Déi gemeinsam Fro vun Wat soll ech iessen ier ech trainéieren? huet geännert ze soll ech iessen ier ech trainéieren?
Fasted Training, intermittéiert Fasten, a Ketose ersetzen déi laang populär Pre-Workout Shakes a Bars.
A wann et vläicht wéi e Buzzword an der Fitnessindustrie kléngt, huet fasted Training e bëssen iwwerzeegend wëssenschaftlech Ënnerstëtzung.
Egal ob Är Ziler sinn Fett ze verléieren, Muskelen opzebauen oder Ausdauer ze erhéijen, séier Workouts kéinten de fehlende Link sinn, no deem Dir sicht.
Inhaltsverzeechnes
Wat ass séier Training?
Fasten Training ass genau wéi et kléngt: Training op eidle Mo. Dat heescht normalerweis trainéieren nodeems Dir e puer Stonnen net iessen oder moies trainéiert wann Är lescht Molzecht d'Nuecht virdrun war.
Also wéi kéint Training op engem eidle Mo gutt fir Iech sinn? Wäert Äre Kierper Muskelen ofbriechen fir méi Energie ze generéieren?
Wat iwwer Leit mat hormonellen Ungleichgewicht oder Adrenalprobleemer?
Mir wäerten dat alles an dësem Post ofdecken. Awer als éischt, wéi wësst Dir ob Dir fasten oder just hongereg sidd?
Fasting Staat versus Hongergefill: Wat ass den Ënnerscheed?
Gleeft et oder net, an engem fasten Zoustand ze sinn huet wéineg ze dinn mat deem wat an Ärem Mo lass ass. Et huet wierklech ze dinn wat an Ärem Blutt leeft. Oder méi spezifesch, wat geschitt mam Bluttzocker an Insulin.
Et ass wichteg ze verstoen datt d'Iessen iwwerspréngt, hongereg fillt oder e Bauch opgeregt huet.vacío" kann mat engem fasted Staat assoziéiert ginn, awer et heescht net onbedéngt datt Dir an engem aktuellen fasted Staat sidd.
Dir kënnt e niddereg-Protein, niddereg-Fett Iessen iessen an an e puer Stonnen erëm hongereg fillen, awer Äre Kierper schafft nach ëmmer fir dat Iessen ze metaboliséieren. Dir sidd an engem richtege fasten Zoustand wann Äre Kierper de Prozess ofgeschloss huet fir d'Nährstoffer aus Ärem leschte Molzecht ofzebriechen, ze absorbéieren an ze assimiléieren.
Wéi kann ech wëssen ob ech fasten?
Also wéi wësst Dir ob Dir séier sidd? Wann Dir Liewensmëttel verdaut oder Äre Kierper Nährstoffer absorbéiert an assimiléiert, sidd Dir an engem fidderen Zoustand. Jo, och wann Dir hongereg sidd.
D'Präsenz vu Brennstoff, entweder a Form vu Glukos aus Kuelenhydrater oder Fettsäuren a Ketone vun enger ketogener Ernährung, am Blutt stimuléiert Insulin.
Insulin ass en Hormon dat hëlleft dee Brennstoff aus dem Blutt an d'Zellen ze transportéieren, wou et fir Energie benotzt ka ginn, fir spéider Benotzung gelagert oder ausgeschloss ginn.
Ofhängeg vun der Gréisst vun Ärem leschten Iessen, kann de ganze Verdauungsprozess tëscht 3 a 6 Stonnen daueren.
Wann dëse Prozess ofgeschloss ass, falen den Insulinniveauen erof an Äre Kierper wiesselt vu Bluttzocker oder Fettsäuren als Är Haaptquell vu Brennstoff ze benotzen fir gespäichert Energie fir Brennstoff ze benotzen.
Et ass während dëser Zäit, wann Äre Mo eidel ass y Dir tippt op dës Energiereserven, datt Dir an engem fasten Zoustand sidd.
4 Haaptvirdeeler vum fasted Training
Elo datt Dir wësst wat e fasted Staat ass a wéi Dir an et kënnt, loosst eis iwwer e puer vun de Virdeeler vun fasted Übung schwätzen.
#1: Méi Fettverbrennung
Den Haaptzweck vum fasted Training ass d'Kapazitéit fir d'Energie déi an de Stoffer gespäichert ass, och bekannt als gespäichert Kierperfett.
Wann et keng Glukos an Ärem Bluttkrees ass, huet Äre Kierper keng aner Wiel wéi op Är Fettgeschäfter ze zéien a Fett fräigelooss fir als Brennstoff ze benotzen.
Studien iwwer séier Training weisen datt Dir net nëmme méi Fett während Ärem fasten Workout verbrennt, awer Dir wäert och d'Quantitéit u Fett erhéijen, déi aus Ären Zellen fräigelooss gëtt.
Dat heescht, datt Äre Kierper en Effort mécht fir Är Energiebedürfnisser mat Fett ze passen, anstatt direkt an d'Muskelen ze goen. Wéi an dësen 3 wëssenschaftleche Studien uginn: studéieren 1, studéieren 2 y studéieren 3.
