Cuando se trata de perder peso, hay muchas dietas diferentes que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Dos de las opciones más populares son keto vs. paleo. Ambos pueden funcionar bien para la pérdida de peso y la salud en general. Pero, ¿cuál es el mejor para ti?
La dieta cetogénica y la dieta paleo tienen seguidores comprometidos, y las personas ven el éxito con ambas dietas. Puede ser difícil saber cuál elegir.
Si bien keto y paleo tienen algunas similitudes, también tienen algunas diferencias clave.
Sigue leyendo para aprender las diferencias entre keto vs. paleo, la superposición entre los dos y los objetivos de cada dieta, para que puedas elegir cuál se adapta mejor a tu objetivo de un estilo de vida más saludable y feliz.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la dieta cetogénica?
Keto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. El objetivo principal de la dieta keto es entrar en el estado metabólico conocido como cetosis, donde tu cuerpo quema grasa (en lugar de carbohidratos) para obtener energía.
Cuando tu dieta es rica en carbohidratos y azúcares, tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego utiliza como tu principal fuente de energía.
En keto, cortas las fuentes de carbohidratos de tu dieta, confiando en cambio en la grasa y la proteína. Cuando cortas los carbohidratos, tu cuerpo comienza a usar la grasa como su principal fuente de combustible. Quema a través de la grasa de la dieta y tu grasa corporal almacenada para hacer cetonas, pequeños paquetes de energía de quema limpia que alimentan tus células.
Cuando estás quemando grasa como tu principal fuente de combustible, estás en cetosis. La cetosis viene con algunos beneficios únicos que no encontrarás en otras dietas. Lee más sobre los beneficios de la cetosis a continuación.
La dieta keto pone gran énfasis en controlar tu ingesta de carbohidratos mientras aumenta tu ingesta de grasas saludables y, en algunos casos, tu ingesta de proteínas también.
Esto se hace principalmente contando macros y centrándose en alimentos con toda la grasa, verduras sin almidón y proteínas de buena calidad.
Macronutrientes de la dieta keto
Hay tres macronutrientes: grasa, carbohidratos y proteínas.
En una dieta cetogénica, tu descomposición de macronutrientes se verá algo como esto:
- Consumir 0.8-1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra.
- Reduce tus carbohidratos a 20-50 gramos por día.
- Las calorías restantes deben estar en forma de grasas.
Como puedes ver, comes muy pocos carbohidratos en una dieta cetogénica. La gran mayoría de tus calorías provienen de grasas y proteínas.
Los mejores alimentos Keto para incluir
- Muchas grasas saturadas y monoinsaturadas saludables (como aceite de coco y mantequilla o ghee alimentadas con pasto con alto contenido de grasa).
- Carnes (preferiblemente alimentadas con pasto y los cortes más grasos).
- Pescados grasos.
- Yemas de huevo (preferiblemente criadas en pastos).
- Verduras sin almidón y bajas en carbohidratos.
- Nueces más grasas como las nueces de macadamia o las almendras.
- Lácteos enteros (preferiblemente crudos).
- Aguacates y cantidades muy limitadas de bayas.
¿Qué es la dieta paleo?
La dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas, recibe su nombre del término “paleolítico”. Se basa en la idea de que, para una salud óptima, debes comer lo que tus antepasados cavernícolas de la era paleolítica solían comer.
Los seguidores de Paleo creen que la producción moderna de alimentos y las prácticas agrícolas están creando efectos secundarios dañinos para tu salud y que es mejor que vuelvas a una forma ancestral de comer.
A diferencia de la dieta cetogénica, Paleo no se centra en macros. Esencialmente, comer muchos alimentos integrales sin procesar. Eso podría significar principalmente batetas, o podría significar mucho bistec. Cualquiera de los dos es Paleo.
Los mejores alimentos paleo para incluir
- Carnes (preferiblemente alimentadas con pasto).
- Peces salvajes.
- Aves — pollo, gallina, pavo, patos.
- Huevos sin jaula.
- Verduras.
- Aceites naturales como el aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
- Tubérculos como ñames y batetas (limitado).
- Frutos secos (limitado).
- Algunas frutas (principalmente bayas y aguacates).
¿Qué tienen en común Keto y Paleo?
