Hanyoyi 7 masu goyon bayan kimiyya don saurin farfadowa bayan horo

Idan kuna son kasancewa cikin koshin lafiya, haɓaka aikinku, da hana rauni, dawowa daga horo shine muhimmin ɓangare na tsarin ku na dacewa gabaɗaya.

Yawancin fa'idodin motsa jiki, irin su ƙara ƙarfin ƙarfi, ƙara yawan ƙwayar tsoka, da toning, suna faruwa a kwanakin hutu, ba a cikin motsa jiki ba.

Horarwa mai ƙarfi amma yin watsi da tsarin dawowa shine kuskuren gama gari da masu farawa da ƙwararrun ƴan wasa suka yi. Hutun ku da ayyukan dawo da ku kuma suna shafar ci gaban ku da aikinku kuma suna iya ba ku damar yin motsa jiki da inganci da inganci.

A cikin wannan labarin, za ku koyi yadda ake daidaita daidaito tsakanin motsa jiki da lokacin dawowa don sakamako mafi kyau, tare da mafi kyawun shawarwari don inganta farfadowar ku.

Menene farfadowa daga horo?

Damuwar horarwa bai isa ya sa ka zama mai ƙarfi ko dacewa da kansa ba. Horarwa mai zurfi shine farkon tsarin da ke inganta aikin ku na jiki.

Motsa jiki wani nau'i ne na damuwa mai sarrafawa. Lokacin da ka fallasa jikinka ga damuwa, tsarin daidaita yanayin halitta yana faruwa. Yayin da kuke murmurewa daga kowane motsa jiki, lafiyar ku na inganta dan kadan.

Masana kimiyya da masu horarwa suna kiran wannan tsari da sake zagayowar lada, da sake zagayowar karbuwar damuwa, ko zagaye na dawo da damuwa.

Haƙiƙanin ci gaban ayyukanku yana faruwa a lokacin hutu da dawowa, lokacin da jikin ku ya gyara ƙwayar tsokar ku kuma ya shirya shi don wani zagaye na motsa jiki.

Me yasa kuke buƙatar murmurewa daga motsa jiki mai wahala

Farfadowa bayan motsa jiki yana da mahimmanci ga jikinka don gina ƙarfi da gyara lalacewar tsokoki, tendons, da ligaments. Da wahalar horar da ku, mafi girman buƙatun ku na farfadowa.

Yawanci, ƙungiyar tsoka tana buƙatar kimanin sa'o'i 24 zuwa 48 na hutawa don gyarawa da sake ginawa bayan zaman horo. Idan shirin motsa jiki ya ƙunshi matakan girma ko ƙarfi, yana iya ɗaukar lokaci mai tsawo.

Amma farfadowar tsokar ku ba shine kawai abin da horonku ya shafa ba.

Har ila yau, aikin jiki yana rinjayar tsarin ku na tsakiya, hormones, da tsarin rigakafi; shi ya sa yawan motsa jiki tare da rashin isassun murmurewa na iya yin illa ga lafiyar ku gaba ɗaya, ba kawai aikin ku ba.

Kuna samun horo?

Idan ba ku mai da hankali kan farfadowa ba, akwai kyakkyawar dama cewa kun kasance a kan hanyar zuwa overtraining.

Ƙwararren horo yana nufin sakamako na tunani, jiki, da kuma tunanin motsa jiki na motsa jiki da yawa ba tare da isasshen hutawa da farfadowa ba.

Lokacin overtraining, ƙarar ƙara ko ƙarfin motsa jiki tare da rashin isassun murmurewa yana lalata aikin ku na tsawon lokaci maimakon sanya ku dacewa.

Ga abin da za ku nema idan kuna zargin kuna iya samun ƙarin horo:

• Rage yawan amfanin ƙasa.
• Ayyukan motsa jiki da alama suna da wahala.
• Ciwo mai yawa
• Rashin ci
• Gajiya
• Matsalolin yanayi
• Barci mara kyau.
• Rashin lafiya
• Raunin

Idan kuna horarwa, kuna buƙatar magance matsalar don cimma burin ku na dacewa.

