Ko kun fara a abincin ketogenic, samun dacewa da lafiya yana iya zama ɗaya daga cikin manyan burin ku a cikin shekara. Kuma motsa jiki a gida yanzu ya fi yiwuwa fiye da kowane lokaci. Amma ko motsa jiki a gida zai iya samar da matakan dacewa da sakamako kama da waɗanda ke wurin motsa jiki?
Amsar ita ce eh. Yana yiwuwa a sami siffar da kuma cimma burin asarar ku daga jin dadi na ɗakin ku.
Tare da motsa jiki na gida, zaku iya yin gumi tare da cardio, haɓaka tsoka tare da horarwa mai ƙarfi, ƙalubalanci kanku tare da Babban Intensity Interval Training (HIIT), ko kunna jikin ku tare da motsa jiki na jiki.
Ci gaba da karantawa don ra'ayoyin kan yadda ake samun ingantacciyar siffa ta yin motsa jiki a gida wanda zai ba ku damar:
- Guji tsadar kuɗin motsa jiki
- Ajiye lokacin tafiya zuwa da daga wurin motsa jiki
- Horar da tufafin da kuke so
- Ka guji fita cikin mummunan yanayi
- Motsa jiki ba tare da "dukkan idanu akan ku ba" ji a dakin motsa jiki
- Gwada kanku da naku shirin horo
Abinda ke ciki
Nau'in motsa jiki a gida don haɗawa da daidaitawa
Yana da mahimmanci a lura cewa horon da kuke yi akai-akai yana da inganci 100% fiye da horon da ba ku yi ba. Niyya ba komai bane a wasan motsa jiki, don haka daidaito shine sarki.
#1. Cardio
Idan naku shine cardio, za ku iya samun abubuwa da yawa da za ku yi a gida, ko da ba ku son kashewa don siyan keken motsa jiki, elliptical ko injin tuƙi.
Shahararrun sabis na biyan kuɗi na TV kamar Daily Burn, Sweatflix, da BeachBody On Demand suna ba da daidaiton motsa jiki iri-iri. Hakanan zaka iya samun adadi mai yawa na bidiyo na kyauta akan YouTube da sauran shafuka.
Wani albarkatun kyauta shine ɗakin karatu na gida, inda za ku iya samun nau'ikan DVD masu kyau don aro. Laburaren suna da alaƙa da juna, don haka idan akwai take da kuke so ba a kan kantin sayar da littattafai na gida ba, ƙila za su iya samunsa daga wani wuri.
Tare da motsa jiki na cardio a gida, babu kayan aiki banda abin yoga, tawul, ko tabarma mai laushi da ake buƙata.
# 2. Ƙarfafa horo
Kuna iya tunanin cewa za a iya yin ƙarfin horo mai ƙarfi a wurin motsa jiki kawai. Duk da yake wannan shine wurin da ya dace don samun babban motsa jiki, zaku iya samun sakamako iri ɗaya a gida.
Tabbas, yana ɗaukar wasu kayan aiki, amma ba kwa buƙatar cika ɗakin ku tare da injin nauyi. Kuna iya zama tsohuwar makaranta kuma ku ɗaga ƙarfe, wanda ke ɗaukar sarari kaɗan fiye da yadda kuke tunani. ƴan tarin faranti masu nauyi, biyu na dumbbells, da barbell sune duk abin da kuke buƙata don motsa jiki mai cikakken jiki.
Idan kun kasance mai ƙirƙira kuma gajeriyar sarari, kuna iya ma ba tare da benci ba. Yi amfani da ƙwallon motsa jiki don gangara sannan kuma a sauƙaƙe adana shi ba tare da gani ba idan kun gama.
