Top 10 Keto Post Workout Foods Kanggo Mbantu Sampeyan Mbangun Otot

Umume panganan sawise olahraga ora cocog kanggo gaya urip keto. Dheweke duwe gula kakehan, protein sithik, akeh aditif, utawa kabeh sing kasebut ing ndhuwur.

Waca label ing sembarang bar utawa goyangake sadurunge utawa sawise latihan. Akeh sing dikemas karo biji-bijian, gula, lan aditif.

Akeh bar iki ngemot tunjangan karbohidrat sedina muput ing siji porsi. Kabeh mau mundhakaken gula getih, njaluk sampeyan metu saka ketosis, lan paling awon kabeh, sijine sampeyan ing mode panyimpenan lemak. Ora matur nuwun.

Sampeyan butuh panganan sawise olahraga sing ora mung ndhukung gaya urip keto, nanging uga ndhukung kinerja lan pemulihan fisik.

Sayange, umume informasi nutrisi sawise latihan kalebu mangan akeh karbohidrat.

Lan iku mung ora bener.

Ing kasunyatan, sintesis protein otot, utawa Recovery saka latihan, bener bisa. Descargar bebas karbohidrat. Sampeyan pancene mbutuhake akeh protein lan lemak.

Nanging mesthine, sadurunge sampeyan mriksa panganan sawise latihan, sampeyan pengin ngerti cara pemulihan latihan. Kawruh iki bakal migunani mengko.

Protein kanggo wutah otot

Nalika sampeyan ngangkat bobot, mlayu, utawa nari, sampeyan ngrusak jaringan otot. Kanggo dadi kuwat lan pulih, jaringan otot kasebut butuh protein.

Secara khusus, otot kasebut butuh leucine, salah siji saka sawetara asam amino rantai cabang (BCAA) sing ditemokake ing protein lengkap. Leucine dipun promosiaken wutah otot utawa sintesis protein otot.

Latihan resistensi utawa latihan kekuatan nggawe luh mikroskopis ing jaringan otot. Iki pancen normal, lan iki sejatine carane otot sampeyan tuwuh. Kita bakal ngarani "rusak otot."

Yen sampeyan mangan panganan sing bener sing ngemot leucine, sampeyan njaga keseimbangan protein net sing positif lan otot dadi kuwat maneh.

Ora mangan leucine cukup? Otot tetep rusak.

Dadi, pinten protein sing sugih leucine sampeyan kudu mangan?

Sing iku gumantung carane akeh olahraga sampeyan nindakake:

1. Latihan sing kuat: 1,6 g / protein saben kg bobot awak.
2. Olahraga moderat: 1,3 g / protein saben kg bobot awak.
3. Latihan cilik: 1 g / protein saben kg bobot awak.

Nganti 2 g protein / kg bobot awak saben dina, kira-kira 160 gram protein kanggo wong 81,5 kg, dianggep aman.

Lan babagan asupan protein ing diet ketogenik? Pranyata yen asupan protein moderat nganti dhuwur ora becik, sanajan sampeyan lagi keto. Sanajan umume wong njaga asupan protein udakara 30% saka asupan kalori, ora mungkin sampeyan bakal ngalami. glukoneogenesis sanajan sampeyan mangan luwih saka iku.

Wektu kanggo njupuk protein

Pancen kowe sing sampeyan nindakake yen otot mbutuhake protein kanggo rekonstruksi nanging ora masalah yen sampeyan mangan protein kasebut sadurunge o sawise sesi latihan. Asilipun sami.

Carane diet ketogenic ngreksa otot

Diet ketogenik sing kurang karbohidrat lan dhuwur lemak Ora mung ngobong jaringan adipose (lemak awak), nanging uga ngreksa jaringan tanpa lemak.

Mangkono:

# 1 Keto nyimpen otot

Keton minangka sumber energi cadangan sampeyan. Yen sampeyan mangan panganan sing kurang karbohidrat lan dhuwur lemak, awak mandheg nggunakake glukosa lan wiwit nggunakake keton.

