Déi 17 bescht Low-Impact Übungen fir Gewiichtsverloscht

Dës 17 Low-Impact Übungen verdéngen eng Plaz an Ärer Übungsroutine well se Kalorie verbrennen a manner Belaaschtung op Är Gelenker a Muskelen setzen.

Sinn Übungen mat nidderegen Impakt effektiv fir Är Gesondheet a Gewiichtsverloschtziler z'erreechen?

Wann Dir Iech besuergt sidd iwwer e festen Training ze kréien, da loosst Iech net vum Begrëff "niddereg Auswierkungsübung" täuschen.

Dës Zort Übung Hëlleft Iech Fett ze verbrennen an Är Kierperkompositioun nei ze formen ouni de Stress vun der héijer Impakt Bewegung.

An Dir kënnt Äre ganze Kierper ouni perséinlechen Trainer oder Fitnessausrüstung ab haut trainéieren.

Ier Dir eis Lëscht vun de beléifste Low-Impact Übungen duerchgoën fir ze probéieren, sollt Dir als éischt den Ënnerscheed tëscht hinnen an High-Impact Workouts wëssen.

Wat ass Low Impakt Übung?

Low-Impact Übungen minimiséieren d'Kraaft a Stress op Muskelen a Gelenker (wéi Hëfte, Knéien a Knöchel) während Trainings.

Dës Übungen zielen fir ee Fouss um Buedem ze halen. Sprangbewegungen sinn net erlaabt.

High-Impact Workouts setzen méi Kraaft a Stress op Är Muskelen a Gelenker.

Si verlaangen datt béid Féiss gläichzäiteg vum Buedem opgehuewe ginn. E puer Beispiller vun High-Impact-Übungen sinn Sprangjacken, CrossFit, an High-Intensity Interval Training (HIIT).

Et ass e Mythos datt Low-Impact Cardio oder Stäerktübungen manner Aarbecht erfuerderen.

Wann Dir se richteg maacht, trefft Dir ëmmer nach 40-50% vun Ärem maximalen Häerzfrequenz a Schweess.

Benotzt Dir keen Häerzfrequenzmonitor fir se ze moossen? Also sollt Dir wëssen datt Dir fäeg sidd ze schwätzen awer Schwieregkeeten ze sangen wann Dir d'Übunge maacht.

Dës Low-Impact Übung Séiss Plaz (Minimum Kraaft, maximal Häerzgeschwindegkeet) setzt gespäichert Fett fir Energie an hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.

An eng Low-Impact Übungsroutine ass gutt fir d'Erhuelung, besonnesch wann Dir eng méi héich Impakt Übungsroutine léiwer.

Wéini sollt Dir Übung mat nidderegen Impakt berücksichtegen?

Et ginn dräi Mol wann Dir Low-Impact Übung iwwer High-Impact Aktivitéit sollt wielen:

# 1. Dir wiesselt op eng Low-Carb ketogene Ernährung.

Iwwergang vun enger héijer Kohlenhydrat-Diät kann Iech verursaachen Grippe-ähnlech Symptomer bekannt als keto Gripp.

Muskelschmerzen, Mangel un Energie a Kappwéi kënnen Iech fir déi éischt puer Wochen beaflossen wéi Dir op d'Ketose kënnt.

Amplaz et einfach ze huelen an ze raschten wéi Dir mat enger richteger Gripp géift, ass et vläicht méi clever ze maachen Bewegung fir iwwerwannen Onbequemlechkeet.

Ausübung wäert den Iwwergang zu Ketose méi séier maachen, gelagert Glykogen méi séier verbrennen, sou datt Dir Iech vun dësen Nebenwirkungen fréier befreit.

Tauscht Är Übungen mat héijer Intensitéit wärend dëser Zäit fir Übungen mat nidderegen Impakt.

Si wäerten Äert Häerz Blutt pompelen, dat ass wou d'Gesondheetsvirdeeler vun der Übung hierkommen, ouni Är scho geréng Energie auszebauen.