Hay una buena cantidad de superposición entre keto y paleo, lo que a veces conduce a la confusión. Esto es lo que keto y paleo tienen en común:
Ambos se centran en la calidad de los alimentos
Tanto en keto como en paleo, la calidad de los alimentos importa. Ambas dietas animan a los seguidores a comer alimentos de la más alta calidad que puedan, y a optar siempre por alimentos con ingredientes saludables.
Esto incluye la compra:
- Productos ecológicos.
- Nueces y semillas crudas.
- Carne alimentada con pasto.
- Mariscos capturados en la naturaleza.
Keto y paleo alientan a las personas a seleccionar grasas saludables para cocinar, como mantequilla alimentada con pasto, aceite de coco, aceite de oliva y aceite de aguacate, al tiempo que eliminan las grasas dañinas como el aceite de maíz y el aceite de canola.
Si comes productos lácteos, deben ser de alta calidad, orgánico y alimentado con pasto siempre que sea posible.
Ambos eliminan granos, legumbres y azúcar
Tanto en paleo como en keto, eliminarás granos, legumbres y azúcar. Las razones para hacerlo, sin embargo, son completamente diferentes para cada dieta.
La dieta paleo no incluye granos o legumbres porque no se incluyeron en las primeras dietas humanas. Las prácticas agrícolas, incluido el cultivo de cultivos y la domesticación de animales, no comenzaron hasta hace aproximadamente 10.000 años, que fue después de la era paleolítica de cazadores-recolectores.
Las legumbres también contienen compuestos llamados “antinutrientes”, incluyendo lectinas y fitatos, que pueden interferir con la digestión en algunas personas. Muchas personas que hacen dieta paleo recomiendan evitarlos por esta razón.
Las personas que hacen dieta paleo también evitan el azúcar refinado (como el azúcar blanco y el azúcar moreno) porque es un alimento procesado. Sin embargo, paleo permite edulcorantes naturales como miel, melaza y jarabe de arce.
Keto elimina los tres alimentos (granos, legumbres y azúcar) por dos razones simples: todos son ricos en carbohidratos y comerlos con demasiada frecuencia puede provocar problemas de salud.
El consumo de granos, legumbres y azúcar puede promover la inflamación, los picos de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina, la angustia gastrointestinal y más ( 1 )( 2 )( 3 ). Además, te echarán de la cetosis, saboteando una dieta cetogénica.
Keto permite algunos edulcorantes naturales como la stevia y la fruta del monje, que son bajos en carbohidratos y tienen un bajo nivel glucémico.
Entonces, si bien las razones son diferentes, tanto keto como paleo recomiendan evitar los granos, las legumbres y el azúcar.
Keto y Paleo se pueden usar para objetivos de salud similares
Tanto keto como paleo pueden ser herramientas efectivas para perder peso, y ambas pueden funcionar mejor que simplemente restringir las calorías ( 4 )( 5 ).
Si bien puedes comenzar keto o paleo porque deseas perder algunas libras, ambas dietas tienen beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso.
Keto puede ayudar a manejar:
Del mismo modo, las personas que siguen paleo encuentran que reduce la inflamación, ayuda a disminuir los síntomas del SII y puede prevenir la diabetes y el colesterol alto ( 11 )( 12 ).
¿Cuál es la diferencia entre Keto y Paleo?
Las principales diferencias entre keto y paleo provienen de la intención de cada dieta.
La intención de la dieta keto es entrar en el estado metabólico de la cetosis, que requiere una cierta ingesta macro que limite significativamente los carbohidratos. Cosechas la mayoría de los beneficios cuando cambias de correr con carbohidratos a correr con grasa.
La intención de Paleo es volver a cómo comían tus antepasados, lo que requiere eliminar los alimentos procesados y reemplazarlo con alimentos reales e integrales. La razón detrás de paleo es que si comes alimentos integrales, estarás más saludable y perderás peso.
Hay algunas diferencias que se derivan de estos enfoques para comer.
Paleo no es (siempre) una dieta baja en carbohidratos
Paleo no es necesariamente una dieta baja en carbohidratos.
