Yen sampeyan pengin tetep sehat, nambah kinerja, lan nyegah ciloko, pemulihan saka latihan minangka bagean penting saka pendekatan fitness sakabèhé.
Umume keuntungan olahraga, kayata nambah kekuatan, nambah massa otot, lan toning, kedadeyan ing dina istirahat, dudu ing gedung olahraga.
Latihan hard nanging nglirwakake proses pemulihan minangka kesalahan umum sing ditindakake dening para pemula lan atlit sing luwih maju. Rutinitas istirahat lan pemulihan uga mengaruhi kemajuan lan kinerja sampeyan lan bisa ngidini sampeyan olahraga kanthi luwih efektif lan efisien.
Ing artikel iki, sampeyan bakal sinau carane nggawe keseimbangan sing tepat antarane kegiatan fisik lan wektu pemulihan kanggo asil sing optimal, uga tips paling apik kanggo ngoptimalake pemulihan.
Daftar Isi
Apa pemulihan saka latihan?
Kaku latihan ora cukup kanggo nggawe sampeyan kuwat utawa pas dhewe. Latihan intensif mung minangka wiwitan proses sing nambah kinerja fisik sampeyan.
Olahraga minangka wangun stres sing dikontrol. Nalika sampeyan nyedhiyakake awak kanggo stres, proses adaptasi biologis dumadi. Nalika sampeyan pulih saka saben latihan, kabugaran sampeyan rada mundhak.
Para ilmuwan lan pelatih nyebutake proses iki minangka siklus superkompensasi, siklus adaptasi stres, utawa siklus adaptasi-pemulihan stres.
Kemajuan nyata saka latihan sampeyan dumadi nalika istirahat lan pemulihan, nalika awak ndandani jaringan otot lan nyiapake kanggo latihan liyane.
Napa sampeyan kudu pulih saka latihan sing angel
Pemulihan pasca-olahraga penting kanggo awak kanggo mbangun kekuatan lan ndandani karusakan ing otot, tendon, lan ligamen. Sing luwih angel sampeyan olahraga, luwih akeh kabutuhan pemulihan.
Biasane, klompok otot mbutuhake sekitar 24 nganti 48 jam istirahat kanggo ndandani lan mbangun maneh sawise sesi latihan. Yen program olahraga sampeyan mbutuhake volume utawa intensitas sing dhuwur, bisa uga luwih suwe.
Nanging pemulihan otot sampeyan ora mung kena pengaruh latihan sampeyan.
Aktivitas fisik uga mengaruhi sistem saraf pusat, hormon, lan sistem kekebalan awak; mulane olah raga sing berlebihan ditambah karo pemulihan sing ora cukup bisa ngrusak kesehatan sakabèhé, ora mung kinerja.
Apa sampeyan overtraining?
Yen sampeyan ora fokus ing Recovery, ana kasempatan apik sing ing dalan kanggo overtraining.
Overtraining nuduhake konsekuensi mental, fisik, lan emosional saka olahraga kakehan tanpa istirahat lan pemulihan sing cukup.
Sajrone overtraining, volume utawa intensitas olah raga sing gedhe banget ditambah karo pemulihan sing ora cukup bakal ngrusak kinerja sampeyan saka wektu tinimbang nggawe sampeyan luwih fit.
Mangkene apa sing kudu digoleki yen sampeyan curiga yen sampeyan ngalami overtraining:
- Ngurangi asil.
- Latihan kasebut katon angel banget.
- Sakit banget
- Kurang napsu
- Lemes
- Masalah swasana ati
- Kurang kualitas turu.
- Penyakit
- ciloko
Yen sampeyan overtraining, sampeyan kudu ngatasi masalah kasebut kanggo nggayuh tujuan fitness sampeyan.
Overtraining ora disebabake sacara eksklusif dening olahraga sing abot banget; disababaké déning ngleksanani intensif lan kanggo nglirwakake Recovery saka latihan.
7 cara sing didhukung ilmu kanggo pulih saka latihan
Pemulihan sing tepat diwiwiti kanthi cara sampeyan mikir. Luwih akeh sampeyan olahraga, luwih sampeyan kudu nandheske pemulihan ing perjalanan fitness sampeyan.
Yen sampeyan minangka wong sing aktif kanthi alami utawa duwe kecenderungan perfeksionis, elinga yen sampeyan bakal dadi luwih kuwat, luwih sehat, lan luwih sehat kanthi fokus ing istirahat lan metode pemulihan cerdas liyane.