Maach der keng Suergen; Dës Detox-Period sollt nëmme daueren bis Dir voll an der Ketose sidd (ongeféier zwou bis dräi Wochen).

Eemol an der Ketose, wann Dir décidéiert Är Intensitéit ze erhéijen, erënnert datt dës niddereg Impakt Workouts si sinn eng exzellent Optioun fir Erhuelung Deeg.

Gitt sécher datt Dir net mat enger vun den anere Bedéngungen op dëser Lëscht beschäftegt, wéi déi hei ënnen.

# 2. Dir hutt hormonell Problemer an Ongläichgewiichter

Et gi vill Faktoren, déi Är hormonell Gläichgewiicht beaflossen.

Är Ernährung, Stressniveauen, Schlofqualitéit an d'Ëmwelt spillen all eng fundamental Roll. Awer d'Art vun der Übung an d'Dauer vun der Übung kënnen och zur hormoneller Stéierung bäidroen.

Op eppes kucken Iwwertraining Tester den Immunsystem a bewierkt datt Äre Kierper e Stroum vu Stresshormonen fräisetzt.

Dëst ka geschéien wann Dir no e puer Méint zréck an d'Ausübung zréckkoum oder wann Dir en Elite Athlet sidd deen probéiert Ären nächste perséinleche Rekord (PR) z'erreechen.

Äre Kierper kann och dës Reaktioun hunn, wann Dir et net genuch Rescht an Erhuelung tëscht Trainings gëtt.

Füügt dëse physesche Stress un de Stress mat deem Dir schons ze dinn hutt an Dir wäert ze vill Drock op Äre Kierper setzen.

Dëst kann Äert hormonellt Gläichgewiicht opriichten an Iech mat ongewollten Symptomer hannerloossen wéi Middegkeet, Hongergefill déi ganzen Zäit an eng Onméiglechkeet fir Gewiicht ze verléieren.

Fir dëst ze vermeiden, zéng virsiichteg mat der 12 Warnschëlder Dir sidd Iwwertraining a betruecht op Übungen mat nidderegen Impakt ze wiesselen.

Dir kritt all gesondheetlech Virdeeler vun der Übung ouni Äre Kierper sou vill ze iwwerlaascht.

Hutt Dir schonn mat hormonellen Ongläichgewiichter ze dinn oder endokrine Stéierungen?

E puer Konditiounen wéi polycystic ovary Syndrom, Diabetis, Adrenal, Hypothalamus oder Gehirproblemer Schilddrüs si sinn extrem empfindlech a si beaflosst vun héijen Impaktübungen.

Kuckt wéi Dir Iech no Äre Workouts fillt. Wann Dir ze midd sidd fir ze iessen a léiwer schlofen, kann Är Training ze intensiv sinn.

Dir sollt energesch an heiansdo euphoresch fillen no engem Training dank dem Flux vun Endorphinen déi d'Ausübung bréngt.

Glécklecherweis ginn et vill erstaunlech Low-Impact Übungen fir Äert Häerz ze pumpen ouni Är Hormonen ze stressen.

# 3. Dir hutt eng spezifesch Konditioun oder bestehend Péng

Zënter nidderegen Impaktübungen manner Kraaft a Spannungen op Muskelen a Gelenker setzen, ass et ideal fir déi, déi:

  • Si si verletzt
  • Si leiden ënner Arthritis oder Gelenkschmerzen.
  • Sinn ganz Iwwergewiicht oder fettleibeg

Och schwangere Frae kënnen e wéineg Impakt Workouts berücksichtegen, besonnesch während der Schwangerschaft.

A wann Dir viru kuerzem ugefaang hutt ze trainéieren nodeems Dir Fräizäit geholl hutt, ass et am beschten Är Trainingsroutine mat nidderegen Impaktbewegungen nei unzefänken.

Wéi ëmmer ass et am beschten fir als éischt mat Ärem Dokter ze schwätzen, well hien oder hatt Är spezifesch Konditioune kennt.

