A medida que la investigación y los consejos nutricionales evolucionan, la idea de la dieta “perfecta” también está cambiando. El bajo contenido de grasa solía estar de moda hasta que comenzamos a darnos cuenta de que no era sostenible (o apetecible) para la pérdida de peso o la salud a largo plazo. Ahora que sabemos que la grasa está es buena y necesaria, nos enfrentamos a diferentes recomendaciones dentro de ese ámbito.
Ya hemos comparado dos de las dietas más populares en estos días: la dieta cetogénica y la dieta Paleo. En este artículo, compararemos la dieta keto con la dieta mediterránea, resumiendo cada una y luego veremos dónde son similares y diferentes.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos formulada por primera vez en la década de 1920 como una dieta terapéutica para niños epilépticos. Desde entonces, los investigadores han estudiado la dieta keto por tu eficacia en el tratamiento de todo, desde la pérdida de peso hasta la muerte de las células cancerosas.
En la mayoría de los estudios científicos, la dieta keto se considera una dieta muy baja en carbohidratos (5-10%), alta en grasas (70-80%) y moderada en proteínas (20-15%). Pero con nueva información sobre cómo entrar en cetosis, tus necesidades de macros pueden ser diferentes.
La idea detrás de la dieta keto es poner al cuerpo en cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza todas sus reservas de carbohidratos y comienza a quemar grasa para obtener energía. La cetosis tiene muchos beneficios para la salud y también se utiliza como una dieta preventiva para múltiples enfermedades crónicas.
Los alimentos keto incluyen:
- Grasas que incluyen aceites saludables, aguacates, frutos secos o mantequillas de frutos secos, huevos y productos lácteos con toda la grasa como mantequilla o ghee.
- Proteínas animales, incluyendo carne de res, aves de corral, vísceras, pescados grasos y huevos.
- Verduras sin almidón y bajas en carbohidratos (consulte nuestra guía de las mejores verduras en la dieta cetogénica).
- Ninguna o muy limitada cantidades de frutas y sólo aquellas que son bajas en azúcar como las bayas.
- SIN azúcares, harinas o alimentos procesados, ya que cualquier carbohidrato adicional puede expulsarte de la cetosis.
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La popularidad de la dieta mediterránea se extiende ya a muchos años y se basa en las elecciones dietéticas de las personas en Francia, Italia y España durante los años 1940-50. La dieta real de los que rodean el mar Mediterráneo varía bastante. En los estudios, la dieta generalmente tiene grasas que componen aproximadamente el 30% (alrededor del 8% o menos de saturadas), proteínas que componen aproximadamente el 20% y carbohidratos que componen aproximadamente el 50%.
Los alimentos de la dieta mediterránea incluyen:
- Aceites de alta calidad, principalmente aceite de oliva.
- Frijoles y legumbres, garbanzos, guisantes y lentejas.
- Abundancia de frutas y verduras.
- Productos lácteos, especialmente yogur y queso.
- El pescado como la principal fuente de proteínas no vegetarianas, al menos dos veces por semana.
- Granos enteros sin refinar, incluyendo arroz integral, quinua y panes integrales.
- Consumo moderado de vino.
- Baja cantidad de productos cárnicos, además del pescado.
- Poco o nada de azúcares refinados, harinas y alimentos procesados.
Esta dieta se volvió muy recomendable después de que se descubrió que reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas [2].
Se cree que los altos niveles de ácido oleico del aceite de oliva y los polifenoles del vino proporcionan muchos beneficios de la dieta mediterránea.
Keto vs Mediterráneo: Similitudes
Ambas dietas comparten algunas similitudes notables:
Beneficios para la salud
Hay aspectos positivos para la salud de ambas dietas. Por ejemplo, se ha demostrado que la dieta cetogénica ayuda a aumentar el colesterol HDL, reducir el colesterol LDL y el corlesterol total, y reducir los triglicéridos. Ha sido utilizado por personas con diabetes tipo 2. En investigaciones preliminares, incluso ha demostrado ser prometedor para su uso en el tratamiento y la prevención de afecciones graves como el cáncer.
