D'Themae vu Ketose an intermittierend Fasten sinn enk verbonnen a falen dacks an datselwecht Gespréich. Dëst ass well Fasten eng nëtzlech Praxis ka sinn fir Iech ze hëllefen Ketose z'erreechen. Awer gëtt et sou eppes wéi Keto intermittierend Fasten?
Just sou laang, intensiv Übung (besonnesch HIIT Training oder Gewiichterhéijung) kann hëllefen e ketogene Staat ze induzéieren, intermittéiert Fasten kann Iech hëllefen, méi séier an d'Ketose anzegoen wéi verfollegen eng ketogene Ernährung alleng.
Et gëtt vill méi Iwwerlappung tëscht intermittierend Fasten an enger Low-Carb Diät, déi Dir an dësem Guide léiert.
Inhaltsverzeechnes
Wat ass Ketose?
ketosis Et ass de Prozess fir Ketonkierper ze verbrennen fir Energie ze kréien.
Op enger regulärer Ernährung verbrennt Äre Kierper Glukos als seng Haaptquell vu Brennstoff. Iwwerschoss Glukos gëtt als Glykogen gespäichert. Wann Äre Kierper vu Glukos entzu gëtt (wéinst Übung, intermittierend Fasten oder enger ketogener Ernährung), wäert et Glykogen fir Energie ginn. Eréischt nodeems de Glykogen ofgebaut ass, fänkt Äre Kierper Fett ze verbrennen.
Una ketogene Diät, wat eng Low-Carb, High-Fett Ernährung ass, schaaft eng metabolesch Verréckelung, déi Äre Kierper erlaabt Fett a Ketonekierper an der Liewer fir Energie ze briechen. Et ginn dräi Haaptketonkierper déi am Blutt, Pipi an Atem fonnt ginn:
- Acetoacetat: Den éischte Keton deen erstallt gëtt. Et kann an Beta-Hydroxybutyrat ëmgewandelt ginn oder an Aceton ëmgewandelt ginn.
- Aceton: Erstellt spontan aus der Zersetzung vun Acetoacetat. Et ass dee liichtflüchtege Keton an ass dacks am Atem festgestallt wann een als éischt an d'Ketose erakënnt.
- Beta-Hydroxybutyrat (BHB): Dëst ass de Keton deen fir Energie benotzt gëtt an am meeschte reichend am Blutt wann Dir voll an der Ketose sidd. Et ass och den Typ fonnt an exogene Ketone a wat se moossen keto Blutt Tester.
Intermittéiert Fasten a seng Relatioun mat Ketose
Intermittierend Faaschten Et handelt nëmmen an enger bestëmmter Zäitperiod iessen an net während de verbleiwen Stonnen vum Dag iessen. All Leit, egal ob se et bewosst sinn oder net, séier duerch d'Nuecht vum Iessen bis zum Frühstück.
D'Virdeeler vum Fasten goufe fir Dausende vu Joer an der Ayurveda an der traditioneller chinesescher Medizin benotzt als e Wee fir Ären Metabolismus zréckzesetzen an Äre Magen-Darmsystem z'ënnerstëtzen nodeems Dir iesst.
Et gi vill Approche fir intermittéierend Fasten, mat verschiddenen Zäitframe:
- Fasting Period vun 16-20 Stonnen.
- Fasten op alternativ Deeg.
- Deeglech Fasten 24 Stonnen den Dag.
Wann Dir wëllt ufänken ze fasten, eng populär Versioun ass den Keto 16/8 intermittent Fasting Method, wou Dir iesst bannent enger 8-Stonn Iessen Fënster (zB 11 ze 7), gefollegt vun enger 16-Stonn fasting Fënster.
Aner Fastenpläng enthalen d'20/4 oder 14/10 Methoden, während e puer Leit léiwer e vollen 24-Stonne Fastendag eemol oder zweemol d'Woch maachen.
Intermittéiert Fasten kann Iech méi séier an engem Zoustand vu Ketose setzen, well Är Zellen séier Är Glykogenlager benotzen an dann ufänken Äert gespäichert Fett fir Brennstoff ze benotzen. Dëst féiert zu enger Beschleunegung vum Fettverbrennungsprozess an enger Erhéijung vun de Ketonniveauen.
Ketosis vs. intermitterende Fasten: kierperlech Virdeeler
Souwuel d'Keto-Diät wéi och d'intermittéiert Fasten kënnen effektiv Tools sinn fir:
- Gesond Gewiichtsverloscht.
- Fettverloscht, net Muskelverloscht.
- Balance Cholesterinspiegel.
- Verbessert Insulinempfindlechkeet.
- Halt de Bluttzockerspigel stabil.