Wann Dir e Go-Ahead hutt, kënnt Dir all eis Liiblings Low-Impact Übungen probéieren, hei ënnen opgezielt:

Déi 17 bescht Low-Impact Übungen fir Gewiichtsverloscht

# 1: Spadséier- oder Wanderung

Bausse goen oder op engem Laufband ass déi einfachst Aktivitéit fir Gewiicht ze verléieren.

Och wann Dir net sou vill Kalorien op engem Spadséiergank verbrennt wéi wann Dir laaft, kann e Spazéiergang vun enger Stonn tëscht 200 an 500 Kalorien verbrennen ( 1 ).

Fir Är Kalorieverbrennung z'erhéijen, gitt op Häng an Hiwwelen (fir Är Glute ze schaffen) a sammelt Är Geschwindegkeet.

Spadséiergank am Sand a Schnéi, oder e puer Auswierkungen, wäert och d'Erausfuerderung an d'Kalorie verbrennen.

# 2: schwammen

Schwammen ass déi nootste Saach un Null Impakt vu nidderegen Impaktübungen.

Dir fillt Iech vläicht net emol wéi Dir vill maacht, awer Äre ganze Kierper kritt genau dat wat e brauch.

Waasserresistenz hëlleft Iech tëscht 300 an 500 Kalorien ze verbrennen, jee no wéi vill Dir waacht a wéi séier Dir schwëmmt ( 2 ).

# 3: Waasser aerobic

Aerobic maachen am flachen Enn vum Pool gëtt Äre Kierper Resistenz géint ze schaffen.

Wéi Schwammen, mécht et och Äert Häerz ze schloen ouni Är Gelenker ze belaaschten.

Eng Stonn Waasser Aerobic kann eng Verbrennung vun 200 bis 350 Kalorien produzéieren ( 3 ).

# 4: Danz a Schrëtt Aerobic

Danzklassen wéi Zumba an aner ähnlech Schrëtt Aerobic Optiounen kréien e schlechte Rap.

Awer e Low-Impact aerobic Danz Klass verbrennt 300 bis 500 Kalorien pro Stonn ( 4 ). An eng Stonn aerobic Klass verbrennt e bësse méi wéi 400 bis 600+ Kalorien ( 5 ).

An enger klenger Etude déi duerchgefouert gouf, hunn d'Fraen an engem Aerobic Danz Klass esou vill Kierpermass verluer wéi déi, déi jogging a mam Vëlo gefuer sinn ( 6 ). Si hunn och hir Kierperkompositioun op eng ähnlech Manéier verbessert.

Dofir kritt Dir all d'Virdeeler ouni konstant déiselwecht Gelenker a Muskelen ze belaaschten.

# 5: reiwen

Rudderen, egal ob op enger stationärer Ruddermaschinn oder am Waasser, verbrennt eng onheemlech Quantitéit u Kalorien a stäerkt Ären Uewerkierper.

Ofhängeg vun Ärer Geschwindegkeet a Gewiicht, kënnt Dir 400 bis 600+ Kalorien pro Stonn konsuméieren ( 7 ).

Rudderen ass och super wann Dir kuerz Zäit hutt. Eng 30-Minute Sessioun verbraucht ongeféier 200 Kalorien ( 8 ).

An dës Kalorie gi mat enger moderéierter Ustrengung verbrennt, wat weist datt Dir net schwéier muss schaffen fir eng anstänneg Kalorieverbrennung z'erreechen.

#6: kajak

Eng Stonn Kajak verbrennt 300 bis 400 Kalorien, wärend Är Kardiovaskulär Gesondheet a Muskelkraaft verbessert ( 9 ).

Déi bescht Saach iwwer Kajak ass datt et Iech forcéiert dobausse ze kommen. Also kritt Dir och all mental Gesondheetsvirdeeler déi mat der Natur kommen.

Dir wäert e gudde Workout hunn a kënnt Är Stressniveauen reduzéieren an Är mental Gesondheet verbesseren just andeems Dir dobaussen sidd.

