Las nueces están llenas de grasas y proteínas. Por lo tanto, deberían ser el alimento perfecto para una dieta cetogénica, ¿verdad?
No tan rápido.
Las nueces podrían estar frenándote de la cetosis, por lo que es importante comprender qué nueces son las mejores para una dieta cetogénica densa en nutrientes, amigable con el intestino. Tal vez hayas escuchado información contradictoria sobre las nueces y no estés seguro de si encajan en una dieta baja en carbohidratos. Esta guía te ayudará a aclarar las cosas.
Para ayudarte a comprender cómo los carbohidratos en las almendras y otras nueces pueden afectar tu estilo de vida bajo en carbohidratos, echa un vistazo a esta lista de pros y contras. Pronto, sabrás cuáles son los mejores frutos secos para keto y cuáles debes evitar.
Tabla de Contenidos
Nueces bajas en carbohidratos: cuándo encajan en una dieta cetogénica
Las nueces están llenas de beneficios para la salud. Contienen una buena dosis de vitaminas y minerales, como magnesio, selenio y manganeso. Dependiendo de los tipos de frutos secos que elijas, encontrarás beneficios ocultos.
Las almendras son una excelente fuente de vitamina E y riboflavina, las nueces son ricas en vitaminas B (a saber, tiamina y folato), y la linaza está llena de minerales ( 1 )( 2 )( 3 ).
También están cargados de grasas poliinsaturadas saludables y proteínas, son convenientes y son una opción de bocadillo nutritivo. Aquí hay un vistazo a los pros para disfrutar de las nueces en una dieta cetogénica.
Las nueces son ricas en grasas saludables
Las nueces son un alimento alto en grasas y bajo en carbohidratos, lo que las hace ideales para la dieta cetogénica. Por ejemplo, solo una porción (que es un puñado promedio, alrededor de una onza) de almendras tiene 14 gramos de grasa total, y la misma cantidad de nueces de macadamia te proporciona 21 gramos ( 4 ) ( 5 ).
Si estás buscando un bocadillo saciante y alto en grasa, puedes mantener algunos puñados de nueces almacenadas en tu bolso o escritorio. O bien, puedes desmenuzarlas y colocarlas sobre tu batido matutino o ensaladas de almuerzo.
Tener a mano estos bocadillos saludables y amigables con la dieta cetogénica puede evitar que tengas demasiado hambre al mediodía. Esto a su vez ayudará a mantener tus niveles de azúcar en la sangre estables, quemar grasa corporal y apoyar tus objetivos de pérdida de peso.
La mayoría de las nueces son bajas en carbohidratos
En general, y cuando se comen en cantidades moderadas, las nueces son bajas en carbohidratos y excelentes para una dieta cetogénica. Pero no te equivoques: esto no te da luz verde para comer mantequilla de maní por cucharadas.
En términos generales, en proporción a su contenido de grasa, las nueces son bastante bajas en carbohidratos. Toma los carbohidratos en las almendras, por ejemplo. Una onza de almendras tiene 2.9 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra dietética), mientras que una onza de nueces de macadamia tiene 1.5 gramos ( 6 )( 7 ).
¿Cómo es una onza de nueces? Como referencia, 28 almendras es una onza. Es aproximadamente un pequeño puñado, o del tamaño de una pelota de golf.
Si bien muchas nueces suelen ser bajas en carbohidratos, no todas son iguales. Aquí están los recuentos netos de carbohidratos en una porción de 30 g/1 oz de nueces comúnmente consumidas:
- Nueces pecánas: 1.1 gramos.
- Nueces de Brasil:1.3 gramos.
- Nueces de macadamia: 1.5 gramos.
- Nueces: 1.9 gramos.
- Coco: 2 gramos.
- Avellanas: 2.3 gramos.
- Piñones: 2,7 gramos.
- Almendras: 2.9 gramos.
- Cacahuetes: 3.8 gramos.
- Pistachos: 5.8 gramos.
- Anacardos: 8.4 gramos.
- Castañas: 13.6 gramos.
En una dieta baja en carbohidratos, querrás evitar aquellos con el mayor contenido de carbohidratos (pistachos, anacardos, castañas) para mantenerte en un estado de quema de grasa. Además, querrás centrarte en las nueces con un recuento más bajo de carbohidratos (nueces pecanas, nueces de Brasil y nueces de macadamia) en tu plan de comidas cetogénicas.
Las nueces son convenientes
Puede ser extremadamente difícil encontrar opciones saludables de bocadillos keto. Siempre que estés en apuros, parece que cada gasolinera o tienda de la esquina está equipada con papas fritas, pretzels y barras de granola.
