo lenta dia mifandray amin'ny matavy loatra sy ny aretina mitaiza araka ny aseho ao Ity studio ary izany koa dia ity fianarana hafa ity, tsara ny mitazona azy ho ambany.
Fomba iray hafa hampitomboana ny haavon'ny ketone sy hampidina siramamy ao amin'ny ra? menaka MCT.
- KETOGENIC / KETO: Ny mombamomba ny ketogène nohamarinin'ny metatra ketône amin'ny rà. Izy io dia manana profil macronutrient ketogenic ary siramamy aotra.
- IREO NATURAL REHETRA: Ny akora voajanahary sy mampiroborobo ny fahasalamana ihany no ampiasaina. Tsy misy synthetic. Tsy misy fibra voahodina be.
- MAMOKATRA KETONES: Ahitana Ketosource Pure C8 MCT - loharanon'ny C8 MCT madio indrindra. C8 MCT no hany MCT izay mampitombo ny ketônina amin'ny ra.
- LEHIBE SY TEXT: Ny valin-tenin'ny mpanjifa hatramin'ny nanombohana azy dia mamaritra ireo barany ireo ho 'mahafinaritra', 'mahafinaritra' ary 'mahagaga'.
# 7 MCT menaka
Ny menaka MCT, na menaka triglycéride rojo antonony, dia karazana tavy azo avy amin'ny menaka voanio. Efa nandre an’izany angamba ianao, angamba efa nanana iray.
Ny zavatra tsara momba ny menaka MCT? Ny fanampiana kely amin'ny zava-pisotro na sakafo, na dia grama vitsivitsy monja aza, dia mety hahatonga anao ho ketosis haingana.
Izany dia satria, tsy toy ny tavy hafa, ny menaka MCT dia mikendry ny atiny mivantana amin'ny fiovam-po ketone. Ny menaka MCT no hitsin-dàlanao keto - tetika mora hampiakarana ny haavon'ny BHB ao amin'ny ra.
Ary ny ambaratonga ambony amin'ny BHB, izay vao nianaranao, dia miara-miasa amin'ny Leucine mba hitehirizana sy hanamboarana ny hozatra.
Ny fampifangaroana ny ketone sy leucine dia tsotra. Ampio menaka MCT, na vovobony menaka MCT, amin'ny fihovitrovitra proteinina aorian'ny fanazaran-tena.
Sakafo hafa ampiana amin'io smoothie io? Mieritrereta maitso.
- Ampitomboy ny KETONES: loharanon'ny fahadiovana avo indrindra amin'ny C8 MCT. C8 MCT no hany MCT mampitombo ny ketôn-dra amin'ny fomba mahomby.
- Mora levonina: Ny fanamarihan'ny mpanjifa dia mampiseho fa vitsy kokoa ny olona mahatsapa ny vavony mahazatra hita amin'ny menaka MCT madio kokoa. Ny tsy fahampian-tsakafo mahazatra, ny fivalanana...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Ity menaka C8 MCT voajanahary voajanahary ity dia mety hohanina amin'ny sakafo rehetra ary tsy allergenic tanteraka. Tsy misy varimbazaha, ronono, atody, voanjo ary...
- ENERGY KETONE PURE: Mampitombo ny haavon'ny angovo amin'ny fanomezana ny vatana loharanon-tsolika ketone voajanahary. Izany dia angovo madio. Tsy mampitombo glucose amin'ny rà izy io ary misy valiny betsaka ...
- Mora ho an'ny sakafo rehetra: C8 MCT Ny menaka dia tsy misy fofona, tsy misy tsiro ary azo soloina amin'ny menaka nentim-paharazana. Mora afangaro amin'ny shakes proteinina, kafe tsy misy bala, na ...
Ary koa amin'ny dikan-teny vovoka.
- [ MCT OIL POWDER ] Fanampin-tsakafo vita amin'ny vegan, mifototra amin'ny Medium Chain Triglyceride Oil (MCT), avy amin'ny menaka voanio ary microencapsulated miaraka amin'ny gum arabic. Manana...
