¿Son Keto Los Garbanzos?

Respuesta: los garbanzos no son cetogénicos. Como la mayoría de las legumbres, poseen unos niveles de carbohidratos netos muy altos.

Los garbanzos son una de las legumbres más populares del planeta. Son muy comunes en la comida india, del Medio Oriente y del Mediterráneo. En particular, son el ingrediente clave tanto del hummus como del chana masala. También son un alimento popular para muchas personas que intentan perder peso. Pero, ¿qué pasa en la dieta cetogénica? ¿Son los garbanzos keto?

La respuesta simple es que los garbanzos no son una buena opción para la dieta keto. Aunque pueden ser adecuados para dietas bajas en carbohidratos, todavía contienen demasiados carbohidratos para ser considerado como apto para keto. 100 g de garbanzos tienen más carbohidratos netos de los que la mayoría de las personas que realizan la dieta keto pueden comer en un día.

Por supuesto, nadie dice que tengas que comer 100 g completos de garbanzos. Sin embargo, el concepto principal de la dieta keto es mantener los carbohidratos en un límite realmente muy bajo. Para la mayoría de las personas que siguen la dieta keto, el objetivo suele ser mantener sus carbohidratos netos por debajo de los 20 g o 30 g por día.

Dicho esto, y teniendo en cuenta que llevas un control exhaustivo de tus macros diarias ¿que cantidad de garbanzos puedes comer antes de que acabes saliendo por ellos de cetosis? para saber esto vamos a mirar cuántos carbohidratos hay en 100 g de garbanzos. Si los garbanzos son secos y crudos, o sea, están son cocinar y hay que hervirlos aún, tenemos que 1 porción de 100 g tiene un total de 50.75 g de carbohidratos netos. De estos, 10.7 g son directamente azúcar. Pero la mayoría no solemos consumir los garbanzos en este formato. Ya que para comerlos, normalmente se cuecen largo rato en agua para ablandarlos. Este proceso les hace hidratarse. Por lo que 100 g de garbanzos cocidos (de los que se suelen comprar en bote ya cocidos) tienen una cantidad de carbohidratos que ronda los 11 g.

Bien. Esto significa que si bajas bastante la cantidad de garbanzos a un nivel que ronde los 40 g, podrías estar consumiendo sólo 4.4 g de carbohidratos. Lo cual sería una cantidad aceptable. Aunque dejaría la ración de garbanzos en una cantidad muy pequeña. Pero este no es el único problema aquí. Los garbanzos precocinados en bote, acostumbran a llevar algunos aditivos. Es muy común que lleven sulfitos como disulfito sódico, etileno diamina tetra acetato y secuestrante. El etileno diamina tetra acetato te recuerdo que está prohibido en Australia por estar catalogado como de toxicidad alta. Por lo que aquí tenemos otro problema añadido que hace que este tipo de garbanzos no sean una buena idea. Por lo que si eres de los que busca hacer una receta keto limpia, no deberías de tomar este tipo de garbanzos. Existen algunos que están envasados únicamente con agua y sal. Pero estos suelen ser caros y difíciles de conseguir. Búscalos en los estantes de las grandes superficies etiquetados como bio y prepárate a pagar una suma muy elevada por ellos. Por lo que la mejor solución es que los cuezas tú mismo. Pero aquí te vas a encontrar con el problema de que te va a ser muy difícil evaluar cuantos carbohidratos tiene el resultado tras cocerlos.

Por lo tanto, los garbanzos no pueden considerarse precisamente un alimento keto. Tienen niveles bastante altos de carbohidratos, los que están ya precocinados suelen venir con aditivos y la cantidad real que puedes tomar de ellos en un día está alrededor de 50 g. Por lo que hay mejores opciones de legumbres keto como las alubias de soja negras. 

¿Qué ocurre entonces con el hummus?

Hemos analizado montones de hummus en la web para ofrecerte algunos que sean keto compatibles. Y si. Hay hummus que lo son. Pero ten en cuenta que el hummus es compatible en una cantidad realmente muy baja. La cantidad recomendada es de 30 g. Que son 2 cucharadas. Normalmente, de esos 30 g sólo 15 g (alrededor del 50%) son garbanzos. El resto es una mezcla de zumo de limón, aceite de oliva, ajo, sésamo tostado o pasta de sésamo y agua. Por lo tanto, el hummus puede ser keto porque lleva una cantidad realmente baja de garbanzos.

Información nutricional

Tamaño de la porción: 100 g

Fuente USDA.