Mafi kyawun Aikin motsa jiki na HIIT: Babban Horar da Tsawon Tsawon Lokaci Don Mafari

Ayyukan motsa jiki na HIIT sun zama sananne a cikin 'yan shekarun nan, kuma saboda kyakkyawan dalili.

Daidaitaccen zaman HIIT yana da inganci sosai kuma zai iya ba ku duk abin da kuke nema a cikin cardio na gargajiya, kamar ƙona calories, ƙara ƙarfin huhu, da ƙarfin zuciya, don suna kaɗan.

Ko da mafi kyau, za ku iya cimma waɗannan sakamakon tare da guntu motsa jiki idan aka kwatanta da wani classic cardio zaman, tare da ƙarin kari cewa jikinka zai zauna a cikin mai kona yanayin a lokacin murmurewa.

Idan kun kasance ɗaya daga cikin mutanen da ke ƙin injin tuƙi ko ƙwanƙwasa a tunanin sanya takalmanku da tafiya tsere, HIIT na iya zama "mu'ujizaCardio motsa jiki da kuka kasance kuna nema.

Menene motsa jiki na HIIT?

HIIT ( horaswar tazara mai ƙarfi) ta ƙunshi jerin gajeru, babban ƙarfin motsa jiki na zuciya, kowannen lokacin hutu mai sauri ya biyo baya.

HIIT duk game da ƙarfi ne kuma tabbas za ku ɗan yi gumi. Irin wannan horon kuma yana da fa'ida sosai - za ku iya yin ta tare da taimakon mai horar da ku (wanda zai iya tsara ayyuka da sauri), kuna iya shiga azuzuwan HIIT, ko kuna iya yin shi kaɗai cikin jin daɗin rayuwar ku.

Idan kun kasance sababbi don motsa jiki ko jin kamar za ku iya samun ingantacciyar siffa, ƙoƙarin 100% a cikin ƴan zaman farko ba a ba da shawarar ba. Madadin haka, mayar da hankali kan motsa jiki a matsakaicin matsakaici wanda ke jin daɗin ku, kuma a hankali ƙara ƙarfin yayin da kuke samun ƙarfi.

Abin da ya sa HIIT ya zama abin sha'awa shi ne cewa lokacin hutu tsakanin lokutan motsa jiki, har ma da sa'o'i bayan kun kammala zaman ku, za ku iya ƙona kitse da adadin kuzari, har ma fiye da tsere ko ɗaga nauyi ( ¹ ).

Cikakken aikin motsa jiki na HIIT ya haɗu da cardio tare da horarwa mai ƙarfi kuma an tsara shi don motsa jiki duka, haɓaka bugun zuciya, da haɓaka asarar nauyi.

Fa'idodin ayyukan motsa jiki na HIIT

Horon HIIT yana nufin haɓaka bugun zuciyar ku, sa ku zufa, haɓaka ƙarfin huhu, haɓaka tsoka, da ƙari mai yawa. Ga wasu fa'idodin kiwon lafiya na ɗaukar irin wannan horon (( ² ) ( ³ ):

• Zai iya taimaka maka haɓaka metabolism. Nazarin ya nuna cewa HIIT yana taimakawa rage nauyin jiki yayin da yake ƙara haɓakar insulin. Wannan aikin yana sa ƙwayoyin jikin ku suyi amfani da glucose na jini da kyau, wanda zai iya haɓaka asarar mai mai girma.
• Zai iya taimakawa wajen ƙarfafa ƙarfi da jimiri.
• Yana iya rage hawan jini.
• Yana haɓaka mafi kyawun aikin bugun jini.

Ayyukan horo na HIIT

Ɗaya daga cikin mafi kyawun abubuwa game da HIIT kuma abin da ke sa shi samun dama shine bambancin ayyukan da yake bayarwa. Ana iya canza HIIT kowace rana, yin wasa mai daɗi da ƙalubale wanda za'a iya keɓance shi ga buƙatun ku da abubuwan da kuke so.

Tun da zaman HIIT ya fi guntu fiye da azuzuwan cardio na gargajiya, zaku iya haɗa shi a cikin hutun abincin rana ko ƙara shi azaman motsa jiki mai sauri da inganci bayan aiki.

Idan kuna sha'awar irin wannan horon, akwai ton ɗin bidiyo na kan layi kyauta waɗanda ke akwai tare da matakai daban-daban na ƙarfi da tsawon lokaci, don ku gwada shi kuma ku ga ko da gaske yana son ku.

Shirye-shiryen HIIT na al'ada na kan layi sanannen zaɓi ne don motsa jiki da aka ƙera wanda zai iya taimaka muku cimma burin lafiyar ku cikin sauri.

Yayin da HIIT ya bambanta, anan akwai wasu nau'ikan motsa jiki na yau da kullun da aka haɗa a cikin motsa jiki na HIIT na yau da kullun.

# 1: classic lunges

Wannan motsa jiki ya dace don yin aikin kwatangwalo, glutes, quads, hamstrings, da ainihin.

1. Fara tsayawa tare da faɗin ƙafafu a baya.
2. Sanya hannuwanku a kan kwatangwalo kuma ku ɗauki mataki mai sarrafawa gaba tare da ƙafar dama. Tabbatar kiyaye bayanku madaidaiciya kuma ku rage kwatangwalo har sai kafafu biyu sun kasance a kusurwar digiri 90.
3. Mayar da ƙafar damanku zuwa matsayinta na asali.
4. Mataki na gaba tare da kafar hagu kuma maimaita.

# 2: bugu

Ana kuma san Burpees da "squat lunges." Su ne babban motsa jiki na sama da ƙananan jiki yayin da suke aiki da makamai, kirji, quads, hamstrings, da abs.

