Keto Micronutrients: Yadda ake Gujewa Rashin Vitamin da Ma'adanai akan Abincin Ketogenic

Duk lokacin da kuka kawar da adadin abinci mai yawa daga abincinku, abu ne na halitta don yin mamakin ko kuna samun isasshen abinci mai gina jiki, ko kuma za ku ƙare da rashi wanda zai iya shafar lafiyar ku sosai.

Wannan shine dalilin da ya sa sauyawa zuwa ƙananan abincin ketogenic na carbohydrate na iya zama mai matukar damuwa da farko. Bayan haka, kuna iyakance yawan abincin ku na carbohydrate, wanda ya ƙunshi nau'ikan abinci iri-iri, waɗanda yawancinsu sun ƙunshi mahimman abubuwan gina jiki don ingantaccen tunani da aikin jiki.

Labari mai dadi: Akwai nau'ikan abubuwan gina jiki da yawa, madadin ƙananan sinadarai waɗanda zaku iya amfani da su. Ta hanyar yin la'akari da wane nau'in ma'adanai ke ɓacewa daga abincin keto, za ku iya daidaita tsarin abincin ku na keto daidai don cike waɗannan gibin.

A cikin wannan labarin, za ku koyi:

Bambanci tsakanin micronutrients da macronutrients

Duk abinci sun ƙunshi micronutrients da macronutrients, waɗanda ke ba wa jiki kayan aikin da yake buƙata don yin aiki da kyau.

Macronutrients: abubuwan gina jiki da ake buƙata da yawa daga jikin ɗan adam, waɗanda suka haɗa da carbohydrates, sunadarai, da mai. Wadannan abubuwan gina jiki suna ba da kuzari ga jikin ku a cikin nau'in adadin kuzari. Protein ya ƙunshi adadin kuzari 4 a kowace gram, carbohydrates yana ɗauke da adadin kuzari 4 kowace gram, kuma mai yana ɗauke da adadin kuzari 9 kowace gram..

Micronutrients: abubuwan gina jiki da ake buƙata a cikin ƙananan adadin da jikin ɗan adam ke buƙata don haɓakar al'ada da haɓaka, gami da bitamin, abubuwan gano abubuwa, phytochemicals, ma'adanai, antioxidants, da fatty acids. Micronutrients suna taimakawa wajen rage tsarin tsufa, kare jikin ku daga cututtuka, kuma tabbatar da cewa kusan kowane tsarin da ke cikin jikin ku yana aiki da kyau kuma mafi kyau.

Ma'adanai ba su samar da makamashi kamar macronutrients, don haka ba za a iya auna su da adadin kuzari ba, kuma yawancin su ba a lissafta su a kan lakabin abinci mai gina jiki, wanda zai iya sa su zama mai wuyar ganewa.

Ko da yake duk abinci ya ƙunshi macronutrients (protein, mai, da carbohydrates), ba duk abinci ne ke ɗauke da adadi mai yawa na micronutrients..

Abincin da aka sarrafa kamar alewa ko kukis sun ƙunshi kusan sifili ma'adanai kuma galibi sun ƙunshi carbohydrates. Hakanan za su ƙara ƙaruwa da sukarin jinin ku kuma su lalata ƙoƙarinku idan kuna ƙoƙarin rasa nauyi.

A ɗayan ƙarshen bakan, abinci kamar naman sa saniya mai ciyawa, Naman gabobin jiki, ƙwai masu kyauta, da koren ganyen kayan lambu suna da yawa na sinadirai masu yawa, kowannensu yana ɗauke da nau'ikan sinadarai iri-iri ciki har da omega-3 acid, bitamin A, da potassium.

Nazarin ya nuna cewa cin cikakken bayanin martaba na micronutrients, wanda shine abinci mai gina jiki wanda ya hada da dukkanin bitamin masu mahimmanci, zai inganta aikin fahimtar jikin ku, inganta yawan kashi, rage haɗarin kamuwa da cuta da cututtuka, da kuma karin.

