Mety ho sarotra ny manomboka fanazaran-tena. Ny fianarana tsirairay, ny kilasy fanazaran-tena, ary ny mpampiofana manokana rehetra dia mampanantena fa hahita vokatra tsy ho ela ianao. Saingy raha ny fitadiavana ny fanazaran-tena mandoro matavy tsara indrindra dia tsy ny gym na kilasy matihanina rehetra no hanolotra izany aminao.
Ny programa fanazaran-tena mandoro matavy dia sarotra kokoa noho ny indostrian'ny fahasalamana izay inoanao. Mila fitambaran'ny tanjaka, cardio ary fiofanana amin'ny elanelam-potoana ianao, ary na dia maro aza ny programa fanatanjahan-tena manolotra ny iray amin'ireo voalaza etsy ambony ireo, vitsy no manambatra ny telo.
Ity ny fomba hamoronana fanazaran-tena mandoro matavy, fanazaran-tena fandoroana tavy enina hampidirina ao amin'ny fahazaranao, ary nahoana no tsy ao amin'ny gym fotsiny ny “fandoroana tavy”.
Fizahan-takelaka
Ny singa fototra amin'ny fanazaran-tena mandoro matavy
Raha mikasa ny hampiroborobo ny fatiantoka matavy ianao ary hitahiry ny hozatra, dia mety tsy mitovy amin'ny olon-drehetra ao amin'ny gym ny fanazaran-tena ataonao.
Ny fanazaran-tena tsara indrindra handoro tavy ampifandanjao ireo zavatra telo ireo:
- Ny lanja mavesatra sy ny volume maivana (5-6 reps isaky ny seta): mihamatanjaka sy mandoro tavy.
- Vola be sy lanja maivana kokoa (8-12 reps isaky ny seta): hanamafisana ny hozatra.
- High-intensity interval training (HIIT): manampy cardio sy mandoro tavy.
Ny fampiasana ireo tetika telo ireo dia ahafahanao manohitra ny vatanao amin'ny fomba telo samihafa.
Ohatra, manainga zavatra mavesatra (araka ny voalaza ao amin'ny # 1) Misy fiantraikany amin'ny vatana hafa noho ny hypertrophy avo lenta / fampandrosoana hozatra (fizarana # 2). Manaova cardio be dia be ao anatin'ny fanazaran-tena HIIT (fizarana # 3) afaka mampirisika ny fahaverezan'ny lanja, fa tsara indrindra miaraka amin'ny fanofanana fanoherana mba hisorohana ny atrophy hozatra na fahaverezan'ny hozatra.
Raha lazaina amin'ny teny hafa dia hahita vokatra ianao amin'ny fampiasana ireo teknika ireo. Fa raha te hahazo vokatra tsara indrindra ao anatin'ny fotoana faran'izay kely indrindra ianao, dia tsara kokoa ny miasa amin'ny telo amin'ny fandaharam-piofananao.
Toy izao ny fomba iarahan'ireo singa ireo amin'ny fanazaran-tena mandoro tavy:
- Ny fanampiana fanofanana fanoherana dia manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka ary mitahiry hozatra mahia, izay hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa, na dia amin'ny fialan-tsasatra aza.
- Fanatanjahan-tena aerobic (na fihetsiketsehana foza) dia hanampy anao handoro tavy, indrindra fa ny tavy visceral manodidina ny kibonao.
- Ny cardio koa dia afaka manampy anao hanary ny tavy kibo.
6 Fanatanjahan-tena handoro tavy
Raha te handoro tavy amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena ianao, dia tokony hifandray amin'ny mpampiofana manokana ianao mba hamolavola programa fanofanana manokana ho an'ny vatanao sy ny tanjonao. Miaraka amin'izany, be dia be ny fanazaran-tena azonao atao samirery izay mahatratra ny andry telo amin'ny fandoroana tavy amin'ny hetsika iray.
1. Burpees
Ny burpees dia fanazaran-tena malaza eo amin'ireo mpampiofana manokana, mampitombo ny tahan'ny fo (ary mampiakatra ny volomaso) ny mpanjifany. Misarika ny sain'ny maro ity hetsika lanja ity satria fanazaran-tena ho an'ny foza mikendry ny vatana manontolo. Ny fampiarahana ny squat, ny push-up ary ny fitsambikina mitsangana amin'ny hetsika tokana, dia tsy isalasalana fa iray amin'ireo ankafizina ao anatin'ny Ireo singa mifandraika amin'ny HIIT.
Ataovy izany:
Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka. Mitsangàna, ary apetraho tsara amin'ny tany eo anoloanao ny felatananao.
Miverena amin'ny toerana ambony plank, avy eo midina amin'ny push-up.
Miverena amin'ny tongotrao, mitsambikina mitsangana, ary mipetraha moramora miaraka amin'ny lohalikao miondrika amin'ny toerana misy anao voalohany.