# 1: ngaso kanthi cara sing bener
Kadhangkala istirahat minangka proses pasif, nanging kanggo pemulihan sing tepat, sampeyan kudu ngaso kanthi cara sing bener. Wektu istirahat saka latihan, teknik manajemen stres, lan turu sing cukup yaiku kudu pulih sawise olahraga.
Tinimbang olahraga saben dina, jadwal paling sethithik siji utawa rong dina istirahat lengkap saben minggu.
Kadhangkala istirahat minangka siji-sijine cara awak bisa pulih saka kegiatan fisik, utamane yen sampeyan lagi latihan. Malah atlit elit entuk manfaat saka wektu luang.
Yen sampeyan rumangsa kesel utawa kesel, istirahat seminggu saka rutinitas normal bisa uga dibutuhake supaya awak bisa pulih maneh; bakal tambah kuwat, sing dijamin.
# 2: ngilangi stres
Kaku sing gedhe banget ing urip sampeyan bisa dadi masalah gedhe kanggo pemulihan sampeyan. Coba nyuda stres urip yen sampeyan lagi latihan.
Sampeyan uga bisa nggunakake teknik manajemen stres kaya napas jero, meditasi mindfulness, lan yoga nyuda tingkat kortisol sampeyan lan ningkatake pemulihan sampeyan. Kualitas utawa jumlah turu sing kurang uga minangka stres gedhe ing awak. akeh wong"padha ngaturKanthi nem jam utawa kurang turu sewengi, nanging yen sampeyan olahraga kanthi rutin, coba turu wolung nganti sepuluh jam saben wengi.
Kurang turu mengaruhi kondisi fisik sampeyan, nanging turu, wektu turu sing dawa, lan laku turu paling apik bisa nambah kinerja.
# 3: rencana Recovery aktif
Pemulihan aktif minangka kegiatan fisik kanthi intensitas rendah sing mbantu sampeyan pulih saka latihan. Sampeyan bisa gawe jadwal pemulihan aktif sawise sesi latihan utawa dina libur.
Sampeyan bisa mlaku-mlaku, yoga, olah raga aerobik entheng, latihan resistensi sing gampang, olah raga mobilitas, rolling busa, utawa cooldown sawise olahraga minangka pemulihan aktif.
Kanggo nyuda rasa nyeri lan nambah penghapusan produk sampingan olahraga, sampeyan kudu target klompok otot sing padha karo sing pungkasan ditindakake.
Ukauntungan saka Recovery aktif yaiku nyuda tingkat insulin lan nambah pembakaran lemak dibandhingake istirahat pasif [ * ].
Nanging elinga yen olah raga sing kuat ora dianggep minangka pemulihan aktif, lan sampeyan isih kudu istirahat sedina utawa rong dina saben minggu kanggo pemulihan sing optimal saka latihan.
# 4: olahraga luwih pinter, ora harder
Nalika nerangake latihan, desain program pinter tansah menang metu saka intensitas gedhine. Sampeyan bisa olahraga luwih pinter kanthi periodizing latian lan download saka wektu kanggo wektu.
Periodisasi minangka strategi kanggo nyusun metode latihan, volume, lan intensitas sajrone wektu kanthi cara sing cocog karo tujuan jangka panjang sampeyan.
Nalika sampeyan gawe jadwal rencana latihan, sampeyan bakal fokus mung ngembangake sawetara kuwalitas fisik sekaligus, sing nambah asil sampeyan.
Dibandhingake karo ngangkat akeh gaweyan ing saben latihan, saben minggu nganti pirang-pirang wulan, periodisasi nguatake sampeyan kanthi ngidini awak bisa pulih luwih apik lan adaptasi karo program latihan.
Pelatihan Periodisasi
Nalika ana sawetara jinis periodisasi (tradisional utawa linear, blok, konjugasi, lan bergelombang), kabeh mau kalebu perencanaan patang nganti 16 minggu sadurunge, uga nambah volume utawa intensitas kanthi bertahap kanggo kabugaran sing luwih apik.
Contone, yen sampeyan pengin luwih apik ing squats, sampeyan bisa nggunakake periodisasi wavy kanggo wolung minggu utawa luwih ing dina awak ngisor:
- Minggu 1: Anget, banjur nindakake 3 set 8 squats (bobot moderat).
- Minggu 2: Anget, banjur nindakake 3 set 5 squats (luwih abot).
- Minggu 3: Anget, banjur nindakake 5 set 3 squats (malah luwih bobot).
- Minggu 4: Anget, banjur nindakake 3 set 10-15 squats (munggah kanthi bobot gampang).
Sasi kapindho latihan jongkok bakal padha karo program sasi pisanan, kanthi jumlah set lan reps sing padha, nanging kanthi bobot tambahan ing dina "moderat", "paling abot" lan "paling abot".