Yawancin masu horar da ƙarfi suna amfani da tsarin tsaga wanda suke yin aikin jiki na sama wata rana da ƙananan jiki a gaba. Sau da yawa rana ta uku don ab motsa jiki, cardio, ko motsa jiki na musamman na wasanni, sannan maimaita kamar yadda ake so na sauran kwanaki. A cikin tsarin tsaga, yana da sauƙin tunawa da abin da kuke yi a wace rana, kuma akwai sassauci a cikin motsin sassan jikin da kuka zaɓa daga motsa jiki zuwa motsa jiki.
Akwai haɓaka haɓaka don yin cikakken motsa jiki a kowace rana., wanda zaɓi ne mai yiwuwa idan ba za ku iya motsa jiki kowace rana ba.
Misali, idan za ku iya yin aikin motsa jiki na kwana biyu kawai a mako, ta amfani da tsarin tsaga na al'ada yana nufin cewa jikin ku na sama da na ƙasa za a yi aiki sau ɗaya kawai.
Cikakken motsa jiki sau biyu a mako yana rinjayar komai sau biyu, yana ƙara darajar lokacin da aka kashe.
Ko kun shirya motsa jiki biyu a mako ko fiye, mabuɗin shine ku tsaya tsayin daka kuma ku gane cewa ci gaba yana ɗaukar lokaci - babu abin da ke faruwa cikin dare. Da zarar ka fara ganin sakamako, da alama za ka iya ƙara himma kuma hakan, bi da bi, zai ciyar da kai gaba.
# 3. HIIT (Babban Horon Tsakanin Tsanani)
Kyawawan HIIT (Tsarin Tsananin Tsanani Mai Girma) yana cikin yadda ya dace da ci gaba. Kuna iya tunanin cewa ba za ku iya ci gaba da inganta lafiyar ku a cikin minti 10 kawai a rana ba, amma wannan ba gaskiya ba ne.
Misali, bari mu ce kuna yin tazara na mintuna biyu. Adadin aikin da za ku iya yi a cikin waɗannan mintuna biyu zai ƙaru a hankali a kan lokaci, ko da lokacin da kuka ƙididdigewa cikin ƴan kwanaki kaɗan masu haske.
Bayan isa iyakar ku (wanda ya fi yadda kuke tunani), zaku iya ci gaba da inganta lafiyar ku ta hanyar kammala sigar. Yin amfani da tsari mai kyau yana ƙara wahalar kowane motsa jiki. Lokacin da kuka daidaita (wanda ke nufin ba za a sami ƙarin girma ko ci gaba ba), zaku iya haɗa nau'ikan ƙalubale na atisayenku.
Kuna iya sauƙaƙe ayyukan motsa jiki na HIIT saboda kuna iya kammala tazarar ku tare da motsa jiki iri-iri. Raba ayyukan motsa jiki zuwa kwanaki daban-daban kuma ku canza tsakanin jikin ku na sama da na kasa. Kuna iya haɗa yawancin motsin jiki a cikin rana ɗaya gwargwadon yiwuwa.
Cikakkun motsin jiki sun haɗa da alluna, masu hawan dutse, burpees, har ma da tsalle-tsalle.
En aikin motsa jiki na HIIT, Za ku yi tazarar ku da ƙarfi gwargwadon iyawa. Misali na horarwar HIIT don masu farawa na iya zama wani abu mai asali kamar:
- Minti 2 na turawa
- 30 seconds hutawa
- Minti 2 na huhu ko huhu
- 30 seconds hutawa
- kujera ta minti 2 ta nutse
- 30 seconds hutawa
- Mintuna 2 na zama a kan babur
- 30 seconds hutawa
Kuna samun motsa jiki mai kyau, a cikin mintuna 10 kacal, kuma zaku iya bin diddigin ci gaban ku cikin sauƙi daga mako zuwa mako.