Me yasa yakamata ku saka idanu akan cin abinci na ketogenic

Kowane mutum, ba tare da la'akari da takamaiman abincinmu ba, yakamata ya ci abinci iri-iri masu yawa tare da iyakance cin abinci mai ƙarancin abinci mai gina jiki don guje wa rashin lafiya da hauhawar nauyi. Amma mutanen da ke kan abincin ketogenic suna buƙatar kulawa ta musamman.

Wannan ba shine a ce rage cin abinci na keto ba yana da ƙasa a cikin micronutrients. Amma iya kasance idan kawai kuna mai da hankali kan bugun keto macros ta hanyar lodi akan man shanu da naman alade ko wasu abinci waɗanda ba su da ƙarancin ƙima.

Shi ya sa sanin yadda ake tsarawa abinci mai gina jiki mai yawa keto y babu a ji tsoro cin kayan lambu akan abincin keto mabudi ne.

Bayan cin abinci mara kyau, metabolism ɗin ku yana tafiya ta hanyar canji (ko ƙaddamarwa), wanda aka bayyana a cikin sashin da ke ƙasa, lokacin da kuka fara cin abinci na ketogenic. Wannan na iya ƙara haɗarin ku don wasu rashi na micronutrient.

Idan ba a kula da abubuwan da ke cikin micronutrients a farkon tafiya na ketogenic ba, kuna iya fuskantar yanayin. keto mura. Ko da yake wannan ya zama ruwan dare a cikin masu farawa a kan abinci na ketogenic, ana iya kauce masa idan ba kai ne wanda ke fama da rashin ƙarancin micronutrient ba.

Rashin ƙarancin ma'adanai na gama gari akan abincin ketogenic

Sanin abin da micronutrients za ku iya buƙata akan abincin ketogenic zai zama mabuɗin don nasarar ku. Anan akwai manyan bitamin, ma'adanai, da sauran micronutrients don tabbatar da cewa kuna cin abinci, tare da abincin keto masu jituwa waɗanda ke ɗauke da su..

Sodium

Sodium shine mafi yawan mahimmancin ma'adinai da electrolyte don rashi bayan fara cin abinci na ketogenic ga duk mutane.

Ɗaya daga cikin manyan ɓarna na abinci mai gina jiki shine ya kamata ku guje wa sodium (gishiri) a kowane farashi. A baya an yi tunanin sodium zai kara cututtukan zuciya, amma yawancin bincike yanzu suna karyata wannan labari ( ¹ )( ² ).

Sodium yana da mahimmanci don sarrafa hawan jini, kiyaye matakan ruwa na yau da kullun a cikin jikin ku, da kuma ɗaukar micronutrients.

Abincin ketogenic yana da tasirin diuretic saboda kawar da carbohydrates. Wannan yana nufin cewa da zarar ka fara shiga ketosis, jikinka yana kawar da ruwa tare da mahimmancin electrolytes, da sodium musamman.

Idan kai dan wasa ne wanda ke yin ayyuka masu wahala akai-akai, za ka rasa ma ƙarin sodium ta hanyar gumi.

Amma idan kana da kiba ko kiba, da alama jikinka yana adana sodium da yawa. de suna da matakan girma na kullum insulin. Wannan yana nufin cewa ba dole ba ne ku ci yawancin sodium idan kuna rayuwa a cikin salon rayuwa.

Ƙananan alamun sodium sun haɗa da:

• Ciwon kai
• Tsananin gajiya
• Rashin iya yin ayyuka masu wahala.

Makonni biyu na farko akan cin abinci na ketogenic sune mafi mahimmanci wajen sarrafa matakan sodium saboda wannan shine lokacin da jikin ku ya kawar da yawancin shi, musamman ma idan kuna motsa jiki akai-akai.

Ya kamata ku yi nufin haɗawa da 3,000 zuwa 5,000 MG na sodium kowace rana akan abincin ketogenic..

Yin amfani da broth, broth na kashi, da ƙara gishiri a cikin abincinku zai taimake ku saduwa da adadin yau da kullum.

Potassium

Yayin da jikinka ya rasa sodium, ya fara kawar da potassium, wani electrolyte, a lokaci guda.

Kasancewar ƙarancin potassium zai iya haifar da maƙarƙashiya, rashin ƙarfi, rauni na jiki, asarar ƙwayar tsoka, da matsalolin fata. Matsanancin rashi a cikin potassium na iya haifar da bugun zuciya mara daidaituwa kuma, a wasu lokuta, gazawar zuciya.

Ya kamata ku yi nufin haɗawa da kusan 4,500 MG na potassium kowace rana akan abincin ketogenic..

Magnesio

Magnesium yana da alhakin fiye da 300 ayyuka daban-daban na sinadarai a cikin jiki.

Wannan ma'adinai da electrolyte suna taka muhimmiyar rawa a cikin haɗin furotin, samar da makamashi (ATP), samuwar fatty acid, da haifuwa ta tantanin halitta.

Idan kana da rashi na magnesium, za ka iya fuskantar dizziness, gajiya, da kuma mafi yawan ƙwayar tsoka.

Ya kamata ku yi nufin haɗawa da kusan 500 MG na magnesium a rana akan abincin ketogenic..

Calcio

Calcium na taimakawa wajen ginawa da kuma karfafa hakora da kasusuwa. Wannan ma'adinai mai mahimmanci da electrolyte kuma yana taimakawa tare da daskarewar jini, watsa sigina tsakanin ƙwayoyin jijiya, da daidaita hawan jini.

Duk da cewa jikinmu yana dauke da adadi mai yawa na alli a cikin kasusuwa da hakora, har yanzu yana da micronutrient wanda dole ne a cinye shi da yawa akan abincin ketogenic. Wannan shine lamarin a farkon matakan lokacin da ake cire calcium daga jiki tare da sauran masu amfani da lantarki.

Ya kamata ku yi nufin haɗawa da 1,000 - 2,000 MG na calcium kowace rana akan abincin ketogenic..

Bitamin B

Bitamin B sun kasu kashi bakwai manyan iri. Wasu mutane sun gwammace su yi amfani da hadadden kari na B don samun duk wannan a cikin kwaya ɗaya.

Tunda cin abinci na ketogenic ya dogara kacokan akan cinye babban kundin kayan lambu da nama masu ganye, babu damuwa sosai dangane da zama ƙarancin bitamin B.

Anan ne mafi yawan bitamin B kuma masu mahimmanci ( ³ ):

• Vitamin B1 - Thiamine. Vitamin B1 yana da mahimmanci a cikin rushewar carbohydrates, fats, da sunadarai. Yana da mahimmanci a cikin ƙirƙirar makamashi (ATP) kuma wajibi ne don aiki na ƙwayoyin jijiya.
• Vitamin B2 - Riboflavin. Vitamin B2 yana taimakawa wajen sarrafa fats da amino acid. Hakanan yana taimakawa canza macronutrients zuwa makamashi kuma wani lokacin yana aiki azaman antioxidant.
• Vitamin B3 - Niacin. Vitamin B3 yana da mahimmanci don numfashi ta salula. Hakanan yana taimakawa sakin kuzari daga macronutrients kuma yana tallafawa aikin tsarin juyayi na tsakiya, lafiyayyen fata, da haɓaka hormones na jima'i. Hakanan yana taimakawa tare da aikin ƙwaƙwalwa.
• Vitamin B5 - pantothenic acid. Vitamin B5 wani bangare ne da ke taimakawa wajen fitar da kuzari daga mai. Pantothenic acid kuma yana taimakawa wajen samar da jajayen kwayoyin halittar jini da kuma hormones na steroid.
• Vitamin B6 - Pyridoxine. Vitamin B6 ya zama dole don samuwar jajayen sel, da metabolism na sunadarai da carbohydrates, inganta aikin rigakafi da rinjayar tsarin kwakwalwa.
• Vitamin B7 - Biotin. Vitamin B7 yana da mahimmanci don haɓakar fats, amino acid da makamashi, kuma yana taimakawa wajen daidaita matakan cholesterol a cikin jini.
• Vitamin B9 - folate. Vitamin B9 ya zama dole don samuwar jajayen ƙwayoyin jini waɗanda ke ɗaukar iskar oxygen a cikin jiki. Mata masu juna biyu ya kamata su ci abinci mai yawa na folate saboda yana taimakawa ci gaban tsarin juyayi na tayin da ci gaban kwayar halitta.
• Vitamin B12 - cyanocobalamin. Vitamin B12 yana daya daga cikin sanannun bitamin B saboda yana da ayyuka masu yawa na kiwon lafiya waɗanda zasu iya bambanta tsakanin dare da rana. Yana da alhakin tsabtar tunani, samuwar jajayen ƙwayoyin jini, da rushewar fatty acid don kuzari.

