Rehefa mivoatra ny torohevitra momba ny sakafo sy ny fikarohana, dia miova koa ny hevitra momba ny sakafo "tonga lafatra". Ny tavy ambany dia nalaza be hatramin'ny nanombohantsika nahatsapa fa tsy maharitra (na matsiro) ho an'ny fihenan-danja na fahasalamana maharitra. Ankehitriny rehefa fantatsika fa tsara sy ilaina ny tavy, dia miatrika tolo-kevitra samihafa amin'io faritra io isika.
Efa nampitaha ny sakafo roa malaza indrindra amin'izao andro izao izahay: sakafo ketogenic sy ny sakafo Paleo. Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hampitaha ny sakafo keto amin'ny sakafo mediteraneana isika, mamintina ny tsirairay ary avy eo mijery hoe aiza izy ireo no mitovy sy tsy mitovy.
Fizahan-takelaka
Inona no atao hoe sakafo Keto?
La fihinanana ketogen dia sakafo ambany karbaona novolavolaina voalohany tamin'ny taona 1920 ho sakafo fitsaboana ho an'ny ankizy androbe. Nanomboka teo, ny mpikaroka dia nandinika ny sakafo keto noho ny fahombiazany amin'ny fitsaboana ny zava-drehetra manomboka amin'ny fatiantoka ka hatramin'ny fahafatesana. sela miteraka kansera
Amin'ny ankamaroan'ny fikarohana siantifika, ny sakafo keto dia heverina ho ambany dia ambany amin'ny gliosida (5-10%), matavy be (70-80%), ary proteinina antonony (20-15%). Saingy miaraka amin'ny fampahalalana vaovao momba ny fomba hidirana amin'ny ketosis, mety ho hafa ny filanao macro.
Ny hevitra ao ambadiky ny sakafo keto dia ny fametrahana ny vatana ketosis, toetry ny metabolika izay ampiasain'ny vatana ny fitehirizana gliosida rehetra ary manomboka mandoro tavy ho angovo. Ketosis dia manana tombony maro ho an'ny ny fahasalamana ary ampiasaina koa ho sakafo fisorohana ny aretina mitaiza maro.
Ny sakafo keto dia ahitana:
- Tavy anisan'izany ny menaka mahasalama, avocados, voanjo na dibera voanjo, atody, ary vokatra vita amin'ny ronono matavy toy ny dibera na ghee.
- Proteinina biby, anisan'izany ny hen'omby, akoho amam-borona, hena taova, trondro matavy, ary atody.
- Legioma tsy misy starch, ambany karbônina (jereo ny torolàlana ny legioma tsara indrindra amin'ny sakafo ketogène).
- Tsy misy na voafetra ny voankazo ary ireo izay ambany siramamy toy ny voaroy ihany.
- TSY misy siramamy, lafarinina na sakafo voahodina satria misy gliosida fanampiny afaka manala anao amin'ny ketosis.
Inona no atao hoe sakafo mediteraneana?
Ny lazan'ny sakafo mediteraneana dia naharitra taona maro ary nifototra tamin'ny safidin'ny olona tany Frantsa, Italia ary Espaina nandritra ny taona 1940-50. Ny tena sakafon'ny olona manodidina ny Ranomasina Mediterane dia miovaova kely. Ao amin'ny fanadihadiana, ny sakafo amin'ny ankapobeny dia manana tavy izay mahaforona eo amin'ny 30% (eo amin'ny 8% na latsaka kely), proteinina izay mahaforona eo amin'ny 20%, ary gliosida izay mahatratra 50%.
Ny sakafo mediteraneana dia ahitana:
- Menaka avo lenta, indrindra ny menaka oliva.
- Ny tsaramaso sy ny legume, ny voanjo, ny voanjo ary ny voanjo.
- Be dia be ny voankazo sy legioma.
- Ny vokatra vita amin'ny ronono, indrindra fa ny yaourt sy ny fromazy.
- Ny trondro no loharanon'ny proteinina tsy voajanahary, fara fahakeliny indroa isan-kerinandro.
- Voamaina manontolo tsy voadio, anisan'izany ny vary mena, quinoa, ary mofo voamaina manontolo.
- Fanjifana divay antonony.
- Kely ny vokatra hena, ankoatra ny trondro.
- Kely na tsy misy siramamy voadio, lafarinina ary sakafo voavoatra.
Ity sakafo ity dia nanjary tena soso-kevitra rehefa hita fa mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza maro, anisan'izany ny aretim-po [2].
Ny haavon'ny asidra oleika ao amin'ny menaka oliva sy ny polyphenols ao amin'ny divay dia inoana fa manome tombony maro amin'ny sakafo mediteraneana.
Keto vs Mediterane: fitoviana
Samy manana fitoviana miavaka ny sakafo roa:
Tombontsoa ara-pahasalamana
Misy vokany tsara eo amin'ny fahasalamana ny sakafo roa. Ohatra, ny sakafo ketogène dia hita fa manampy amin'ny fampitomboana ny kolesterola HDL, ny fihenan'ny kolesterola LDL sy ny kolesterola manontolo ary ny triglyceride ambany. Efa nampiasain'ny olona voan'ny diabeta karazany 2. Tamin'ny fikarohana savaranonando, dia nampiseho fampanantenana mihitsy aza ny fampiasana azy amin'ny fitsaboana sy ny fisorohana ny toe-javatra lehibe toy ny Cancer.
Ny sakafo mediteraneana dia efa fanao mahazatra ela kokoa noho ny sakafo keto ary mitondra vokatra mitovy amin'izany. Ny meta-fanadihadiana tamin'ny taona 2014 dia nahita fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana menaka oliva ambony kokoa sy ny risika ambany kokoa amin'ny fahafatesana, ny fahatapahan'ny lalan-drà ary ny aretim-po.
Ireo tombontsoa ireo dia hita fa mahomby indrindra amin'ny fampihenana lanja maharitra raha oharina amin'ny sakafo ambany matavy. Nandritra ny fandalinana lehibe [1] izay naharitra roa taona nampitahaina ny sakafo ambany matavy, ambany karbônina ary mediteraneana, ny valiny dia naneho fa na ny sakafo Mediteraneana sy ny karbônina ambany dia nitondra fihenam-bidy bebe kokoa rehefa nandeha ny fotoana noho ny vondrona ambany matavy.
Ny fihinanana sodium
Na keto na mediteraneana dia mety ho ambony amin'ny sira noho ny sakafo "madio" hafa. Ny sakafo mediteraneana dia be sodium noho ny akanjo misy sira be menaka sy sakafo toy ny oliva, anchovies ary fromazy efa antitra. Ny sakafo amin'ny sakafo keto dia tena ambany ara-boajanahary ny sira, noho izany dia ilaina ny manampy sira mba hisorohana ny tsy fahampian'ny electrolyte.
Sakafo "madio".
Ireo sakafo roa ireo koa dia manantitrantitra ny fihinanana legioma sy proteinina manontolo sy vaovao ary ny fisorohana ny siramamy fanampiny, ny additives, ny zavatra simika ary ny sakafo voahodina.
Keto vs Mediterane: ny mahasamihafa azy ireo
Na dia mizara tombontsoa iombonana aza izy ireo, ny sakafo ketogène sy ny sakafo mediteraneana dia manana fahasamihafana maro:
Ny fihinanana kôbhydrate
Ny sakafo mediteraneana dia manantitrantitra ny tavy mahasalama ary manafoana ny siramamy voadio, nefa koa misy gliosida be dia be, anisan'izany ny voankazo, mofo ary paty. Ny dikan-teny manara-penitra amin'ny sakafo dia tsy hoe sakafo ambany karbônina mihitsy. Mifanohitra amin'izany kosa, ny sakafo ketogène dia ambany dia ambany amin'ny gliosida rehetra, na dia amin'ny dikan-teny manta aza.
Ny fihinanana matavy
Ny sakafo mediteraneana dia ambony kokoa amin'ny tavy raha oharina amin'ny sakafo ambany matavy mahazatra, saingy ambany kokoa ny isan-jaton'ny tavy noho ny keto.
Hafa ihany koa ny karazana tavy - ny sakafo mediteraneana dia manantitrantitra ny tavy tsy matavy avy amin'ny menaka sy ny trondro, fa ny sakafo keto kosa dia ahitana tavy savony sy tsy matavy (manaraka ny siansa farany, araka ny fantatsika, ny faharatsian'ny tavy savony dia efa nisy. baraka).
vokatra
Ny fomba fihinanana roa dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana, indrindra raha nisy olona nihinana junk taloha, ny tanjon'ny sakafo ketogène dia lasa lalindalina kokoa. Mihoatra noho ny sakafo ara-pahasalamana na fampihenana lanja fotsiny izany; Izy io dia natao "hack" ny toetry ny metabolika ao amin'ny vatana amin'ny ketosis.
Ho an'ny olona liana fotsiny amin'ny fihinanana sakafo tsara kokoa sy hampihenana lanja, ny sakafo mediteraneana dia mety ho toerana tsara hanombohana, fa ny fihinanana kôbhydrate be loatra, indrindra ny voam-bary sy ny paty, dia olana amin'ny fotoana maharitra. Azo ampiasaina ho tohatra fiakarana tsikelikely mankany amin'ny sakafo ambany karbônina toy ny keto.
Ny sakafo ketomediterranean: ny tsara indrindra amin'ireo teny roa ireo
Ny olona sasany dia manaraka zavatra antsoina hoe "Diet Ketogène Mediteraneana" izay mampiditra ny tsara indrindra amin'ny sakafo tsirairay. Ny sakafo dia misy gliosida 7-10%, tavy 55-65%, proteinina 22-30% ary alikaola 5-10%.
Ny sakafo dia ahitana:
- be dia be ny menaka ara-pahasalamana (indrindra ny voaniho sy ny oliva) ary ny menaka anana hafa toy ny zavoka.
- trondro matavy no tena loharanon'ny proteinina miaraka amin'ny atody, fromazy ary hena mahia.
- salady maro sy legioma tsy misy starch.
- ny fihinanana divay mena antonony.
Tahaka ny amin'ny sakafo ketogène, ny starch, ny siramamy ary ny lafarinina mifototra amin'ny voa dia nesorina tanteraka. Ny mahasamihafa azy dia ny sakafo dia manantitrantitra ny loharanon-tsakafo hafa kely noho ny sakafo keto mahazatra ary mamela divay mena ihany koa.
Rehefa tonga amin'izany, ny zava-misy dia ny ankamaroan'ny olona dia mila karazana fitsaboana ara-tsakafo, na avy amin'ny sakafo Mediteraneana na ketogène. Ny mahasamihafa azy dia ny fihinanana ketogène dia manaraka ny fikarohana vao haingana ary miteraka vokatra manokana amin'ny fisian'ny ketosis, izay ankasitrahanay manokana indrindra.
Fuentes:
[1] "Ny fatiantoka amin'ny sakafo ambany karba, Mediterane, na matavy." New England Journal of Medicine, vol. 359, no. 20, 2008, p. 2169-2172., Doi: 10.1056 / nejmc081747.
[2] Rees, Karen, et al. "Lalaon'ny sakafo 'Mediteraneana' ho an'ny fisorohana voalohany ny aretim-po". Cochrane Database of Systematic Reviews, Desambra 2013, doi: 10.1002 / 14651858.cd009825.pub2.