¿Has notado que más mechones de cabello caen en el fregadero después de ir keto?
La pérdida de cabello es una ocurrencia común con las personas que hacen dieta baja en carbohidratos, principalmente debido al aumento del estrés que viene con grandes cambios en la dieta.
Echa un vistazo a los foros bajos en carbohidratos y notarás que el adelgazamiento del cabello es una preocupación importante.
Afortunadamente, este es un revés temporal en la dieta cetogénica.
Por lo general, ocurre de tres a seis meses después de cualquier nueva dieta y solo un pequeño porcentaje de tu cabello se caerá.
La buena noticia es que, después de unos meses, tus folículos pilosos comenzarán a volver a crecer tan gruesos como antes.
También hay varias precauciones que puedes tomar para prevenirlo por completo.
En este artículo, vamos a hablar de:
Tabla de Contenidos
La ciencia detrás del crecimiento del cabello
El cabello es más complicado de lo que parece. Tiene dos estructuras separadas:
- El folículo: La parte de tu cabello que reside en tu piel.
- El eje: La parte visible de tu cabello. Hay dos ejes separados, interno y externo, que rodean el folículo. Estas son las estructuras encargadas de proteger y hacer crecer tu cabello.
Para garantizar la salud adecuada del cabello, debes asegurarte de que tanto el folículo como el eje estén sanos ( 1 ).
Aquí hay una breve línea de tiempo de un solo mechón de cabello ( 2 ) ( 3 ):
- Fase anágena: esta es la fase de crecimiento activo del cabello que dura de dos a seis años. El cabello crece hasta 1 cm cada 28 días durante esta etapa.
- Fase catágena: el crecimiento se detiene durante esta corta fase de transición, que dura de dos a tres semanas.
- Fase telógena: esta etapa se conoce como la fase de reposo, donde no hay crecimiento, y dura hasta 100 días. Hasta el 20% de tu cabello está en la fase telógena mientras que el resto está creciendo ( 4 ).
Los factores del estilo de vida, como los aumentos temporales en el estrés de las dietas bajas en carbohidratos, pueden acelerar la tasa de tu ciclo del cabello, lo que causa la pérdida de cabello.
6 razones por las que puedes estar perdiendo cabello en Keto
La investigación ha encontrado que la pérdida de cabello puede ser un efecto secundario común de las dietas bajas en carbohidratos.
Un estudio analizó la eficacia de la dieta cetogénica para ayudar con las convulsiones en adolescentes epilépticos. Los resultados fueron abrumadoramente positivos en la mitigación de las convulsiones, pero dos de los 45 participantes experimentaron adelgazamiento del cabello ( 5 ).
Si bien una dieta cetogénica en sí misma no es el principal culpable de la pérdida de cabello, los efectos secundarios iniciales de ir a keto pueden ser los culpables de la pérdida repentina de cabello.
Algunos de estos efectos secundarios incluyen:
#1. Grandes déficits calóricos
Cuando observamos el mismo estudio desde arriba, los resultados mostraron que siete participantes perdieron más del 25% de su peso corporal inicial. Perder una cantidad tan grande de peso significa que tu ingesta de alimentos fue extremadamente baja en comparación con su dieta habitual.
Los estudios han demostrado que la pérdida de peso importante causa pérdida de cabello ( 6 ).
Durante la ingesta baja en calorías, tu cuerpo gasta menos energía en sistemas no vitales como el crecimiento del cabello.
Muchas personas que son nuevas en la dieta cetogénica no reemplazan las calorías que normalmente obtendrían de los carbohidratos con grasas y proteínas saludables. Esto conduce a un déficit drástico de calorías y cualquier dieta baja en calorías puede afectar la salud del cabello.
Un plan de comidas adecuado puede ayudar a mitigar el adelgazamiento del cabello al garantizar la cantidad correcta de consumo de alimentos.
#2. Deficiencias de vitaminas y minerales
Un estudio observó la deficiencia de vitaminas y su relación con la salud del cabello. Los autores encontraron que la falta de aminoácidos y micronutrientes como el zinc fueron responsables del adelgazamiento del cabello en los participantes.
Cuando son bajas en carbohidratos, muchas personas se olvidan de reemplazar las vitaminas y minerales esenciales que se eliminaron durante sus primeros días con keto.
A medida que comes menos carbohidratos, tu cuerpo produce menos insulina y las reservas de glucógeno se agotan. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los riñones excretan agua y electrolitos como sodio, zinc, magnesio, potasio y yodo en grandes cantidades.