La dieta mediterránea ha estado en la práctica convencional mucho más tiempo que la dieta keto y trae algunos resultados similares. Un metaanálisis en 2014 encontró una relación entre un mayor consumo de aceite de oliva y un menor riesgo de muerte, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Estos beneficios han demostrado ser especialmente exitosos para la pérdida de peso a largo plazo en comparación con las dietas bajas en grasas. Durante un gran estudio [1] que abarcó dos años comparando dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos y mediterráneas, los resultados mostraron que tanto la dieta mediterránea como la baja en carbohidratos trajeron más pérdida de peso con el tiempo que el grupo bajo en grasas.
Ingesta de sodio
Tanto el keto como el mediterráneo pueden ser más altos en sal que otras dietas “limpias”. La dieta mediterránea es alta en sodio debido a los aderezos aceitosos con alto contenido de sal y alimentos como aceitunas, anchoas y quesos curados. Los alimentos en la dieta keto son en realidad naturalmente muy bajos en sal, por lo que se recomienda agregar sal para evitar deficiencias de electrolitos.
Alimentos “limpios”
Ambas dietas también enfatizan comer verduras y proteínas enteras y frescas y evitar los azúcares añadidos, aditivos, productos químicos y alimentos procesados.
Keto vs Mediterráneo: en qué se diferencian
Aunque comparten algunos beneficios comunes, la dieta cetogénica y la dieta mediterránea tienen muchas diferencias:
Ingesta de carbohidratos
La dieta mediterránea enfatiza las grasas saludables y elimina los azúcares refinados, pero también incluye una cantidad muy alta de carbohidratos, incluidas frutas, panes y pastas integrales. La versión estándar de la dieta realmente no es de ninguna manera una dieta baja en carbohidratos. En contraste, la dieta cetogénica es estrictamente muy baja en todos los carbohidratos, incluso en las versiones sin refinar.
Ingesta de grasas
La dieta mediterránea es más alta en grasa en comparación con las dietas estándar bajas en grasa, pero es mucho más baja en porcentaje de grasa que la keto.
El tipo de grasa también es diferente: la dieta mediterránea enfatiza las grasas insaturadas de los aceites y el pescado, mientras que los alimentos keto incluyen grasas saturadas e insaturadas (siguiendo la ciencia más reciente, como sabemos, el mal de las grasas saturadas ha sido desacreditado).
Resultados
Ambas formas de comer pueden ayudar a mejorar la salud, especialmente si alguien estaba comiendo basura antes, el propósito de la dieta cetogénica es mucho más profundo. Es más que solo una dieta de pérdida de peso o de salud; está diseñado para “hackear” el estado metabólico del cuerpo a través de la cetosis.
Para alguien simplemente interesado en comer mejor y perder peso, la dieta mediterránea puede ser un buen lugar para comenzar, pero la alta ingesta de carbohidratos, especialmente de granos y pastas, es problemática a largo plazo. Podría usarse como un trampolín para pasar gradualmente a una dieta más baja en carbohidratos como la keto.
La dieta ketomediterránea: lo mejor de ambas palabras
Algunas personas siguen algo llamado la “Dieta Mediterránea Cetogénica” que incorpora lo mejor de cada dieta. La dieta presenta alrededor de 7-10% de carbohidratos, 55-65% de grasa, 22-30% de proteínas y 5-10% de alcohol.
Los alimentos incluyen:
- altas cantidades de aceites saludables (especialmente coco y oliva) y otras grasas vegetales como los aguacates.
- pescado graso como principal fuente de proteínas junto con huevos, queso y carnes magras.
- mucha ensalada y verduras sin almidón.
- una ingesta moderada de vino tinto.
Al igual que con la dieta cetogénica, los almidones, los azúcares y las harinas a base de granos se eliminan por completo. La diferencia es que la dieta enfatiza las fuentes de grasa ligeramente diferentes a la dieta keto estándar y también permite el vino tinto.
Cuando se trata de eso, el hecho es que la mayoría de las personas necesitan algún tipo de intervención nutricional, ya sea que provenga de la dieta mediterránea o cetogénica. La diferencia es que la dieta cetogénica está más actualizada con investigaciones recientes y produce resultados específicos de estar en cetosis, que personalmente favorecemos sobre todo.
Fuentes:
[1] “Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas”. New England Journal of Medicine, vol. 359, no. 20, 2008, pp. 2169–2172., doi:10.1056/nejmc081747.
[2] Rees, Karen, et al. “‘Mediterranean’ Dietary Pattern for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease”. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, diciembre de 2013, doi:10.1002/14651858.cd009825.pub2.