Apa sampeyan nggunakake periodisasi utawa ora, kejut bisa mbantu supaya ora overtraining. Discharge minangka periode sing direncanakake, biasane seminggu, sajrone intensitas, volume, utawa loro-lorone dikurangi.
Yen sampeyan ngangkat bobot, sampeyan bisa nindakake jumlah reps sing padha kanthi bobot sing suda, ngethok repetisi dadi setengah, lan njaga bobot sing padha, utawa loro-lorone.
Kanggo aktivitas ketahanan, sampeyan bisa nyuda jarak, alon-alon, utawa milih kombinasi.
Mbuwang minggu kejut sapisan saben 4-12 minggu lan sampeyan bakal weruh kinerja skyrocket nalika pemulihan sampeyan saya apik.
# 5: ngrungokake awak
Ngrungokake awak iku penting kanggo pulih saka olahraga lan ningkatake kondisi fisik. Yen sampeyan menehi perhatian, awak bakal ngandhani meh kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan keseimbangan sing tepat antarane kegiatan lan istirahat.
Yen sampeyan krasa kesel, krasa lara, utawa latian katon luwih angel, wektune kanggo prioritas pemulihan, utawa malah istirahat sawetara dina utawa seminggu.
Ing sisih liya, yen sampeyan rumangsa energik, kuwat lan motivasi kanggo olahraga, awak menehi lampu ijo kanggo nambah intensitas.
Luangkan wektu kanggo ngrungokake irama awak lan bakal menehi ganjaran kanthi asil sing luwih optimal.
# 6: nambah mbentang
Peregangan bisa mbantu sampeyan ngendhokke, nyuda rasa nyeri, lan nyepetake pemulihan sawise latihan.
Peregangan statis intensitas rendah (apa sing dipikirake umume wong nalika mikir babagan peregangan) sawise olahraga nambah kegiatan sistem saraf parasympathetic, sing mbantu sampeyan tekan negara istirahat.
Sampeyan uga bisa nyuda nyeri otot lan nyuda inflamasi ing otot sawise olahraga.
Nanging, mulet statis sementara nyuda kinerja mbledhos Panjenengan, supaya aja nggunakake sadurunge olahraga kaya sprinting utawa latihan kekuatan.
Dynamic stretching, wangun liyane saka regangan sing melu aktif ngobahake joints liwat sawetara gerakan, nawakake mupangat sing padha karo peregangan statis tanpa mengaruhi kinerja sampeyan.
Nindakake regangan dinamis sadurunge utawa sawise latihan kanggo nyegah ciloko, ningkatake kinerja, lan nyepetake pemulihan.
# 7: nimbang pijet minangka pilihan
Pijet uga minangka cara sing apik kanggo nambani nyeri otot, nyuda inflamasi, lan nambah pemulihan. Ana akeh pasinaon kanggo ndhukung iki. Ing ngisor iki ana 4: sinau 1, sinau 2, sinau 3, sinau 4.
Kanggo asil paling apik, bukak terapi pijet sing kerja bareng karo atlit lan nawakake pijet olahraga. Sampeyan bisa nuduhake metode lan tujuan latihan karo dheweke lan njaluk pendekatan individu.
Kabar apik yen sampeyan ora pengin nglampahi pijet saben minggu: Panliten nuduhake yen bentuk pijet dhewe diarani release myofascial (SMR) bisa uga luwih efektif tinimbang regangan statis, peregangan dinamis y olahraga pijet kanggo nambah mobilitas. nyuda nyeri otot lan nyepetake pemulihan.
Sampeyan bisa nggunakake SMR sadurunge utawa sawise olahraga, utawa dina istirahat. SMR ngidini sampeyan target otot sing lara lan "ngluncurake"Tension ing jangkah sampeyan dhewe.
Thanks kanggo asil Fantastic saka sastra peer-review, sampeyan bisa milih saka sudhut macem-macem alat lan piranti dirancang kanggo SMR. Yen sampeyan durung nyoba SMR, roller busa sing murah lan bal tenis utawa bal lacrosse minangka cara sing apik kanggo miwiti.
Elingi: Sampeyan ora kudu mbatesi dhewe karo gaya regangan utawa pijet - eksperimen, campur lan cocog kanggo sinau apa sing paling apik kanggo awak.
Dhukungan nutrisi kanggo pemulihan saka latihan
Panganan minangka bahan mentah sing dibutuhake kanggo ningkatake kinerja lan ndandani sawise latihan. Bebarengan karo istirahat lan istirahat, sampeyan butuh nutrisi sing tepat kanggo ngoptimalake pemulihan.