Ba a haifar da wuce gona da iri ta hanyar motsa jiki da yawa ba; motsa jiki mai tsanani ne ke haifar da shi kuma don yin watsi da farfadowa daga horo.

Hanyoyi 7 masu goyon bayan kimiyya don murmurewa daga ayyukan motsa jiki

Farfadowa mai kyau yana farawa da yadda kuke tunani. Yayin da kuke horarwa, ya kamata ku ƙara jaddada farfadowa akan tafiyar ku ta motsa jiki.

Idan kai mutum ne mai ƙwazo a zahiri ko kuma yana da halaye na kamala, ku tuna cewa a ƙarshe za ku ƙara ƙarfi, dacewa, da lafiya ta hanyar mai da hankali kan hutu da sauran hanyoyin dawo da kaifin basira.

# 1: huta hanya madaidaiciya

Wani lokaci hutawa tsari ne mai wuyar gaske, amma don dawowa da kyau, dole ne ku huta ta hanyar da ta dace. Lokacin hutu daga horo, dabarun sarrafa damuwa, da isasshen barci mai zurfi dole ne a dawo da su bayan motsa jiki.

Maimakon motsa jiki kowace rana, tsara aƙalla kwana ɗaya ko biyu na cikakken hutu kowane mako.

Wani lokaci yin hutu ita ce kawai hanyar da jikin ku zai iya farfadowa daga motsa jiki, musamman ma idan kuna horo sosai. Hatta ƙwararrun 'yan wasa suna amfana daga lokacin kyauta.

Idan kun gaji ko gajiya, hutun mako guda daga al'ada na iya zama dole don ba da damar jikinku ya sake kafa kansa; zai kara karfi, tabbas hakan ke nan.

#2: kawar da damuwa

Yawan damuwa a rayuwar ku na iya zama babbar matsala ga farfadowar ku. Yi ƙoƙarin rage matsalolin rayuwa idan kuna horarwa sosai.

Hakanan zaka iya amfani da dabarun sarrafa damuwa kamar numfashi mai zurfi, tunani mai zurfi, da yoga zuwa rage matakan cortisol kuma inganta lafiyar ku. Rashin inganci ko yawan barci shima yana da matukar damuwa a jikinka. Mutane da yawa"suna sarrafaTare da barcin sa'o'i shida ko ƙasa da haka a cikin dare, amma idan kuna motsa jiki akai-akai, gwada samun barci na sa'o'i takwas zuwa goma kowane dare.

Rashin barci mara kyau yana shafar yanayin jikin ku, amma bacci, tsawan lokacin bacci, da mafi kyawun ayyukan barci na iya inganta aikin ku.

# 3: shirin dawo da aiki

Farfadowa mai aiki shine ƙarancin ƙarfin motsa jiki wanda ke taimaka muku murmurewa daga horo. Kuna iya tsara jadawalin murmurewa mai aiki bayan zaman horon ku ko a kwanakin hutu.

Kuna iya tafiya, yoga, motsa jiki na motsa jiki mai haske, horon juriya mai sauƙi, motsa jiki na motsi, motsin kumfa, ko motsa jiki bayan motsa jiki azaman farfadowa mai aiki.

Don rage zafi da inganta kawar da kayan aikin motsa jiki, ya kamata ku yi niyya ga ƙungiyar tsoka da muka yi ta ƙarshe.

Uwani amfani na farfadowa mai aiki shine yana rage matakan insulin ɗinku kuma yana ƙara ƙona kitse idan aka kwatanta da sauran hutawa. * ].

Amma ku tuna cewa matsananciyar motsa jiki baya ƙidaya azaman farfadowa mai ƙarfi, kuma yakamata ku ɗauki kwana ɗaya ko biyu na cikakken hutawa kowane mako don samun mafi kyawun murmurewa daga ayyukanku.

# 4: horar da hankali, ba da wahala ba

Idan ya zo ga horo, ƙira mai wayo koyaushe yana samun nasara akan tsananin ƙarfi. Kuna iya horarwa da wayo ta hanyar yin lokaci-lokaci ayyukan motsa jiki da download daga lokaci zuwa lokaci.

Tsawon lokaci dabara ce don tsara hanyoyin horar da ku, ƙara, da ƙarfi akan lokaci ta hanyar da ta dace da burin ku na dogon lokaci.

