Kutsanya kwepakati inzira inoshanda yekutsanya ine hutano hunobatsira hunotsigirwa netsvakiridzo yesainzi, kusanganisira kuderera kwehuremu huremu, kugona kugona kwekuziva, uye kudzikira kuzvimba. Yakave chishandiso chakakurumbira chekuvandudza hutano hwese uye kuwana hutano uye kugwinya zvinangwa. Iyo inonyanya kuzivikanwa, inosvikika uye inogoneka nzira ndeye kutsanya kwepakati 16/8.
Zviri Mukati
Chii chinonzi 16/8 kutsanya kwepakati?
Kutsanya kwepakati (IF), kunozivikanwawo sekudya kunorambidzwa nguva, zvinoreva kudya mukati meimwe nguva yezuva nezuva hwindo (kudya hwindo) nekutsanya kunze kwehwindo iro (IF).
Kune marudzi akawanda akasiyana kutsanya kwepakati, asi nzira ye16/8 ndiyo inonyanya kufarirwa nekuda kwekureruka kwayo.
Kuita kutsanya kwepakati pe16/8 kunoreva kuti unotsanya kwemaawa gumi nematanhatu uye unodya chete mukati meawa masere hwindo mukati mezuva rese, kunge masikati kusvika 16 p.m.
Nzira iri nyore ndeyekusvetuka mangwanani uye kudya kwako kwekutanga gare gare muzuva. Semuenzaniso, kana wakapedza kudya kwemanheru na8pm, waisazodya zvakare kusvika masikati zuva raitevera.
Ramba uchifunga kuti 16/8 kutsanya kwepakati ingori nzira imwe chete. Mahwindo anogona kusiyana zvichienderana nekuti chii chinokunakira iwe. Nepo vamwe vanhu vachigona kudya mukati memaawa masere akafanana pazuva, vamwe vanogona kudya mukati meawa matanhatu (18/6) kana awa mana (20/4) hwindo.
Iyo 16/8 yepakati yekutsanya yekudya inoshanda sei
Sekuita maekisesaizi, kudzora macalorie ndiwo anobatsira metabolic stressor. Kudya mukati meimwe nguva furemu inosundira muviri wako mune imwe nzira yemetabolism pane kana wanga uchidya nguva dzese.
Kutsanya kwepakati kunogona kukonzera autophagy, inova nzira yekudzivirira yemuviri wedu kubva kune akawanda zvinhu zvakaita sehutachiona uye neurodegenerative zvirwere. Iyo inzira yemuviri wako yekuchenesa masero asiri kushanda nepaanogona napo.
Tsvagiridzo inoona kuti kutsanya kwenguva pfupi inzira inoshanda yekutanga neuronal autophagy (kuchenesa masero ehuropi asiri kuita zvakanaka), nekudaro kudzivirira huropi hwako kubva kuhosha dzeNeurodegenerative.
Kutsanya kwepakati kunokonzeresa kunobatsira metabolic reaction inosanganisira ( 1 ):
- Kuderera kwezviratidzo zvekuputika.
- Yakaderedzwa glucose yeropa uye insulin mazinga.
- Kuwedzera kweiyo neurotrophin BDNF.
Idzi shanduko dzine simba dzinogona kutungamira kune kwakasiyana kuvandudzwa kwehutano.
Hutano hunobatsira hwekutsanya kwepakati 16/8
Kutora nzira yekudya iyi inogona kuita seyakaoma kana usati wamboiedza, asi kana wangowana hombe yacho, zviri nyore kutevera. Uyezve, iyo tsvakiridzo-yakatsigirwa mabhenefiti inoita kuti ive chishandiso chikuru chekuvandudza hutano hwako.
16/8 kutsanya kwepakati kwakatsvakwa nekuda kwekugona kwayo kuvandudza akawanda ehutano hwako.
#1: Kurasikirwa Kwemafuta
Kutsanya kwepakati kunogona kubatsira vanhu vakuru vane hutano uye vakafutisa kuderedza uremu uye mafuta emuviri zvinobudirira. Miedzo yekupindira muvanhu yakagara ichiwana kuti kutsanya kwepakati kunoderedza uremu ( 2 ) sezvo muviri wako uri munzira yekupisa-mafuta kazhinji.
Pane chero mhando yekutsanya, kurasikirwa nehuremu chinhu chakasikwa nekuti uri kudya mashoma macalorie.
#2: Kuvandudzwa Kwekuziva Basa
Imwe mukana wekutsanya kwepakati ndeyekuti inogona kuvandudza kushanda kwehuropi, kuwedzera kutarisisa uye kuderedza hutsi hwehuropi.