Keto fir Gewiichtsverloscht, Fettverloscht a verbessert Cholesterin
La keto Diät Dramatesch reduzéieren Är Kohbhydratzufuhr, a forcéiert Äre Kierper Fett ze verbrennen anstatt Glukos. Dëst mécht et en effektiven Tool net nëmme fir Gewiichtsverloscht, awer och fir Diabetis ze managen, Insulinresistenz, a souguer Häerzkrankheeten ( 1 )( 2 )( 3 ).
Wärend individuell Resultater variéieren, huet d'Keto-Diät konsequent zu enger Reduktioun vum Gewiicht a Kierperfettprozent a ville Situatiounen gefouert.
An enger 2017 Studie hunn d'Participanten, déi e Low-Carb Keto Iesseplang gefollegt hunn, de Kierpergewiicht, de Kierperfettprozent an d'Fettmass wesentlech ofgeholl, an duerchschnëttlech 7,6 Pond an 2.6% Kierperfett verluer. behalen mager Muskelmasse.
Och eng 2.004 Studie, déi d'laangfristeg Effekter vun enger Keto-Diät bei fettleibege Leit gekuckt huet, huet festgestallt datt hiert Gewiicht a Kierpermass dramatesch am Laf vun zwee Joer erofgaange sinn. Déi, déi hir Kuelenhydrater ofgeroden drastesch reduzéiert hunn, gesinn eng bedeitend Ofsenkung vum LDL (schlecht) Cholesterin, Triglyceriden a verbesserte Sensibilitéit. a Insulin.
Am Joer 2.012 huet eng Studie eng ketogene Ernährung verglach mat manner Kalorien iessen bei fettleibeg Kanner an Erwuessener. D'Resultater weisen datt Kanner no der Keto-Diät wesentlech méi Kierpergewiicht, Fettmass a Gesamt Taille-Ëmfang verluer hunn. Si hunn och eng dramatesch Ofsenkung vun den Insulinniveauen gewisen, e Biomarker vum Typ 2 Diabetis. 4 ).
Intermittéiert Fasten fir Fettverloscht a Muskelmassehaltung
Fuerschung huet gewisen datt intermittéiert Fasten en effizient Tool fir Gewiicht ze verléieren, heiansdo souguer méi nëtzlech ass wéi einfach Är Kalorienaufnahme beschränken.
An enger Studie gouf intermittéiert Fasten als effektiv gewisen wéi eng kontinuéierlech Kaloriebeschränkung am Kampf géint Adipositas. An Studien, déi vum NIH gemaach goufen, gouf Gewiichtsverloscht fir méi wéi 84% vun de Participanten gemellt, egal wéi ee Fastenplang se gewielt hunn ( 5 )( 6 ).
Wéi Ketose, intermittéierend Fasten kann Fettverloscht förderen, wärend d'Muskelmass behalen. An enger Studie hunn d'Fuerscher ofgeschloss datt d'Leit, déi fasten, besser Gewiichtsverloschtresultater haten (während d'Muskele behalen) wéi déi, déi eng kalorienarm Ernährung gefollegt hunn, och wann d'total kalorienzufuhr war datselwecht.
Ketosis vs. intermitterende Fasten: mental Virdeeler
Iwwert hir physiologesch Virdeeler, souwuel intermittéiert Fasten wéi och Ketose bidden verschidde mental Virdeeler. Béid goufen wëssenschaftlech bewisen ( 7 )( 8 ).
- Erhéijung Erënnerung.
- Verbessert mental Kloerheet a Fokus.
- Neurologesch Krankheeten wéi Alzheimer an Epilepsie verhënneren.
Keto fir Gehirn Niwwel an Erënnerung ze verbesseren
Op enger Kuelenhydrat-baséiert Ernährung, Schwankungen an Ärem Bluttzockerspigel kënnen Schwankungen an Energieniveauen verursaachen, dës si bekannt als Zockerhéich an Zockerkraaft. Bei Ketose benotzt Äert Gehir eng méi konsequent Quell vu Brennstoff: Ketone aus Äre Fettgeschäfter, doraus zu besser Produktivitéit a mental Leeschtung.
Dëst ass well Äert Gehir dat Organ ass dat am meeschte Energie an Ärem Kierper verbraucht. Wann Dir eng propper, konsequent Energieversuergung vu Ketone hutt, kann dëst Äert Gehir méi optimal hëllefen. 9 ).
Zousätzlech si Ketone besser fir Äert Gehir ze schützen. Studien weisen datt Ketonkierper antioxidant Eegeschaften hunn, déi Gehirzellen vu fräi Radikale schützen, oxidativen Stress an de Schued.
An enger Studie vun Erwuessener mat Gedächtnisprobleemer huet d'Erhéijung vun BHB Ketone am Blutt gehollef ze verbesseren Erkenntnis.