Nalika keton mlebu aliran getih, dheweke ngirim pesen menyang awak: Karbohidrat kurang, wektune kanggo ngobong lemak lan njaga otot. Secara teknis, keton (khusus beta-hydroxybutyrate utawa BHB) berinteraksi karo leucine asam amino ing otot kanggo ningkatake sintesis protein, uga dikenal minangka wutah otot lan ndandani.

Adaptasi iki mbantu para pemburu-pengumpul tetep kuwat ing mangsa paceklik.

Sanalika sampeyan duwe asam lemak lan keton ing aliran getih, otot bakal tetep kuwat. Fokus kanggo njupuk protein sing tepat lan otot bakal luwih kuwat.

Saliyane nambah BHB, keto uga nambah adrenalin.

# 2 Keto nambah adrenalin lan faktor wutah

Diet ketogenik nyuda gula getih lan gula getih kurang ngrangsang produksi adrenalin. Adrenalin nambah loro pengawetan otot lan mundhut lemak.

Saliyane adrenalin, tingkat gula getih sing kurang uga nuduhake pelepasan hormon pertumbuhan (GH) lan faktor pertumbuhan kaya insulin 1 (IGF-1). Hormon kasebut sesambungan karo sel otot, ngandhani supaya tuwuh lan pulih.

Ayo maneh sawetara uji klinis babagan efek sparing otot saka diet keto.

# 3 Keto nambah komposisi awak

Ana akeh bukti sing diet keto nambah komposisi awak ing wong kabotan. Nanging kepiye wong sing sehat?

Kanggo njawab pitakonan kasebut, para peneliti menehi panganan kanggo 26 pemuda atletik rong diet: keto rendah karbohidrat lan diet Barat kanthi karbohidrat dhuwur.

Sawise 11 minggu latihan bobot, atlit ketogenik duwe otot luwih akeh lan kurang lemak tinimbang atlet sing sugih karbohidrat.

Dadi kanggo mbangun otot, ing ngendi diet ketogenik sukses, isi karbohidrat sing dhuwur gagal. Sampeyan bakal ngerti sebabe.

Napa Karbohidrat Gagal Otot

Sampeyan bisa uga wis krungu kabar yen sampeyan butuh karbohidrat kanggo mbangun otot. Luwih khusus, sampeyan butuh insulin. Y ora ana sing nambah insulin luwih apik tinimbang karbohidrat.

Nanging, informasi iki pancen wis lawas.

Ya, insulin sacara teknis minangka hormon anabolik utawa "pembangun", nanging ora bener yen sampeyan butuh kanggo mbangun utawa njaga otot.

Kasunyatane, yen sampeyan entuk cukup leucine, sampeyan butuh insulin sithik kanggo ndandani otot.

Contone: ing panaliten cilik sing dikontrol, diet ketogenik rendah karbohidrat ningkatake sintesis otot Descargar apa a diet wesi dhuwur karbohidrat.

Konsensus? Sampeyan ora butuh karbohidrat kanggo pertumbuhan otot. Cukup karo akeh protein lan lemak sehat.

Nanging apa sing kudu sampeyan mangan kanggo ngoptimalake pemulihan lan tetep keto? Waca ing kanggo mangerteni.

Top 10 panganan kanggo latihan keto

# 1 protein whey

Leucine asam amino perlu kanggo pertumbuhan otot. Lan protein whey minangka sumber utama leucine.

Kaping pisanan, ing protein whey minangka protein lengkap, sing artine ngemot kabeh sangang asam amino penting, kalebu asam amino rantai cabang sing mbangun otot. Asam amino esensial kayata leucine ora bisa disintesis. Sampeyan kudu njaluk wong liwat pangan utawa tambahan.

Dibandhingake karo bubuk protein liyane, whey mbangun kanthi apik. Nyatane: miturut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), whey pangkat luwih dhuwur ing digestibility lan efisiensi saka casein, hemp, kacang polong, utawa protein soy.

Lan nalika nerangake pemulihan sawise latihan, serum minangka raja.. Loro conto cepet saiki.

Ing sinau, peneliti menehi 12 atlit whey utawa karbohidrat lan banjur takon kanggo ngangkat bobot. Kaya sing dikarepake, serum menang. Kanggo spesifik: ing 12 lan 24 jam sawise latihan, klompok sing nampa suplemen serum duwe tandha sing luwih apik kanggo pemulihan otot, kekuatan lan kekuwatan.