Zvidzidzo zvinowana kuti kudzora macalorie zvine mwero kunogona: ( 3 )( 4 )
- Dzivirira huropi nekudzikisa kukuvadzwa kweoxidative kumapuroteni emasero, lipids, uye nucleic acids.
- Simudza mazinga eBDNF, yakakosha neurotrophin inodiwa synaptic plasticity.
#3: kushoma kuzvimba
Kutsanya kwepakati kwakanakirawo uropi hwako uye kunogona kukubatsira kuti ufunge zvakajeka. Kutsanya kwepakati, kana calorie restriction, zvakare kunoderedza mamaki ekuzvimba, izvo zvinobatsira basa rekuziva uye chengetedza hutano hwehuropi hwako.
#4: Kuderera Kweropa Kweropa
Tsvagiridzo inoona kuti kutsanya kwepakati kunogona kubatsira kuderedza BP. Maererano neongororo yakaitwa munguva pfupi yapfuura, vanhu vairambidza kudya kune imwe nguva shoma vakarasikirwa nehuremu kubva kune yakaderera calorie kudya, izvo zvakabva zvavabatsira kuderedza kudzvinyirira kweropa.
#5: Ropa Kudzora Shuga
Kutsanya kwepakati zvakare chishandiso chakanakisa chekudzora shuga yeropa. Tsvagiridzo yakawana kuti kutsanya kwepakati kunoderedza shuga yeropa, insulin, uye inovandudza insulin senitivity ( 5 ).
#6: Zvirinani Metabolic Health
Nekuda kwezvakasiyana zvinobatsira mhedzisiro yekutsanya kwepakati pamareki ehutano, inotsigira hutano hwese metabolic.
Tsvagiridzo inoona kuti kutsanya kwepakati kunogona kuvandudza metabolic profiles uye kuderedza njodzi yekufutisa uye kufutisa-inoenderana mamiriro akadai seasina-doro mafuta ane chiropa chirwere uye zvisingaperi zvirwere senge. chirwere cheshuga uye cancer.
#7: Kurarama kwenguva refu
Mhedzisiro yakanaka iyo kutsanya kwepakati kunogona kuve nayo pahutano hwako hwemetabolism, zviratidzo zvekuzvimba, uye mazinga eshuga yeropa anogona kupa hupenyu hurefu uye kuchembera kune hutano.
Kunyange zvazvo miedzo yevanhu ichiri kudiwa kuyera kukanganisa kwekutsanya kwepakati pakurarama kwenguva refu, zvidzidzo zvemhuka dzakawanda zvinoratidza kuti kudziviswa kwecalorie kunoguma nekukura kukuru. upenyu hunotarisirwa.
Imwe nzira yekutsanya kwepakati kunogona kuvandudza hutano hwako nekufambisa ketosis.
Maitiro ekuita kutsanya kwepakati 16/8
Kuita kutsanya kwepakati nemazvo uye kukohwa zvizere hutano hwakanaka, hezvino zvaunofanira kuita:
- Sarudza hwindo rako rekutsanya: Sarudza kuti nguva dzekutsanya dzichavei. Nzira iri nyore ndeyekudya kudya kwemanheru nekukurumidza uye kusvetuka mangwanani-ngwanani. Semuenzaniso, kudya chete kubva 1pm kusvika 9pm
- Iva nekudya kwakanaka panguva yako yekudya pahwindo: Chikafu chisina kunaka panguva yako yekudya hwindo chinogona kukanganisa metabolic mabhenefiti ekutsanya kwepakati, saka namatira kune zvinovaka muviri zvizere zvekudya. Heino rondedzero ye zvakanakisisa keto friendly foods kudya.
- Idya zvakakora uye zvinogutsa: Nepo iwe usingafanirwe kuve keto kuti uedze kutsanya kwepakati, kudya chikafu chine mafuta kuchaita kuti zvive nyore uye zvakanyanya kusimudzira. Zvokudya zveKeto zvine hutano uye zvinogutsa, saka hauzonzwe nzara panguva yekutsanya hwindo.
Kutsanya kwepakati uye ketosis
Chimwe chezvinhu zvakanakisa zvekutsanya ndechekuti inogona kukubatsira iwe kupinda ketosis zvimwe nekukurumidza.
Izvo zviviri zvinoenderana nezvikonzero zvakawanda:
- Kuti muviri wako upinde mu ketosis, unofanirwa kunge uchitsanya neimwe pfungwa, kungave nekusadya chero chikafu kana nekuchengeta carbs yakaderera zvakanyanya. Paunenge uri mu ketosis, zvinoreva kuti muviri wako uri kutyora mafuta kuti uwane simba.