Wichteg Notiz: Fuerschung weist datt d'Zort Fett, déi Dir am fasten Zoustand verbrennt, haaptsächlech intramuskulär Triglyceriden oder IMTG ass. Dat heescht datt Dir Fett verbrennt, dat an Ärem Muskelgewebe gespäichert ass, net onbedéngt déi extra Flab ronderëm Är Taille.
Wat heescht dat fir Fettverloscht am Allgemengen? Et ass net ganz kloer.
Awer et gëtt eng Strategie fir séier Training, déi net nëmme Fettverbrennung verbessert, awer och Är Muskelen schützt: Dir kënnt séier Training benotze fir méi séier an d'Ketose ze kommen.
#2: Gitt méi séier an d'Ketose
Fasted Training ass en effektive Wee fir Muskelglykogengeschäfter ofzeschafen, dat ass de Schlëssel fir an d'Ketose ze kommen.
Wann Insulin seng Aarbecht mécht fir Glukos aus dem Blutt an d'Zellen ze beweegen, späichert et dës Glukos als Glykogen an de Muskelen. Dir kënnt un Äre Glykogen als déi reife Fruucht vun Ärem Kierper Energielager denken.
Et ass zimmlech einfach ze zerbriechen a ka mat manner Schrëtt an de Bluttkrees kommen wéi Fett oder Protein. Dofir ass Äre Kierper gär fir Glycogenspäicher fir Energie ze sichen ier Dir weider an d'Fettlager geet.
Béid Fasten an Training verbrauchen Glykogen an Ärem Kierper, wat de Prozess vum Wiessel op Fett fir Brennstoff beschleunegt.
#3: VO2 Max erhéicht
Wann Dir Cardio oder Aerobe Übung maacht, ass Är Ausdauer nëmmen esou gutt wéi Äre Kierper d'Fäegkeet Sauerstoff an Är Zellen ze liwweren.
Fasted Kardiovaskulär Übung kann hëllefen dëse Sauerstoffliwwerungsprozess ze erhéijen, wat gemooss gëtt mat eppes wat VO2 Max genannt gëtt.
Äre VO2 Max ass déi maximal Quantitéit u Sauerstoff déi Äre Kierper während engem aerobe Workout verbraucht wann Dir am haardsten schafft.
Dëst bedeit datt wann Ären VO2 Max eropgeet, et Är Fäegkeet erhéicht fir Sauerstoff ze absorbéieren an et an Är Muskelen ze liwweren, sou datt Dir méi haart während engem aerobe Workout schaffe kënnt.
Dëst ass super Neiegkeet fir Ausdauer Athleten oder déi déi um Weekend schwéier schaffen. Vläicht all dës Proteinbarren iessen virun enger Course ass net de beschte Wee fir d'Leeschtung ze erhéijen.
# 4: Erhéicht mënschlecht Wuesstumshormon
Fasting virum Training erhéicht natierlech e Protein genannt mënschlecht Wuesstumshormon (HGH).
HGH, déi vun der Hypofys entlooss gëtt, stimuléiert Muskelwachstum souwéi Knochen- a Knorpelwachstum. Dëst bedeit méi grouss, méi staark Muskelen a Schutz géint Alter-Zesummenhang Schanken a Muskel Degeneratioun.
HGH tendéiert während der Adoleszenz an der Pubertéit eropzegoen, a lues a lues erof wéi Dir Alter.
D'Erhéijung vun Ärem HGH ass net nëmme gutt fir Är Training a Post-Workout Erhuelung, awer et ass och Schlëssel fir Organer Gesondheet a Longevity.
Potenziell Falen vum fasted Training
Sécher elo gesitt Dir Fasten Training mat aneren Aen. Awer ier Dir ufänkt d'Iessen ze iwwersprangen virun ustrengender Übung, ginn et e puer Nodeeler déi Dir sollt bewosst sinn.
Net esou schwéier trainéiere kënnen
Wann Dir gewinnt sidd virun Ären Trainingssitzungen ze iessen, dann ass Äre Kierper méi gewinnt un e konstante Stroum vu Brennstoff während Ären Trainings.
Wann Dir ufänkt séier ze trainéieren, kënnt Dir eng Energie falen méi séier wéi wann Dir e Pre-Workout Iessen giess hätt.
Dëst geschitt well liicht verfügbare Glukos net méi an Ärem Bluttkrees sëtzt a waart op verbrennt ze ginn.
E puer Athleten nennen dëst Phänomen "Bonking", wat geschitt wann Glykogenspeicher ofgeschaaft ginn an de konstante Stroum vu Brennstoff an Muskelzellen stoppt.
Och wann séier Training Är VO2 Max erhéicht, Sauerstoff ass nëmmen en Deel vun der Formel; Dir braucht nach Brennstoff fir ze brennen.
Wann Dir un High-Intensitéit Workouts gewinnt sidd, déi fir Stonnen daueren, ass séier Training vläicht net fir Iech.
