Nawa Nauyi Zaku Iya Rasa Tare da Keto (Kuma Yaya Saurin)?

Rage nauyi yana ɗaya daga cikin mafi yawan maƙasudi na abincin ketogenic. Idan kuna amfani da keto don asarar nauyi, tabbas kuna mamakin yadda sauri zaku iya tsammanin ganin sakamako daga abincin keto.

Tun da kowa ya bambanta, yana da wuya a sami amsar daidai, amma wannan labarin zai rufe matsakaicin adadin asarar nauyi ga yawancin masu cin abinci na keto, shawarwari don asarar nauyi na keto mai nasara, da kuma yadda za a guje wa kuskuren yau da kullum.

Rage Nauyin Keto: Kowane Mutum Ya bambanta

Jikin kowane mutum ya bambanta, wanda ke nufin cewa adadin asarar nauyi ga kowane mutum ma ya bambanta. Sakamakon abincin keto na kowane ɗayan ku na iya bambanta dangane da manyan abubuwa huɗu.

Halin lafiyar ku

Kuna da kiba? Menene matakin makamashinku? Kuna da matsalolin thyroid? Kuna da juriya na insulin ko wasu matsalolin sukari na jini? Menene yanayin rayuwar ku?

Lafiyar ku gabaɗaya ta ƙayyade yadda sauri kuke rasa nauyi. Alal misali, idan kuna da matsalar hormonal ko na rayuwa, tsarin zai iya zama a hankali fiye da yadda ake tsammani. Kuma sabanin yadda yawancin mutane ke tunani, hakan yayi kyau. Rage nauyi da sauri ba a ba da shawarar ba.

Tsarin jikin ku

Nawa kitson jiki kike so ki rasa? Menene yawan tsokar ku? Menene BMI (nauyin jiki zuwa girman rabo)? Idan kun yi kiba sosai, wataƙila za ku fuskanci asarar nauyi da sauri, musamman a farkon.

Dabi'un ku na yau da kullun

Matakan motsa jiki da halayen cin abinci suna taimakawa haɓaka ƙoƙarin asarar nauyi. Yaya ku keto tsarin abinci? Shin kuna cin abinci mai tsafta na keto kamar man kwakwa, avocado, da man MCT, ko kuna zabar abinci mai kitse mai yawa kamar naman da aka sarrafa? Shin kuna neman boyayyen carbohydrates? Kuna motsa jiki? Ƙarfin da kuke kashewa kowace rana da kuma yadda kuke ci suna shafar yadda jikin ku ke ƙone mai sosai.

Lokacin karbuwar kitse na kowane mutum

Jikin ku yana ɗaukar lokaci don daidaitawa zuwa mai, kuma lokacin da ake ɗauka don isa can ya dogara da metabolism ɗin ku. Misali, idan kuna fitowa daga daidaitattun Amurkawa (SAD) ko abinci irin na Turai kuma jikin ku bai taɓa kasancewa akan ketones a baya ba, lokacin daidaitawar ku na iya ɗaukar ɗan lokaci kaɗan. Za ku rasa nauyi lokacin da jikin ku ke cikin yanayin ketosis.

Makullin sakamakon abincin keto shine daidaito. Wato cin abinci abincin keto-friendly gami da lafiyayyen kitse, kayan lambu, da nama masu inganci. Bi da abincin keto don abin da yake, ba kawai tsarin abinci ba, amma salon rayuwa da canjin rayuwa a cikin lafiyar ku.

Shirya don nasarar asarar nauyi

Kafin ka fara tafiyar keto nauyi asara, yana da mahimmanci a sami mahimman abubuwan daidai.

Wasu mutane suna tunanin cewa canzawa daga daidaitaccen abincin mai-carb zuwa abincin paleo ko ƙarancin carbohydrate ya isa ya shiga ketosis. Amma ba koyaushe haka lamarin yake ba. Yana da mahimmanci don tabbatar da cewa jikin ku yana amfani da ketones don man fetur maimakon carbohydrates. In ba haka ba, ba za ku ƙone mai ko rasa nauyi ba.