Nutrisi sadurunge latihan
Ing dina sampeyan olahraga, cocog asupan panganan karo volume lan intensitas olahraga.
Yen sampeyan ngetutake diet ketogenik, sampeyan kudu ngonsumsi akeh lemak ing dina sampeyan olahraga. Dipuntedahaken diet ketogenic sugih ing lemak sehat Bisa mbantu sampeyan pulih kanthi nyuda inflamasi lan ngidini awak nggunakake lemak kanggo bahan bakar.
Yen sampeyan durung adaptasi karo lemak nanging latihan kanthi intensif, sampeyan bisa nggunakake keton eksogen kanggo nambah kinerja lan pemulihan tanpa ninggalake diet keto.
Puasa intermiten Kerjane uga kanggo gol kaya bobot mundhut, lan iku nggoleki kanggo entheng kanggo kegiatan aerobik Moderate, nanging pasa latihan iku ora apik yen sampeyan nyoba kanggo push watesan. Yen sampeyan ngangkat bobot utawa akeh olahraga, luwih becik mangan siji utawa loro sadurunge latihan.
Nutrisi sawise latihan
Mangan sawise latihan ngidini awak bisa pulih nalika ngaso. Nanging apa sing sampeyan mangan iku penting banget.
Priksa manawa sampeyan entuk cukup protein ing dina latihan. Asam amino ing protein perlu kanggo awak kanggo mbangun otot lan ndandani karusakan sing disebabake dening olahraga.
Riset nuduhake yen ngonsumsi sekitar 1,6 nganti 2 gram protein saben kg bobot awak (120 nganti 150 gram protein kanggo wong 70 kg) saben dina. bisa nambah kekuatan, nambah kinerja lan nambah Recovery.
Mangan panganan sing akeh protein siji nganti rong jam sawise ngrampungake sesi olahraga, utamane yen sampeyan ngangkat bobot. Njadwalake asupan protein kanthi cara iki nambah sintesis protein otot lan nyepetake pemulihan kaya sing ditampilake ing 3 studi iki: sinau 1, sinau 2 y sinau 3.
Sampeyan uga bisa ngombe protein rendah karbohidrat yen sampeyan lagi lelungan utawa pengin nambah asupan protein sawise olahraga.
Tambahan
Sampeyan bisa nggunakake suplemen nutrisi kanggo nambah proses ndandani, nyuda inflamasi lan nyeri, lan nambah kinerja.
Suplemen paling apik kanggo pemulihan yaiku:
- Suplemen asam amino (kayata protein whey lan asam amino spesifik).
- Suplemen fitonutrien anti-inflamasi herbal.
- Adaptogen lan suplemen liyane sing nyuda kortisol ing awak.
Asam amino
Asam amino bisa ningkatake pemulihan otot lan fungsi kekebalan nalika lan sawise olahraga. Latihan keras ngilangi glutamin, asam amino sing penting kanthi kondisional.
Suplemen kira-kira 0.28 gram glutamin saben kg bobot awak (19.5 gram kanggo wong 70 kg) sawise latihan nyuda inflamasi lan nyeri lan cepet pulih.
Njupuk Asam Amino Rantai Cabang (BCAAs) sadurunge latihan uga bisa nambah pemulihan lan nyuda nyeri otot. Tujuane kanggo njupuk kira-kira 0.08 gram BCAA saben kg bobot awak (6 gram BCAA kanggo wong 70 kg) sadurunge latihan.
Jamu anti inflamasi
Wêdakakêna jahe garing bisa duwe efek anti-inflamasi ing awak, nyuda rasa nyeri lan ningkatake pemulihan sawise latihan kaya sing katon ing studi 3 iki: sinau 1, sinau 2, sinau 3. Kanggo njupuk kauntungan saka efek anti-inflamasi jahe, konsumsi 2 nganti 4 gram bubuk jahe garing saben dina.
Tambahan karo 3 gram saben dina saka bubuk kayu manis garing duweni efek sing padha karo njupuk jahe.
Jamu adaptogenik
Suplemen adaptogen herbal kaya rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba lan echinacea bisa nambah toleransi kanggo ngleksanani kaku lan nyuda karusakan otot lan lemes sawise olahraga vigorous.
Phosphatidylserine, suplemen fosfolipid, nyuda tingkat kortisol, nambah respon kanggo stres, lan ningkatake kinerja lan pemulihan sajrone lan sawise latihan intensif. Kanggo asil paling apik, njupuk 600-800 miligram phosphatidylserine saben dina ing dosis dibagi.
Apa Diet Keto Mbantu Kanthi Nyeri Sawise Latihan lan Pemulihan?
