Hay una razón por la que los suplementos de creatina han sido un elemento básico en la comunidad de levantamiento de pesas durante décadas: realmente funciona para aumentar la masa muscular, la fuerza muscular y el rendimiento atlético en general.
La suplementación con creatina también está bien estudiada. Muchos ensayos clínicos respaldan el monohidrato de creatina, la forma más popular de creatina, como un poderoso suplemento de entrenamiento con pocos o ningún efecto secundario. Incluso es bueno para tu cerebro.
Esto es lo que necesitas saber sobre la creatina: cómo funciona la creatina, los beneficios de la creatina, los efectos secundarios de la creatina y cómo tomarla. Comencemos con lo básico.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la creatina?
La creatina es un péptido (una mini-proteína) que tu cuerpo produce de forma natural. Almacena creatina en tus músculos, donde ayuda a reciclar la energía gastada para que tus músculos puedan generar más fuerza ( 1 ).
Tus músculos funcionan con trifosfato de adenosina (ATP). Si tu cuerpo es un automóvil, el ATP es el combustible; impulsa todo lo que haces. Y complementar con creatina es como aumentar el tamaño de tu tanque de gasolina.
La suplementación con creatina permite que tus músculos almacenen más ATP y ayuda a reponer el ATP gastado para que puedas usarlo nuevamente.
Los riñones y el hígado trabajan juntos para producir creatina a diario ( 2 ). También obtienes creatina de tu dieta, especialmente si comes carne o pescado crudo. El sushi y el bistec son excelentes fuentes de creatina dietética.
Sin embargo, la forma más conveniente de aumentar la creatina es tomando un suplemento de creatina. Hay algunos beneficios únicos cuando aumenta la creatina almacenada en tus músculos..
5 beneficios de la suplementación con creatina
Creatina para fuerza y masa muscular
La creatina te ayuda a fortalecerte y desarrollar músculo más rápido, en combinación con el entrenamiento de resistencia.
Los levantadores de pesas que tomaron creatina mostraron un aumento del 8% en la fuerza máxima y un aumento del 14% en el número máximo de repeticiones en una serie de levantamiento pesado ( 3 ). Bastante significativo.
La creatina también agranda los músculos. Los suplementos de creatina estimulan el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona del crecimiento que aumenta la síntesis de proteínas. En otras palabras, aumentar tu IGF-1 con creatina significa que tus músculos se tornan más fuertes y se recuperan más rápido ( 4 ).
La diferencia tampoco es trivial: las personas que tomaron creatina aumentaron aproximadamente 4 libras de músculo en el transcurso de siete semanas de entrenamiento de fuerza ( 5 ).
Creatina para potencia y explosión
La creatina también puede mejorar tu capacidad para realizar entrenamientos breves y explosivos como carreras de velocidad, levantamiento de pesas o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
En un meta análisis, los investigadores encontraron que los atletas suplementados con creatina se desempeñaron mejor en series de ejercicio de menos de 30 segundos ( 6 ), aunque los beneficios no se extendieron a más ejercicios basados en la resistencia.
Otro estudio encontró que las personas que tomaron creatina mostraron una mejora significativamente mayor en las carreras de velocidad y generaron más potencia muscular ( 7 ).
La creatina también suprimió la inflamación y aumentó la síntesis de proteínas después de los entrenamientos. Eso significa un crecimiento muscular adicional y una recuperación más rápida.
Creatina para la resistencia
No está tan claro si la creatina es buena para la resistencia. Algunos estudios han encontrado un efecto ( 8 ). Otros no tienen ( 9 ).
En un estudio, los investigadores encontraron que aunque la suplementación con creatina aumentó las reservas de creatina en los músculos y el volumen plasmático en 12 ciclistas masculinos, no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento al final de una serie de ciclismo larga ( 10 ).
Otro grupo de investigadores, sin embargo, encontró que los jugadores de softbol que tomaron creatina tenían significativamente más resistencia muscular ( 11 ).
La creatina puede ayudar con la resistencia o puede que no. Si estás interesado en la creatina para el entrenamiento de resistencia, siempre puedes medir tu rendimiento dentro y fuera de la creatina y ver si te da un impulso.
Creatina para el rendimiento en una dieta cetogénica
La creatina también podría ayudarte con entrenamientos intensos mientras estás en ceto.
Cuando haces ejercicio intensamente, tu cuerpo finalmente agota tu glucosa en sangre. Luego recurre a las reservas de glucógeno para obtener energía.
El glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, se almacena principalmente en el tejido muscular. Durante el ejercicio o un ayuno, este glucógeno muscular se convierte en glucosa (glucogenólisis) y luego se libera en el torrente sanguíneo para satisfacer tus necesidades de azúcar en sangre.
La creatina ayuda a sintetizar y mantener las reservas de glucógeno muscular. En otras palabras, la creatina mejora tu sistema de reserva de energía ( 12 ).
Este beneficio podría ser útil en una dieta cetogénica restringida en carbohidratos. Debido a que los carbohidratos están en gran medida fuera de los límites de la dieta cetogénica, tienes menos glucosa disponible para completar tus reservas de glucógeno.
Y aunque tu cuerpo puede producir tu propia glucosa (y reponer el glucógeno) a través de la gluconeogénesis, cuando tus células producen su propia glucosa, este proceso puede ser insuficiente para las demandas atléticas intensivas.
