Dir kënnt mat HIIT (High-Intensity Intervall Training) vertraut sinn a vläicht souguer e puer Klassen probéiert hunn. Awer Plyometrie sinn eng aner Aart vu Gewiichtstraining déi séier bei Fitnessfanatiker populär gëtt.
Och bekannt als plyo oder sprangen Training, plyo gëtt dacks mat HIIT verwiesselt, awer och wa se béid Är Häerzfrequenz erheblech eropgeet, sinn hir Ziler ganz anescht.
An dësem Artikel léiert Dir iwwer Plyometrie a wéi se vun High-Intensity Intervall Training ënnerscheeden. Dir entdeckt och déi potenziell Virdeeler vun der Plyometrie a wéi eng spezifesch Übungen gutt funktionnéieren, besonnesch wann se kombinéiert mat enger ketogene Ernärung.
Inhaltsverzeechnes
Wat sinn plyometrics?
Plyometrics ass eng Zort High-Impact Training déi sech op d'Erhéijung vun der Muskelkraaft, der Kraaft an der Beweeglechkeet konzentréiert. Andeems Dir explosive Beweegunge maacht, déi Är Muskelen ausdehnen a kontraktéieren, kënnt Dir Är Kraaft a Geschwindegkeet erhéijen.
Dës Zort Training ass heefeg bei héich-Performance an olympeschen Athleten a gëtt benotzt fir hinnen ze hëllefen hir Kierperkompositioun, vertikal Sprang Héicht, a Kraaft vun den ënneschten Extremitéiten ze verbesseren ( 1 ).
Plyometresch Training ass och eng gutt Cardio-Übung déi Iech hëllefe Kalorien ze verbrennen an Är Kraaft a Geschwindegkeet ze erhéijen, sou datt et e perfekte Match ass wann Dir e Keto Diäter sidd deen an engem super kierperlechen Zoustand wëllt kommen ( 2 )( 3 ).
Obwuel d'Plyometrie sech haaptsächlech op d'Entwécklung vum ënneschte Kierper konzentréieren, sollt e komplette plyometresche Workout all Muskelgruppen enthalen.
Ass Plyo d'selwecht wéi HIIT?
Obwuel plyometrics an HIIT sinn Kierpergewiicht Workouts déi ähnlech Übungen a Bewegungen benotzen, si hunn e puer Ënnerscheeder.
- HIIT besteet aus kuerzen Intervalle vun Übungen kardiovaskulär intensiv, interlaced mat ganz kuerz Perioden vun Rescht. Dës Zort Training kann d'Kardiovaskulär Fitness verbesseren, Fettverbrennung förderen (och an de Stonnen no Ärem Training), a Muskelkraaft erhéijen, Sprangleistung an Ausdauer erhéijen ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Wéi HIIT, plyo dréint sech ëm héich Impakt, explosive Kraaftübungen. Awer am Géigesaz zu HIIT, beschränkt et net onbedéngt d'Trainings fir ze raschten tëscht Sets. Et geet méi drëm 100% vun Ärer Energie während de Widderhuelunge vun der Übung ze ginn.
- Plyo konzentréiert sech méi op Explosivitéit wéi Ausdauer an enthält Bewegungen déi d'elastesch Kapazitéit a Schnellkeet vun Äre Muskelen verbesseren. Dëse Trainingsprogramm kann Iech hëllefen méi staark, méi séier a mat méi séier Reflexer ze ginn ( 7 ).
Plyometresch Training a ketogene Ernährung
Wann Dir plyometresch Training wëllt probéieren, da kéint d'ketogene Ernährung déi gëeegent Approche sinn fir Är Gesondheetsziler z'ënnerstëtzen.
Ee vun de beschte Saachen iwwer d'ketogene Ernährung ass datt et sou vill an Äre Liewensstil passt.
La geziilte ketogene Ernährung (TKD) an der zyklesch ketogene Ernährung (CKD) sinn Variatiounen vun der Standard héich-Fett, Low-Carb ketogene Ernährung. Dës alternativ Versiounen hëllefen déi, déi schwéier trainéieren a sichen kierperlech Leeschtung ze bauen.