Sawetara nyeri otot pungkasan (DOMS) iku normal, nanging biasane ilang sajrone sedina utawa rong dina.
Yen sampeyan lara banget sawise olahraga, awak bisa uga ngirim pesen. Nyeri sawise latihan bisa kedadeyan amarga miwiti program latihan anyar, volume utawa intensitas latihan sing berlebihan, pemulihan sing ora cukup, utawa protein utawa kalori sing ora cukup.
Diet keto ora bisa nyuda pemulihan utawa nambah rasa nyeri, kajaba mung: yen sampeyan anyar ing ketoSampeyan bisa uga durung adaptasi lemak, mula nimbang nyuda intensitas latihan nalika pindhah menyang keto.
Suplemen keton eksogen Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan pulih nalika wis biasa karo keto.
Sampeyan bisa nggawe diet ketogenik nggarap latihan kanthi ngonsumsi akeh protein lan lemak ing dina sampeyan olahraga. Payoff yaiku keto bakal mbantu sampeyan pulih, nyuda inflamasi, lan ngidini awak ngobong luwih akeh lemak.
Pasinaon nuduhake yen diet keto duwe macem-macem keuntungan kanggo kinerja, lemes, lan aspek olahraga liyane. Efek saka diet ketogenik beda-beda gumantung apa sampeyan melu kegiatan eksplosif utawa kekuatan, olahraga ketahanan, utawa olahraga tim.
Yen sampeyan nindakake aktivitas anaerobik kaya sprinting utawa latihan kekuatan, sampeyan bisa ngalami penurunan kinerja jangka pendek nalika miwiti diet ketogenik. Nanging, mbatesi karbohidrat kayane ora duwe pengaruh kanggo nyeri, mula yen sampeyan krasa lara, ora ana alesan sing apik kanggo mangan panganan karbohidrat.
Mangan diet ketogenik sing kurang karbohidrat nyuda inflamasi ing otot sawise latihan resistance dibandhingake diet karbohidrat dhuwur. Iku warta apik kanggo pemulihan, kinerja, lan kesehatan jangka panjang.
Salah siji cara diet ketogenik karbohidrat sing sithik banget bisa mbantu otot pulih saka karusakan iku dening nambah tingkat saka wutah hormon.
Keton (diprodhuksi nalika ketosis) lan suplemen keton mbantu nyuda tingkat amonia, produk sampingan saka aktivitas fisik, ing aliran getih lan otot. Ammonia digandhengake karo nyeri otot lan kesel, saengga nyuda entuk manfaat kanggo pemulihan lan kinerja.
Keton eksogen uga nyedhiyakake sumber bahan bakar alternatif kanggo awak kang keto grapyak. Ngurangi karusakan protein otot lan nambah tandha pemulihan liyaneutamané yen sampeyan olahraga hard.
Kanggo atlit ing olahraga ngendi tabrakan bisa kelakon, diet ketogenik bisa mbantu nyuda efek samping saka cedera otak traumatik (TBI), uga disebut geger otak.
Keto ora mengaruhi kinerja olahraga aerobik. Bukti ing tikus lan manungsa nyaranake panganan ketogenik bisa nyegah lemes lan ningkataké Recovery ing olahraga toleransi.
Ing sinau saka atlet toleransi, diet ketogenik sepuluh minggu ngidini wong-wong mau ngeculake lemak sing ora dikarepake, nyepetake pemulihan, lan malah ningkatake kualitas kulit lan perasaan sehat.
Bottom line: mbalekake saka olahraga kanggo kinerja sing luwih apik
Yen pancene pengin karya hard kanggo mbayar, iku wektu kanggo prioritas Recovery.
Nalika latihan hard saben dina bisa koyone kaya idea sarwa kanggo rata-rata clurut gym, atlit elit ngerti sing Recovery iku wektu nalika kemajuan tenan occurs.
Njupuk wektu sing cukup, nyuda stres, lan ngrungokake awak minangka pamblokiran pemulihan sing paling penting, nanging peregangan lan pijet bisa menehi dorongan sing migunani banget.
Nalika nerangake diet, nutrisi sadurunge lan sawise latihan penting supaya awak bisa ndandani dhewe, sing bakal ningkatake pemulihan lan kinerja sakabèhé. Suplemen bisa uga duwe peran, nanging ora dadi pengganti pendekatan mangan sing solid.
Nalika sampeyan ngimbangi kegiyatan kanthi wektu pemulihan sing tepat lan langkah-langkah liyane, sampeyan bakal nggawa aktivitas fisik menyang tingkat efektifitas sing anyar.