Idan kuna son horar da wayo da yin aiki mafi kyau, ma'aunin RPE na zamani na iya zama kayan aiki mafi mahimmanci don ƙarawa zuwa akwatin kayan aikin ku.
Wannan dabarar tana ɗaukar zama ɗaya ko biyu don koyo, amma tana ƙaddamar da babban haɓaka tasiri, inganci, da nishaɗi cikin ziyarar ku zuwa wurin motsa jiki.
Ci gaba da koyan duk abin da kuke buƙatar sani don ɗaukar ayyukan motsa jiki zuwa mataki na gaba tare da RPE!
Abinda ke ciki
Menene ma'aunin RPE?
RPE yana nufin rating na tsinkayar aiki o adadin da aka gane iya aiki.
Yana da wuya a san tabbas wanda ya samo asali, amma nasara mai horar da ɗaukar nauyi kuma mai fafatawa Mike Tuchscherer ya shahara da sikelin RPE na zamani.
Yana da ma'auni goma wanda ke kwatanta ƙarfin tsarin horo na nauyi. An samo ƙimar daga ko za ku iya yin ƙarin maimaitawa bayan ƙarshen saitin (kuma idan haka ne, nawa).
Wannan shine tsarin:
10 - (Reps a ajiye) = RPE
Don haka idan kun yi saiti guda ɗaya na squats kuma ba za ku iya yin ƙarin maimaitawa ba, wannan saitin RPE 10 ne. zai zama saitin RPE 9, da sauransu.
Wannan hanyar na iya zama kamar na zahiri, amma ta dogara kai tsaye akan aikin ku da ƙarfin motsa jiki.
Masu haɓakawa za su iya amfani da RPE don auna ƙoƙarin kansu da daidaitawa kamar yadda ake buƙata, kuma masu horarwa za su iya amfani da RPE don rubuta sauƙi, shirye-shirye na musamman ga abokan ciniki.
Hakanan hanya ce mai kyau don tattauna matakan ƙarfi tare da koci, mafi taimako fiye da "wannan yana da wahala" watau "wannan yana da wahala GASKIYA".
Ba wai kawai ba, zaka iya amfani da RPE don horar da kai da samun kyakkyawan sakamako daga kowane shirin horo na nauyi.
Tsarin kai: abokin aikin motsa jiki mafi kyau
Yawancin shirye-shiryen horar da nauyi suna amfani da ƙayyadaddun ma'aunin ma'auni ko kaso na max-max ɗin ku (% 1RM).
Duk da yake waɗannan hanyoyin gargajiya suna aiki, ba su da sauƙi sosai. (A cikin ɗan lokaci, za mu rufe yadda ake canza shirye-shiryen tushen kashi na al'ada zuwa shirye-shiryen RPE.)
A gefe guda, RPE wani nau'i ne na sarrafa kai.
Tsarin kai shine hanya mai sassauƙa don motsa jiki wanda ke ba da damar gyare-gyaren ƙarfi na ainihin lokaci dangane da amsawa. Wasu nazarin sun nuna cewa yana iya yin aiki mafi kyau fiye da tsarin al'ada (al'ada). 1 ).
Sauran misalan tsarin sarrafa kai sun haɗa da yin amfani da na'urar lura da bugun zuciya yayin horon motsa jiki ko yin amfani da canjin yanayin bugun zuciya (HRV) don daidaita ƙarfin ku dangane da dawo da ku daga ayyukan motsa jiki na baya-bayan nan.
Duk waɗannan hanyoyin suna da abu guda ɗaya: maimakon yin hasashe a makance ko bin kwatance, suna taimaka maka sauraron jikinka da auna matakin ƙarfinka ko gajiya.
Kuma wannan shine dalilin da ya sa RPE da sauran nau'ikan sarrafa kai ke ƙara zama sananne tare da ƙwararrun 'yan wasa, manyan masu horarwa, da masu sha'awar motsa jiki.
Ainihin, saboda samun dacewa yana buƙatar daidaitawa tsakanin motsa jiki da farfadowa, tsarin kai zai iya taimaka maka samun siffar da sauri da sauƙi.