Nemo macro na Keto

Yi amfani da app don samun keto macros na keto. Wasu apps da zasu iya taimaka muku sune:

• myfitnesspal - Android Apps akan Google Play.
• Senza: Keto & Azumi - Apps on Google Play.
• Manajan Carb: Keto Diet App & Macros Tracker - Apps on Google Play.
• Macros-Kalori Counter da Mai tsara Abinci - Apps akan Google Play.

Samun burin abinci mai gina jiki bisa tsarin jikin ku zai sa ya fi sauƙi don shiga da kuma zama a cikin ketosis (sabili da haka rasa nauyi). Yana iya zama kamar aiki mai yawa don bin diddigin macro, amma da zarar kuna da ra'ayin adadin nau'ikan carbohydrates, furotin, da mai a cikin abincin da kuke ci galibi, zai fara zama yanayi na biyu a gare ku. .

Ka ba jikinka lokaci don shiga ketosis

Shigar ketosis yawanci daukan tsakanin 2 da 7 kwana. Duk ya dogara da takamaiman jikin ku da yanayin rayuwa. Kada kuyi ƙoƙarin hanzarta wannan matakin idan kuna son gujewa keto mura ko duk wani tasiri mara kyau. Mata musamman yakamata su ba da lokaci don shiga ketosis don guje wa damuwa mara kyau akan tsarin su.

Gwada ketones

Gwada matakan ketone ita ce hanya mafi kyau don gano ko kuna cikin ketosis ko a'a, aƙalla da farko. Mafi daidaitaccen kayan aiki shine mitar ketone na jini. Idan matakan ku sun kasance sama da 0.5 mol / L, to kuna cikin ketosis. Zaɓin mafi ƙarancin tsada shine amfani fitsari gwajin tube.

Gwada cin abinci mai tsabta ketogenic

Ingancin abincin ku yana da mahimmanci, ba kawai macro na ku ba. Tabbas, zaku iya zama a cikin ketosis ta hanyar cin cuku mai sarrafa kansa da yankakken naman alade, amma hakan ba zai ciyar da ku ta hanya mafi kyau ba. Mai da hankali a ciki ingancin abinci keto kamar man avocado, kayan lambu masu koren ganye, kifin daji, da naman sa mai ciyawa.

Matsar da ƙari

Za ku yi asarar waɗannan karin fam ɗin da sauri idan kun ƙara yawan aikin ku na yau da kullun. Ka tuna cewa ba dole ba ne ka je dakin motsa jiki sau 6 a mako ko yin gudu kowace safiya, kawai matsawa cikin rayuwar yau da kullum.

Misali, ɗauki ɗan gajeren hutu na minti 2 daga zama a kujerar ku kowace awa, ɗauki matakan hawa maimakon lif, tafiya don gudanar da ayyukanku idan zai yiwu, sami tebur na tsaye, ko ɗaukar kiran waya yayin da kuke tsaye da tafiya. Waɗannan ƙananan motsi masu ƙona calories suna ƙarawa a ƙarshen rana.

Matsakaicin asarar nauyi akan abincin ketogenic

Kamar yadda kuka riga kuka sani, ba kowa bane ke rasa nauyi daidai gwargwado. Amma a nan akwai taƙaitaccen bayanin abin da mutane sukan yi hasara lokacin da suke kan cin abinci na ketogenic.

Makon farko: Rage nauyi da sauri tare da ruwa (0,9 zuwa 4,5 kg. 2 zuwa 10 fam)

A cikin makon farko na cin abinci na ketogenic, mutane da yawa suna ganin raguwar nauyi cikin sauri, daga ƴan kilogiram ko fam zuwa 4,5 kg ko 10 fam. Wannan saboda lokacin da kuka rage yawan abincin ku na carbohydrate, jikin ku yana sakin nauyin ruwa mai yawa (ba mai mai ba).

Me yasa hakan ke faruwa?

Carbohydrates suna buƙatar ruwa don zama a cikin jikin ku. Lokacin da jikinka baya amfani da glucose nan da nan, yana adana shi azaman glycogen a cikin tsokoki, kuma glycogen yana ɗaure da ruwa. Ana adana kowane gram na glycogen tare da gram 2 zuwa 3 na ruwa. ¹ ).