Kada ku damu idan ba za ku iya yin yawancin tazara da farko ba. Kwarewar ku da ƙarfinku za su girma a hankali idan kun ci gaba a haka. Misali, idan zaka iya yin turawa biyu kawai a ranar farko, hakan yayi kyau. Yi turawa biyu (sannan kuma ku huta na ƴan daƙiƙa) gwargwadon yadda za ku iya a cikin mintuna biyu. Kada ku karaya; Za ku yi mamakin yadda fasaharku ke girma da sauri.
# 4. Motsa jiki
Abin da iyayenku suka sani calisthenics, ƙila ku san shi azaman motsa jiki na jiki. A cikin shekaru goma da suka gabata, motsa jiki na jiki ya zama mafi ƙirƙira fiye da na shekarun baya. Tare da sabon sunan barkwanci sun zo da motsa jiki masu ban sha'awa da nishaɗi waɗanda za su iya sa jikin ku shiga ciki.
Za ku ga yawancin motsa jiki na jiki a cikin motsa jiki na HIIT, amma ba dole ba ne ku kulle kanku cikin tazara ko max tsanani. Hakanan ba dole ba ne ka iyakance ayyukan motsa jiki na jikin ku zuwa falo ko gareji idan ba ku so.
Je zuwa wurin shakatawa ko makarantar firamare da ke ba da damar jama'a su yi amfani da filin wasan bayan an gama makaranta. Samun canji na shimfidar wuri yana karya kawaici kuma yana ƙara wani abu na nishaɗi. Gwada sanduna iri ɗaya, sandunan biri, da zobe don fara motsa jiki na rana.
Don ra'ayoyi da ƙarfafawa, la'akari da shiga ƙungiyoyin motsa jiki na jiki akan layi. Kuna iya raba labarai, koyan shawarwari, da ƙarfafa juna.
#5 Yoga
Yana iya zama abin jin daɗi yin yoga tare da ƙungiyar baƙi, ko yana iya zama mai raɗaɗi mara daɗi. A gida, zaku iya yin yoga na yau da kullun da kuka fi so ba tare da damuwa game da sassan jikin da kuke koyarwa ba ko kuma tufafin motsa jiki sun dace.
Yoga ba shi da tasiri sosai kamar wasu ayyukan motsa jiki da aka ambata a sama, amma bincike ya nuna yana da kyau kamar motsa jiki da ƙarfafa motsa jiki [ * ]. Hakanan zaɓi ne mai ƙarfi ga waɗanda suke buƙata low tasiri motsa jiki saboda matsalolin lafiya kamar rashin daidaituwa na hormonal, cututtuka na endocrin ko raunin da ya gabata.
Akwai adadin aikace-aikacen yoga masu girgiza da zaku iya saukewa zuwa wayar hannu ko kwamfutar hannu. Amfanin amfani da app don jagorantar matakan yoga shine zaku iya sanya wayarku 'yan inci kaɗan daga fuskar ku, ta yadda zaku iya gani a sarari. Kada ku yi ƙoƙarin buɗe littafi ko ku dage wuyan ku don kallon talabijin.
Me yasa motsa jiki yake da mahimmanci?
Ƙara matakin motsa jiki, yayin da kuke bin abincin ketogenic, yana taimakawa wajen ƙona ma'ajiyar glycogen (glucose da aka adana) don haka kuna iya shiga cikin ketosis.
Da zarar glycogen ya ƙare, kuma ba ku cika shi ta hanyar cin carbohydrates ba, jikin ku zai canza zuwa mai kona don kuzari.
Motsa jiki na yau da kullun yana ba da wasu fa'idodi, kamar:
- Tada naku insulin sensitivity (wani abu mai kyau), kamar yadda aka nuna a cikin wannan binciken,
- Tsawaita telomeres ɗin ku, wanda zai iya tsawaita rayuwar sabis.
- Ƙara yawan adadin da kuke ƙone mai.
Inda za ku fara horo a gida
To, kun yanke shawarar gwada yin motsa jiki a gida, amma ta yaya kuke yanke shawarar inda za ku fara? Abin farin ciki, akwai amsa mai sauƙi ga wannan.
