An de leschte Joeren, ketogene Ernärung huet massiv Popularitéit gewonnen wéi méi Leit iwwer d'Gesondheet a Gewiichtsverloscht Virdeeler vun der Ketose léieren. Wéi och ëmmer, et gëtt nach ëmmer e puer Duercherneen iwwer wéi d'Ketose funktionnéiert a wéi een an der éischter Plaz an d'Ketose kënnt.
Als nächst léiert Dir wéi Dir an d'Ketose kënnt a wéi Dir e Fettverbrenne metabolesche Staat behalen.
Inhaltsverzeechnes
Wat ass Ketose?
Ketosis geschitt wann Äre Kierper wéineg oder keen Zougang zu Kuelenhydrater huet, seng léifste Brennstoffquell. An der Verontreiung vu Kuelenhydrater fänkt et un ze briechen a Fettlager fir Energie ze verbrennen.
Wann Äre Kierper an der Ketose ass, ginn Fette ofgebrach an Ketone Kierper, och bekannt als Ketone, ginn erstallt fir Iech fir Energie ze benotzen. An engem Zoustand vu Ketose ze sinn kann vill Gesondheetsvirdeeler hunn, dorënner ( 1 ):
- Honger Kontroll an Gewiichtsverloscht.
- Verstäerkte Niveau vun Zocker an Insulin am Blutt.
- Besser mental Klaritéit a besseren Energieniveauen.
- Manner Chance vun Schwellung.
- Reduzéieren de Risiko vun chronescher Krankheeten, dorënner Häerzkrankheet.
- Ofsenkung vun der Insulinresistenz an Präventioun vum Typ 2 Diabetis.
Wéi kënnt Dir an Ketose kommen
D'Zil vun der ketogener Ernährung ass fir e Fettverbrenne metabolesche Staat anzegoen bekannt als Ketose. Wann dëst Är éischte Kéier ass déi ketogene Ernährung ze probéieren, befollegt dës Schrëtt fir Iech ze hëllefen an d'Ketose ze kommen. keto Gripp. Dës Symptomer kënne Lethargy, Gehirniwwel, Kappwéi an aner kuerzfristeg Symptomer enthalen, déi an ongeféier enger Woch sollte fortgoen.
Schrëtt 1: Limitéiert Är Kuelenhydrater
Op der ketogener Ernährung musst Dir Är Kohbhydratzufuhr drastesch reduzéieren. Op Keto kommen ongeféier 5-10% vun Ären alldeegleche Kalorien aus Kuelenhydrater. Dëst entsprécht ongeféier 30 bis 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag, eng Fraktioun déi Dir an enger Standard amerikanescher Ernährung gesitt.
Op Keto kommen déi meescht vun dëse Kuelenhydrater aus keto-frëndlechen, Vitamin-räiche Liewensmëttel, dorënner blatzeg gréng Geméis an niddereg-Zocker Uebst. Ginn sécher déi komplett Lëscht ze kontrolléieren aus Liewensmëttel fir op enger ketogener Ernährung ze iessen.
Schrëtt 2: Erhéije Är Fettzufuhr
Ee vun den heefegste Feeler, déi d'Leit maachen wann se mat der ketogener Ernährung starten, ass ënnerschätzen wéi vill Fett se brauchen. Aner Low-Carb Diäten wéi Atkins encouragéieren eng Low-Carb Approche zesumme mat enger High-Protein-Intake. Am Géigesaz, ass d'ketogene Ernährung eng héich-Fett Ernährung mat moderéiert Protein ofgeroden Muskel Mass ze erhaalen.
Op engem ketogenen Iessplang sollten ongeféier 70-80% vun Äre Kalorien aus Fett kommen fir d'Ketonproduktioun ze erhéijen. Wielt Fettquellen wéi MCT (Mëttelkette Triglycerid) Ueleg, Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocados, Avocado Ueleg, Nëss a Somen.
Schrëtt 3: Erhéije Ären Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit
Wann Dir Übung benotzt, benotzt Äre Kierper Glycogenspäicher (oder gespäichert Glukos) fir Energie. Fir Joerzéngte hu vill Athleten d'Berodung vun den Ernärter iwwer "Kuelenbelaaschtung" gefollegt, ier Dir vill kohlenhydraträiche Liewensmëttel iessen virum Training oder Konkurrenz. Wéi och ëmmer, wann Dir vermeit Kuelenhydrater ze iessen ier Dir an de Fitnessstudio gitt, kënnt Dir Ketose no der Ausübung erliewen ( 2 ).
Schrëtt 4 - Probéiert intermittéiert Fasten
Duerch d'Geschicht konnten d'Mënschen laang Perioden goen ouni ze iessen. Wärend dësen Perioden sinn d'Leit an e ketogene Staat agaangen.
Fir dësen evolutive Prozess ze replizéieren, kënnt Dir experimentéieren mat intermittierend Fasten. Nei Fuerschung weist datt Fasten, déi méi wéi 12 Stonnen daueren, oder verlängert Perioden vun enger kalorienarmer Ernährung, hëllefe kënnen de metabolesche Schalter ëmsetzen, an Iech an e Fettverbrennungszoustand setzen ( 3 ).
Kuckt dëse Guide un verschidden Aarte vu intermittierend Fasten fir méi Informatioun.
Schrëtt 5 - Huelt exogene Ketone Ergänzungen
Wann d'Ernährungsketose net genuch ass, kënnen heiansdo Ergänzunge hëllefen Iech an e ketogene Staat ze kommen. Exogene Ketone, déi sinn déi net vum Kierper produzéiert ginn (dh endogen Ketone Kierper), sinn Ketonergänzungen, déi d'Quantitéit u Ketone erhéijen, déi Äre Kierper fir Brennstoff benotzt andeems se se direkt an de Bluttkrees duerch Ergänzung liwweren.