Aiwatar da ma'aunin RPE kuma babbar hanya ce ta hana overtraining da rauni.
Menene ma'aunin RPE don?
A cikin ka'idar, zaka iya amfani da ma'auni na RPE daga 1 (babu ƙoƙari ko tsanani) zuwa 10 (ƙoƙari ko iyakar ƙarfin) don kowane aikin jiki, ciki har da cardio. Kuma da yawa masu horarwa da masu horarwa na yin haka.
Koyaya, inda RPE yake haskakawa yana cikin horon nauyi.
Ma'anar "rep on reserve" yana ba ku hanya ta haƙiƙa don auna ƙarfin saiti, kuma ya fi daidaiku kuma ya dace fiye da ma'aunin ƙarfi na gargajiya.
Ya kamata ku yi la'akari da amfani da ma'aunin RPE na zamani don ɗaga nauyi idan burin ku ya haɗa da:
- Don zama mai ƙarfi
- Samun tsoka maras nauyi
- Samun tabbataccen fa'idodin horar da nauyi tare da mafi kyau duka farfadowa kuma ba tare da rauni ba.
Ainihin, idan kuna yin horon juriya wanda ya ƙunshi nauyi da maimaitawa, RPE yana ba ku damar zama mai horar da ku kuma ku sami ci gaba mai daidaituwa fiye da sauran hanyoyin auna ƙarfi.
Yana taimaka maka ka ƙara matsawa kanka lokacin da kake buƙata, amma kuma yana ba ka jinkiri lokacin da kake gajiya ko murmurewa ba ta da kyau.
Wanene ya kamata yayi amfani da RPE?
Kusan kowa zai iya amfani da RPE don inganta horo.
Ana cewa, eh sabo kun fara ɗaga abubuwa, ɗauki ɗan lokaci don fara fahimtar kanku da ainihin motsin.
Saboda RPE yana buƙatar ka kimanta wahalar saiti da kanka, ba shi da amfani sosai ga mafari gabaɗaya. Bayan haka, lokacin da kuka fara squatting da mutuwa, kowane nauyi zai iya zama kamar kalubale!
Kuma idan ba ku bin diddigin ayyukanku ta wata hanya (jarida, app, rubuce akan takarda), tabbas za ku sami RPE yana da wayo. (Gaskiya, fara bin ayyukan motsa jiki!).
Amma idan kun kasance kuna ɗaukar nauyi tare da sadaukarwa na aƙalla ƴan watanni, tabbas kuna da isasshen ƙwarewa don amfana daga RPE.
Tare da gogewa, wannan hanyar kuma tana buƙatar wasu gaskiya a cikin kanku. Wannan shi ne saboda kuna buƙatar samun damar auna daidai adadin adadin da kuka bar "a cikin tanki."
Wani mai jin kunya yana iya tsayawa da wuri, yayin da mai ɗagawa mai girman kai zai iya wuce gona da iri.
Koyaya, muddin kuna iya zama kamar Goldilocks, ƙwaƙƙwaran ta hanyar da ta dace, amma ba ƙari sosai ba don wuce ƙarfin ku, RPE zai yi muku aiki daidai.
Yadda ake amfani da sikelin RPE
Ma'aunin RPE yana da sauƙin amfani kuma yana samun sauƙi tare da aiki kawai.
Ga yadda ake amfani da shi:
- Yana zafi kamar yadda ake buƙata tare da ma'aunin nauyi
- Zaɓi nauyin manufa don kayanka
- Shiga cikin jerin, mai da hankali na musamman akan dabarar da ta dace
- Nan da nan sanya RPE zuwa saitin ( fara amfani da jadawalin kwarara da ke ƙasa)
- Descanso
- Daidaita nauyi idan ya cancanta, sannan maimaita matakai 3-5
Tabbas, zaku iya ƙididdige RPE ta hanyar cirewa kawai "maimaituwa a ajiyar" daga 10. Bayan motsa jiki ɗaya ko biyu, zaku iya sanya RPEs cikin fahimta, amma tsarin tafiyar da ke sama shine hanya mafi kyau don farawa.