- [VEGAN AZY MCT] Vokatra azo alaina ho an'izay manaraka ny fihinanana Vegan na Vegetarian. Tsy misy allergène toy ny ronono, tsy misy siramamy!
- [ MCT MICROENCAPSULATED ] Nofonosinay ny menaka voanio MCT avo lenta amin'ny fampiasana gum arabic, fibre ara-tsakafo nalaina avy amin'ny resin voajanahary avy amin'ny akasia No...
- [ TSY MISY PALM ] Ny ankamaroan'ny menaka MCT azo alaina dia avy amin'ny palmie, voankazo misy MCT nefa misy asidra palmita be dia be Ny menaka MCT dia avy amin'ny...
- [ MANUFACTURING ANY SPAIN ] Namboarina tao amin'ny laboratoara voamarina IFS. Tsy misy GMO (Génétique Modified Organisme). Fomba fanamboarana tsara (GMP). TSY misy gluten, trondro,...
# 8 Legioma
Ny fepetra takiana amin'ny macronutrient keto dia tsotra: tavy, proteinina, karbôgria. Efa fantatrao ny proportions tsara kokoa.
Ny micronutrients anefa, tsy misy tsotra tokoa izy ireo. Mila otrikaina am-polony ianao amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny fahasalaman'ny ati-doha ka hatramin'ny fofonaina ka hatramin'ny fahasitranana avy amin'ny fiofanana. Vitamin D, vitaminina A, vitaminina C, manezioma, vy, zinc, iode - ny lisitra dia lava be.
Mba hahazoana micronutrients, marina ny tenin'i Bebe fa tsy maintsy mihinana ny ananao ianao. Indrindra fa ny maitso.
Saingy na dia manaraka ny torohevitr'i Bebe aza ianao dia mety mbola tsy ampy micronutrients. Mila mihinana epinara 3-4 kaopy ianao, ohatra, mba hahafeno ny filanao magnesium isan'andro.
Rehefa misy izany manamafy ny hozatra ary manohana ny rafi-pitatitra, ny magnesium dia fepetra tsy azo ifanarahana. Raha tsy misy magnesium ampy dia tsy afaka manao izany ianao.
Amin'ny manaraka rehefa manao fihovitrovitra aorian'ny fanazaran-tena ianao, dia eritrereto ny manampy vovon-javamaniry voarafitra tsara ao anaty fangaro. Amin'izany fomba izany dia handrakotra ny fepetra takinao amin'ny macro sy micro ianao.
Manaraka, hery macro / micro hafa: ny avocado.
#9 avocado
Ny kaopy iray amin'ny avocado dia misy ireto macronutrients manaraka ireto:
- Tavy 22 grama.
- Proteinina 4 grama.
- Gliosida 13 grama.
Andraso, tsy avo loatra ve ny karbônina 13 grama?
Tsy eo anatrehan'ny fibre sakafo. Ny zava-misy dia ny avocado dia manana fibra 10 grama, ary io fibre io dia manonitra ny enta-mavesatra amin'ny carbohydrate amin'ny famerana ny valin'ny siramamy ao amin'ny ra.
Raha atao ara-matematika izany: gliosida 13 grama - fibre 10 grama = gliosida 3 grama harato.
Noho izany, ho an'ny tanjona keto anao dia mila manisa 3 grama gliosida avy amin'ny zavoka iray ianao.
Ny avocados koa dia manana ampahany matanjaka amin'ny micronutrients. Ao anatin'ny kaopy iray monja amin'ity voankazo maitso ity dia manana:
- 42% amin'ny vitaminina B5 isan'andro na asidra pantothenic - ho an'ny famokarana angovo.
- 35% amin'ny vitaminina K isan'andro - ho an'ny fampidiran-dra.
- 30% amin'ny folateo isan'andro: ho an'ny angovo, metabolism ary fanamboarana ADN.
- 21% amin'ny vitaminina E isan'andro - ho an'ny fiarovana antioxidant.