Cuando eliminas granos, legumbres y azúcares, es probable que reduzcas tu ingesta de carbohidratos. Sin embargo, en paleo, aún puede consumir altas cantidades de carbohidratos en forma de batetas, calabaza, miel y frutas.
Mientras sea un alimento entero, algo que tus antepasados comieron desde el comienzo de la civilización, está perfectamente bien comer en paleo.
Keto, por otro lado, elimina todas las fuentes de carbohidratos, incluidas las “saludables” como los dátiles, la miel, las frutas con alto contenido de azúcar y las batetas.
Keto permite algunos productos lácteos
Mientras que paleo elimina los productos lácteos (tus antepasados cazadores-recolectores no estaban criando vacas), keto permite productos lácteos de alta calidad con moderación para las personas que pueden manejarlos.
La leche cruda, el queso, la mantequilla, el ghee y la crema agria son alimentos keto aceptables, siempre y cuando no seas intolerante a la lactosa.
Keto es más restrictivo (aunque eso no es necesariamente malo)
En keto, no importa de dónde provendrán tus carbohidratos: la miel y el jarabe de maíz son altos en carbohidratos, y aunque uno es natural y el otro no, debes cortarlos para mantenerte en modo de quema de grasa (cetosis).
Paleo es más relajado. Permite azúcares sin refinar, frutas con alto contenido de azúcar, batetas y otras fuentes de carbohidratos que la dieta keto restringe.
Algunas personas pueden encontrar que el keto es más difícil de seguir porque es muy estricto en la ingesta de carbohidratos.
Por otro lado, los estudios han encontrado que, en algunos casos, la adherencia a una dieta keto es en realidad más alta que para muchas otras dietas de pérdida de peso.
Muchas personas que luchan con los antojos de carbohidratos encuentran que es más fácil cortar los carbohidratos por completo (en keto) que simplemente moderarlos (en paleo).
Por ejemplo, si tienes un gran gusto por lo dulce, apegarse a una porción de brownies paleo puede ser un desafío, incluso si están endulzados con melaza y dátiles.
Si el azúcar te hace atracones o te da antojos serios, es posible que te sea mejor con keto. Si eliminar los carbohidratos por completo te hace sentir demasiado restrictivo, es posible que te vaya mejor con paleo.
Keto vs. Paleo: Elegir la dieta adecuada
Elegir entre la dieta paleo o la dieta cetogénica dependerá de tus objetivos y tu relación con los alimentos.
Ambos planes de dieta pueden ser excelentes. Cada uno tiene beneficios de salud a corto y largo plazo, que se extienden mucho más allá de la pérdida de peso ( 13 ).
Aunque ambas dietas pueden ayudarte a reducir la grasa y reducir algunas pulgadas, también pueden mejorar potencialmente tus niveles de azúcar y colesterol en la sangre, y reducir los síntomas relacionados con diversas enfermedades.
En ambas dietas, cortarás granos y alimentos procesados como cereales, pan, barras de granola y dulces envasados, pero la principal diferencia clave es ésta:
- En keto: Reducirás los carbohidratos significativamente y aumentarás el consumo de grasas lo suficiente como para alcanzar la cetosis. Deberás ser más estricto con tu consumo de carbohidratos, pero también obtendrás los beneficios adicionales de la dieta cetogénica que no obtendrás en una dieta paleo.
- En Paleo: Te apegarás a los alimentos integrales reales, eliminarás los lácteos y podrás comer más carbohidratos (y una variedad más amplia de alimentos) que en una dieta cetogénica, aunque te perderás los beneficios adicionales para la salud de la dieta cetogénica.
La conclusión es que tanto paleo como keto pueden ayudarte a perder peso, reducir tu riesgo de enfermedad y vivir una vida más larga y saludable.
La nutrición es algo personal, y qué dieta es la adecuada para ti depende de tu biología única y de cómo te sientas en cada dieta.
¿Quieres probar keto? Nuestra guía para principiantes de keto tiene todo lo que necesitas para comenzar hoy.
Si tienes curiosidad sobre cómo se compara la dieta keto con otros tipos de dietas, consulta estas guías para obtener más información útil:
- Dieta Keto vs. la Dieta Mediterránea.
- Dieta Keto vs. Dietas Alcalinas.
- Dieta Keto vs. Dieta Atkins.