# 7: Vëlo (déi richteg Aart)

Eng normal spin Klass kann ze intensiv ginn, mä dat heescht net, datt Dir net all elo mëttelméisseg Vëlo kann.

Soulaang wéi Dir e gemittleche Tempo behält, kann e stationäre Vëlo oder e luesen Zyklussessioun als niddereg Impakt ugesi ginn.

Mat engem moderaten Tempo verbrennt eng Sessioun vum stationäre Vëlo tëscht 400 a 600+ Kalorien pro Stonn ( 10 ).

Wann Dir Gelenkschmerzen beim Reiden erliewt, probéiert e lieweg Vëlo deen méi niddereg sëtzt fir e puer vum Drock vun de Knéien ze huelen.

#8: TRX

Hutt Dir jeemools gefrot wat déi laang giel Bands an Ärem Fitnessstudio oder op der Televisioun sinn?

Dës Suspension Bands sinn als TRX Bands bekannt. Si goufen vun engem fréiere Navy SEAL Kommandant entwéckelt, Randy Hetrick ( 11 ).

Een Enn vun der Band ass un engem fixen Objet befestegt, wéi e Bam oder e Metallrahmen. Da gräift Dir d'Griff um aneren Enn fir Är Übungen auszeféieren.

TRX Workouts bidden total Kierper Toning an engagéieren Äre Kär.

Rutsch einfach Är Hänn a Féiss duerch d'Schleifen fir Uewer- an Ënnerkierper Workouts.

Zënter datt Dir Äert Kierpergewiicht a Resistenzbänner benotzt, hutt Dir en usprochsvollen Training ouni Otem ze kréien.

Benotzt déi folgend Übung fir op TRX ze preparéieren, well et kann ze fortgeschratt sinn wann Dir just ufänkt.

# 9: einfach Resistenz Training

Eng aner super Low-Impact Trainingsoptioun ass einfach Äert Kierpergewiicht oder Trainingsbänner ze benotzen fir einfach Resistenz ze addéieren.

Dir kënnt verschidde verschidde Beweegunge maachen fir e Circuit ze kreéieren, deen dann zwee oder dräimol widderholl ka ginn.

Circuit Training wéi dëst kann 500 bis 700+ Kalorien pro Stonn verbrennen ( 12 ).

#10: Yoga

Yoga ass eng total Kierperübung.

D'Power Yoga a Vinyasa Flows kombinéieren déi richteg Form mat verstäerkter kierperlecher Ustrengung. E puer Klassen addéiere souguer e bësse Hëtzt fir Kalorien ze verbrennen an Äert Häerz méi séier ze schloen.

Eng méi lues Hatha-Stil Yoga-Klass kann Iech hëllefen ze relaxen an ze laden, zwee Virdeeler fir hormonell Gläichgewiicht a Gewiichtsverloscht.

Déi méi lues Klassen verbrennen 240 bis 350 Kalorien pro Stonn, während en elektresche Stroum oder Vinyasa vill méi verbrennt ( 13 ).

#11: Pilates

Pilates, eng Low-Impact Übung entwéckelt vum Joseph Pilates, konzentréiert sech op d'Stäerkung vun Ärem Kär fir Är Flexibilitéit an Haltung ze verbesseren.

Wärend déi meescht Turnstonnen Reformatoren an aner Stécker vun eenzegaartegen Ausrüstung hunn, déi wéi Foltergeräter gleewen, fannt Dir vill Matübungen fir doheem ze maachen.

Wann Dir et maacht, kann eng typesch Stonn laang Sessioun am Duerchschnëtt 360 Kalorien verbrennen ( 14 ).

#12: Bar

De Barbell, eng aner niddereg-Impakt Übungsklasse déi Popularitéit gewënnt, konzentréiert sech op d'Verbesserung vun der Kraaft, Flexibilitéit a Beweeglechkeet ( 15 ).

Dëst gëtt duerch eng Vielfalt vu Ballet a Pilates inspiréiert Bewegungen gemaach. Übunge kënnen an engem Fitnessstudio gemaach ginn oder duerch Streaming Coursen online.