Sinau liyane, wektu iki ing 70 wanita lawas. Sawise 12 minggu latihan kekuatan ditambah serum utawa plasebo sadurunge utawa sawise latihan, wanita sing ditambah karo serum tetep kuwat.

Padha uga maintained massa otot luwih saka kontrol plasebo, kamenangan janjeni ing perang nglawan rusak otot-related umur.

Serum uga pas banget karo bobot awak sing diakibatake keto. Tuladhanipun: a Klompok peneliti nuduhake yen nambah whey menyang diet ketogenik ngreksa otot lan ngrusak lemak.

Isolasi protein whey, luwih disenengi macem-macem panganan suket, gampang ditambahake ing gaya urip keto. Mung sijine 20-30 gram ing goyang lan nyampur.

# 2 daging lan iwak

Daging lan iwak liar sing berkualitas tinggi minangka sumber lemak lan protein sing apik banget. Amarga iki, loro-lorone nggawe panganan sing apik sawise latihan.

Daging lan iwak, kaya whey, minangka protein lengkap. Elinga: sampeyan mung bisa njaluk leucine saka protein lengkap.

Kajaba iku, loro daging lan iwak super keto-ramah, utamané pilihan fattier kaya salmon alam bébas utawa steak daging sapi suket-panganan apik.

Kanggo referensi, diet ketogenik kira-kira 60% lemak, 30% protein, lan 10% karbohidrat kanggo kalori. A fillet salmon iku lemak lan dhuwur ing protein, nggawe iku sampurna sawise-olahraga meal. Kajaba iku, ora bakal nambah kuota karbohidrat.

Saliyané protein lan lemak, salmon uga ngandhut lemak omega-3 EPA lan DHA. Omega-3 minangka anti-inflamasi lan ditampilake kanggo nyilikake pain sawise latihan.

Keuntungan pungkasan saka daging lan iwak? Padha biasane hypoallergenic.

Sawetara wong ora bisa mangan susu, sing ngilangi kasein lan (kadhangkala) whey. Liyane duwe masalah karo soy. Liyane isih nganggo endhog.

Yen ana swara kaya sampeyan, bisa uga daging lan iwak kudu dadi sumber protein sing disenengi sawise latihan.

Pilihan hypoallergenic lan loropaken usus liyane? bubuk kolagen.

# 3 bubuk kolagen

Nalika sampeyan olahraga, sampeyan ora mung ngrusak otot. Uga ngrusak jaringan ikat.

Jaringan ikat nyepeng balung bebarengan, nemtokake produksi pasukan lan mengaruhi sawetara gerakan.

jaringan ikat iki digawe saka apa? Iki digawe saka kolagen. Dadi sawise olahraga, sintesis kolagen penting kanggo pemulihan.

Lan cara paling apik kanggo ngrangsang sintesis kolagen yaiku ngonsumsi bubuk kolagen.

Wêdakakêna kolagen ora ngandhut akèh leucine, nanging ya Isine akeh asam amino glisin lan prolin. Asam amino iki minangka tanggung jawab utama kanggo produksi kolagen.

Apa kolagen keto, sampeyan takon? Ya pancen, kolagen minangka panganan keto sing sampurna.

Iki amarga kolagen ora nambah jumlah karbohidrat lan mbantu nyuda gula getih. Lan gula getih rendah minangka cara awak ngerti supaya tetep ing mode pembakaran lemak lan ketogenik.

#4 endhog

Endhog minangka keajaiban ketogenik alam - dhuwur lemak, protein moderat, karbohidrat banget.

Miturut WHO, Protein endhog minangka siji-sijine protein sing nandingi whey kanggo efisiensi, bioavailabilitas, lan pencernaan. Tegese endhog, kaya buttermilk, minangka pilihan sing apik kanggo ndhukung awak sawise latihan.

Yolks endhog uga dhuwur ing kolin, nutrisi sing feed mitokondria ing sel otot . Mitokondria minangka pembangkit tenaga sel sampeyan, mula iki warta apik kanggo kekuwatan lan pemulihan. Tanpa kolin ora ana energi.

Lan kaya salmon, endhog organik lan suket ngandhut omega-3 anti-inflamasi. Apike kanggo nyuda nyeri sawise latihan.