Déi spezifesch ketogen Ernährung erlaabt e puer zousätzlech Kuelenhydrater während Trainingszäiten. Dir kënnt Är Kohlenhydratopnahm eng Stonn virun oder no Ärer Trainingsroutine erhéijen fir Äre Kierper ze brennen. Dës Versioun fällt tëscht enger Standardketogener Ernährung an der zyklescher ketogener Ernährung a kann deenen hëllefen, déi méi aktiv Liewensstil féieren.
Wann Dir e seriöse oder professionelle Athlet sidd, da kéint CKD de perfekte Match sinn fir Iech ze hëllefen op Ärem Bescht ze maachen. An dëser ketogener Variatioun erhéicht Dir Är Kuelenhydrateropnahm eemol oder zweemol d'Woch (och bekannt als Carb Luede) sou kënnt Dir méi intensiv Workouts widderstoen an ëmmer nach all d'Virdeeler vun der ketosis.
11 Übungen fir eng komplett plyometresch Training
Wärend Plyometrie sech haaptsächlech op Är Gluten an Ënnerkierpermuskelen konzentréieren, sollt Dir e puer Beweegunge integréieren déi Äre Kär an den Uewerkierper funktionnéieren. Drënner ass eng Compilatioun vun 11 Übungen déi dacks Deel vun engem Plyo Programm sinn.
ënneschte Kierper
Probéiert e puer vun dësen ënneschte Kierperübungen, déi Är Gluten, Quads, Hamstrings, Kälber, an Hipflexoren stäerken.
#1: Box Jumps
Fir dës Übung fäerdeg ze maachen, brauch Dir eng robust Këscht oder Bank déi net beweegt. Fänkt mat enger Héicht vu 6 Zoll un a vergréissert dann wann Dir ufänkt méi Kraaft a Beweeglechkeet ze bauen. Stand virun der Këscht a squat erof. Mat der voller Kraaft vun Ären Hamstringen an Fersen, sprange mat béide Féiss op d'Këscht. Fir zréck ze kommen, sprangen zréck oder just erof.
# 2: bump
Fänkt mat Äre Féiss zesummen ze stoen. Dann, senkt Äre Kierper an eng déif Squat a setzt Är Hänn op de Buedem. Sprange béid Been hannert Iech an eng voll Plank Positioun, mat Ären Äerm riicht an Ärem Réck riicht. Zréck Är Féiss op hir ursprénglech Positioun zréck, stinn op a sprange mat den Äerm direkt op d'Plafong.
# 3: Sprangen Lunges
Fir dës Übung effizient ofzeschléissen, start an enger Forward-Lungepositioun mat Ärem richtege Fouss no vir. Mat der voller Kraaft vun Ären Hamstrings, riicht Äert richtege Been a sprang op, hieft Är Féiss vum Buedem. Wärend an der Loft, schalt d'Been fir ze landen mat Ärem lénksen Fouss no vir an Ärem lénksen Knéi gebogen.
#4: Skater Jumps
Fir dës Übung fänkt Dir un mat Ärem ganze Gewiicht op Ärem richtege Been ze setzen an Äert richtege Knéi liicht ze béien. Kräizt Äert lénkst Been hannert Ärem Recht a beréiert liicht de Buedem mat den Tipps vun den Zänn. Senk Äre Kierper e bëssen erof fir Dynamik ze kreéieren a sprangen op Är lénks, landen op Ärem lénksen Fouss a kräizt Äert rietst Been hannert Iech. Fuert weider hin an hier wéi Dir en Äisschëffer imitéiert. Är Waffen sollen hëllefen andeems Dir mat Äre Been koordinéiert.
#5: Squat Jumps
Fänkt un ze stoen, mat Äre Féiss liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet. Senk an eng squat Positioun. Benotzt all Är explosive Kraaft, dréit Äre Kierper erop an esou héich wéi Dir kënnt, mat Ären Äerm direkt op de Buedem.
#6: Tuck Jumps
Start mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen, hieft béid Féiss vum Buedem a landen esou liicht wéi Dir kënnt. Wann Dir ufänkt Momentum ze gewannen, wëllt Dir Äre Kär engagéieren an Är Knéien esou no wéi méiglech un Är Këscht bréngen.
Kär
D'Stäerkung vun Ärem Kär kann Är Haltung verbesseren, Äert Gläichgewiicht erhéijen a Réckschmerzen an aner Aarte vu Verletzungen verhënneren ( 8 ).