Wann Dir Schwieregkeeten hutt fokusséiert ze bleiwen, kënnen Är Neurotransmitter Schold sinn. Äert Gehir huet zwee Haapt Neurotransmitter: Glutamat y GABA.
Glutamate hëlleft Iech nei Erënnerungen ze bilden, komplizéiert Konzepter ze léieren an hëlleft Är Gehirzellen mateneen ze kommunizéieren.
GABA ass wat hëlleft Glutamat ze kontrolléieren. Glutamat kann d'Gehirzellen iwwerzeechnen. Wann dat ze dacks geschitt, kann et d'Gehirzellen ophalen ze schaffen a schliisslech stierwen. GABA ass do fir Glutamat ze kontrolléieren an ze luesen. Wann GABA Niveauen niddereg sinn, leeft Glutamat fräi an Dir erlieft Gehir Niwwel ( 10 ).
Ketone Kierper hëllefen Gehirzellschued ze vermeiden andeems iwwerschësseg Glutamat an GABA veraarbecht ginn. Zënter Ketone erhéijen GABA a reduzéieren Glutamat, hëllefen se Zellschued ze verhënneren, Zell Doud ze verhënneren, a verbesseren Är mental konzentréieren.
An anere Wierder, Ketone hëllefen Är GABA a Glutamat Niveauen ausgeglach ze halen sou datt Äert Gehir schaarf bleift.
Effekter vum intermittierenden Fasten op Stressniveauen a kognitiv Funktioun
Fasting gouf gewisen fir d'Erënnerung ze verbesseren, den oxidativen Stress ze reduzéieren an d'Léierfäegkeeten ze erhaalen ( 11 )( 12 ).
Wëssenschaftler gleewen datt intermittéiert Fasten funktionnéiert andeems Dir Är Zellen forcéiert besser ze funktionnéieren. Well Är Zellen ënner mëllem Stress wärend dem Fasten sinn, passen déi bescht Zellen un dëse Stress un andeems Dir Är eege Fäegkeet verbessert, während déi méi schwaach Zellen stierwen. Dëse Prozess gëtt genannt autophagy ( 13 ).
Dëst ass ähnlech wéi de Stress Äre Kierper duerchgeet wann Dir an de Fitnessstudio gitt. Ausübung ass eng Form vu Stress, déi Äre Kierper aushält fir besser a méi staark ze ginn, soulaang wéi Dir genuch Rou no Ärem Training kritt. Dëst gëllt och fir intermittéierend Fasten a soulaang Dir weider tëscht regelméissegen Iessgewunnechten a Fasten alternéiert, kënnt Dir weiderfueren him profitéieren.
All dëst bedeit datt d'Keto intermittéierend Fasting Kombinatioun mächteg ass a kann hëllefen Är kognitiv Funktioun ze verbesseren, dank de schützenden an energesche Effekter vu Ketonen, souwéi de mëllen celluläre Stress verursaacht duerch Fasten.
D'Keto Intermittent Fasting Connection
D'ketogene Ernährung an d'intermittéiert Fasten deelen vill vun de selwechte Gesondheetsvirdeeler, well béid Methode kënnen datselwecht Resultat hunn: e Staat vu Ketose.
Ketosis huet vill kierperlech a geeschteg Virdeeler, vu Gewiicht a Fettverloscht bis verbessert Stressniveau, Gehirfunktioun a Liewensdauer.
Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze bemierken datt wann Dir eng méi sanft Approche zum Keto-intermittéierte Fasten maacht, zum Beispill iesst innerhalb vun enger 8-Stonne-Fënster, Dir wäert wahrscheinlech net an d'Ketose erakommen (besonnesch wann Dir vill Kuelenhydrater während där Fënster iesst). .
Net jiddereen deen intermittéiert Fasten probéiert zielt fir an d'Ketose ze kommen. Tatsächlech, wann een deen fasten och héich Kohlenhydrat-Liewensmëttel ësst, ass et eng ganz gutt Chance datt se ni an d'Ketose kommen.
Op der anerer Säit, wann Ketose d'Zil ass, kënnt Dir Keto intermittéierend Fasten als Instrument benotzen fir Är allgemeng Gesondheet z'erreechen an ze verbesseren.
Wann Dir nei an der Keto Welt sidd a wëllt e puer hëllefräich Tipps fir unzefänken, hei sinn e puer Ufänger Guiden fir Iech ze hëllefen unzefänken:
- Keto Diät fir Ufänger: E komplette Guide fir d'ketogene Diät.
- D'Keto Diät: E komplette Keto Diätmenü fir Ufänger.
Wann Dir net sécher sidd wéi eng Zort Platen Dir op Keto iesse kënnt, hei sinn e puer lecker Rezepter fir Ären Diätplang ze addéieren: