Efectos secundarios de la dieta cetogénica: 7 signos de que estás en cetosis

¿Cómo sabes cuándo estás en cetosis?

Es una pregunta que muchas personas se hacen cuando comienzan una dieta cetogénica.

Cuando comienzas a comer keto, tu cuerpo cambia a la quema de grasa como su principal fuente de combustible en lugar de carbohidratos.

Ese es un gran cambio metabólico, y viene con bastantes efectos secundarios, tanto buenos como malos.

No todo el mundo experimenta efectos secundarios al comenzar una dieta cetogénica, y afortunadamente, los efectos secundarios negativos de la dieta cetogénica suelen ser temporales. En la gran mayoría de los casos, desaparecen dentro de la primera o segunda semana de comenzar la dieta.

Aquí hay un vistazo a siete de los efectos secundarios más comunes y los beneficios para la salud de la cetosis.

1. Pérdida de peso

Normalmente, tu cuerpo funciona con glucosa (azúcar) como su principal fuente de combustible. Pero cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, tu metabolismo comienza a cambiar a la quema de grasa como combustible.

Antes de que tu cuerpo haga el cambio a la cetosis, tiene que quemar las reservas de glucosa almacenada en el hígado y los músculos. Por lo general, esta quema de reservas de carbohidratos ocurreo dentro de la primera semana de comenzar una dieta cetogénica.

Los carbohidratos requieren mucha agua para su almacenamiento, por lo que a medida que tus reservas de carbohidratos se agotan, pierde mucho peso de agua. Un signo de cetosis es la pérdida rápida de peso poco después de comenzar una dieta cetogénica. Antes de que te emociones demasiado, la mayor parte del primer poco de peso que pierdes es probablemente agua, no grasa corporal.

Pero si estás haciendo keto para perder peso, no te preocupes: las dietas keto son una excelente manera de perder peso a largo plazo, superando a las dietas bajas en grasa por un margen significativo. Después de la primera semana más o menos de keto, una vez que hayas perdido el peso del agua y hayas entrado en un estado de cetosis, la pérdida de grasa viene rápida y fácilmente.

Mientras tanto, asegúrate de beber mucha agua y reponer tus electrolitos para que no te deshidrates.

2. Micción frecuente

Una vez más, estás perdiendo mucho peso de agua cuando comienzas por primera vez una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas como la cetogénica. Las personas que hacen dieta keto a menudo experimentan micción frecuente durante la primera o segunda semana.

Mientras estés bebiendo agua, este efecto secundario no es un gran problema. Desaparecerá una vez que tu metabolismo cambie a quemar grasa como combustible.

3. Gripe cetogénica

La gripe cetogénica es el efecto secundario más común de una dieta cetogénica. Afortunadamente, la gripe keto es temporal y debe desaparecer dentro de los 7-10 días posteriores al inicio de la dieta cetogénica.

Cuando eliminas los carbohidratos, tu metabolismo pasa por un período en el que aún no está seguro de cómo quemar grasa de manera eficiente, pero aún no tiene acceso a las cetonas de tu dieta.

Como resultado, puede experimentar la gripe cetogénica, una colección de síntomas similares a la gripe que incluyen dolores de cabeza, fatiga, baja energía, diarrea, boca seca, antojos de azúcar y niebla cerebral.

La gripe cetogénica generalmente pasa bastante rápido, y es posible que puedas evitarla por completo. Aquí te indicamos cómo deshacerse de la gripe cetogénica.

4. Calambres musculares

Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, tus niveles de insulina se mantienen estables y bajos la mayor parte del tiempo, porque no estás comiendo carbohidratos que aumenten tus niveles de azúcar en la sangre.

La disminución de la liberación de insulina hace que los riñones expulsen activamente el sodio ( 1 ). También pierdes otros electrolitos, incluido el magnesio.

El bajo contenido de sodio y magnesio puede causar calambres musculares, por lo que es importante reponer tus reservas de electrolitos, una vez más, especialmente durante las primeras dos semanas de keto, cuando tu cuerpo todavía está aprendiendo cómo hacer la transición al modo de quema de grasa.

Por lo tanto, contrariamente al consejo médico estándar, no desea limitar tu consumo de sal cuando estás en una dieta cetogénica.

Asegúrate de salar tu comida generosamente, y considere tomar 400 mg de magnesio al día o usar un suplemento de electrolitos cuando comiences la dieta keto por primera vez, especialmente si tiene calambres musculares.

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5. Supresión del apetito

Una razón por la que la dieta keto es tan buena para la pérdida de grasa es que las cetonas, el combustible a base de grasa que tu cuerpo quema cuando está en cetosis, son excelentes para suprimir el hambre.

Los altos niveles de cetonas inhiben la grelina, la principal hormona del hambre de tu cuerpo. El resultado es una supresión significativa del apetito, lo que significa que te sientes lleno con menos comida.

Como dato interesante, también quemas, en promedio, alrededor de 300 calorías más al día cuando estás en un estado de cetosis ( 2 ).

Eso significa que te sientes lleno mientras comes menos, y estás quemando calorías adicionales en keto. Esa es una gran receta para perder peso.

6. Aumento de los niveles de energía y claridad mental

Una vez que haya hecho la transición a la cetosis, puedes experimentar un aumento significativo en tus niveles de energía. Las cetonas son una excelente fuente de combustible para tus mitocondrias, las centrales eléctricas de tus células. Tu cerebro en particular prospera con cetonas ( 3 ).

Muchas personas que cambian a keto reportan una mejor claridad mental y una energía más uniforme y sostenida durante todo el día.

7. Mal aliento temporal

Es posible que hayas oído hablar de la “respiración ceto” – un cambio a corto plazo en la forma en la que huele tu aliento cuando comienzas la dietacetogénica.

La respiración cetogénica ocurre gracias a la acetona, un cuerpo cetónico que se produce cuando se quema grasa. La acetona tiene un olor afrutado que recuerda al removedor de esmalte de uñas.

Cuando comienzas a producir cetonas por primera vez, tu cuerpo no sabe cómo usarlas de manera eficiente, y terminas excretando muchas de ellas. La acetona sale a través de la respiración, y un pequeño porcentaje de personas libera suficiente acetona para hacer que su aliento huela como el quita esmalte de uñas.

La respiración cetogénica es rara, y solo dura hasta que tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de cetonas.

Cómo evitar los efectos secundarios negativos de la cetosis

Puedes notar que la mayoría de los efectos secundarios negativos de la dieta cetogénica ocurren durante tu transición inicial a la cetosis. Cambiar a un nuevo estado metabólico es un gran cambio para tu cuerpo.

La primera o segunda semana de keto puede ser difícil para algunas personas. Afortunadamente, las desventajas son temporales: prácticamente todas desaparecen una vez que tu metabolismo cambia cómodamente a la quema de grasa como combustible.

Además, la mayoría de los efectos secundarios comunes de la cetosis pueden ser mitigados o eliminados mediante:

  • Beber más agua.
  • Aumentar la ingesta de sal.
  • Asegurarte de que estás comiendo suficiente grasa.

Si todavía estás experimentando efectos secundarios después de tu cambio a cetosis, una dieta keto puede no ser una buena opción para ti. Considere aumentar tu ingesta de carbohidratos con un plan de comidas alternativo, como la dieta keto cíclica o la dieta keto dirigida.

Los efectos secundarios negativos de la dieta keto suelen ser mínimos y temporales. La mayoría de las personas descubren que pasan después de unos días, una compensación justa por los muchos beneficios de una dieta cetogénica ¿Quieres probar keto? Nuestra guía completa para principiantes de keto tiene todo lo que necesita para comenzar una dieta keto hoy.

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