#1: Donkey Kicks
Fir Ieselkicks auszeféieren, sollt Dir an enger déif Squat Positioun ufänken, Är Hänn op de Buedem setzen an ënner de Schëlleren positionéieren. Engagéiert Äre Kär, hieft béid Been zur selwechter Zäit, biegt Är Knéien a probéiert Är Fersen op Är Gluten ze fueren.
# 2: Biergkloteren
Start an enger Plankpositioun, mat Ären Äerm riicht an Ärem Kär staark engagéiert. Biegt Äre richtege Knéi, réckelt et op Är Këscht, da gitt se zréck op säi Startpunkt. Widderhuelen d'Bewegung mat dem entgéintgesate Been a schalt weider, wéi wann Dir probéiert horizontal ze lafen.
# 3: Verwaltungsrot Kazen
Dës Übung ass e Kräiz tëscht Sprangjacken an enger Standardplank. Start an enger Plank Positioun - haalt Är Waffen riicht an Äre Kär engagéiert. Spréng Är Been a Féiss eraus, hält Är Been riicht, a sprang dann zréck erop fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.
Ieweschte Deel vum Kierper
Uewerkierperübungen kënnen Iech hëllefen, méi staark Bizeps, Triceps, Abs a Schëlleren ze bauen. Dës Muskelgruppen bauen kann ee Wee sinn fir Är Trainings op den nächsten Niveau ze huelen.
# 1: Plyo Pushups
Dir kennt dës Übung héchstwahrscheinlech als Push-up. An dëser Routine, fänkt an enger klassescher Plankpositioun un a senkt Är Ellbogen op d'Säite vun Ärem Torso. Wéi Dir eropdréckt, benotzt all Är Konditioun a dréckt de Buedem sou héich wéi Dir kënnt. Wann Dir an der Loft sidd, klappt séier Är Hänn a gitt se an hir ursprénglech Positioun zréck.
# 2: Push-Up Jacks
Push-ups sinn eng Kombinatioun vu Sprangjacken a Push-ups. Fir unzefänken, gitt an eng Standard Push-Up Positioun. Wéi Dir Är Ellbogen béien an Äre Kierper erofsetzen, sprange séier Är Been a Féiss eraus a méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen. Wéi Dir opdréckt, riicht Är Waffen a sprangen Är Been zréck an Är Startpositioun.
Sécherheet Tipps fir plyometresch Übungen
Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren a wëllt Plyometrie an Är Trainingsroutine integréieren, fänkt lues un. De Risiko vun enger Verletzung kann héich sinn wann Dir dës Übungen mat enger héijer Intensitéit ausféiert, besonnesch wann Dir net sécher sidd datt Dir et richteg maacht.
Wéi mat all Übung, déi Sprangen erfuerdert, zielt ëmmer op mëll Landungen fir all Muskel-, Gelenk- oder Sehnbelaaschtung ze vermeiden. Dëst sollt méi einfach ginn mat der Zäit an der Praxis.
Huelt Iech déi Zäit déi Dir braucht fir ze léieren wéi Dir all Übung de richtege Wee maacht, a wann Dir Froen hutt, zéckt net mat engem zertifizéierte perséinlechen Trainer oder Fitnessinstruktor ze schwätzen.
Eng richteg Erwiermung ze hunn ier Dir Är plyometresch Training ufänkt ass essentiell fir Belaaschtung oder Verletzung ze vermeiden.
Wann Dir méi aktiv wëllt ginn a Gewiichtstraining zu Ärem Trainingsprogramm addéiere wëllt, betruecht HIIT z'iwwerpréiwen well et net sou explosiv ass wéi Plyometrie. Wann Är Kraaft an Ausdauer eropgeet, kënnt Dir ufänken Plyo Elementer an Är Trainingsroutine aféieren.
Plyometrics hëlleft Iech Geschwindegkeet, Ausdauer a Kraaft ze erhéijen
Plyometresch Training ass e super Additioun fir déi, déi schonn e ganz aktive Liewensstil féieren an hir Fitnessziler op den nächsten Niveau wëllen huelen.
Och wann Dir eng ketogene Ernährung befollegt, kann dës Zort Programm Kalorien verbrennen, Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen an eng optimal Gesondheet förderen.
Fir méi Informatioun iwwer Ketose, Workouts, an déi bescht Trainingsprogrammer fir Äre Keto Lifestyle z'ënnerstëtzen, betruecht dës Artikelen ze kucken: