En los últimos años, la dieta cetogénica ha aumentado en popularidad. Es posible que hayas oído hablar de la dieta keto en revistas, amigos o colegas, lo que te deja preguntándose: “¿Cómo funciona la dieta keto, exactamente?”.
Dietistas, nutricionistas y los principales medios de comunicación han enseñado a las personas que la grasa, particularmente la grasa saturada, es mala para la salud. Predicaron sobre las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas, creyendo que una dieta alta en grasas conduciría a enfermedades cardíacas, presión arterial alta, niveles altos de colesterol y otros riesgos para la salud. Sin embargo, una nueva investigación muestra que estas enseñanzas son un mito completo ( 1 ).
De hecho, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser muy beneficiosa para tu salud. A continuación, aprenderás los conceptos básicos de la dieta cetogénica, los beneficios para la salud asociados con la cetosis, cómo la dieta keto puede conducir a la pérdida de peso y cómo saber si estás en un estado cetogénico.
Tabla de Contenidos
¿Cómo funciona la dieta keto?
La dieta keto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. El objetivo de la dieta keto es entrar en un estado de cetosis, donde tu cuerpo quema cuerpos cetónicos, en lugar de glucosa, para obtener energía. Pero, ¿cómo funciona la dieta cetogénica y cómo se entra en un estado cetogénico?
La dieta estadounidense estándar y la mayoría de las dietas occidentales están muy concentradas en carbohidratos, con algo de proteína y casi nada de grasa. Cuando la persona promedio come una comida rica en carbohidratos, su cuerpo toma esos carbohidratos y los convierte en glucosa como combustible. La insulina luego mueve esa glucosa a las células. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo cuando los carbohidratos están presentes.
Sin embargo, las cosas son diferentes en keto. En la dieta cetogénica, tu ingesta de carbohidratos se mantiene muy baja, por lo que cuando esos carbohidratos no están presentes, tu cuerpo debe usar otra forma de energía para mantener las cosas en marcha.
Ahí es donde entran las grasas. En ausencia de carbohidratos, el hígado toma ácidos grasos en el cuerpo y los convierte en cuerpos cetónicos, también conocidos como cetonas, como fuente de energía. Este proceso se conoce como cetosis, y es el objetivo para aquellos con una dieta cetogénica.
Tres cetonas se hacen cuando los ácidos grasos se descomponen:
- Acetoacetato (AcAc): creado primero durante la cetosis.
- Ácido beta-hidroxibutírico (BHB): formado a partir de acetoacetato.
- Acetona: creada espontáneamente ( 2 ) como un producto secundario de acetoacetato.
Beneficios para la salud de la dieta cetogénica
El propósito original de la dieta cetogénica era prevenir la epilepsia en los niños. Pero desde entonces, se ha utilizado por todo tipo de razones. Algunos de los mejores y más populares beneficios de la dieta cetogénica incluyen:
- Mejores patrones de sueño y menos sentimientos de inquietud y fatiga. ( 3 )( 4 ).
- Saciedad, o sentirse más lleno y satisfecho durante y después de las comidas, lo que puede conducir a la pérdida de peso ( 5 ).
- Mayor claridad mental, lo que le permite concentrarse durante períodos más largos ( 6 )( 7 ).
- Pérdida de grasa, o pérdida de grasa corporal mientras se preserva la masa muscular ( 8 ).
Para obtener más detalles sobre esto, consulta estas guías sobre keto para el ejercicio, el borde mental y la pérdida de grasa.
Qué comer en la dieta Keto
Keto significa comer mucha grasa. En la dieta ceto, la gran mayoría de tus calorías provendrán de la grasa, con algo de proteína y muy pocos carbohidratos. Para la mayoría de las personas, la descomposición de macronutrientes en la dieta keto se ve algo como esto:
- el 70-80% de tus calorías provendrán de la grasa.
- 20-25% de tus calorías de proteínas.
- 5-10% de tus calorías de carbohidratos.
Aquellos acostumbrados a comer bajo en carbohidratos ya pueden encontrar que necesitan comer aún menos carbohidratos en la dieta para lograr un estado saludable de cetosis.
En un plan de comidas cetogénicas, comerás alimentos ricos en grasa como aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite MCT y nueces y semillas. También comerás carnes de alta calidad alimentadas con pasto, mariscos, huevos y productos lácteos de alta calidad con toda la grasa.
Obtendrás fibra, vitaminas y minerales de la hoja verde y otras verduras keto compatibles como la col rizada, la coliflor, las coles de Bruselas y las espinacas.
En keto, querrás evitar los granos (incluso los granos enteros), el almidón y el azúcar a toda costa; como buena regla general, solo come verduras con menos de 10 gramos de carbohidratos (o aproximadamente 5 gramos de carbohidratos netos) por porción. En general, tu plan de alimentación debe apuntar a limitar tu consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos de carbohidratos por día.
Una nota final: En keto, no restrinjes tu ingesta de calorías. Este es uno de los mayores errores en keto, donde las personas no obtienen suficientes calorías después de eliminar los carbohidratos y el azúcar.
Por qué no necesitas vigilar tu ingesta de proteínas
Contrariamente a lo que algunas personas podrían pensar, no necesita preocuparse por comer demasiada proteína en la dieta cetogénica, no te expulsará de la cetosis.
Tu cuerpo tiene un proceso metabólico llamado gluconeogénesis (GNG), que a menudo se malinterpreta. Algunas fuentes afirman que comer demasiada proteína activará GNG y elevará tu azúcar en la sangre, pero eso es un mito.
Aquí está la verdad:
GNG está a cargo de la producción de glucosa a partir de fuentes no carbo, incluyendo proteínas, lactato y glicerol ( 9 ). Este es un proceso normal crucial para:
- Alimentar los pocos tejidos que no pueden usar cetonas, como parte del cerebro, glóbulos rojos y testículos.
- Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre.
- Construcción de glucógeno.
Sin gluconeogénesis, la cetosis no sería posible. Las cetonas son una excelente fuente de combustible, pero como no pueden alimentar el 100% de tus tejidos, GNG interviene para alimentar el resto.
GNG también es un mecanismo altamente estable, por lo que incluso si comes más proteínas de las que permiten las macros keto estándar, no aumentarás la tasa de GNG lo suficiente como para ser expulsado de la cetosis.
Cómo adaptarte a la grasa
La cetosis es una función natural del cuerpo. En las medidas más extremas, sucede si el cuerpo pasa largos períodos sin alimentos.
De hecho, muchas personas entran naturalmente en cetosis cuando se despiertan por la mañana, después de que su cuerpo haya pasado de 10 a 12 horas sin comida (desde la hora de la cena de la noche anterior). Aquellos en keto están, en cierto sentido, “privando” al cuerpo de carbohidratos para condicionar al cuerpo a recurrir a la grasa como combustible.
Cuando estás adaptando tu cuerpo por primera vez para funcionar con cetonas, puedes experimentar algunos efectos secundarios negativos. Estos incluyen síntomas similares a la gripe conocidos como gripe keto, que pueden incluir niebla cerebral, náuseas leves, dolores de cabeza y sensación de letargo. Pero a medida que te quedas en estado de cetosis, tu cuerpo comienza a preferir la grasa como energía y se adapta a keto.
Entonces, ¿cómo te aseguras de que tu dieta cetogénica esté “funcionando” y que mantengas un estado de cetosis? Al verificar tus niveles de cetonas, con frecuencia.
Cómo asegurarse de que estás en cetosis
Probar los niveles de cetonas en tu cuerpo es la única forma verdadera de saber si ha entrado (y permanece) en cetosis o no. Esto es importante para asegurarse de que estás cosechando todos los beneficios de la dieta cetogénica.
Cuando tu cuerpo comienza a quemar grasa como combustible y entra en cetosis, las cetonas de sangre que crea se derramarán en tu orina, sangre y aliento. Como tal, es posible probarlos en cada área.
Hay varios métodos para probar tus niveles de cetonas en casa.
Análisis de orina
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La desventaja de las pruebas de orina es que no siempre son confiables, especialmente si has estado en cetosis por un tiempo. Cuando eres más eficiente en el uso de cetonas, puede aparecer un nivel más bajo de cetonas, incluso si las estás quemando.
Otros factores también pueden afectar la lectura, como la hidratación y los niveles de electrolitos.
Pruebas de aliento
La acetona es la cetona que aparece en la respiración, y puedes probarla usando un medidor de respiración.
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Después de comprar el medidor de aliento, no hay costos continuos para las pruebas como con las tiras de orina. Sin embargo, este método no es el más confiable y, por lo general, no debería ser tu único método para las pruebas.
Análisis de sangre
Esta es la forma más precisa de controlar los niveles de cetonas. Usando un medidor de glucosa en sangre, puedes verificar los niveles de cetonas usando una tira de sangre. Solo ten en cuenta que este método puede ser caro si pruebas con frecuencia.
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Para obtener los mejores resultados, (idealmente) proporcionarás a tu cuerpo una nutrición óptima a partir de fuentes de grasas ricas y saludables, proteínas nutritivas y otros alimentos que proporcionan las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Ve la lista completa de alimentos de la dieta cetogénica para que sepas qué comer para que la dieta keto funcione para ti.
¿Cómo funciona la dieta keto? Ayudándote a quemar grasa para obtener energía
La dieta keto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Originalmente utilizada como tratamiento para la epilepsia, se ha demostrado que esta dieta ayuda a mejorar la claridad mental, aumentar los niveles de energía, mejorar los patrones de sueño y conduce a una rápida pérdida de peso y grasa.
La dieta keto funciona restringiendo a tu cuerpo de carbohidratos, que se convierten en glucosa en tu cuerpo. Cuando tu cuerpo no tiene glucosa para obtener energía, comienza a quemar grasa en su lugar. Cuando tu cuerpo convierte la grasa (que luego se convierte en cetonas) como su principal fuente de combustible, se encuentra en un estado metabólico de cetosis, que es el objetivo de la dieta cetogénica. Si bien eliminar grupos enteros de alimentos (adios, granos y almidón) puede sonar intimidante al principio, pero es un estilo de vida que muchas personas encuentran preferible a las dietas altas en carbohidratos. Para obtener más información sobre cómo comenzar con keto, consulta esta guía para principiantes.