Méiglech Muskelofbau
Wärend séier Training Äre Kierper signaliséiert fir Fettgeschäfter ofzebriechen, Är Muskelen sinn net ganz aus dem Bësch. Jo, et ass méiglech fir Äre Kierper Muskelgewebe a senger Sich no Brennstoff ofzebriechen.
En einfache Wee fir dëst ze vermeiden ass Är Proteingeschäfter no Ärem Workout opzefëllen. An enger Etude, Muskelofbau nom séieren kardiovaskuläre Training huet net ugefaang bis eng Stonn an eng hallef nom Training.
E Protein-räich Iessen ongeféier eng Stonn no der Ausübung garantéiert datt Är Muskelen de Brennstoff hunn, déi se brauchen fir z'erhalen an ze recuperéieren.
Awer och wann et e bësse Muskelofbriechung wärend dem Fasten Training ka sinn, schéngt dëst net de Fall mam Fasten am Allgemengen ze sinn.
Besonnesch, intermittéiert Fasten gouf gewisen fördert Gewiichtsverloscht wärend schlank Muskel schützt.
Wéi maximéiert d'Virdeeler vum fasted Training
HIIT schützt Muskelen a verbrennt méi Fett
Wann Dir wierklech wëllt dat Bescht aus fasten Training ze kréien, High-Intensity Interval Training (HIIT) Workouts sinn de Wee ze goen.
Vill Studien hunn d'Virdeeler vum HIIT Training gemellt net nëmme fir Fett beim Training ze verbrennen, mä och fir seng Muskel-spuerend Effekter.
HIIT Workouts sinn och extrem Zäiteffizient. En typesche Workout dauert tëscht 10 an 30 Minutten, mat enger enormer Kalorieverbrennung, déi Äre Metabolismus fir Stonnen hält.
Wëssen Är Grenzen
Dëst ass sou wouer fir Ausdauer Athleten wéi fir Ausdauer Training. Dir wäert héchstwahrscheinlech manner Energie a Konditioun hunn wann Dir séier trainéiert, also vergewëssert Iech datt Dir op Äre Kierper lauschtert a gitt sécher datt Är Form net leiden.
Et ass vill besser fir e méi kuerzen Training mat gudder Form ze maachen, anstatt Iech selwer laanscht Är Grenzen ze drécken an Är Form ze rutschen.
Wéi Äre Kierper gewinnt ass fir op engem eidle Mo ze trainéieren, wäert et méiglecherweis fäeg sinn Är Fettgeschäfter méi einfach ze kréien, awer Är Grenzen ze kennen ass essentiell fir Verletzungen ze vermeiden.
Huelt Ënnerstëtzung Ergänzunge
Fasten Training funktionnéiert net ausser Dir sidd, gutt ... séier. Also Pre-Workout Shakes an Ergänzunge mussen aus dem Bild sinn.
Wéi och ëmmer, et ginn nach vill Saachen déi Dir maache kënnt fir séier Training z'ënnerstëtzen fir Kraaft, Ausdauer an Erhuelung ze maximéieren.
- exogene Ketone: Exogen Ketone kënnen déi eenzeg Ausnam zu der Regel vun "keng Pre-Workout Ergänzunge“. Egal ob Dir schonn an der Ketose sidd oder dorop schafft, exogene Ketone kënnen Ären Training brennen an hëllefen deen Energiecrash ze vermeiden, deen Dir erliewt wann Dir op reng séier Training iwwergëtt. Exogene Ketone ginn Äre Kierper mat Energie fir Ären Training ze brennen ouni eng Insulinreaktioun ausléisen.
- Post-Whey Protein: Whey ass eng exzellent Quell vun verzweigten Ketten Aminosäuren (BCAAs), déi essentiell sinn fir d'Muskelbau an d'Erhuelung vun der Ausübung. Fasted Training kann e puer Muskelofbau verursaachen, also Muskelen mat BCAAs replenishing ass e super Wee fir dëst ze vermeiden. Whey ass och e mächtege Supplement mat Virdeeler wéi Liewer Gesondheet, Immunitéit, a Gewiichtsverloscht, fir e puer ze nennen. Gitt sécher Äre Post-Workout Protein bannent enger Stonn vun Ärem Workout ze huelen fir seng Puffereffekter op Muskelverloscht ze optimiséieren.
Wien soll net séier Training probéieren?
D'Konklusioun vum fasted Training
Fasted Training ass e super Wee fir Är Trainingsroutine op den nächsten Niveau ze huelen.
Mat engem Boost vun HGH an e puer Post-Workout Protein, kënnt Dir all d'Virdeeler vun fasted Training ouni Stress kréien.
Besuergt iwwer eng Mauer ze schloen? huelen just e puer exogene Ketone fir Iech während Ärem Training staark ze halen.
An déi gutt Noriicht ass datt mat deem verstäerkten VO2 Max Är Ausdauer eleng mat der Zäit soll verbesseren. Awer wann Dir sicht fir dee meeschte Bong fir Äre Buck ze kréien, gitt sécher un High-Intensity Intervall Training ze engagéieren fir Fett ze verbrennen an Muskelen op de Maximum ze erhaalen. Happy Training!