Lokacin da kuka fara canzawa zuwa keto, jikinku zai fara ƙone duk shagunan glycogen kafin amfani da mai. Da zarar ya kare daga glycogen, an cire ruwan da ake bukata don adana shi. Wannan shine dalilin da yasa adadin akan sikelin ku ya canza sosai a cikin makon farko na abincin ketogenic.

Duk da yake wannan ba asara mai kitse bane, alama ce ta jikin ku yana aiki da hanyarsa zuwa ketosis: yanayin kona mai. Wannan saurin asarar ruwa kuma yana iya haifar da bushewa da maƙarƙashiya, don haka sha ruwa fiye da yadda kuke saba kowace rana don ci gaba da motsi.

Gajere da matsakaici: mafi barga asarar nauyi (0,5 zuwa 1 kg / 1 zuwa 2 fam a mako)

Bayan mako guda ko biyu, asarar nauyi za ta kasance gabaɗaya a hankali a hankali. Wannan kuma shine lokacin da jikinka yake daidaitawa ga mai kona yayin da ka canza daga kona carbs zuwa kona mai, wanda ke nufin a zahiri kana rasa mai yanzu.

Matsakaicin asara mai aminci yana kusa da 1 zuwa 2 fam (0.5 - 1 kg) a mako guda.

Ga abin da bincike ya ce game da asarar nauyi akan abincin ketogenic:

• Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa marasa lafiya masu kiba sun rasa nauyin 13.6 (30 kg) bayan watanni 2 akan abincin ketogenic, kuma fiye da 88% na marasa lafiya sun rasa fiye da 10% na nauyin farawa a karshen binciken. Lean taro kusan ba a shafa ba. ( ² ) Wannan shine 1,6kg / 3.5lbs na kitse mai tsafta a kowane mako.
• Wani bincike ya gano cewa marasa lafiya masu nauyin kilogiram 101 sun rasa kilogiram 10 (fam 22) bayan makonni 8. Sun rasa ƙarin 2 kg (4.4 fam) a mako 16 da kuma ƙarin 3 kg (6.6 fam) a mako 24. Gaba ɗaya, sun rasa 15 kg (33 fam) a cikin watanni 5.5. ( ³ ) Wannan shine 0,6kg / 1,3lbs a mako guda.
• Nazarin masu aikin sa kai masu kiba da nau'in ciwon sukari na 2 wadanda suka yi nauyin kilogiram 108 sun rasa kilogiram 11.1 (fam 24.5) a cikin makonni 24. ( ⁴ ) Wannan shine 500g/1lb a mako.
• Wani bincike na hudu ya gano cewa marasa lafiya na hyperlipidemia 120 sun rasa kilogiram 9.4 (fam 20.7) na kitse a cikin makonni 24. ( ⁵ ) Wannan shine 0,35kg / 0,8lbs a mako guda.

Wani bincike-bincike wanda ya dauki bayanai daga bincike daban-daban guda 13 ya gano hakan marasa lafiya akai-akai sun rasa nauyi akan abincin ketogenic fiye da kan rage cin abinci mai ƙiba. ( ⁶ ).

Rashin nauyi ya bambanta dangane da tsawon lokacin da kuke kan cin abinci na ketogenic, yawan nauyin da kuke buƙatar rasa, da lafiyar ku. Mutane suna da alama sun rasa mafi yawan kitsen a cikin watanni 2-3 na farko na cin abinci na ketogenic, ko da yake za ku iya ci gaba da rasa nauyi muddin kun tsaya ga abincin.

Dogon lokaci: rage nauyi a hankali

Yayin da kuke kusa da nauyin burin ku, asarar nauyi yana raguwa. Wannan baya faruwa ba kawai akan abincin keto ba. Duk wani abincin da kuke yi zai bi irin wannan tsari saboda, yayin da nauyin ku ya ragu, jimlar caloric ɗin ku na yau da kullum yana raguwa. Don haka ko da kun ci gaba da ƙarancin kalori don rasa nauyi, yanzu za ku yi ƙasa da bambanci.