Nanging, iki kedadeyan karo endhog. Padha njupuk wektu kanggo nindakake. Lan yen sampeyan pengin tuku protein putih endhog kualitas apik, disiapake kanggo mbayar ing basis apik.

Uga, akeh wong sing sensitif utawa alergi kanggo endhog, sing ngilangi kabeh saka meja.

Nanging, yen sampeyan nemokake dhewe ing sarapan prasmanan lan bisa ngidinke endhog, skip croissant lan duwe scrambled endhog lan omelettes.

# 5 bar protein

Iku angel golek siji bar protein keto. Umume akeh karbohidrat. Lan sing normal yaiku karbohidrat kasebut asring asale saka gula murni.

Kakehan karbohidrat nambah glukosa getih, sing nambah tingkat insulin, nutup lawang kanggo ketosis. Lan kanthi tingkat insulin sing dhuwur, hormon panyimpenan lemak, sampeyan ora bisa ngilangi lemak.

Njaga tingkat gula getih sampeyan sithik Ing sisih liya, sampeyan tetep ing mode keto, lan keto mbantu ngilangi bobot, ngobong lemak, lan njaga otot.

Dadi sampeyan pengin tetep keto nanging sampeyan uga pengin sing cepet sawise latihan. Soko sing sugih ing protein sing ora bakal metu saka ketosis. Soko tanpa rasa gawean, werna gawean, utawa alkohol gula. Nemokake bar protein sing cocok bakal angel kanggo sampeyan. Nanging ing kene kita bakal nggawe urip luwih gampang, mula ana 3 rasa sing beda lan keto sing cocog.

# 6 keton eksogen  

Nalika sampeyan ngetutake diet ketogenik, awak wiwit ngasilake badan keton beta-hydroxybutyrate (BHB). sakbanjure, BHB nyuda gula getih lan njaga otot.

Nanging diet mung ora mung cara kanggo nambah tingkat keton ing getih. Sampeyan uga bisa nggunakake keton langsung.

Keton sing bisa ditonton iki, sing diarani keton eksogen, ana rong wujud: uyah keton lan ester keton. Ester keton luwih kuat, nanging ora tahan suwe kaya uyah keton. Uga, ester duwe rasa sing ora nyenengake.

Lan keton eksogen bisa ningkatake kinerja olahraga.

Para peneliti menehi 10 atlit minuman sing sugih karbohidrat, ngombe lemak, utawa ngombe keton sadurunge sesi muter. Sawise latihan, atlit panganan keton duwe:

• Tambah kobong lemak.
• Ngapikake pengawetan glikogen.
• Tingkat laktat otot sing luwih murah (nuduhake daya tahan otot sing luwih apik).
• Tingkat BHB sing luwih dhuwur.

Manfaat liyane saka keton eksogen? Dheweke mbantu narik gula saka getih kanggo nyuda massa awak. Ing tembung liyane, iku mbenakake kinerja atletik. y nyuda gula getih ing wektu sing padha.

Lan amarga gula getih dhuwur digandhengake karo obesitas lan penyakit kronis kaya sing dituduhake ing Studio iki lan uga sinau liyane iki, iku apik kanggo tetep kurang.

Cara liya kanggo nambah tingkat keton lan nyuda gula getih? lenga MCT.

# 7 lenga MCT

Minyak MCT, utawa lenga trigliserida rantai medium, minangka jinis lemak sing asale saka lenga klapa. Sampeyan mbokmenawa wis krungu bab iku, bisa uga sampeyan wis duwe.

Apa sing apik babagan lenga MCT? Nambahake sethithik kanggo ombenan utawa panganan, sanajan mung sawetara gram, bisa nyebabake ketosis kanthi cepet.

Iku amarga, ora kaya lemak liyane, lenga MCT target ati langsung kanggo konversi keton. Minyak MCT minangka trabasan keto sampeyan - trik gampang kanggo ngunggahake tingkat BHB getih.

Lan tingkat BHB sing luwih dhuwur, sing lagi wae sampeyan sinau, disinergikan karo Leucine kanggo ngreksa lan ndandani jaringan otot.