Lokacin da kuka tsara shirye-shiryen horonku, za ku mai da hankali kan haɓaka halayen jiki kaɗan kawai a lokaci guda, waɗanda ke haɓaka sakamakonku.

Idan aka kwatanta da ɗaga ƙoƙari mai yawa a cikin kowane motsa jiki, kowane mako na tsawon watanni, lokaci-lokaci yana ƙarfafa ku ta hanyar kyale jikin ku ya fi kyau murmurewa kuma ya dace da shirin horonku.

horo na lokaci-lokaci

Duk da yake akwai nau'ikan lokaci da yawa (na al'ada ko na layi, toshe, haɗin gwiwa, da wavy), duk sun haɗa da tsara makonni huɗu zuwa 16 gaba gaba, haka kuma a hankali ƙara girma ko ƙarfi don ingantaccen dacewa.

Alal misali, idan kuna son samun mafi kyau a squats, za ku iya amfani da lokaci mai tsawo don makonni takwas ko fiye a ranar ƙananan jiki:

• Sati na 1: Dumi, sannan a yi saiti 3 na squats 8 (madaidaicin nauyi).
• Sati na 2: Dumi, sannan a yi saiti 3 na squats 5 (mafi nauyi).
• Sati na uku: Dumi, sannan a yi saiti 3 na squats 5 (har ma da nauyi).
• Sati na 4: Dumi, sannan a yi saiti 3 na squats 10-15 (a sauke da nauyi mai sauƙi).

Wata na biyu na horar da squat zai yi kama da shirin na farkon watan, tare da adadin saiti da maimaitawa, amma tare da ƙarin nauyi a kan "matsakaici", "mafi nauyi" da "mafi nauyi" kwanaki.

Ko kun yi amfani da lokaci-lokaci ko a'a, girgiza na iya taimaka muku guje wa wuce gona da iri. Fitar lokaci ne da aka tsara, yawanci mako guda, lokacin da aka rage ƙarfi, ƙara, ko duka biyun.

Idan kun ɗaga ma'auni, za ku iya yin adadin maimaitawa iri ɗaya tare da rage nauyi, yanke maimaitawa a cikin rabi, kuma ku kula da nauyin guda ɗaya, ko duka biyu.

Don ayyukan juriya, zaku iya rage nisa, rage gudu, ko zaɓi haɗin gwiwa.

Jefa a cikin mako mai girgiza sau ɗaya kowane mako 4-12 kuma za ku ga aikinku ya yi tashin gwauron zabi yayin da farfadowarku ya inganta.

# 5: sauraron jikin ku

Sauraron jikin ku yana da mahimmanci don murmurewa daga motsa jiki da inganta yanayin jikin ku. Idan kun kula, jikin ku zai gaya muku kusan duk abin da kuke buƙatar sani game da daidaitattun daidaito tsakanin aiki da hutawa.

Idan kuna jin gajiya, ciwo, ko ganin ayyukanku sun fi wahala, lokaci ya yi da za ku ba da fifiko ga farfadowar ku, ko ma ɗaukar ƴan kwanaki ko mako guda.

A gefe guda, idan kun ji kuzari, ƙarfi da kuzari don horarwa, jikin ku yana ba ku hasken kore don ƙara ƙarfi.

Ɗauki lokaci don sauraron juzu'in jikin ku kuma zai ba ku ƙarin sakamako mafi kyau.

#6: kara mikewa

Mikewa zai iya taimaka muku shakatawa, rage radadin ku, da saurin dawowa bayan motsa jiki.

Ƙunƙarar ƙarfi a tsaye (abin da yawancin mutane ke tunanin lokacin da suke tunanin mikewa) bayan motsa jiki yana ƙara yawan aikin tsarin jin dadin ku, wanda ke taimaka maka kai ga yanayin hutu.

Hakanan zaka iya rage ciwon tsoka da rage kumburi a cikin tsokoki bayan motsa jiki.

Duk da haka, mikewa tsaye na dan lokaci yana rage aikin fashewar ku, don haka kar a yi amfani da shi kafin yin motsa jiki kamar sprinting ko horon ƙarfi.