Ka tuna don daidaita nauyin ku kamar yadda ake bukata bayan cada jerin don isa ga RPE manufa. Yayin da kuka ƙara gajiya, ƙila za ku buƙaci rage nauyi akan mashaya.
Baya ga dumama tare da ma'aunin nauyi, yawancin ayyukan motsa jiki za su ƙunshi saiti tare da RPE na 7-10.
Ka tuna cewa babban ƙarfin ba koyaushe mafi kyau ba ne. Za ku sami ingantacciyar sakamako mai haɗuwa da ƙananan RPEs a cikin motsa jiki, da kuma ƙara ƙarfin ku akan lokaci.
Don burin kamar ƙarfi da samun tsoka, yana da kyau a kiyaye RPE don yawancin saiti tsakanin 8 da 10. Amma RPE na 7 ko žasa yana da kyau don yin motsi ko gina fashewa kuma zai taimake ku don zama mafi kyawun ɗagawa.
Ma'auni na RPE da ƙananan reps vs. high reps
RPE yana aiki mafi kyau idan kuna nufin takamaiman adadin maimaitawa don saiti masu yawa.
Wataƙila ba za ku iya cimma burin RPE ɗinku a karon farko ba, amma amsawa yana ba ku damar buga sauri bayan kammala saiti.
Kuma idan kuna rubuta shirye-shiryen dagawa naku, kuna buƙatar sanin lokacin da za ku yi amfani da ƙarami ko babba.
Anan ga taƙaitaccen bayanin yadda RPE da maimaitawa ke da alaƙa da juna:
- Ƙananan maimaitawa (1-3) + RPE 7-8 = Kyakkyawan motsi, horo na fashewa, ko aiki har zuwa nauyi mai nauyi.
- Ƙananan maimaitawa (1-3) + RPE 9-10 = Mahimmanci don samun ƙarfi, mai amfani don samun ƙwayar tsoka.
- Matsakaicin maimaitawa (5-10) + RPE 7-8 = Yana da kyau don samun tsokar tsoka ko yin motsi.
- Matsakaicin maimaitawa (5-10) + RPE 9-10 = Mahimmanci don samun tsokar tsoka, mai amfani don samun ƙarfi.
- Babban reps (12-25) + RPE 7-8 = Taimakawa ga juriya na tsoka, taimakawa wajen samun tsoka, taimakawa wajen kara yawan jini da kuma saurin farfadowa.
- Babban maimaitawa (12-25) + RPE 9-10 = Mahimmanci don juriya na tsoka ko horo-ƙarfin juriya.
Amma sai dai idan kun isa isa don rubuta ayyukan motsa jiki, mafi kyawun abin da za ku yi shine amfani da RPE zuwa ayyukanku na yanzu ko kuma zuwa wani sanannen ingantaccen tsarin horar da nauyi wanda ya dace da burin ku.
Tare da wannan ya ce, bayanin da ke sama yana taimakawa wajen zaɓar wane motsa jiki ya fi dacewa don burin ku, koda kuwa ba ku da al'ada na ƙirƙirar motsa jiki da kanku.
Ɗaya daga cikin manyan abubuwa game da RPE shine cewa yana iya inganta kusan kowane tsarin ɗagawa.
Ma'auni na RPE tare da yawan adadin mafi girman maimaitawa
Matsakaicin adadin rep ɗin ɗaya, wani lokaci ana rage shi azaman “% 1RM,” shine mafi shaharar hanya don kwatanta ƙarfin tsarin horon nauyi.
Duk wanda ya sami umarni kan yadda ake horar da wasu ya saba da% 1RM.
Akwai ɗaruruwan sigogi daban-daban, jadawalai, da dabaru don taimakawa masu horarwa su zaɓi ƙarfin da ya dace ga abokan cinikin su.
Abin takaici,% 1RM yana da wasu manyan kurakurai.
Da farko dai hasashen ilimi ne kawai.
Mu duka daban-daban ne kuma abun da ke tattare da fiber na tsoka, tarihin horo, matsayin dawowa, da sauran masu canji da yawa suna sa ba zai yiwu a iya hasashen yadda nauyin da aka ba da shi zai kasance a zahiri ba ( 2 ).