Afortunadamente, muchas tiendas de conveniencia tienen almendras envasadas, cacahuetes y mantequilla de nueces. Siempre busca nueces o semillas crudas si es posible. Si no hay ninguno disponible, busca nueces tostadas o semillas con solo nueces, aceite de oliva y sal enumerados en los ingredientes. (Evita las variedades endulzadas o tostadas con miel).
Puedes enganchar fácilmente una porción pequeña de tamaño individual cuando necesites un refrigerio al mediodía, o puedes dividir cantidades y almacenarlas en tu automóvil, en el trabajo o en tu bolso.
Las nueces son antiinflamatorias
Las nueces están cargadas de nutrientes, muchos de los cuales pueden ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, la fibra, el magnesio y la L-arginina (un aminoácido) que se encuentran en las nueces reducen la inflamación. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Cuando los carbohidratos en las almendras y otras nueces no funcionan en Keto
A estas alturas probablemente estés pensando: “¡Las nueces suenan como la opción de bocadillo perfecta y saludable!” Pero las nueces pueden ser extremadamente altas en calorías, altas en nutrientes y, en algunos casos, altas en carbohidratos. Aquí hay algunas razones por las que no debes volverte loco con las nueces.
Las nueces son altas en calorías
Las nueces son bastante altas en calorías. Solo una porción de una onza de nueces contiene 183 calorías, mientras que una onza de anacardos y nueces de Brasil pesan 154 y 184, respectivamente ( 8 )( 9 )( 10 ).
Si estás leyendo estos números pensando que suenan apropiados para un refrigerio al mediodía, echa otro vistazo al tamaño de una porción. Una sola porción de nueces apenas cubre la palma de tu mano, lo que hace que estos bocadillos sean bastante fáciles de comer en exceso.
Si accidentalmente consumes una taza de nueces (lo que sucede más veces que no), estás consumiendo más de 800 calorías.
Algunas nueces son altas en carbohidratos
Si bien las nueces y las semillas son elogiadas por su contenido de proteínas y grasas, contienen trazas de carbohidratos. Algunas variedades, como anacardos, castañas, pistachos y semillas de girasol, tienen muchos más carbohidratos de lo que predices.
Las castañas, por ejemplo, contienen más carbohidratos que grasas o proteínas, con un peso de más de 12 gramos de carbohidratos totales.
Las semillas de girasol, aunque parecen inofensivas, contienen casi 6 gramos de carbohidratos, mientras que los pistachos contienen 8 gramos por cada 30 g/1 onza ( 11 )( 12 ).
Las semillas de calabaza, aunque parecen una opción de bocadillo ligero, contienen unos increíbles 15 gramos de carbohidratos en una porción de una onza.
Las nueces contienen antinutrientes
A pesar de los nutrientes beneficiosos que contienen las nueces, también tienen una gran cantidad de ácido fítico, que comúnmente se llama un “antinutriente”. Este compuesto puede prevenir la absorción mineral de calcio, zinc y hierro ( 13 ).
También puede hacer que las nueces sean difíciles de digerir para algunas personas. Por esta razón, es posible que desees comer solo nueces tostadas, remojadas o germinadas.
Nueces Keto: Cuando funcionan en un estilo de vida bajo en carbohidratos
Las nueces se pueden usar como una herramienta conveniente para una dieta cetogénica densa en nutrientes, amigable con el intestino. Pero son un arma de doble filo que puede ser una de las cosas que silenciosamente te desatan.
Si incluyes o no nueces como parte de tu dieta cetogénica es tu elección personal. Ten en cuenta las calorías y los carbohidratos en las almendras y otros frutos secos. Cómelos con moderación y concéntrate en nueces altas en grasa y bajas en carbohidratos como las nueces pecanas, las nueces de Brasil o las nueces de macadamia.
Si estás buscando mantequilla de nueces, busca mantequilla de nueces naturales sin azúcar hecha solo con aceite, nueces y sal. Y cuando estés buscando bocadillos y golosinas amigables con la dieta cetogénica, asegúrate de que estén usando harina de nueces de alta calidad y sean bajos en carbohidratos netos.
Las nueces juegan un papel importante en la dieta cetogénica, pero si tienes una alergia o notas que te están causando problemas como aumento de peso, problemas digestivos o te sacan de la cetosis, eliminarlos podría ser la mejor opción.
La conclusión es que encuentres lo que funciona mejor para ti a largo plazo para que puedas mantener un estilo de vida saludable y feliz.