Nggabungake keton lan leucine gampang. Cukup tambahake lenga MCT, utawa bubuk lenga MCT, menyang protein shake sawise latihan.

Panganan liyane kanggo nambah smoothie kasebut? Mikir ijo.

Lan uga ing versi bubuk.

# 8 Sayuran

Kebutuhan macronutrien keto sampeyan cukup prasaja: lemak, protein, karbohidrat. Sampeyan wis ngerti proporsi sing luwih apik.

Mikronutrien, Nanging, ora padha prasaja. Sampeyan butuh puluhan nutrisi kanggo kabeh saka kesehatan otak nganti ambegan nganti pulih saka latihan. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, magnesium, wesi, seng, yodium - dhaptar dawa banget.

Kanggo entuk mikronutrien, ujare Mbah, sampeyan kudu mangan sayuran. Utamane sing ijo.

Nanging sanajan sampeyan tindakake saran Eyang, sampeyan bisa uga isih kurang micronutrients. Sampeyan kudu mangan 3-4 cangkir bayem, contone, kanggo nyukupi kabutuhan magnesium saben dina.

Nalika nerangake nguatake otot lan ndhukung sistem saraf, magnesium minangka syarat sing ora bisa ditambani. Tanpa magnesium cukup, sampeyan ora bisa nindakake.

Yen sampeyan lagi nggawe shake sawise latihan, coba tambahake bubuk sayuran sing diformulasikan kanthi apik ing campuran kasebut. Mangkono, bakal nutupi syarat makro lan mikro sampeyan sekaligus.

Sabanjure, kekuwatan makro / mikro liyane: alpukat.  

#9 alpukat

Siji cangkir alpukat ngemot makronutrien ing ngisor iki:

• 22 gram lemak.
• 4 gram protein.
• Karbohidrat 13 gram.

Ngenteni, apa ora 13 gram karbohidrat dhuwur banget?

Ora ana ing ngarsane serat dietary. Intine, alpukat duwe 10 gram serat, lan serat iki ngimbangi beban karbohidrat kanthi mbatesi respon gula getih.

Secara matematis: 13 gram karbohidrat - 10 gram serat = 3 gram karbohidrat jaring.

Dadi kanggo tujuan keto, sampeyan mung perlu ngetung 3 gram karbohidrat saka alpukat.

Avocado uga duwe bagean mikronutrien sing kuwat. Ing mung siji cangkir saka woh ijo iki, sampeyan duwe:

• 42% saka vitamin B5 saben dina utawa asam pantotenat - kanggo produksi energi.
• 35% saka vitamin K saben dina - kanggo pembekuan getih.
• 30% saka folat saben dina: kanggo energi, metabolisme lan ndandani DNA.
• 21% saka vitamin E saben dina - kanggo pertahanan antioksidan.

Pungkasan, tekstur. Avocado ngowahi smoothie saka cairan dadi puding velvety sing kandel.

Yen sampeyan isih luwe sawise smoothie, nimbang sawetara kacang keto.

Kacang No. 10

Apa sampeyan pengin nambah lemak ing diet sampeyan tanpa ngombe lenga zaitun?

Gampang. Mangan kacang.

Kacang almond, kacang macadamia, mete, walnut, lan pistachio minangka cemilan keto sing dhuwur lemak lan rendah karbohidrat.

Nanging kacang ora mung minangka sumber makronutrien sing apik. Dheweke uga minangka sumber mikronutrien sing apik.

Contone, seprapat cangkir kacang ngemot 53% tembaga saben dina, 44% mangan saben dina, lan 20% molibdenum.

Njupuk tembaga. Penting kanggo sintesis kolagen, sing, kaya sing wis dingerteni, iku bagéan saka sembarang Recovery apik saka latihan. Lan angel entuk tembaga sing cukup liwat diet.

Dadi yen sampeyan mimpin gaya urip ketogenik, kacang kudu dadi andalan ing rutinitas mangan.. Ora ana sing luwih gampang digawa menyang gedung olahraga, kantor utawa bioskop.

Yen sampeyan pengin nyampur, nimbang mentega kacang, bentuk kacang semi-cair sing enak. Luwih apik tinimbang celana sing ngulu lenga zaitun.