2. Mandeha lunges
Misy karazany maro ny lunges na lunges, samy manana tombony manokana. Ny tsipìka dia handoro ny glutes anao, ny lunge static handoro ny quads anao (fantatra amin'ny hoe fotoana iharan'ny fihenjanana), ary ny fitsambikinana dia hampihetsi-po ny fitepon'ny fonao.
Ny lunge mandeha an-tongotra dia manambatra ny tanjaka, ny cardio ary ny fifandanjana amin'ny hetsika iray. Mila mitifitra ny fotony ianao mba handanjalanjana, mihazona dumbbells roa mba hanampiana fanoherana, ary mandehana lavitra mba hanampiana cardio maivana amin'ny fanazaran-tena.
Ataovy izany:
Makà dumbbells antonony lanja roa, eo anelanelan'ny 20 ka hatramin'ny 40 kilao.
Mitsangàna mahitsy, ampidiro ao ny valahanao miaraka amin'ny fotony.
Mandrosoa miaraka amin'ny tongotrao havanana, ampidino ny tenanao mba hitovy amin'ny tany ny quadriceps havanana ary ny lohalikao havia dia santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany.
Kitiho ny glute havanana ary atosio amin'ny tany ny ombelahin-tongony havanana, miverena amin'ny toerana mijoro. Avereno amin'ny tongotrao havia.
Manaova lunges 15 manontolo, miala sasatra 10 segondra, ary miverina amin'ny tsipika fiaingana.
3. Kettlebell swings
Rehefa mieritreritra hetsika barbell ianao toy ny squats mavesatra, deadlift, na fanerena dabilio, dia mety ho hitanao fa manao fanazaran-tena miadana sy voafehy miaraka amin'ny tanjona hampitomboana ny hozatra.
Kettlebell swings tsy mety ho hafa kokoa. Izy ireo dia samy anaerobic (hery sy hery) no fanazaran-tena aerôbika, ka miteraka "valin'ny kardia mahery vaika" rehefa ampiasaina amin'ny fiofanana elanelam-potoana. Tsy mino izany ve ianao? Andramo fotsiny ny manao andiany telo amin'ny reps 20 dia ho hitanao fa sempotra ianao.
Ataovy izany:
Makà kettlebell antonony na mavesatra, na 16-20 kilao eo ho eo (35-44 kilao), ary apetraho eo amin'ny tany eo amin'ny 6-12 santimetatra eo anoloanao.
Raiso ny tampon'ny kettlebell, aforeto ny sorokao midina, atsipazo ny foitrao, ary "asio" ny kettlebell eo anelanelan'ny tongotrao. (Torohevitra momba ny saina: alaivo sary an-tsaina ny mpilalao baolina kitra iray mitsambikina ny baolina eo amin'ny quarterback.)
Rehefa miverina any amin'ny toerana lavitra indrindra ny kettlebell dia tehirizo ny hodi-dohanao sy ny gluteo mba hanaterana ny kettlebell.
Amin'ny toerana lavitra indrindra, ny sandrinao dia tokony halefa eo anoloanao mifanandrify amin'ny tany, ary miforitra kely ny kiho.
4. Fisintonana
Alohan'ny hieritreretanao hoe: "Tsy afaka manao pull-up aho", miato kely. Ny fisintonana dia tena hetsika sarotra izay manohitra ny fotony, lats, tratra, ary hozatra lamosina, ary maro ny olona no sahirana amin'ny fanaovana rep tokana.
Ary raha ny marina, raha mitady handoro tavy ianao dia tsy hanapaka izany (pun intended). Koa ampiasao fitaovana hafa, toy ny tarika fanoherana na TRX, mba hahatonga ny hetsika ho mora azo kokoa.
Ataovy izany:
Mba hanaovana fisintonana fanampiana dia ahantona ny TRX mba ho eo amin'ny 3-4 metatra miala amin'ny tany ny tahony. (Rehefa mipetraka ianao, dia tokony ho azonao ny tahony amin'ny tananao mivelatra tanteraka eo ambonin'ny lohanao.)
Mipetraha mivantana eo ambanin'ny TRX ny vodinao, ary mivelatra eo anoloanao ny tongotrao.
Avy eo, rehefa manetsika ny lats sy ny fotony ianao, dia miakara amin'ny tany, mandra-pahatongan'ny tananao (sy ny tahony TRX) eo ambanin'ny armpits.
Raha mila fanoherana kely kokoa ianao dia ento mankany amin'ny glutes ny tongotrao.
5. Tady miady
Raha ny fanazaran-tena fandoroana tavy tsara indrindra ho an'ny vatana ambany kokoa no resahina, dia manana safidy mihoatra noho ny ampy ianao (ohatra: ireo hetsika efatra etsy ambony).
Ahoana anefa ny amin'ny vatanao ambony? Ny fihetsehan'ny ady na ny tady miady dia ny sasany amin'ireo fanazaran-tena mandoro matavy tsara indrindra hampitomboana ny tahan'ny fonao rehefa miasa ny biceps sy ny triceps.
Ataovy izany:
Mijoroa ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao, mihazona tady amin'ny tanana tsirairay.
Amin'ny squat kely, ampidiro ny lohanao ary atsangano ny sandrinao havanana ho miolakolaka.
Ampidino ny sandrinao havanana rehefa manondrika ny ankavia, dia manafaingana ny hetsika.
Tohizo ny mifandimby ny sandrinao amin'ny hafainganam-pandeha ambony mandritra ny 45 segondra eo ho eo.
6. Mpiandry tendrombohitra
Maro ny olona manantena ny hanana fototra voafaritra, na izany aza, maro ny fanazaran-tena ao amin'ny kibo dia misy fitazonana static. Araka ny efa nianaranao, ho an'ny fanatanjahan-tena handoro ny tavy amin'ny vatana dia tsy maintsy miezaka manangana hozatra ianao sady mampiakatra ny fitepon'ny fonao.
Noho izany, na dia tsara aza ny fihetsehan'ny kibo toy ny sambo sy ny planks, dia mety tsy izany no fanazaran-tena tsara indrindra handoro ny tavy kibo.
Ataovy izany:
Mitadiava toerana ambony plank, ary ny felatananao eo ambanin'ny sorokao.
Henjana ny abs ary ento mankamin'ny tratra ny lohalinao havanana.
Hanova tongotra manao toy izany koa ny ankavia.
Manafaingana ny hetsika, manao "climbers" betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny 30 segondra.
Raha ny fandoroana tavy no resahina dia ny sakafo no zava-dehibe
Raha mifikitra amin'ny zavatra iray avy amin'ity lahatsoratra ity ianao dia aoka ho toy izao: Ny handoro tavy dia tsy afaka manao zavatra iray fotsiny ianao.
Ny fihazakazahana dimy kilaometatra isan'andro, ny squatting isan'andro, na ny fanatrehana ny kilasy HIIT mitovy amin'izany hatrany hatrany dia mety hitarika ho amin'ny fahazoana tanjaka na fihenam-bidy. Saingy raha te handoro tavy amin'ny fomba mahomby indrindra ianao dia tsy maintsy mampiasa ny paikady telo miaraka.
Ary toy izany koa ny sakafonao.
Ny sakafo be siramamy sy gliosida dia hita fa mampitombo ny tavy amin'ny kibo. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy hisy vokany ny fiasanao any amin'ny toeram-panatanjahantena raha mampiakatra tsy tapaka ny tahan'ny glucose ao amin'ny ra ny sakafonao. Na raha mihinana tsy tapaka ianao kaloria bebe kokoa izay doranao.
Ary koa, raha tena te hampitombo ny hozatrao ianao (mandoro kaloria sy tavy bebe kokoa na dia miala sasatra aza), dia mihinana proteinina aorian’ny fiofanana. Ny hozatrao dia mila ny asidra amine avy amin'ny proteinina mba hanorina indray aorian'ny fanazaran-tena, dingana iray antsoina hoe synthesis proteinina hozatra.
Para mandoro matavy fomba Ny mahomby indrindra, ampifandraiso ny ezaka ataonao ao amin'ny gym miaraka amin'ny sakafo ketogène ambany karbônina izay manaraka ny fihinanana proteinina antonony ka hatramin'ny avo. Azonao atao koa ny mandinika ny manaraka a sakafo ketogenic manokana, izay inianao mihinana gliosida mandritra ny fotoanan'ny fanazaran-tena.
Manambatra ny fanazaran-tena mandoro matavy amin'ny sakafo keto mba hahitana vokatra
Mba handoro tavy, ny fanazaran-tenanao dia tokony ahitana zavatra telo: fiofanana HIIT, lanja mavesatra ary avo lenta. Na dia samy manana ny tombontsoany aza ireo teknika ireo, dia tsara kokoa ny mampiasa azy ireo miaraka.
Ny fanazaran-tena toy ny burpees, ny chin-ups, ary ny lunges mandeha an-tongotra dia mameno ny hozatrao ary mampiakatra ny tahan'ny fonao, mitarika amin'ny fahaverezan'ny tavy. Na izany aza, na dia amin'ny fanazaran-tena mahomby indrindra na ny fanazaran-tena mafy indrindra, dia tsy ho hitanao ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana raha tsy misy sakafo ara-dalàna. Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, ampifandraiso amin'ny a fihinanana ketogen manokana na Averimberina ary miomàna hijery sy hahatsapa ny tsara indrindra.