Rashin rashin bitamin B na iya haifar da rikice-rikice na tunani kamar su bacin rai, damuwa, fushi, rudani, da damuwa. Hakanan yana da alaƙa da alamun bugun zuciya, rashin bacci, ƙwanƙwasawa a hannu da ƙafafu, da wahalar tafiya.

Abincin da ya ƙunshi nau'ikan bitamin B sun haɗa da:

• Naman sa mai ciyawa.
• Koren ganye.
• Kifi.
• Kayan kiwo.

Omega-3 fatty acid

Akwai matakai da yawa a cikin jiki waɗanda omega-3 fatty acids ke taimakawa da su, gami da:

• Rage kumburi.
• Ci gaban kwakwalwa.
• Lafiyar zuciya da jijiyoyin jini.
• Jirgin oxygen a cikin jini.
• Ƙananan hawan jini

Cin abinci da yawa na kifin kitse a kowane mako, kamar salmon, shine hanya mafi inganci ta halitta don haɗa acid omega-3 a cikin abincin ku. Amma mutane da yawa suna kara abincinsu da magungunan mai na kifi saboda rashin kifi a cikin abincinsu.

Ya kamata ku yi ƙoƙarin haɗawa da kusan 4,000 MG na omega-3 fatty acid a kowace abinci.

Iodine

Iodine yana daya daga cikin ma'adanai masu mahimmanci saboda yana taimakawa wajen daidaita matakan hormone thyroid, hana hypothyroidism, wanda zai iya haifar da rauni, matsalolin fata, da kuma nauyi.

Ana ƙara shi zuwa gishirin tebur da aka sarrafa, amma idan kun canza zuwa gishirin teku ko gishiri mai ruwan hoda, yiwuwar ba za ku sami iodine mai yawa kamar yadda kuka saba ba.

Amma zaka iya samun aidin a tushen abinci na halitta idan kun san inda za ku duba. Kayan lambun teku kamar ciwan teku sune tushen tushen aidin wanda ko da an yi amfani dashi don magancewa el hypothyroidism

Ya kamata ku hada da akalla 150 mcg na aidin kowace rana akan abincin ketogenic..

Hierro

Iron yana da mahimmanci don ingantaccen ci gaban jikin ɗan adam. Yana ƙara haɓakar haemoglobin, wanda ke da mahimmanci don canja wurin iskar oxygen a cikin jini daga huhu zuwa kyallen takarda, inganta aikin tsoka, ƙara aikin kwakwalwa, kuma yana inganta ingantaccen makamashi.

Ya kamata ku hada da 8 zuwa 30 MG na baƙin ƙarfe kowace rana akan abincin ketogenic.

Phosphorus

Phosphorus yana shiga cikin ɗaruruwan ayyukan salula waɗanda ke aiki don taimakawa daidaita sinadarai na jikin ku, haɓaka matakan kuzari, amfani da abubuwan gina jiki da kyau, da haɓaka narkewa.

Rashin sinadarin phosphorus na iya haifar da damuwa, matsala mai da hankali, ruɓar haƙori, da raunin ƙashi.