- Kutsanya kwepakati kunobatsira kupedza zvitoro zvako zveglucose nekukurumidza, izvo zvinomhanyisa maitiro ekumhanyisa mafuta.
- Vanhu vazhinji vanotanga a ketogenic kudya tanga nekutsanya kuti upinde mu ketosis nekukurumidza.
Saka 16/8 kutsanya kwepakati kwakavimbiswa kuti upinde mu ketosis? Kwete, asi inogona kukubatsira kuti uende ikoko kana ukazviita pamwe chete nekudya kwe ketogenic.
Kutsanya kwepakati 16/8 uye ketogenic kudya
Pane zvikonzero zvitatu zvinomanikidza kusanganisa kutsanya kwepakati nekudya ketogenic.
#1: Kutsanya kwepakati hakuna kukwana kukuchengetedza mu ketosis
Iyo 16/8 yekutsanya hwindo inogona kunge isina kukwana kupinza iwe mukati kana kugara mu ketosis. Kunyangwe iwe ukazopedzisira wave mu ketosis, kana ukaramba uchidya chikafu chine mwero mwero wecarbs, ungangove wakadzingwa mu ketosis nguva dzese.
Izvi zvinogona kuguma nemigumisiro isingafadzi yakadai se keto flu uye kuva nenzara yakanyanyisa nguva dzose paunotanga kutsanya zvakare.
#2: Iyo Ketogenic Diet Inoita Kuti Kutsanya Kuve Nyore
Kudya ketogenic kudya kunobvumira muviri wako kuti uenderane nekudya kwe ketogenic (kumhanya pamafuta uye kusavimba zvakanyanya neglucose).
Izvi zvinoita kuti kutsanya kwepakati kuwedzere kugadzikana nekuti hapana kuchinja pakati peglucose nemaketone, nokudaro kubvisa manzwiro ekuda kudya maawa mashoma ega ega.
#3: Iyo Ketogenic Diet Inokuchengetedza Iwe Kugutsikana
Imwe bhenefiti huru yekudya kwe keto ndiyo yakakwira yekuguta.
Ketosis pachayo haingokonzeredzi kudzikamisa nzara chete, asi kuwanda kwemafuta ane hutano mukudya kwe ketogenic kunoitawo kuti zvive nyore kugara wakagutsikana mune yekutsanya uye kubvisa izvo zvakanyanya manzwiro enzara uye zvishuwo zuva rese.
Izvi zvakakwana kune munhu anoita kutsanya kwepakati.
Maitiro ekupinda mu ketosis uchishandisa iyo 16/8 nzira
Nepo 16/8 kutsanya kwepakati pachezvayo haisiriyo yega nzira yekupinda muketosis, kutanga kwakanaka.
Kuti upinde mu ketosis, nzira yakanakisa ndeyekubatanidza chikafu chine hutano ketogenic nekutsanya kwepakati. Ita exogenous ketones inogonawo kubatsira nenguva yekushandura uye kuderedza kukanganisa.
Kunetsekana nekutsanya 16/8
Kutsanya kwepakati, kunyanya nzira ye16/8, yakachengeteka zvachose uye inobatsira. Kusiyana nezvinotendwa zvakajairika, mwero calorie restriction itsika ine hutano inovandudza hutano hwako hwemetabolism.
Nekudaro, kana iwe uchiishandisa kuti upinde mu ketosis, inogona kunge isina kukwana kuti iwe upinde mairi. Kana chinangwa chako chekutsanya chiri kupinda mu ketosis, inofanirawo kutevera ketogenic kudya.
Mhedzisiro yekutsanya kwepakati 16/8
Kutsanya kwepakati chinhu chakachengeteka uye chine simba chekuvandudza hutano hwako. Kudzokorora:
- Iyo 16/8 yepakati yekutsanya nzira inoreva kuti unotsanya kwemaawa gumi nematanhatu uye unodya chete mu16-awa hwindo.
- Kutsanya kunokonzeresa autophagy, iyo inodiwa kune hutano metabolism.
- Kutsanya kwepakati kune akawanda ekutsvagisa-akatsigira hutano mabhenefiti, anosanganisira nani kushanda kwehuropi, kuderera kweshuga yeropa, uye kudzikira kuzvimba.
- Kutsanya inogona kuva nzira yakanaka yekupinda mu ketosis, asi haisi iyo nzira chete.
- Kana iwe uchida kushandisa kutsanya kwe ketosis, zvakanaka kana iwe uchizviita uchitevera ketogenic kudya.