Sakamakon haka, masu horarwa masu kyau suna amfani da% 1RM azaman farawa sannan a daidaita yadda ake bukata.
Amma wannan kuma yana nufin cewa idan ba ku da mai koyarwa, yin amfani da% 1RM sau da yawa zai bar ku daga ɗagawa da yawa ko kaɗan. Tabbas, bayan lokaci zaku iya koyan daidaitawa, amma ba koyaushe bane mai sauƙi ga farkon ko matsakaicin lifta don sanin lokacin da 60% na 1RM yakamata ya zama 70% na 1RM.
Kuma na biyu, kodayake max ɗin ku ɗaya yana canzawa akan lokaci yayin da kuke samun ƙarfi, yawancin mutane ba sa sake gwadawa akai-akai.
Wannan yana da wayo sosai, saboda gwada max ɗin ku guda ɗaya yana sanya ƙarin damuwa a jikin ku kuma yana iya ƙara haɗarin rauni. Amma yana sanya% 1RM ma fiye da kimantawa.
A ƙarshe,% 1RM gabaɗaya bai dace da wasu motsa jiki ba. Babu ma'ana don gwada max-max ɗin ku don ɗaga maraƙi, zama-up, ko dumbbell curls, don haka hanyar% 1RM ba ta da mahimmanci ga waɗannan da sauran darasi iri ɗaya.
Yadda ake Mayar da Ayyukan Aiki na Kashi zuwa RPE
Yayin da% 1RM da sauran hanyoyin gargajiya na iya aiki, RPE yana aiki mafi kyau.
Abin farin ciki, zaku iya musanya RPE a cikin shirye-shiryen tushen kashi kamar haka:
Don amfani da tebur, nemo adadin maimaitawar shirin ku, sannan nemo mafi kusa% 1RM a ƙasan sa. Bi wannan layin zuwa hagu kuma zaku sami daidai RPE (s).
Taswirar kawai yana tafiya har zuwa 12 reps, amma har yanzu kuna iya sanya RPE zuwa mafi girman saiti. Yana da kyau a yi amfani da RPE tsakanin 7-9 don mafi girman saiti, sai dai idan burin ku na farko shine juriya na tsoka, a cikin wannan yanayin za ku iya amfani da RPE mafi girma tare da kyakkyawan sakamako.
Ma'aunin Borg tare da ma'aunin RPE
Kafin ma'aunin RPE na zamani, akwai ma'aunin Borg RPE. Gunnar Borg, masanin kimiyyar wasanni, ya ƙirƙira shi fiye da shekaru 40 da suka gabata ( 3 ).
Duk ma'aunin RPE da sikelin Borg hanya ce ta auna wahala da ƙarfin motsa jiki.
A wasu kalmomi, ƙididdige ƙoƙarin da kuke gani yayin motsa jiki shine hanya mai ban sha'awa ta lakabin ayyukanku cikin sauƙi ko wuya.
Hakazalika da ma'aunin zafi na analog na gani wanda ƙila ka yi amfani da shi a ofishin likita, masu bincike kamar ma'aunin Borg saboda yana iya sake sakewa kuma yana da amfani don nazarin manyan bayanan bayanai ( 4 ).
Duk da haka, ma'auni na Borg ba dole ba ne alamar abin dogara na ƙarfin motsa jiki a matakin mutum. Duba:
6- Rashin kokari ko kadan
7 - Matukar haske
8
9 - Mai haske sosai
10
11 - Haske
12
13 - Da ɗan wuya
14
15 - Wahala
16
17 - Mai tsanani
18
19 - Mai tsananin wuya
20 - Matsakaicin ƙoƙari
Tare da duk girmamawa ga Dr. Borg, ma'auni na 6-20 yana da wuyar tunawa da kuma akasin ilhama.
"Kai, wannan motsa jiki tabbas zai zama 11 akan sikelin 6 zuwa 20!" Ba wanda ya taɓa cewa irin wannan abu.