Exogene Ketone Base kann zu all Moment vum Dag geholl ginn, wat Iech hëlleft Är Bluttketonniveauen während dem Iwwergang zu Ketose oder no engem kohlenhydraträiche Iessen ze erhéijen. Dës Ergänzung enthält de Ketonekierper bekannt als BHB (Beta-Hydroxybutyrat), de reichste Keton am Kierper. Et ass och de Kierper seng bevorzugt Energiequell an der Verontreiung vu Glukos ( 4 ).
Wéi d'Ketose z'erhalen
Keto ass net geduecht fir eng kuerzfristeg Diät ze sinn, et ass geduecht fir e Liewensstil ze sinn. An en Deel vun all gesonde Liewensstil mécht Plaz fir real-Liewen Situatiounen wéi Feierdeeg, Spezialevenementer, Reesen, a Vakanzen.
Egal ob Dir reest, d'Famill an der Vakanz besicht, oder Cocktailer an der Happy Hour genéisst, Dir kënnt vläicht net e ketogene Staat 100% vun der Zäit erhalen. Awer wann Dir d'Tipps hei ënnen befollegt, kënnt Dir meeschtens e Fettverbrennungszoustand behalen an zréck an d'Ketose kommen nodeems Dir ze vill Kuelenhydrater verbraucht hutt.
Berechent Är Makroen op enger ketogener Ernährung
Denkt un déi gëllen Formel vu Ketose: Low Carb, adäquat Protein an héich Fett.
Déi genee Quantitéiten u Kuelenhydrater, Proteinen a Fett kënne vu Persoun zu Persoun variéieren, also musst Dir experimentéieren fir erauszefannen wat am Beschten fir Iech funktionnéiert.
Fir eng Standard ketogene Ernährung ass et normalerweis ongeféier 70% Fett, 25% Protein a 5% Kuelenhydrater.
Fir eng méi genee Schätzung vun Ären individuellen Makroziler ze kréien (wann Dir Äert Kierpergewiicht, BMI a kierperlecht Aktivitéitsniveau berücksichtegt), benotzt de Keto Makro Rechner fir Är personaliséiert Keto Makroen ze fannen. Op dës Manéier wësst Dir déi exakt Gramm Gesamtkohlen, Protein a Fett, déi Dir sollt konsuméieren.
Kontrolléiert Är Kuelenhydrater fir a Ketose ze bleiwen
Kohlenhydratopnahm muss ganz niddereg gehal ginn (a Fettzufuhr héich) fir Äre Kierper seng natierlech Fettverbrennungsfäegkeeten ze notzen. Dir wäert ni Ketose erreechen wann Dir net fläisseg sidd fir de richtege Kohlenhydratzuel fir Äre Kierper ze fannen.
De beschte Wee fir de genauen Nettokohlenhydratzuel ze bestëmmen, dee fir Iech richteg ass, ass andeems Dir Är total deeglech Kalorienaufnahme berechent. Erëm, Dir kënnt de Keto Makro Rechner fir dëst benotzen.
Test Är Ketonniveauen
Déi grouss Saach iwwer Ketose ass datt et net nëmmen eng Diät ass, et ass e moossbarem Zoustand vum Metabolismus. Fir wierklech ze wëssen ob Dir an Ketose sidd, test einfach Är Ketonniveauen Et ginn dräi Ketonkierper: Aceton, Acetoacetat y Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Déi dräi Weeër fir Är Ketonniveauen ze testen sinn:
- Urin Analyse: iwwerschësseg Ketonekierper ginn duerch den Urin ausgeschloss. Dir kënnt Keto Teststreifen (oder Urinstreifen) benotze fir Ketonniveauen doheem einfach ze testen. Wéi och ëmmer, dëst ass net déi genaust Method.
- Blutt Test: Déi genaust (an déi deierste) Manéier fir Är Ketonniveauen ze moossen ass mat engem Bluttmeter. Just wéi mat engem Bluttzocker Meter, wäert Dir Äre Fanger pricken, e Bluttdrop ausdrécken, a benotzt de Bluttmeter fir Är Bluttketonniveauen ze moossen.
- Atemtest: de Ketone Kierper Aceton kann duerch Atmung erkannt ginn. Mat engem Atemmeter, wéi zum Beispill e Ketonix Meter, kënnt Dir Är Ketonniveauen moossen wann Dir ausatmt. Dëst ass déi mannst korrekt Method.
Eng komplett Approche fir wéi Dir an Ketose kënnt
D'ketogene Ernährung ass eng héich-Fett, niddereg-Kohlenhydrat Ernährung déi probéiert de metabolesche Staat anzegoen bekannt als Ketose. Wann Dir an Ketose sidd, kënnt Dir eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler erliewen, dorënner Gewiichtsverloscht, bessere Bluttzocker an Insulinniveauen, reduzéierter Entzündung a verstäerkter mentaler Kloerheet.
Wësse wéi Dir an Ketose kënnt, enthält vill Fett iessen, während Dir Är Kohlenhydratzuel extrem niddereg hält. Wann d'Ernährungsketose net genuch ass, kënnt Dir intermittéierend Fasten probéieren, Är Trainingsroutine erhéijen oder mat exogene Ketone ergänzen.
Gitt sécher kontrolléiert regelméisseg Är Ketonniveauen fir ze bewäerten ob Dir effektiv d'Ketose behalen. Wann net, iwwerpréift einfach Är Iessgewunnechten, maacht e puer Ännerungen an Ärer Ernährung, an dann nei testen.
Ketose z'erreechen an z'erhalen geschitt net iwwer Nuecht, awer mat Gedold, Zähegkeet a festen Informatioun kënnt Dir e gesonde Keto Liewensstil genéissen.