Cualquier cosa que mejore el almacenamiento y el mantenimiento del glucógeno muscular es deseable para las personas activas con una dieta cetogénica.
Creatina para la salud cognitiva
La creatina también es buena para tu cerebro. La suplementación con creatina puede mejorar tu rendimiento cognitivo de diferentes formas:
- Resistencia mental. La creatina aumenta la resistencia mental: puedes realizar tareas mentalmente exigentes durante más tiempo sin fatigarte ( 13 ).
- La privación del sueño. La creatina preserva tu capacidad para realizar tareas complejas cuando tienes falta de sueño ( 14 ). También mejora la coordinación física en deportistas privados de sueño ( 15 ).
- Envejecimiento cerebral. Las personas mayores que tomaron creatina mostraron mejoras en la memoria y la capacidad espacial ( 16 ).
La creatina tiene algo para todos. Es tan bueno para tu cerebro como para tu cuerpo.
Efectos secundarios de la creatina
La creatina está bien estudiada y no tiene efectos adversos importantes. Los investigadores han realizado estudios en personas que tomaron creatina a diario durante hasta cuatro años, sin efectos nocivos ( 17 ).
Durante un tiempo, a los investigadores les preocupaba que la creatina pudiera causar daño renal. Razonaron que la creatina se convierte en creatinina en tu cuerpo, y la creatinina alta es un marcador de enfermedad renal.
Sin embargo, varios estudios encontraron que la creatina no daña los riñones ( 18 ) ( 19 ).
Cabe mencionar que la creatina puede provocar un pequeño aumento de peso en el agua ( 20 ). La creatina hace que tus músculos retengan más agua, lo que ayuda a almacenar más energía y promueve el crecimiento muscular ( 21 ).
El peso del agua se reduce inmediatamente después de dejar de tomar creatina.
Por lo tanto, tomar creatina hasta por cuatro años parece ser seguro, aparte de aumentar un poco de peso de agua.
¿Qué forma de creatina (y cuánto) debes tomar?
Hay muchas formas de creatina en el mercado, que incluyen:
- Monohidrato de creatina (creatina micronizada): la forma estándar y económica que se encuentra en la mayoría de los suplementos (también la forma estudiada en la mayoría de los ensayos en humanos).
- Clorhidrato de creatina (creatina HCL): creatina unida al ácido clorhídrico.
- Creatina líquida: vida útil corta, ineficaz para el beneficio del rendimiento deportivo ( 22 ).
- Creatina tamponada: no es más eficaz que el monohidrato para el beneficio muscular ( 23 ).
- Éster etílico de creatina: creatina unida a la molécula de alcohol, sin ventaja sobre el monohidrato ( 24 ).
- Citrato de creatina (o nitrato, malato, gluconato): estas formas tienen efectos similares a los del monohidrato o carecen de la investigación para sacar conclusiones.
El monohidrato de creatina es el mejor tipo de creatina
Hay un montón de alternativas costosas que promocionan una mayor absorción, efectos más rápidos, etc., pero la investigación no respalda ninguna de ellas.
El monohidrato de creatina está ampliamente disponible y resulta ser el polvo de creatina más barato del mercado.
Cuando se trata de la dosis de creatina, tienes dos opciones. Tienes que acumular una cierta cantidad de creatina en tu músculo antes de empezar a ver beneficios. Puedes hacerlo de dos formas:
- Fase de carga de creatina. Toma 5 gramos de creatina, cuatro veces al día (20 gramos/día en total) durante una semana. Después de eso, baja a una sola dosis de 5 gramos cada mañana para mantener altos niveles de creatina. Esta es la forma más rápida de comenzar a obtener los beneficios de la creatina, pero durante la fase de carga algunas personas tienen dolores de cabeza y se sienten deshidratadas.
- Sin fase de carga. Puedes omitir la fase de carga y sólo tomar 5 gramos de creatina al día, desde el principio. Los beneficios de rendimiento tardarán aproximadamente un mes en aparecer, pero puedes evitar dolores de cabeza y deshidratación durante la fase de carga ( 25 ). No verás resultados significativos a corto plazo.
Creatina: Conclusión
La creatina es una forma segura de desarrollar músculo, aumentar tu resistencia e incluso mejorar la función cerebral.
En resumen, creatina:
- Proviene de tu cuerpo (~ 1 g/día) y también de tu dieta (~ 1 g/día).
- Se almacena en el músculo como fosforilcreatina, que amortigua el ATP para mejorar el flujo de energía.
- Desarrolla fuerza y masa muscular, incluso en adultos mayores.
- Aumenta la potencia explosiva durante ejercicios cortos de alta intensidad.
- Puede mejorar la resistencia a través del glucógeno mejorado (útil para los atletas cetogénicos).
- Aumenta el rendimiento cognitivo para compensar la falta de sueño y el envejecimiento cognitivo.
- Sin efectos adversos reales de la suplementación con creatina: no daña los riñones, pero puede aumentar la retención de agua.
- Es mejor tomarlo como monohidrato de creatina en alrededor de 5 gramos por día.
La creatina es uno de los suplementos más fiables para aumentar tu rendimiento deportivo.
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