Ma'aunin Borg kuma ma'aunin ƙoƙari ne na zahiri. A cikin samfurin ɗaruruwa ko dubunnan mutane za ku iya tabo wani yanayi, amma ma'anar "masu wuya" na ɗan wasa na iya zama ra'ayin wani na "mafi girman ƙoƙarin".
Mafi mahimmanci, ba shi da kashi mai sarrafa kansa wanda ke sa ma'aunin RPE na zamani ya zama mai amfani. Akwai babban bambanci tsakanin yiwa ayyukan motsa jiki lakabi a kan sikelin 6-20 da amfani da tsarin da ke gaya muku daidai lokacin da za ku ƙara ko cire nauyi don cimma daidaitaccen ƙarfi.
Misalin shirin horar da ma'aunin RPE
Kuna so ku fahimci yadda ake sa ma'aunin RPE na zamani yayi muku aiki?
Dubi wannan cikakken shirin motsa jiki na jiki sau biyu a mako, wanda aka keɓe don samun ƙarfi da haɓakawa ko kiyaye ƙwayar tsoka.
Kowane mutum na kowane zamani zai iya amfani da wannan shirin kuma yana da dacewa idan burin ku shine rasa mai.
Koyaushe yin magana da likita kafin fara sabon shirin motsa jiki, musamman idan kuna zaune ko kuna da yanayin lafiya.
Kuma idan ba ku da tabbacin yadda ake yin waɗannan atisayen lafiya, nemo mai horar da ku na gida don koya muku tsari da fasaha mai kyau.
Tabbatar yin dumi kamar yadda ya cancanta kafin kowane motsi, yin amfani da motsa jiki iri ɗaya tare da ma'aunin nauyi.
Hakanan, kar a manta da daidaita nauyi kamar yadda ake buƙata bayan kowane saiti don kula da daidaitaccen RPE da ƙarfi.
| Ranar 1 | |||
| Aiki | Banka | Maimaitawa | RPE |
| A1. Squat (kowane bambancin) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Dan maraƙi tsaye yana ɗagawa | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (amfani da taimako idan ya cancanta) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Juyawa (amfani da taimako idan ya cancanta) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Ranar 2 | |||
| Aiki | Banka | Maimaitawa | RPE |
| A1. Deadlift (kowane bambancin) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kebul yana murza kai akan gwiwoyi | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Ƙaddamar da Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Layin Tallafin Kirji (Mashin ko Nauyi Kyauta) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Lokacin da kuke da zaɓi don zaɓar tsakanin kewayon wakilci ko kewayon RPE, yanke shawara gaba da lokaci kuma ku tsaya tare da shi na ɗan lokaci.
Yana da wayo don fara wannan shirin tare da ƴan reps da ƙananan RPE. Ba za ku buƙaci ƙara maimaitawa ko ƙarfi sau da yawa ba.
Misali, fara da yin 4 sets na 6 nutse tare da RPE 8. Lokacin da kuke son babban ƙalubale, canza zuwa 4 sets na 8 nutse tare da RPE 8, ko 4 sets na 6 nutse tare da RPE 9.
Gabaɗaya, ba lallai ba ne don canza shirin da yawa don ci gaba. Halin sarrafa kai na ma'aunin RPE na iya sa ka ƙara ƙarfi na makonni ko watanni, saboda za ku san daidai lokacin da za ku ƙara ƙarin nauyi.
Kammalawa: tsarin kai don cin nasara
Wani lokaci horarwa mai ƙarfi ba ya isa don samun riba. Yana iya ko da koma baya.
Ma'aunin RPE na zamani shine cikakken misali na wayo horo.
Lambobi, kaso, da sigogi masu gudana na iya zama kamar rikitarwa. Koyaya, idan kuna buga wasan motsa jiki akai-akai, kun sami babban aikin.
Idan kuna son ganin abin da RPE zai iya yi muku, zaku iya canza shirin ku na yanzu zuwa RPE ko gwada shirin samfurin da aka jera anan.
A cikin zama ɗaya ko biyu, za ku yi mamakin yadda sauƙin kai, da fahimta, da taimako na iya zama mai sarrafa kai.