Wéi vill Kuelenhydrater Soll ech wierklech op Keto iessen?

Fir an d'Ketose ze kommen, braucht Dir de richtege Verhältnis vu Kuelenhydrater, Fett a Protein. Wat féiert zu enger gemeinsamer Fro: Wéi vill Kuelenhydrater soll ech wierklech op Keto iessen?

Op enger Standard amerikanescher Ernährung (SAD) kënnt Dir tëscht 100 an 150 Kuelenhydrater pro Dag iessen an nach ëmmer als Low-Carb ugesi ginn. Leider wäert dëst Äre Kierper net erlaben an e Fettverbrennungszoustand vu Ketose z'iwwergoen. Op der ketogener Ernährung wäert Äre Kuelenhydraterzuel vill méi niddereg sinn, dacks tëscht 25-50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag.

Als nächst léiert Dir wéi vill Kuelenhydrater déi meescht Leit op Keto konsuméieren. Zënter Är Makroziler kënne variéieren a wéi Dir Är Kohlenhydrat-, Protein- a Fettzufuhr berechent. Dir léiert och e puer gesond Quelle vu Kuelenhydrater fir Är ketogene Ernährung ze berücksichtegen.

Wéi vill Kuelenhydrater soll e Keto Plang hunn?

D'Keto-Diät ass eng Low-Carb, High-Fett Diät. D'Zil vun der ketogener Ernährung ass e metabolesche Staat bekannt als Ketose anzeginn, wou Dir Ketone Kierper verbrennt, anstatt Glukos, als Haaptquell vun Energie.

Op der ketogener Ernährung verbrauchen déi meescht Leit 70-75% vun hiren alldeegleche Kalorien aus Fett, 20-25% vun hire Kalorien aus Protein, an nëmmen 5-10% vun hiren Kalorien aus Netto Kuelenhydrater. Dat ass eng geschätzte Gamme - Är individuell Makronährstoffziler variéieren op Basis vun Ärem Alter, Kierperkompositioun, Aktivitéitsniveau an all Fettverloschtziler déi Dir hutt.

Wéi berechent Dir Är Kuelenhydrater

Fir Är alldeeglech Kuelenhydratergeld ze verstoen, huelt d'Prozenter uewendriwwer an iwwersetzt se a Gramm (eppes vill méi nëtzlech an einfach beim Scannen vun Ernärungsetiketten).

Zum Beispill, wann Dir 2,000 Kalorien pro Dag verbraucht an Äert Zil ass nëmmen 10% vun Äre Kalorien aus Kuelenhydrater ze kréien, multiplizéieren 2,000 op 10 fir 200 Kalorien pro Dag ze kréien. Well e Gramm Kuelenhydrater gläich wéi véier Kalorien ass, da wäert Dir 200 vu 4 huelen, fir 50 Gramm Netto Kuelenhydrater pro Dag ze kréien.

Wéi berechent Dir Är Proteinzufuhr

Protein ass ganz nëtzlech fir Äre Kierper, liwwert Aminosäuren fir Iech ze hëllefen Muskelmasse ze gewannen a Kierperfett ze verbrennen. Op Keto kommen ongeféier 20-25% vun Äre Kalorien aus Protein. Och wann Dir méi Protein brauch wann Dir extrem aktiv sidd, kann ze vill Protein Glukoneogenese verursaachen.

Ofhängeg vum Aktivitéitsniveau verbrauchen déi meescht Leit tëscht 6 an 10 Gramm Protein pro Pound (0,45 kg) Mager Kierpermass. Zum Beispill kann eng Fra 68 lbs / 150 kg weien, awer nëmmen 51 lbs / 112.5 kg schlanker Kierpermass hunn. Fir si wieren tëscht 90 an 112.5 Gramm Protein pro Dag adäquat.

Wéi berechent Dir Är Fettzufuhr

Ee vun der grouss Feeler am Keto ësst net genuch Fett. Zënter enger laanger Zäit hunn Ernährungsspezialisten erkläert datt Fett, besonnesch gesättegt Fett, schlecht wier, wat zu der fettarmer Verréckt vun den 1980er an 1990er féiert. héich-Fett Ernährung an e erhéicht Risiko vun Häerzkrankheeten.

Nodeems Dir Äre Protein an den Total Kuelenhydrater berechent hutt, kommen Är verbleiwen Kalorien fir den Dag aus Fettquellen. Wéi uewen ernimmt, ass dëst typesch 70-75% vun Ärem Gesamtkalorien fir den Dag.

Fir Iech eng Iddi ze ginn, 70% vun den 2.000 Kalorien sinn 1.400 Kalorien. Wann Dir 1,400 op 9 deelt (well ee Gramm Fett entsprécht 9 Kalorien), kritt Dir 155.56 Gramm Fett pro Dag.