Ya kamata ku hada da kusan 700 MG na phosphorus kowace rana ( ⁴ ).

Amma rashi na phosphorus yana da wuya, musamman akan abincin ketogenic. Don haka, ba lallai ne ku sa ido sosai kan abin da kuke ci ba.

Abubuwan da suka dace da keto da abinci mai wadatar phosphorous sun haɗa da:

• Almond
• Broccoli.
• Qwai.
• Sunflower tsaba.
• Naman sa mai ciyawa.

Vitamin A

Vitamin A yana da mahimmanci ga ayyuka da yawa a cikin jiki, ciki har da haifuwar tantanin halitta, haɓakar gabobin jiki, da hangen nesa mai kyau.

Kula da matakan bitamin A ɗinku bai kamata ya zama babban fifiko akan abincin ketogenic ba. Kuna iya samun adadin bitamin A mai yawa daga abinci kamar:

• Broccoli.
• Kale.
• Alayyahu.
• Hanta saniya.
• Kifi.
• Qwai.
• Kayan kiwo.

Nazarin ya nuna cewa buƙatar bitamin A yana raguwa lokacin da carbohydrates suke ƙuntata. Don haka ƙara abincin ku da bitamin A mai yiwuwa ba kyakkyawan ra'ayi ba ne.

Vitamina C

Vitamin C yana aiki azaman antioxidant kuma yana hana LDL (ko "mara kyau") cholesterol daga cutar da jikin ku.

Har ila yau wajibi ne a samar da karin collagen a cikin jiki da kuma amfani da collagen yadda ya kamata, wanda ke ƙarfafa tsokoki da jini.

Kuna iya damuwa game da rashin samun isasshen bitamin C saboda kuna tsammanin za ku iya samun shi daga 'ya'yan itatuwa citrus, wanda ke da yawan carbohydrates. Amma wannan ba haka lamarin yake ba.

Kuna iya samun adadin bitamin C mai yawa daga asalin halitta, tushen ƙarancin carbohydrate, kamar:

• Broccoli
• Alayyahu.
• Farin kabeji.
• Kale.
• Brussels ta tsiro.

Vitamin k

Vitamin K yana da mahimmanci don jigilar calcium daga jini zuwa kasusuwa. Har ila yau, yana da mahimmancin gina jiki don daskarewar jini.

Abincin ketogenic baya haifar da rashi na bitamin K idan kuna cin abinci mai yawa na kayan lambu masu ganye da sauran kayan lambu kamar waɗannan:

• Ganyen ganye (kale, alayyahu, chard, ganye turnip, faski).
• Brussels ta tsiro.
• Broccoli
• Hanta.
• Qwai.

tutiya

Zinc yana da fiye da 250 enzymes da ake bukata don warkar da raunuka, hada sunadarai, da kuma taimakawa wajen haifuwar tantanin halitta.

Kada ku sami matsala tare da rashi na zinc akan abincin ketogenic idan kuna cin abinci mai zuwa:

• Kayan lambu.
• Kaji.
• Nama.
• Kifi.
• Kayan kiwo.
• Namomin kaza.

Wanne ya fi kyau: micronutrients daga abinci ko kari?

Gabaɗaya, yana da kyau koyaushe don samun micronutrients ta hanyar abinci na halitta, gabaɗayan abinci maimakon amfani da kari. Wannan saboda abubuwan gina jiki sun fi ƙarfi idan sun fito daga abinci. Bugu da ƙari, abinci na halitta yana tare da yawancin abubuwan da ba su da mahimmanci amma masu amfani kamar su flavonoids, carotenoids, da antioxidants waɗanda ba a samo su a yawancin kari.

Ba a tsara abubuwan kari don maye gurbin abinci ba. Samun micronutrients daga dukan abinci zai taimake ka ka cinye nau'ikan abubuwan gina jiki, fiber, da abubuwa masu kariya kamar antioxidants. Har ila yau, jikin ku yana shan abubuwan gina jiki da kyau daga dukan abinci, yayin da ƙananan ƙananan ƙwayoyin cuta ta hanyar kari ana fitar da su ta hanyar fitsari.