1. Fara a tsaye sannan kuma matsawa cikin squat matsayi tare da hannayenku a ƙasa.
2. Koma ƙafafunku zuwa matsayi na katako kuma ku ci gaba da mika hannuwanku.
3. Nan da nan tsalle ƙafafunku baya zuwa wurin tsutsawa kuma ku tashi (ko tsalle). Maimaita kamar yadda ake bukata.

# 3: tsalle tsalle

Jump squats suna taimakawa sautin maruƙanku, ƙwanƙwasa, glutes, core, da quads.

1. Fara da squat na yau da kullun.
2. Shiga ainihin ku kuma kuyi tsalle da fashewa.
3. Da zarar ka sauka, rage jikinka baya zuwa matsayi na squat.

#4: turawa

Tare da abs, tura-ups ana la'akari da abin da ya dace da duk abin da ya dace. Abubuwan turawa suna taimakawa sautin kafadu, triceps, da tsokoki na pectoral.

Lokacin da aka yi yadda ya kamata, turawa suna ƙarfafa tsokoki na tsakiya da ƙananan baya.

1. Fuskantar ƙasa a matsayi na katako, sanya hannayenku kafada-nisa dabam kuma ku riƙe hannayenku madaidaiciya. Shiga glutes ɗin ku da tsokoki na asali.
2. Sanya ƙafafunku a hanyar da ta fi dacewa da ku (ko dai tare ko nisan kafada). Ya kamata a lanƙwasa ƙwallan ƙafa.
3. Lanƙwasa hannuwanku da runtse jikinku har sai hancinku, ƙirji, ko goshinku sun taɓa ƙasa.
4. Mik'a hannunka ka ɗaga jikinka. Don maimaita.

# 5: masu hawan dutse

Masu hawan dutse na iya zama ɗaya daga cikin mafi wahala nau'ikan motsa jiki na HIIT. Suna samun bugun zuciyar ku, suna sanya su ɗayan mafi kyawun motsa jiki don ƙona adadin kuzari da taimaka muku rasa mai.

Masu hawan dutse suna amfani da tsokoki daban-daban, ciki har da abs, biceps, kirji, delts, obliques, quadriceps, da hamstrings.

1. Don farawa, shiga cikin matsayi na al'ada.
2. Kunna ainihin ku kuma kawo gwiwa na dama gaba da ƙarƙashin ƙirjin ku.
3. Ci gaba da canza ƙafafu kuma ɗauki taki har sai kun ji kamar kuna gudu (ko hawan dutse).

# 6: ciwon kai

Wannan yunƙurin shine tabbataccen hanya don kunna cinyoyin ku na ciki da cinyoyin ku yayin taimakawa wajen kawar da tashin hankali a cikin kwatangwalo da yanki.

1. Fara da sanya ƙafafunku kafada-nisa dabam kuma sanya ƙafar dama ta faɗi gwargwadon yiwuwa.
2. Sauke hips ɗin ku ƙasa da waje kuma ku daidaita ƙafar hagunku.
3. Koma zuwa wurin farawa kuma yi jerin guda ɗaya a gefe guda.

# 7: Tsalle Jacks

Jumps na iya mayar da ku zuwa yarinta. Wannan cikakken motsa jiki na iya zama hanya mai daɗi da sauƙi don dumama. Hakanan, ko da yake suna da ƙarancin ƙaranci, an nuna jacks masu tsalle don inganta ƙarfin tsoka. ( ⁴ ).

1. Tsaya tare da ƙafafunku tare kuma hannayenku suna hutawa a gefenku.
2. Dan karkatar da gwiwowin ku da tsalle.
3. Lokacin yin tsalle, shimfiɗa ƙafafunku kuma shimfiɗa hannuwanku sama.
4. Koma zuwa matsayin asali. Maimaita kamar yadda ake bukata.

#8: Tabata

Tabate wani nau'in horo ne na HIIT wanda kowane tazarar motsa jiki yana ɗaukar mintuna 4. A wannan lokacin, za ku kammala zagaye 8, a cikin tsari na 20-10: tazarar horo na 20-na biyu, rabu da hutu na biyu na 10.

Tabate ya ƙunshi haɗaɗɗun darussan da aka yi bayaninsu a sama da ƙari, waɗanda aka yi a cikin saurin fashewa don cimma iyakar sakamakon HIIT.

Tabate ya shahara sosai kamar yadda madaidaicin motsa jiki ke wucewa tsakanin mintuna 15 zuwa 30 tare da sakamako kama da tsayin zaman cardio na gargajiya.

HIIT da Keto horo

Komai irin abinci, tsari, ko salon rayuwar da kuke bi, motsa jiki wani sashe ne na jin daɗin ku.

Idan kuna fara tafiya ta keto, HIIT na iya zama ingantaccen kari ga sabon salon rayuwar ku.

Ba wai kawai za ku sami ƙarin kuzari da kuzari ba, amma zaku kuma tallafawa ketosis ta hanyar taimakawa jikin ku ya ƙone carbohydrates da aka adana da kuma lalata shagunan glycogen ku. ⁵ ).

Idan kun riga kun kasance mai bin HIIT, abincin ketogenic zai iya zama ingantacciyar hanya don tallafawa rayuwar ku da rayuwar ku. asarar nauyi burin.

Idan kuna rayuwa mai aiki sosai, CKD (abincin ketogenic cyclical) ko TKD (abincin ketogenic da aka yi niyya) Zasu iya zama cikakkiyar zaɓi don ba ku ƙarfin da kuke buƙata.