Fara da motsi wanda zai nuna muku mafi sauri kuma mafi mahimmancin dawowa akan jarin lokacinku. Wannan yana nufin sanya manyan ƙungiyoyin tsoka don yin aiki a farko, kamar quads, glutes, da abs. Tsayawa wadannan manyan tsokoki aiki zai sa fara tanderun kuna mai mai, don haka za ku iya samun ƙarfafa ta kiyaye sakamakonku na farko.
Duk da yake yana da mahimmanci a tuna cewa sakamakon nan take ba gaskiya ba ne, ganin wasu ci gaba zai fara sabon al'ada kuma ya sa ku ɗokin samun ƙarin nasarori.
Da zarar za ku iya ƙara ƙarin motsi, za ku iya ƙara motsa jiki don ƙananan sassan jikin ku.
Daga ƙarshe, za ku fara yin tawul. Lokacin da hakan ta faru, zaku iya daidaita surar ku ko sanya motsin da kuke ciki ya zama da wahala.
Alal misali, maimakon yin squats na yau da kullum, za ku iya yin kullun ƙafa ɗaya, squats na bindiga, ko bugun jini. A cikin bugun bugun jini, kuna yin squat na asali amma kar ku koma wurin farawa. Kuna zama a cikin ƙasa kuma kuyi famfo rabin lokaci na tsawon lokacin motsi.
Sauƙaƙan gyare-gyare zai ƙara wahalar ku kuma ya kiyaye ku daga share faranti.
Ba wa kanka haɓakar furotin kafin horo
Duk da yake a kan cin abinci na ketogenic, za ku iya samun ƙananan makamashi don motsa jiki, amma wannan ba shine kawai dalilin da za ku iya so ku ɗauki ƙarin furotin ba.
Protein yana taimakawa tare da asarar nauyi da kuma rage kitsen jiki a wani bangare saboda yawan tasirin zafinsa, wanda ke nufin haka za ku ƙona calories don narkar da shi da kuma daidaita shi.
Idan aka kwatanta da sauran ƙananan abubuwan gina jiki, An nuna abinci mai gina jiki mai yawa don ƙara yawan jin daɗi da rage ci.
Ƙara abinci tare da furotin shima yana taimaka muku saduwa da ku Macros, wanda zai iya zama kalubale ga masu farawa a kan abincin ketogenic.
Shirye don ƙona mai tare da motsa jiki a gida
Kamar yadda kuke gani, ba'a iyakance ku ga amfani da ma'aunin nauyi ko injin motsa jiki masu tsada sosai lokacin da kuke motsa jiki a gida ba.
Kuna iya ƙona calories, canza tsarin jikin ku, kuma ku sami nishaɗi kamar yadda za ku iya tare da motsa jiki a gida, watakila ma fiye da a dakin motsa jiki. Ba shi da tsada, yana adana lokaci, kuma yana ba ku 'yancin bincika sabbin hanyoyin motsa jiki.
Kuna iya haɗa nau'ikan iri-iri a cikin ayyukanku kowane mako ta hanyar haɗawa da daidaita nau'ikan horo. Kuna iya yin horon ƙarfi kwana biyu a mako sannan ku kammala sauran mako tare da cardio, HIIT, ko horon nauyin jiki.
Canza abubuwa yana taimakawa ci gaba da ayyukan motsa jiki sabo ba tare da rasa kuzari ba. Kuna da matsakaicin 'yanci akan ayyukan horonku kuma kuna iya daidaita su zuwa jadawalin ku, buƙatu da maƙasudin dacewa.
Ka tuna: horon da kuke yi tare da daidaito yana da tasiri 100% fiye da horar da kuke tunani kawai. Kunya, matsalolin kuɗi, ko gajiyawa baya buƙatar zama shinge ga jikin ku don cimma burin ku. Yau ce rana ta farko, to ka yi tunanin me za ka yi da ita?