Dynamic mikewa, wani nau'i na mikewa wanda ya ƙunshi rayayye motsi ga gidajen abinci ta hanyar motsi daban-daban, yana ba da fa'idodi masu kama da tsayin daka ba tare da cutar da aikin ku ba.

Yi mikewa mai ƙarfi kafin ko bayan motsa jiki don taimakawa hana rauni, haɓaka aiki, da saurin murmurewa.

# 7: la'akari da tausa a matsayin zaɓi

Massages kuma hanya ce mai kyau don magance ciwon tsoka, rage kumburi, da haɓaka farfadowa. Akwai ɗimbin karatu don tallafawa wannan. Ga guda 4 daga cikinsu: karatu 1, karatu 2, karatu 3, karatu 4.

Don samun sakamako mafi kyau, ziyarci likitan tausa wanda ke aiki tare da 'yan wasa kuma yana ba da tausa na wasanni. Kuna iya raba hanyoyin horarwar ku da manufofin ku tare da su kuma ku nemi hanyar keɓancewa.

Labari mai dadi idan ba ku son kashewa kan tausa mako-mako: Bincike ya nuna cewa wani nau'i na tausa da ake kira Sakin myofascial (SMR) na iya zama mafi inganci fiye da mikewa tsaye, mikewa mai tsauri y tausa wasanni don inganta motsinku. rage ciwon tsoka da kuma hanzarta murmurewa.

Kuna iya amfani da SMR kafin ko bayan motsa jiki, ko a kwanakin hutu. SMR yana ba ku damar kai hari ga tsokoki masu rauni kuma "sakin“Hankali a kan takin ku.

Godiya ga kyakkyawan sakamako na wallafe-wallafen da aka sake dubawa, za ku iya zaɓar daga nau'ikan kayan aiki da na'urorin da aka tsara don SMR. Idan baku gwada SMR ba tukuna, abin nadi mai tsada mai tsada da ƙwallon tennis ko ƙwallon lacrosse sune manyan hanyoyin farawa.

Ka tuna: Ba dole ba ne ka iyakance kanka ga salon mikewa ɗaya ko tausa - gwaji, haɗawa da daidaitawa don koyon abin da ke aiki mafi kyau ga jikinka.

Taimakon abinci mai gina jiki don farfadowa daga horo

Abinci shine danyen kayan da jikinka ke buƙata don haɓaka aiki da gyara bayan horo. Tare da hutawa da shakatawa, kuna buƙatar ingantaccen abinci mai gina jiki don inganta farfadowar ku.

Abincin abinci kafin motsa jiki

A kwanakin da kuke horarwa, daidaita abincin ku tare da ƙara da ƙarfin motsa jiki.

Idan kun bi abincin ketogenic, ya kamata ku sha mai yawa a ranakun da kuke motsa jiki. Bin abinci mai wadataccen abinci na ketogenic a cikin lafiyayyen kitse Zai iya taimaka maka murmurewa ta hanyar rage kumburi da barin jikinka yayi amfani da mai don man fetur.

Idan har yanzu ba ku saba da mai ba amma kuna horarwa sosai, zaku iya amfani da su exogenous ketones don inganta aikin ku da farfadowa ba tare da barin abincin keto ba.

Azumi lokaci-lokaci Yana aiki da kyau don maƙasudi kamar asarar nauyi, kuma yana da kyau don haske zuwa matsakaicin ayyukan motsa jiki, amma horon azumi ba kyakkyawan ra'ayi bane idan kuna ƙoƙarin tura iyaka. Idan kana daga nauyi ko motsa jiki da yawa, yana da kyau a ci abinci daya ko biyu kafin horo.

Bayan motsa jiki abinci mai gina jiki

Cin abinci bayan horo yana ba da damar jikin ku ya warke yayin hutawa. Amma abin da kuke ci yana da mahimmanci.

Tabbatar cewa kun sami isasshen furotin a kwanakin horo. Amino acid a cikin furotin suna da mahimmanci don jikinka ya gina tsoka da gyara lalacewar da motsa jiki ya haifar.