Tienes que reponer estos electrolitos para disfrutar de un cabello sano.
#3. El estrés juega un papel importante
El estrés es uno de los principales culpables de la pérdida de cabello, y cuando tu cuerpo experimenta transiciones dietéticas importantes, el estrés está en su punto más alto.
Aquí hay algunas razones por las que puedes estar experimentando un gran estrés en keto:
- Deficiencias nutricionales.
- Mayores déficits calóricos.
- Restricción calórica extrema.
- Estrés psicológico.
- Gripe cetogénica.
- Erupción cetogénica.
El estrés puede conducir a las siguientes condiciones ( 7 ):
- Alopecia Areata: pérdida repentina de grandes grupos de cabello en áreas alrededor del cuero cabelludo.
- Efluvio telógeno: condición en la que más pelos de lo habitual están listos para caerse.
- Tricotilomanía: una afección habitual causada por el estrés en la que una persona tira de tu cabello sin darse cuenta.
El efluvio telógeno es la condición más común del cabello al comienzo de la dieta cetogénica. En la mayoría de los casos, es temporal y solo dura de dos a tres meses.
Dado que una transición a una dieta baja en carbohidratos puede desencadenar estrés, es importante mantener el estrés al mínimo en todas las demás áreas de tu vida durante las etapas iniciales de tu viaje keto.
#4. Falta de biotina
La biotina, también conocida como vitamina H, ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Un estudio realizado en ratones encontró que un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas causaba deficiencia de biotina. Los autores sugirieron que las personas que siguen una dieta cetogénica deben complementar con biotina ( 8 ).
#5. No hay suficiente proteína
Es común que las personas que hacen dieta keto suban de proteínas.
Una dieta cetogénica estándar consiste en carbohidratos bajos, proteínas moderadas y alta ingesta de grasas.
Muchos principiantes consumirán muy poca proteína porque piensan que demasiada proteína puede sacarlos de la cetosis a través de la gluconeogénesis, lo cual no es cierto.
De hecho, incluso la dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas como la dieta carnívora puede mantenerte fácilmente en cetosis.
Un estudio que analiza qué deficiencias de nutrientes fueron responsables de la pérdida de cabello encontró que los déficits de calorías y el subconso de proteínas fueron los dos factores principales responsables de la pérdida de cabello ( 9 ).
Además, también se sabe que las deficiencias de hierro causan pérdida de cabello. La principal molécula de almacenamiento de hierro, la ferritina, es una proteína. Si tienes niveles inadecuados de ferritina, puede causar síntomas de hipotiroidismo, lo que afecta directamente la salud del cabello.
#6. Salud intestinal
Tu microbioma intestinal afecta directamente a todos los sistemas de tu cuerpo, incluidos el cabello, la piel y las uñas.
Un microbioma intestinal poco saludable puede conducir al síndrome del intestino permeable, que puede crear estrés en tu cuerpo y exacerbar los síntomas de pérdida de cabello.
Un estudio reciente realizado en ratones encontró que ciertas bacterias intestinales malas eran responsables de prevenir la producción de biotina. Los investigadores dieron a los ratones un curso de antibióticos para destruir las bacterias en su intestino y, como era de esperar, vieron una pérdida leve cabello.
Llegaron a la conclusión de que mejorar la salud intestinal a través de probióticos además de la suplementación con biotina podría ser más eficaz para prevenir la pérdida de cabello que tomar biotina por sí misma ( 10 ).
Además, la suplementación con caldo de huesos beneficiará aún más a tu intestino.
Minimizar la pérdida temporal de cabello en Keto: 6 nutrientes para tomar
Si bien comer suficientes calorías y reponer tus electrolitos es un gran comienzo para prevenir la pérdida de cabello, ciertos alimentos y suplementos también pueden ayudar.
¡Aquí están los 6 mejores alimentos y suplementos que puedes tomar para garantizar una cabeza llena de cabello mientras se va a keto!.
#1: Biotina
La biotina es uno de los suplementos más efectivos para aumentar el grosor de los folículos pilosos.
La mejor manera de aumentar tu consumo de biotina es a través de alimentos integrales cetogénicos como:
- Coliflor.
- Huevos (con yema).
- Salmón.
- Almendras.
- Mantequilla de cacahuete (con moderación).
- Aguacates.