Kuna iya samun 'yan makonni inda ya zama kamar ba ku rasa kome ba, to bayan mako ɗaya ko biyu, za ku rasa 1,4-1,8 lbs / 3-4kg. Makullin shine a tsaya tare da wannan kuma kada ku karaya. Kawai tabbatar kana har yanzu a cikin ketosis kuma ka ba jikinka lokaci don yin abinsa.

Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa bayan shekara guda a kan abincin keto, maza da mata masu shekaru 30-69 wadanda suka auna nauyin 90-100 kg sun rasa nauyin 14 kg (30.8 fam). ( ⁷ ).

Koyaya, yawancin wannan nauyin ya ɓace a farkon matakan abinci na ketogenic.

Wannan yana nufin cewa abincin keto yana da tasiri don saurin asarar mai mai dawwama. Za ku ga manyan canje-canje idan kun tsaya akan shi na 'yan watanni, kuma ba za ku sake samun nauyi ba idan kun zauna a kan shi na dogon lokaci.

Tarkon Rage Nauyin Keto gama gari

Idan kun ji kamar kuna cikin a rage nauyi plateau Bayan tsayawa tare da abincin keto na ƴan watanni, halaye ko zaɓin abinci na iya kawo cikas ga ci gaban ku. Da ke ƙasa akwai kuskuren asarar nauyi na kowa da abin da za a yi game da su.

Kuskure # 1: Rashin kasancewa cikin ketosis

Wannan yana iya zama a bayyane, amma yana da yawa don fitowa daga ketosis ba tare da saninsa ba. Wannan shine dalilin da ya sa bin matakan ketone ke da mahimmanci. Daya daga cikin manyan dalilan da mutane basa ganin sakamakon keto shine saboda basa cikin ketosis.

Abin da za a yi:

• Kada ku daina bin abubuwan ketones. Babban hanyar da za a ci gaba da haɓaka matakan ketone shine ta hanyar ɗauka exogenous ketones. Kawai sanya danko a cikin abin da kuka fi so don komawa cikin ketosis, yana da sauƙi kuma mai daɗi.
• Rage cin abincin carbohydrate. Bincika abin da kuke ci kullum kuma ku tabbata ba ku cin carbohydrates da yawa.
• Ƙara yawan abincin ku. Tabbatar cewa kowane abinci da abun ciye-ciye suna da nauyi a cikin kitse masu lafiya. Cin karin kitse a dabi'a na iya rage yawan abincin carbohydrate da furotin.

Kuskure #2: rashin neman boyayyen carbohydrates

Wasu daga cikin abincin da kuke ci na iya samun ƙarin carbohydrates fiye da yadda kuke zato. Waɗannan ɓoyayyun carbohydrates na iya sanya ku sama da iyakar carb ɗin ku na yau da kullun kuma su karya ƙoƙarin rasa nauyi.

Abin da za a yi:

• Kawar da sarrafa abinci. Waɗannan sau da yawa suna ƙunshe da adadin kuzari masu sneaky, har ma waɗanda aka yiwa alama "lafiya." Yi amfani da abinci gaba ɗaya maimakon.
• Kawar da kayan zaki na wucin gadi. Waɗannan na iya haɓaka matakan insulin kuma suna shafar ketosis. Har ila yau, sun ƙunshi adadi mai yawa na datti da aka fi dacewa da su. Idan dole ne ku yi amfani da mai zaki, tsaya tare da stevia ko wadannan saman keto sweeteners.
• Yi hankali da ɓoyayyun carbohydrates. Wannan labarin zai iya taimaka maka samun ɓoyayyun carbohydrates a cikin abincin keto.

Kuskure # 3: Rashin Duban Yadda Jikinku Yake Amsa da Kayan Kiwo

Ba dole ba ne ka zama mai lactose ko casein don samun matsala tare da kiwo. Suna iya hana asarar nauyi ko da kuna narkewa cikin sauƙi. Wasu samfuran kiwo, kamar yogurt da furotin whey, na iya haɓaka matakan insulin ɗin ku kuma su fitar da ku daga ketosis. Nemo ko wannan shine batun ku.