Bincike ya nuna cewa ana cinye kusan gram 1,6 zuwa 2 na furotin a kowace kilogiram na nauyin jiki (gram 120 zuwa 150 na furotin ga mutum mai nauyin kilogiram 70) kowace rana. zai iya inganta ƙarfin ku, ƙara yawan aikin ku kuma inganta farfadowarku.

Ku ci babban abinci mai wadataccen furotin sa'o'i ɗaya zuwa biyu bayan kammala aikin motsa jiki, musamman idan kuna ɗaukar nauyi. Tsara tsarin cin furotin ɗinku ta wannan hanya yana inganta haɗin furotin na tsoka kuma yana hanzarta dawo da ku kamar yadda aka nuna a cikin waɗannan karatun 3: karatu 1, karatu 2 y karatu 3.

Hakanan zaka iya samun abin sha mai ƙarancin carbohydrate idan kuna tafiya ko kuna son ƙara yawan furotin bayan motsa jiki.

Ƙari

Kuna iya amfani da kayan abinci mai gina jiki don haɓaka tsarin gyarawa, rage kumburi da zafi, da inganta aikin ku.

Mafi kyawun kari don farfadowa shine:

• Amino acid kari (kamar furotin whey da takamaiman amino acid).
• Ganye anti-mai kumburi phytonutrient kari.
• Adaptogens da sauran abubuwan kari waɗanda ke rage cortisol a jikin ku.

Amino acid

Amino acid na iya inganta farfadowar tsoka da aikin rigakafi a lokacin da bayan motsa jiki. Horarwa mai wahala yana rage glutamine, amino acid mai mahimmancin yanayi.

Ƙarin kusan 0.28 grams na glutamine a kowace kg Nauyin jiki (gram 19.5 ga mutum 70 kg) bayan horo rage kumburi da zafi da saurin dawowa.

Ɗauki Sarkar Amino Acids (BCAAs) kafin motsa jiki kuma zai iya inganta farfadowa da kuma rage ciwon tsoka. Yi nufin ɗaukar kimanin gram 0.08 na BCAA a kowace kilogiram na nauyin jiki (gram 6 na BCAA ga mutum mai nauyin kilo 70) kafin horo.

Maganin kumburin ganye

Dried ginger foda zai iya samun tasirin anti-mai kumburi a jikinka, rage jin zafi da inganta farfadowa bayan motsa jiki kamar yadda aka gani a cikin waɗannan nazarin 3: karatu 1, karatu 2, karatu 3. Don cin gajiyar tasirin maganin kumburin ginger, cinye gram 2 zuwa 4 na busasshen foda na ginger kowace rana.

Ƙara 3 grams kowace rana busasshen foda na kirfa yana da tasiri mai kama da shan ginger.

Adaptogenic ganye

Abubuwan da ake amfani da su na adaptogen na ganye kamar rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba da echinacea zai iya ƙara yawan juriya don motsa jiki da kuma rage lalacewar tsoka da gajiya bayan motsa jiki mai karfi.

Phosphatidylserine, kari na phospholipid, rage matakan cortisol ɗin ku, inganta martanin ku ga damuwa, da haɓaka aikinku da murmurewa lokacin da kuma bayan motsa jiki mai tsanani. Don sakamako mafi kyau, ɗauki 600-800 milligrams na phosphatidylserine a kowace rana a cikin allurai masu rarraba.

Shin Abincin Keto yana Taimakawa Tare da Ciwo da farfadowa bayan motsa jiki?

Wasu ciwon ciwon tsoka na farko (DOMS) na al'ada ne, amma yawanci suna tafiya cikin kwana ɗaya ko biyu.

Idan kuna yawan jin zafi bayan motsa jiki, jikinku yana iya aiko muku da sako. Ciwon bayan motsa jiki na iya faruwa saboda fara sabon shirin horo, ƙarar horo mai yawa ko ƙarfin jiki, rashin isasshen farfadowa, ko rashin isasshen furotin ko adadin kuzari.

Abincin keto ba zai yuwu ya rage jinkirin dawowar ku ko ƙara zafi ba, tare da banda guda ɗaya: idan kun kasance sababbi ga ketoMaiyuwa ba za a daidaita ku ba tukuna, don haka la'akari da rage ƙarfin motsa jiki na ɗan lokaci yayin canzawa zuwa keto.