Geziilte ketogene Ernährung a Kohlenhydratopnahm

Wann Dir regelméisseg a kräfteg kierperlech Aktivitéit engagéiert, bedenkt datt déi uewe genannte Verhältnisser net Äre Leeschtungsbedierfnesser entspriechen. Dat ass wou spezifesch ketogene Diäten erakommen.

Op geziilten Keto, an nëmme während Trainingszäiten, wëllt Dir vläicht e "DréimomentKuelenhydrater virun an direkt no Äre Trainingssitzungen. Dëst garantéiert datt Är Muskelen genuch Glykogen hunn fir hir néideg Aufgaben ze maachen, souwuel während der Konkurrenz wéi och während Training fir d'Saison.

Andeems Dir dëst adoptéiert spezifesche Prinzip, Dir wäert de Makro Richtlinnen uewen am ganzen Dag verfollegen. Wéi och ëmmer, nodeems Dir de Fitnessstudio (oder Trainingsplaz) verlooss hutt, verbraucht Dir 15 bis 30 Gramm séier wierksam Kuelenhydrater. Dës sollten bannent enger hallwer Stonn nom Enn vum Training verbraucht ginn.

Theoretesch benotzt Äre Kierper dës Kuelenhydrater direkt fir sech selwer ze reparéieren an ze restauréieren. Dofir gëtt Äre ketogene Status net negativ beaflosst.

Kuelenhydrater Liewensmëttel fir op der ketogener Ernährung ze iessen

Op engem ketogenen Iessensplang iessen Dir vill gesond Fette a qualitativ héichwäerteg Proteinquellen. Dir kritt déi meescht vun Äre Kalorien aus Liewensmëttel wéi Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocados, a MCT Ueleg, an Dir kritt Protein aus Planz- an Déierequellen.

Wann et ëm Kuelenhydrater geet, wëllt Dir Ären Bluttzockerspigel niddereg halen andeems Dir Liewensmëttel konsuméiert déi niddereg um glycemesche Index rangéieren ( ¹ ). De glycemesche Index rangéiert d'Liewensmëttel vun 0 bis 100, mat méi héijen Zuelen déi eng méi héich Spike am Insulinniveau verursaachen. Vermeit kohlenhydraträiche Kären, stärkehaltegt Geméis, an héich-Zocker Uebst, amplaz bauen Är Ernährung mat Keto Liewensmëttel wéi:

• Gréng Blieder Geméis, dorënner Kale, Salat, Spargelen a Rucola.
• Niddereg-Zocker Beeren, dorënner Blueberries, Äerdbier, an Hambieren.
• Cruciferous Geméis, dorënner Kabes, Choufleur, Bréissel Sprossen a Broccoli.

---

---

Op enger Low-Carb Diät wëllt Dir och all Zocker vermeiden, dorënner Soda, Séissegkeeten, Bäckereien a souguer Zockeralkoholen. Wann Dir eppes Séisses wëllt, benotzt eng keto kompatibel Séisser, wéi Stevia, Swerve, Mönchefrucht oder Erythritol.

---

---

Ketone Niveau Test

De beschte Wee fir ze wëssen wéi vill Kuelenhydrater op Keto verbrauchen ass Är Bluttketonniveauen ze testen. Check dëst Guide fir Ketonniveauen ze testen fir méi Informatioun.

Och wann Dir Kierpergewiicht verléiert, Iech super fillt a Verbesserungen an Ärer Kierperkompositioun gesäit, ass et eng Chance datt Dir net an der Ketose sidd. Deen eenzege Wee fir ze wëssen ob Är aktuell Ernährung Är Ziler entsprécht ass Är Ketonniveauen ze testen.

Wéi vill Kuelenhydrater fir Keto ze huelen variéiert vu Persoun zu Persoun

Op enger ketogener Ernährung ass Äert Zil an de Fettverbrennungszoustand bekannt als Ketose. Fir dëst ze maachen, iesst Dir eng héich-Fett, Low-Carbohydrat Diät, wou Är alldeeglech Kohlenhydratopnahm vu 25-50 Gramm läit.

Mat deem gesot, Kohlenhydratopnahm wäert vu Persoun zu Persoun variéieren. Ofhängeg vun der Genetik, der Kierperkompositioun an der Ausübungsroutine, kann Är Kohlenhydratopnahm méi héich oder manner wéi duerchschnëttlech sinn. De beschte Wee fir de richtege Betrag ze wëssen ass duerch Versuch a Feeler. Kommt, Tester maachen ass wéi Dir wierklech wësst wat Limiten Dir musst bannent bleiwen.

Wann Dir wësst wéivill Keto-Kuelenhydrater Dir iessen baséiert op Ärer Kalorienaufnahme, ass de Rescht un Iech. Dir hutt eng onheemlech Bibliothéik vu Rezepter aus fir vill Low-Carb Rezept Ideeën, Tipps an Tricks fir Iech ze hëllefen an d'Ketose ze kommen (a bleiwen). Dir hutt och en Telegram Grupp wou Dir méi Keto Leit treffen kann a Meenungen hei austauschen: https://t.me/esketoesto