Farany, texture. Ny avocado dia mamadika ny smoothie avy amin'ny ranon-javatra ho lasa pudding matevina sy malefaka.
Raha mbola noana ianao aorian'io smoothie io, dia diniho ny voaniho keto vitsivitsy.
Voanjo # 10
Te hanampy tavy bebe kokoa amin'ny sakafonao nefa tsy misotro menaka oliva?
Tsotra. Mihinàna voanjo.
Ny amandy, ny voanjo macadamia, ny cashews, ny voanjo ary ny pistachios dia sakafo keto be matavy sy ambany karba.
Saingy tsy loharanon'ny macronutrients tsara fotsiny ny voanjo. Izy ireo koa dia loharano tsara amin'ny micronutrients.
Ny kaopy ampahefatry ny voanjo, ohatra, dia misy 53% amin'ny varahinao isan'andro, 44% amin'ny manganeseo isan'andro, ary 20% amin'ny molybdène anao.
Makà varahina. Tena ilaina amin'ny synthesis ny collagen, izay, araka ny efa fantatrao, dia anisan'ny fanarenana tsara avy amin'ny fiofanana. Ary sarotra ny mahazo varahina ampy amin'ny sakafo.
Ka raha mitondra fomba fiaina ketogène ianao, dia tokony ho fototry ny fihinananao ny voanjo.. Tsy misy mora kokoa entina any amin'ny gym, birao na sinema.
Raha te hampifangaro azy ireo ianao dia diniho ny dibera voanjo, ilay endrika semi-liquid matsiro amin'ny voanjo. Tsara kokoa noho ny pataloha mitelina menaka oliva.
Ankehitriny rehefa feno ny sakafo keto tsara indrindra aorian'ny fanazaran-tena ianao, fotoana izao hametrahana ny drafitry ny fampiofanana keto anao.
- Voanjo, SNACK NATURAL: Voajanahary 100% ny pecany. Ao amin'ny Dorimed dia miasa izahay hitondra anao ny vokatra tsara indrindra avy amin'ny fiaviana voajanahary mampiasa akora tsy misy poizina tsy misy poizina izay ...
- NY MIFAMPIASA TSARA INDRINDRA HO AN'NY HANDANAO: Ity voankazo maina ity no fangaro tonga lafatra ho an'ny voamaina, mofomamy na tsindrin-tsakafo, salady, smoothie, ankoatra ny sakafo hafa. Azonao atao ihany koa ny mihinana azy ireo manta sy tsy misy sira ...
- METY HO AN'NY VEGETARIANS SY VEGANS: Ity fonosana ity dia misy pecan manta sy tsy misy sira 1 kg izay azo ampiarahina amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany, toy ny vegan sy vegetarian satria tsy misy ...
- ERITRERETO IZAO: Ento eny rehetra eny izy ireo ary ataovy toy ny aperitif na tsindrin-tsakafo ao amin'ny birao na any amin'ny gym. Azonao atao ny manambatra azy ireo amin'ny voanjo hafa ary mety tsara ny mitambatra amin'ny fomba fanamboarana ny ...
- ANTOKO AZO AFAKA 100%: Ao amin'ny Dorimed dia raisinay am-pahamatorana ny niandohan'ny vokatra voajanahary, noho izany, mitondra vokatra eo ambanin'ny fenitra avo indrindra izahay. Inona koa,...
Torohevitra momba ny fanazaran-tena Keto
# 1 mametra ny gliosida
Tsy mila gliosida ianao mba hananganana hozatra.
Raha ny marina, ny fihinanana gliosida dia hanakana ny tanjonao amin'ny fampiofanana keto.
Miaraka amin'izany ao an-tsaina, andramo ity paikady ity. Kajio ny fihinanao kôbhydrate isan'andro ary soraty eo ambany io isa io.
Raha mihoatra ny 10-15% amin'ny totalin'ny kaloria ny isa io isa io, dia mety ho any ivelan'ny faritra ketogène ianao.
Mba hampihenana ny fihinanana gliosida dia manaova fanovana vitsivitsy. Asolo ny dibera voanjo amin'ny gelatine, ny akondro ho an'ny zavoka, ary ny bara proteinina amin'ny bara misy karbônina hafa.