Abin da za a yi:

• Auna matakan ketone ɗin ku. Yi haka kafin da kuma bayan cinye kayan kiwo don ganin yadda jikin ku zai yi.
• Ku ci samfuran kiwo masu inganci kawai. Yi amfani da kayan kiwo na halitta ko ciyawa kamar waɗanda ke cikin wannan jagora mai taimako.

Kuskure #4: Cin Calories Da Yawa

Kodayake yana da wuya a ci abinci mai yawa (kuma mai nauyi) keto rage cin abinci, har yanzu yana yiwuwa a ci ƙarin adadin kuzari fiye da yadda kuke buƙata. Idan ba ku zauna a cikin ƙarancin kalori ba, ba za ku rasa nauyi ba.

Abin da za a yi:

• Bibiyar adadin kuzarinku. Idan ba ku ga babban asarar nauyi ba bayan makonni da yawa, tabbatar da sake ƙididdige macro na ku.
• Ku ci ƙasa da goro. Ko da yake wasu kwayoyi suna da abokantaka na keto, suna da yawan adadin kuzari kuma wasu sun ƙunshi ƙarin carbohydrates fiye da sauran. Hakazalika, su ma suna da sauƙin ci, don haka auna abin da kuke ci lokacin cin goro. Koyi game da Wanne kwayoyi ne mafi kyau a nan.
• Gwada yin azumi na wucin gadi. Cin abinci kawai a cikin ƙayyadaddun lokaci, wanda shine ginshiƙi na tsawan lokaci, zai iya taimaka maka rage nauyi da sauri da kuma rage yawan ci. Ta hanyar azumi, zai kasance da sauƙi a gare ku ku zauna a cikin ƙarancin kalori.
• Kar a wuce gona da iri. Tabbatar cewa ba ku ci kadan ba. Yayin da kasawa ya zama dole, abinci kadan zai iya haifar da lalacewa na rayuwa kuma ya fi cutarwa fiye da kyau.

Wadanda suka yi yawan cin abinci na yo-yo a baya suna iya buƙatar ba da lokacin jikinsu don murmurewa daga lalacewa. Wannan na iya nufin barin jikinka ya warke da kansa yayin da yake mai da hankali kan a lafiya keto abinci.

Kar a rage sauran alamun ci gaba

Lokacin tafiya keto, yana da mahimmanci a mai da hankali kan fiye da asarar nauyi kawai, koda kuwa kuna da yawa don rasawa. Gabaɗaya lafiyar ya kamata ya zama makasudin, don haka ba wa kanku daraja ga kowane fa'ida da kuka lura daga abincin ketogenic. Wannan na iya zama:

• Gashi, fur da lafiyayyen farce.
• more hankali hankali.
• Kadan sha'awar.
• more makamashi cikin yini.
• Ƙananan kumburi.
• Rigakafin na cututtuka na kullum.

Kodayake rasa nauyi alama ce mai kyau na ci gaban ku, ku tuna cewa ba duka ba ne game da lambar akan sikelin. A gaskiya ma, yawancin masu cin abinci na keto sun ce sun lura da bambance-bambance a cikin madubi fiye da ma'auni.

Idan kuna ɗaukar nauyi a lokaci guda, ƙila ku maye gurbin asarar mai tare da samun tsoka. Wannan bazai motsa ma'auni da yawa ba, amma zai bayyana a jikin ku.

Sakamakon abinci na Keto

Abincin ketogenic zai iya taimaka maka rasa nauyi da inganta lafiyar ku gaba ɗaya, don haka tsaya tare da shi kuma kada ku ji tsoron yin canje-canje kamar yadda ake bukata. Bibiyar abin da kuke ci, tsaya kan keto macros, kuma gwada matakan ketone akai-akai don tabbatar da cewa kun ci gaba da kasancewa cikin ketosis. Sama da duka, ba da lokacin jikin ku don amsa manyan canje-canjen da kuke yi. Ba da daɗewa ba za ku sami sakamakon abincin keto da kuke so.