- Champiñones.
- Espinaca.
- Productos lácteos.
Los adultos solo necesitan alrededor de 30 microgramos de biotina al día, por lo que si tu plan de dieta baja en carbohidratos contiene grandes cantidades de los alimentos enumerados anteriormente, puedes salirte con la tuya con una dosis más pequeña de un suplemento de biotina.
#2: MSM
El MSM o metilsulfonilmetano es un compuesto que se puede encontrar en productos animales, vegetales y algas.
El MSM ayuda a formar enlaces en el tejido estructural de tu cuerpo, incluyendo la piel, las uñas y el cabello. Específicamente, ayuda a construir queratina, que es una proteína estructural fibrosa responsable de la salud del cabello y las uñas.
En forma de suplemento, el MSM se utiliza para fortalecer el cartílago y el tejido conectivo.
También puedes mejorar la salud del cabello porque es rico en azufre, que es necesario para hacer cistina, un aminoácido de azufre que ayuda a formar queratina.
#3: Caldo de huesos
El caldo de huesos y la dieta cetogénica son extremadamente complementarios.
El caldo de huesos ha sido acuñado como “oro líquido” debido a sus profundos beneficios para la salud. Mejora la salud del cabello gracias a su contenido de colágeno y sus efectos positivos en el intestino.
El colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo y es esencial para la fuerza y elasticidad de la piel, el crecimiento del cabello, el crecimiento muscular, la función adecuada de los órganos y más. El caldo de huesos se compone de colágeno tipo II, que solo se encuentra en los huesos y el tejido conectivo.
El caldo de huesos también ayuda a prevenir el síndrome del intestino permeable, que mejora la absorción de los nutrientes necesarios para un cabello más saludable.
#4: Colágeno
Para agregar más colágeno a tus alimentos y bebidas, omite el caldo de huesos y ve directamente a un suplemento de colágeno.
El colágeno oral podría prevenir:
- Pérdida temprana del cabello.
- Adelgazamiento del cabello.
- Encanecimiento del cabello.
El colágeno es parte de las células madre del folículo piloso (HFSC), las células que crean cabello nuevo. Una deficiencia de colágeno puede desencadenar el envejecimiento temprano en estas células madre, causando pérdida prematura del cabello [11].
Desafortunadamente, tu producción natural de colágeno disminuye a medida que envejeces, por lo que la suplementación puede ayudar a reponer tus niveles de colágeno.
El colágeno está hecho de vacas alimentadas con pasto y se combina con aceite MCT para un soporte óptimo de cetosis. También viene en 4 sabores: chocolate, vainilla, caramelo salado y sin sabor.
#5: Zinc
Varios estudios han demostrado que las deficiencias de zinc pueden conducir al hipotiroidismo y pérdida extrema de cabello.
Aquí hay alimentos cetogénicos ricos en zinc:
- Cordero.
- Carne de res alimentada con pasto.
- Cacao en polvo.
- Semillas de calabaza.
- Champiñones.
- Pollo.
#6: Aceite de coco
El aceite de coco puede no mejorar directamente el crecimiento, pero puede ayudar a prevenir la pérdida de cabello.
El uso regular, tanto por vía tópica como oral, puede hacer que tu cabello sea más suave e hidratado.
Además, el aceite de coco está cargado de nutrientes esenciales y antioxidantes como la vitamina K, la vitamina E y el hierro.
La pérdida de cabello inducida por Keto es solo un revés temporal
Ver mechones adicionales de cabello en el fregadero puede ser una causa importante de preocupación, especialmente si lo has notado después de ir keto.
Pero esto no debería desalentarte de permanecer en el estilo de vida ceto.
La verdad es que cualquier cambio nutricional importante causará estrés adicional en tu cuerpo, lo que podría desencadenar la pérdida temporal del cabello. Una vez que tu metabolismo se acostumbre a tu nueva y más saludable forma de comer, tu cabello volverá a la normalidad.
Si continúa experimentando pérdida de cabello con una dieta keto después de seguir estas recomendaciones, pide consejo médico.
En pocas palabras: presta atención a otros factores como los déficits de calorías, las deficiencias de nutrientes y el estrés importante antes de culpar a la dieta cetogénica¡Seguir un plan de comidas de dieta cetogénica adecuada asegurará que disfrutes de los beneficios de la pérdida rápida de peso y una mejor función cognitiva en keto mientras mantienes un cabello sano!