# 13: Elliptesch

Déi elliptesch Maschinn mimics den Akt vum Cross Country Ski, wat e monstréisen Cardio Workout ass. Gitt op eng Maschinn an Dir verbrennt méi Kalorien wéi op engem Laufband ze goen.

Wann Dir Är Äerm a Féiss zréck a vir rutscht, gëtt e festen Uewer- an Ënnerkierper Workout fir 500 bis 800 Kalorien pro Stonn ze verbrennen ( 16 ).

# 14: Kloteren

De Kletterer kann nidderegen Impakt hunn wann et richteg gemaach gëtt. Idealerweis sollt Dir net ze séier oder ze laang goen fir den Impakt niddereg ze halen.

Stop mat engem Trappkloter wann Dir Péng an de Knéien fillt. A schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir et erëm benotzt.

Dir verbrennt 140 bis iwwer 400 Kalorien an 30 Minutten op engem Trappkloter, ofhängeg vun Ärem Gewiicht ( 17 ).

Et ass en exzellent Paar fir mat Uewerkierpergewiicht Trainingssitzungen ze koppelen. Dir wäert e komplette Kierper Workout hunn, deen Kalorien verbrennt ouni Iech selwer ze verbrennen.

# 15: Rock Kloteren

Kloteren zwéngt Iech Ären Uewer- an Ënnerkierper zur selwechter Zäit ze benotzen.

Elo datt Fielskloter Turnstonnen iwwerall opdauchen, musst Dir net dobausse goen fir vun dësem nidderegen Impakt Workout ze genéissen.

#16: Schlittschong

Skating, ähnlech wéi de Vëlo, kann nidderegen Impakt hunn soulaang Dir et einfach maacht a genéisst d'Ride.

Eng Stonn Sessioun kann tëscht 200 a 600 Kalorien verbrennen an Dir gitt och an d'Natur eraus, wat Är mental Gesondheet verbessert a Stressniveau reduzéiert ( 18 ).

Datselwecht kann fir den zukünftege Low-Impact Workout gesot ginn.

#17: Golf

Eng Ronn Golf dauert normalerweis ongeféier véier Stonnen. Also kënnt Dir 400-600 Kalorien pro Spill verbrennen, an dat ass wann Dir e Golfkar benotzt ( 19 ).

Bréngt Är Stécker an Dir verbrennt 600 bis bal 1000 Kalorien pro Ronn ( 20 )!

Maachen dëst an Dir wäert e super Workout kréien ouni et ze iwwerdribblen.

Probéiert dës Low-Impact Übungen haut

Low-Impact Übungen hëllefen Iech Fett ze verléieren, Kuelenhydrater ze verbrennen an Är Kierperkompositioun nei ze formen. An Dir wäert et mat manner Gelenk- a Muskelschmerzen maachen.

Kritt gréng Luucht vun Ärem Dokter ier Dir ufänkt ze trainéieren. Da fänkt mat der Übung un, déi Dir am meeschte wëllt probéieren (Fielskloteren, zum Beispill?).

Ännert Är Low-Impact Optiounen all elo an dann fir eng nei Erausfuerderung an eppes interessant fir no vir ze kucken.

Elo wäert Dir kee Problem hunn motivéiert ze bleiwen fir ze trainéieren.

De Besëtzer vun dësem Portal, esketoesto.com, bedeelegt sech un der Amazon EU Affiliate Programm, a gitt duerch verbonne Akeef. Dat ass, wann Dir decidéiert all Artikel op Amazon duerch eis Linken ze kafen, et kascht Iech näischt, awer Amazon gëtt eis eng Kommissioun déi eis hëlleft de Web ze finanzéieren. All d'Akaaflinks, déi op dëser Websäit abegraff sinn, déi den / kafen / Segment benotzen, ginn op d'Amazon.com Websäit geleet. Den Amazon Logo an d'Mark sinn d'Besëtz vun Amazon a sengen Associatiounen.