Tsy voatery ho ratsy ny tavy amin'ny vatana. Manome cushion sy miaro ny taova, manampy anao hihazona ny hafanan'ny vatana ary manome angovo maharitra.
Saingy na dia mila tavy maromaro aza ianao mba hijanonana ho salama, raha miakatra loatra ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao, dia eo no manomboka ny olana.
Ny tavy be loatra amin'ny vatana dia mifandray amin'ny aretim-po, ny fanoherana ny insuline, ny diabeta, ary ny fahasalamana ara-tsaina angamba ( 1 ). Na dia eo amin'ny lanjany ara-pahasalamana aza ianao, dia mety ho be loatra ny tavy amin'ny vatanao.
Raha mitady toro-hevitra momba ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana ianao dia ireto misy paikady enina voaporofo azonao atomboka anio.
Fizahan-takelaka
1. Araho ny sakafo ketogène ambany karbônina
Betsaka ny toro-hevitra momba ny sakafo mifanipaka momba ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana. Ny fanarahana ny sakafo matavy sy ny fampihenana ny fihinanana kaloria dia mety hitarika amin'ny fahaverezan'ny lanja amin'ny ankapobeny.
Saingy ny sakafo ketogène ambany karbônina dia mihoatra lavitra noho ireo safidy ireo, indrindra raha ny momba ny tavy amin'ny vatana.
Ny fandinihana iray izay nampitaha ny sakafo matavy amin'ny sakafo ketogène ambany karbônina dia nahatsikaritra fa ny sakafo ketogène dia nitarika ho amin'ny fatiantoka lehibe kokoa, indrindra ao amin'ny kibo. Marina izany na dia nihinana kely kokoa aza ny mpihinana keto ( 2 ).
Ny fandinihana iray hafa dia nampitaha ny sakafo tsy misy kaloria, ambany matavy miaraka amin'ny sakafo ketogène amin'ny vehivavy matavy loatra fa raha tsy izany dia salama. Hitan'ny mpikaroka fa ireo vehivavy izay nanaraka ny sakafo ketogène dia very lanja bebe kokoa sy matavy kokoa noho ny vondrona vehivavy ambany matavy ( 3 ).
Raha ny sakafo ketogène dia mety hitarika amin'ny fahaverezan'ny tavy fohy, ny tanjona dia ny Ampifanaraho to the menaka manaraka ny sakafo mandritra ny fotoana maharitra. Amin’izay no mitranga ny tena ody.
Fatiantoka matavy ho an'ny atleta
Na dia afaka manampy na iza na iza very tavy amin'ny vatana ny sakafo ketogène, dia mety hanampy indrindra ho an'ny atleta izany. Ny fianarana iray dia nampitaha ny fiantraikan'ny sakafo ketogène miaraka amin'ny sakafo tsy ketogène raha ampifandraisina amin'ny fampiofanana matanjaka.
Hitan'ny mpikaroka fa ny sakafo keto dia mampihena ny tavy amin'ny ankapobeny sy ny tavy matavy ao amin'ny vavony noho ny sakafo tsy ketogène. Ny sakafo ketogène koa dia nanampy tamin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny hozatra mahia ( 4 ).
Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa, rehefa ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena fanoherana, ny sakafo ketogène 12 herinandro dia manatsara ny fitambaran'ny vatana manontolo ary mampitombo ny habetsahan'ny mpandray anjara matavy mandoro mandritra ny fanatanjahan-tena ( 5 ).
Saingy na dia mbola tsy nifindra tamin'ny sakafo ketogène feno aza ianao, ny fanesorana ny karbôgria voadio amin'ny sakafonao isan'andro dia afaka manampy anao hanary ny tavy be loatra.
Ny gliosida voadio dia heverina ho sakafo tsy misy dikany satria ambany otrikaina sy be siramamy. Ankoatra izany, ny fandinihana ny biby dia nahatsikaritra fa afaka manelingelina ny serotonine sy ny dopamine izy ireo, neurotransmitters roa izay mandray anjara amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana sy ny fahatsapana ho voky ( 6 ).
2. Diniho ny fifadian-kanina miato
Fifadian-kanina miserana (AI) dia tetika iray hafa miaraka amin'ny sakafo ketogène. Ny olona sasany dia mihevitra fa ny fifadian-kanina miato dia miasa fotsiny satria mitarika ho amin'ny tsy fahampian'ny kaloria ambony, fa ny siansa dia mihoatra noho izany.
Ny fifadian-kanina misesisesy dia miasa amin'ny fampidinana ny haavon'ny insuline, glucose ary glycogen amin'ny ankapobeny. Izany dia manondro ny vatanao hamoaka asidra matavy (mitovy amin'ny fomba fiasan'ny sakafo ketogène). Satria ambany ny haavon'ny insuline sy ny glucose, ny vatanao dia mampiasa ireo asidra matavy ireo ho angovo fa tsy mitahiry azy ireo ho matavy ( 7 ).
Miaraka amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka tsy tapaka (indrindra raha ampiarahina amin'ny sakafo ketogène), ny vatanao koa dia manomboka mandoro ny tavy efa voatahiry.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpandray anjara dia nampihena ny isan-jaton'ny tavin'ny vatana manontolo amin'ny 3% eo ho eo taorian'ny valo herinandro nifadian-kanina nifady hanina isan'andro ( 8 ).
Saingy na dia mety hahasoa ho azy manokana aza ny fifadian-kanina miato, dia mahomby indrindra izany amin'ny fanampiana anao hanary ny tavy amin'ny vatana sy hampihenana ny tavy raha ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka ( 9 ).
3. Fameno ny sakafo amin'ny triglyceride rojo antonony
Raha ny sakafo mampihena lanja, triglyceride rojo antonony (MCT) dia mety ho Grail Masina. Ny fandinihana iray dia nampitaha ny fihinanana menaka oliva tamin'ny menaka TCM ary nahita fa ny menaka MCT dia nisongona tamin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana sy ny fihenan'ny lanjany.
Araka ny fanadihadiana nataon'ny mpikaroka, rehefa ampiarahina amin'ny drafitra fatiantoka ankapobeny, ny menaka MCT dia mampihena ny tavin'ny vatana manontolo, ny tavy kibo ary ny tavy visceral ( 10 ).
Ny dingan'ny fandevonan-kanina MCT ihany no afaka mampitombo ny metabolismao sy ny habetsahan'ny tavy sy kaloria doranao ( 11 ) ( 12 ).
Ankoatra ny fanampiana anao handoro tavy, manampy anao koa ny MCT:
- Manome loharanom-pahefana haingana ( 13 )
- Mampihena ny hanoanana 14 )
- Manatsara ny fahazavana ara-tsaina sy ny fiasan'ny atidoha ( 15 )
- Manatsara ny fandevonan-kanina ( 16 )
- Mampifandanja ny hormonina ( 17 )
- Manatsara ny fanoherana ny insuline sy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izay mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny diabeta karazany 2 ( 18 )
- Manatsara ny kolesterola ( 19 )
Raha loharano manankarena amin'ny MCT ny voaniho (manodidina ny 55-65% ny tavin'ny voanio dia avy amin'ny MCT), misy fahasamihafana eo amin'ny fihinanana vokatra voanio sy ny famenoana menaka. MCTs o vovoka menaka MCT, izay 100% triglycerides rojo antonony.
Raha mila fanazavana fanampiny dia azonao vakiana ity lahatsoratra manaraka ity: Mihena amin'ny menaka MCT: Manampy na manakana ny fahaverezan'ny tavy ve ny menaka MCT?
4. Ataovy laharam-pahamehana ny fampiofanana hery
Ny fanazaran-tena ho an'ny aretim-po dia matetika no safidy tiana indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany. Fa raha mihazakazaka eo amin'ny treadmill na mampiasa ny elliptical dia azo antoka fa hanampy anao handoro kaloria be loatra, ny fomba tsara indrindra hamadihana ny fahaverezan'ny lanja amin'ny ankapobeny ho fahaverezan'ny tavy dia amin'ny alalan'ny fampiofanana tanjaka tsy tapaka.
Ny fampiofanana tanjaka, antsoina koa hoe fiofanana mavesatra, dia manampy anao hanorina hozatra ary mampihena ny tavy amin'ny vatana ( 20 ).
Ny lanjan'ny vatanao, na ny isa hitanao amin'ny mizana, dia mety tsy hiova be rehefa manakalo hozatra amin'ny tavy be loatra ianao.
Na izany aza, io fitambarana io dia mitarika ho amin'ny firafitry ny vatana tsara kokoa. Ary ny fananana hozatra mahia bebe kokoa dia mety hampitombo ny tahan'ny metabolika miala sasatra - ny isan'ny kaloria mandoro ny vatanao rehefa miala sasatra ( 21 ).
Raha vaovao amin'ny fiofanana matanjaka ianao ary mampatahotra ny hevitra hampiasa milina lanja, azonao atao ny mieritreritra ny hanakarama mpampiofana manokana hampiseho aminao ny fomba.
5. Ampidiro ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT)
Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana mahery vaika (na HIIT raha fohy) dia misy fifandimbiasana eo anelanelan'ny fotoana fohy amin'ny fanazaran-tena mahery vaika amin'ny fo miaraka amin'ny fotoana fialan-tsasatra fohy.
Ny tanjon'ny Fanatanjahan-tena HIIT dia ny fampitomboana stratejika ny fitepon'ny fonao amin'ny alalan'ny fanazaran-tena mahery vaika mba hahatonga ny vatanao hamorona asidra lactic. Ity asidra lactic ity dia miaraka amin'ny adrenaline, izay manampy amin'ny fampitomboana ny tavy amin'ny vatana ( 22 ).
Ny fanazaran-tena HIIT dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fanoherana ny insuline sy ny fandeferana glucose ( 23 ).
Amin'ny maha-bonus azy, ny fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika dia afaka mikendry mivantana ny tavy visceral (na tavy kibo), arakaraka ny tahan'ny fonao.
Nasehon'ny meta-analyse iray fa na dia nampihena be ny tavin'ny vatana manontolo sy ny tavy visceral ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy aza ny HIIT, ny fitazonana ny herin'ny fanatanjahan-tena eo ambanin'ny 90% amin'ny tahan'ny fonao ambony indrindra dia mety hampihena ny tavy kibo ( 24 ).
6. Matoritory ampy
Ny fahazoana torimaso ampy (sy ny fiantohana ny torimaso tsara) dia ampahany tsy hita maso matetika amin'ny piozila mandoro tavy.
Araka ny fanamarihan'ny fanadihadiana iray, ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hanimba izay fiovana ara-tsakafo ataonao ( 25 ). Izany dia satria ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampihena ny isan'ny kaloria doran'ny vatanao ary hahatonga anao hisakafo bebe kokoa amin'ny fanovana ny hormonina mifehy ny hanoanana ( 26 ).
Ireo mpikaroka avy amin'io fanadihadiana io ihany koa dia nijery ny karazana fihenan'ny lanjany niainan'ireo mpandray anjara.
Hitan'izy ireo fa na dia nihena aza ny mpandray anjara rehetra, na ireo izay natory ampy na ireo tsy natory, ny antsasaky ny fihenan'ny lanjany dia miendrika tavy rehefa ampy ny torimaso. Rehefa tsy ampy torimaso ny mpandray anjara dia ny ampahefatry ny fihenan'ny lanjany ihany no endrika tavy tena izy ( 27 ).
Famintinana momba ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana
Na dia maro aza ny zavatra azonao atao mba hampihenana lanja, ny torohevitra tsara indrindra amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana dia ny fampifangaroana ny sakafo ketogène ambany karbônina miaraka amin'ny fifadian-kanina miato, ny fampiofanana matanjaka tsy tapaka ary ny fanazaran-tena HIIT. Ataovy laharam-pahamehana ny kalitaon'ny torimaso ary ampio amin'ny fomba stratejika ny sakafo menaka MCT afaka manampy koa izany.