Tsy ho ela ianao dia hamelona ny fanazaran-tena toy ny tompon-daka keto, ary hisaotra anao ny hozatrao.
# 2 Afangaro ny fihovitrovitra aorian'ny fanazaran-tena
Azonao atao ny mamadika saika ny singa rehetra amin'ny lisitra anio ho lasa smoothie aorian'ny fanazaran-tena. Toy izao ny endrik'io smoothie io:
- 20-30 grama ny ahitra-vohanina whey proteinina mitokantokana.
- 1-2 sotro ny vovo-menaka MCT.
- 1 sotrokely ny sira ketone exogenous.
- 1 avocado antonony.
- 2-3 scoop ny vovo-proteinina collagen.
- 1 sotro ny vovon-javamaniry.
- ½ kaopy ronono voanio.
Ity shake ity dia matavy be ho an'ny tanjonao ketogène ary be proteinina ho an'ny tanjonao amin'ny fananganana hozatra. Ankoatra izany, manana micronutrients maro izy io.
Ny ampahany tsara indrindra amin'ny fananana smoothie routine? Mamonjy anao ny fijalian'ny harerahana amin'ny fanapahan-kevitra.
# 3 Sakafo misy loha
Na dia mandeha keto aza ianao ary mampihena ny filanao, dia mbola haniry tsindrin-tsakafo foana ianao indraindray. Tsara izany.
Tsy mety ny mihinana sakafo tsy misy dikany - poti-pototra, bara proteinina be karba, cookies, sns. Ireo sakafo ireo dia hanala anao amin'ny ketosis ary hampitombo ny fanirianao.
Fa kosa, miomàna amin'ny tsakitsaky be matavy izay manakana ny hanoanana, mandrisika ny fanatanjahan-tena, ary mitazona anao amin'ny fomba fandoroana tavy.
Eritrereto ho toy ny fanamboarana pantry izany. Azonao atao izany.
# 4 Fanatanjahan-tena marina
Raha ny fijanonana ho matanjaka sy ho tsara tarehy, ny sakafo ara-dalàna dia ny antsasaky ny equation. Ny antsasany hafa, mazava ho azy, dia fanatanjahan-tena.
Ireto misy hetsika sasany hanampy anao ho mahia sy ho salama:
- Fanatanjahan-tena toy ny squats, push-ups, pull-ups, na planks.
- Fiakarana mavesatra toy ny squats lamosina, deadlifts, fanerena dabilio, na swings kettlebell.
- High intensity interval training (HIIT): aseho fa manentana ny hormonina mifandray amin'ny fitomboan'ny hozatra.
- Yoga: mahasoa amin'ny tanjaka, ny fivezivezena ary ny flexibility.
- Mandeha.
Saika tsy misy fetra ny safidinao fanazaran-tena. Mifidiana vitsivitsy, tsingerina avo sy ambany hamafin'ny, hampitombo ny fotoana fanarenana, ary gaga amin'ny soa.
Keto Fuel Post-workout
Alao sary an-tsaina izany. Vitanao ny fanazaran-tena, mahatsiaro noana ianao ary mandeha mankany amin'ny kaontera sakafon'ny gym.
Ny safidy dia matetika dodgy. Ny bara proteinina dia mitovy amin'ny sôkôla. Ny fihozongozonana proteinina dia mitovy kokoa amin'ny fanozongozonana mahazatra. Nofy ratsy be gliosida sy siramamy.
Afaka miandry minitra vitsivitsy ianao vao hody.
Any no anananao ny akora rehetra hanaovana ny keto shake tonga lafatra. Protein Whey, Vovoka menaka MCT, Collagen, Avocado, Vovoka legioma, Dibera voanjo - tonga lafatra ho solika aorian'ny fanazaran-tena.
Izy io dia paompy ketogène manankarena tavy sy proteinina natao hanatsarana ny fahasitrananao. Ary ho voadona amin'ny lohany ianao.