Ƙarin ketone na waje Hakanan zai iya taimaka muku murmurewa yayin da kuka saba da keto.

Kuna iya yin abincin ketogenic aiki tare da horo ta hanyar cinyewa yawan furotin da mai a ranakun da kuke motsa jiki. Sakamakon shine keto zai taimaka muku murmurewa, rage kumburi, kuma ba da damar jikin ku ya ƙone mai.

Nazarin ya nuna cewa abincin keto yana da fa'idodi masu yawa akan aiki, gajiya, da sauran abubuwan motsa jiki. Sakamakon abincin ketogenic ya bambanta dangane da ko kun shiga cikin ayyukan fashewa ko ƙarfi, wasanni na juriya, ko wasanni na ƙungiya.

Idan kuna yin ayyukan anaerobic kamar sprinting ko horon ƙarfi, zaku iya fuskanci raguwar aiki na ɗan gajeren lokaci lokacin fara cin abinci na ketogenic. Duk da haka, ƙuntatawa carbohydrates ba ze yi wani tasiri a kan zafi ba, don haka idan kun ji ciwo, babu wani dalili mai kyau don cin abincin carbohydrate.

Cin abinci mai ƙarancin carb ketogenic yana rage kumburi a cikin tsokoki bayan horon juriya idan aka kwatanta da babban abincin carbohydrate. Wannan babban labari ne don murmurewa, aiki, da lafiyar ku na dogon lokaci.

Hanya daya cin abinci ketogenic karancin carbohydrates na iya taimakawa tsokoki su dawo na lalacewa shine ta hanyar haɓaka matakan girma hormone.

Ketones (wanda aka samar a lokacin ketosis) da abubuwan ketones suna taimakawa ragewa matakan ammoniya, sakamakon aikin jiki, a cikin jini da tsokoki. Ammoniya yana hade da ciwon tsoka da gajiya, don haka rage shi yana amfana da farfadowa da aikin ku.

Exogenous ketones kuma suna ba wa jikin ku madadin tushen mai wanda shine keto abokantaka. Rage rushewar furotin tsoka da haɓaka sauran alamun dawowamusamman idan kun yi horo sosai.

Ga 'yan wasa a wasanni inda rikici zai iya faruwa, Abincin abinci na ketogenic zai iya taimakawa wajen rage mummunan cututtuka na raunin kwakwalwa (TBI), wanda ake kira concussions.

Keto baya shafar aikin motsa jiki na motsa jiki. Shaida a cikin mice da mutane sun nuna hakan kayan abinci na ketogenic iya hana gajiya da inganta farfadowa a cikin juriya wasanni.

A cikin nazarin 'yan wasan juriya, Abincin ketogenic na mako-mako ya ba su damar zubar da kitsen da ba a so, hanzarta dawo da su, har ma da inganta ingancin fata da jin daɗin jin dadi.

Ƙashin ƙasa: murmurewa daga motsa jiki don kyakkyawan aiki

Idan da gaske kuna son aikin wahala ya biya, lokaci yayi da za ku ba da fifikon farfadowa.

Duk da yake horarwa mai ƙarfi a kowace rana na iya zama kamar kyakkyawan ra'ayi ga matsakaicin bera, ƙwararrun 'yan wasa sun san cewa farfadowa shine lokacin da ci gaba ke faruwa.

Ɗaukar isasshen lokaci, rage damuwa, da sauraron jikin ku sune mafi mahimmancin tubalan ginin farfadowa, amma mikewa da tausa na iya samar da haɓaka mai fa'ida sosai.

Lokacin da yazo da abincin ku, abinci mai gina jiki kafin da kuma bayan horo yana da mahimmanci don ba da damar jikin ku ya gyara kansa, wanda zai inganta farfadowa da aikin gaba ɗaya. Kari zai iya taka rawa, kuma, amma ba su zama madadin ingantacciyar hanyar cin abinci ba.

Yayin da kuke daidaita ayyukanku tare da lokutan dawowa da sauran matakan, za ku ɗauki aikin ku na jiki zuwa wani sabon matakin tasiri.