Hakanan ingancin abinci yana da mahimmanci. Mafi koshin lafiya da abinci mai gina jiki gabaɗaya sun ƙunshi babban adadin sinadirai (magunguna). Kayayyakin halitta sukan fi tsada saboda suna girma ko girma tare da ƙarancin magungunan kashe qwari, babu hormones, kuma suna tafiya ta hanyar da ta fi dacewa don tabbatar da cewa abinci na halitta yana da inganci.

Alal misali, naman sa mai ciyawa ya ƙunshi har zuwa sau shida fiye da omega-3 fatty acid fiye da naman sa da ake ciyar da hatsi.

Wani babban binciken da aka buga a cikin 2014 ya gano cewa albarkatun gona kamar apples, blueberries, broccoli, da karas suna da ƙarin antioxidants idan aka kwatanta da su. da kayan amfanin gona na al'ada.

Lokacin Za'a Iya Bukatar Kari

Ko da yake cin abinci na halitta da na abinci duka shine hanya mafi kyau don tabbatar da cewa kuna da mafi kyawun adadin micronutrients a jikin ku, da kari Hakanan za su iya taka rawa a cikin abincin ku.

Ya kamata ku yi la'akari da amfani da kari idan kun sami kanku a cikin ɗayan waɗannan yanayi:

• Kuna da juna biyu kuma ba za ku iya cin isasshen abinci don kula da cikakkun bayanan micronutrient ba.
• Kai babba ne mai shekaru 50 ko sama da haka (kowane babba yana buƙatar kari da bitamin B).
• Ba ka samun isasshen rana. Ƙarawa tare da bitamin D zai taimaka maka da yawa.
• Ba ku cin isasshen adadin kuzari.
• Ba ku cin abinci iri-iri, gami da kayan lambu, nama, da kifi.
• Shin kai mai cin ganyayyaki ne.
• Kuna da yanayin likita wanda ya shafi yadda jikin ku ke sha na gina jiki.

Micronutrients suna da mahimmanci don nasarar cin abinci na ketogenic

Baya ga farkon shigar makonni biyu lokacin da jikin ku ke zubar da ma'adanai masu mahimmanci na electrolyte (sodium, calcium, potassium, da magnesium), abincin ketogenic zai iya samar muku da dukkanin micronutrients da jikin ku ke bukata idan kun bi shi daidai.

Makonni biyu zuwa uku na farko akan abincin ketogenic sune mafi mahimmanci don bin diddigin abubuwan da ake amfani da su na micronutrient kuma don taimakawa hana tsawan alamun keto. keto mura.

Gaskiyar cewa kuna ƙuntata carbohydrates ba ya nufin cewa za ku rasa wasu bitamin da ma'adanai.

Yin amfani da kayan abinci mai gina jiki na micronutrients zai iya taimakawa wajen inganta jikinka ta kowace hanya, amma ana ba da shawarar cewa kayi ƙoƙarin cika kowane rata a cikin abincinka tare da na halitta, abinci mai gina jiki.

Guji cin kalori daga abincin da ke ɗauke da ƙarancin ƙima ko ƙima. Abinci kamar man shanu da mai na kayan lambu na iya cika ku yayin barin ku da rashi na micronutrient. Maimakon haka, yi la'akari da siyan abinci mai gina jiki, saboda suna da ƙarin abubuwan gina jiki, antioxidants, da ma'adanai waɗanda jikinka ya fi sauƙi a shafe su.

Tabbatar duba tare da likitan ku don duk wani rashi na micronutrient, amma idan dai kun haɗa kayan lambu masu launin kore tare da naman ciyawa mai ciyawa kuma ku guje wa abinci mai sarrafawa, ya kamata ku sami duk mahimman abubuwan gina jiki da jikinku zai buƙaci don bunƙasa akan abincin ketogenic. .