Saiki sampeyan wis ngemot panganan keto pasca-olahraga sing paling apik, wektune kanggo ngetrapake rencana latihan keto sampeyan.

Tips olahraga Keto

# 1 watesan karbohidrat

Sampeyan ora butuh karbohidrat kanggo mbangun otot.

Nyatane, mangan karbohidrat bakal ngalangi tujuan latihan keto sampeyan.

Kanthi atine, coba strategi iki. Hitung asupan karbohidrat saben dina banjur tulis angka kasebut.

Yen jumlah kasebut luwih saka 10-15% saka total asupan kalori, sampeyan bisa uga ana ing njaba zona ketogenik.

Kanggo nyuda asupan karbohidrat, gawe sawetara owah-owahan. Ganti mentega kacang kanggo gelatin, pisang kanggo alpukat, lan bar protein kanggo bar rendah karbohidrat liyane.

Sampeyan bakal cepet-cepet nglatih latihan kaya juara keto, lan otot sampeyan bakal matur nuwun.

# 2 Campuran goyang sawise latihan

Sampeyan bisa ngowahi meh kabeh item ing dhaptar saiki dadi smoothie sawise latihan. Mangkene tampilan smoothie kasebut:

• 20-30 gram isolat protein whey sing dipakani suket.
• 1-2 sendok teh bubuk lenga MCT.
• 1 sendok teh uyah keton eksogen.
• 1 avocado medium.
• 2-3 sendok bubuk protein kolagen.
• 1 tablespoon saka wêdakakêna sayuran.
• ½ tuwung santen.

Goyang iki dhuwur lemak kanggo tujuan ketogenik lan protein dhuwur kanggo tujuan sintesis otot. Kajaba iku, ana akeh mikronutrien.

Sisih paling apik kanggo duwe rutin smoothie? Nyimpen sampeyan kasangsaran saka kesel keputusan.

# 3 Cemilan karo sirah

Malah yen sampeyan keto lan nyuda ngidam, sampeyan bakal pengin cemilan saben-saben. Ora apa-apa.

Mangan junk food ora oke - kripik kentang, bar protein dhuwur karbohidrat, cookie, lsp. Panganan iki bakal nyingkirake ketosis lan nggawe ngidam.

Nanging, lengen awak karo cemilan dhuwur lemak sing nyegah keluwen, ngrangsang olahraga, lan njaga sampeyan ing mode pembakaran lemak.

Mikir iku minangka makeover pantry. Sampeyan bisa nindakake iku.

# 4 Latihan sing bener

Nalika nerangake tetep kuwat lan katon apik, nutrisi sing tepat mung setengah saka persamaan. Setengah liyane, mesthi, olahraga.

Ing ngisor iki sawetara gerakan kanggo mbantu sampeyan tetep langsing lan sehat:

• Latihan bobot awak kaya squats, push-up, pull-up, utawa plank.
• Angkat abot kaya squats bali, deadlift, bench press, utawa kettlebell swings.
• Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT): ditampilake kanggo ngrangsang hormon gadhah wutah otot.
• Yoga: migunani kanggo kekuatan, mobilitas lan keluwesan.
• Mlaku.

Opsi olahraga sampeyan meh ora ana watesan. Pilih sawetara, siklus dhuwur lan kurang intensitas, nambah wektu Recovery, lan gumun ing keuntungan.

Keto Bahan Bakar Pasca-olahraga

Mbayangno iki. Rampung latihan, krasa luwe, lan mlaku menyang konter panganan gym.

Pilihan asring dodgy. Bar protein luwih kaya coklat bar. Shake protein luwih kaya shake tradisional. Ngimpi elek dhuwur ing karbohidrat lan gula.

Sampeyan bisa ngenteni sawetara menit nganti tekan omah.

Ing kana sampeyan duwe kabeh bahan kanggo nggawe goyang keto sing sampurna. Protein Whey, Bubuk Minyak MCT, Kolagen, Alpukat, Bubuk Sayuran, Selai Kacang - Sampurna minangka bahan bakar sawise latihan.

Bakal dadi pompa ketogenik sing sugih lemak lan protein sing dirancang kanggo ningkatake pemulihan sampeyan. Lan sampeyan bakal mencet pucuk ing sirah.