Mubvunzo wakajairika we Chii chandinofanira kudya ndisati ndaita maekisesaizi? zvachinja kuva Ndodya ndisati ndaita maekisesaizi here?
Kutsanya kudzidzisa, kutsanya kwepakati, uye ketosis zviri kutsiva iyo yakakurumbira-yakakurumbira pre-Workout shakes nemabhawa.
Uye kunyangwe zvingaite senge izwi muindasitiri yekusimba, kudzidziswa kwekutsanya kune kumwe kunomanikidza kutsigirwa kwesainzi.
Kunyangwe zvibodzwa zvako zviri kurasikirwa nemafuta, kuvaka tsandanyama, kana kuvaka kutsungirira, kutsanya kurovedza muviri kunogona kunge kuri iko kusipo link yauri kutsvaga.
Zviri Mukati
Chii chinonzi kutsanya kudzidzisa?
Kutsanya kudzidzisa ndizvo chaizvo zvinonzwika se: kurovedza muviri usina chinhu. Izvi zvinowanzoreva kudzidziswa mushure mekusadya kwemaawa akati wandei kana kurovedza muviri mangwanani apo kudya kwako kwekupedzisira kwaive kudya kwemanheru manheru apfuura.
Saka kurovedza muviri usina chinhu kungave kwakakunakira sei? Muviri wako uchatanga kutsemura tsandanyama kuti uwane simba rakawanda here?
Zvakadini nevanhu vane kusaenzana kwehomoni kana matambudziko eadrenal?
Tichafukidza zvese izvo mune ino post. Asi kutanga, unoziva sei kana uri kutsanya kana kuti unongova nenzara?
Kutsanya kana kunzwa nzara: musiyano wei?
Uzvitende kana kusazvitenda, kuva mukutsanya hakunei nezviri kuitika mudumbu mako. Zvinechekuita nezviri kuitika muropa rako. Kana zvakanyanya kunyanya, chii chiri kuitika neshuga yeropa uye insulin.
Zvakakosha kunzwisisa kuti kusvetuka kudya, kunzwa nzara kana kuva nemudumbu "vacío”Ingave yakabatana nekutsanya, asi hazvireve hazvo kuti uri mukutsanya chaiko.
Unogona kudya chikafu chine puroteni yakaderera, chine mafuta mashoma uye kunzwa nzara zvakare mumaawa akati wandei, asi muviri wako uchiri kushanda kugadzirisa chikafu ichocho. Iwe uri mukutsanya kwechokwadi kana muviri wako wapedza nzira yekupwanya, kutora, uye kutora zvinovaka muviri kubva pakudya kwako kwekupedzisira.
Ndingaziva sei kana ndiri kutsanya?
Saka unoziva sei kana uri kutsanya? Paunogaya chikafu kana kuti muviri wako uchitora uye kusanganisa zvinovaka muviri, unenge uri muhutano. Hongu, kunyange uine nzara.
Kuvapo kwehuni, kana muchimiro cheglucose kubva kumakhahydrates kana mafuta acids uye ketoni kubva kune ketogenic kudya, muropa inokurudzira insulini.
Insulin ihomoni inobatsira kutakura mafuta aya kubva muropa kuenda kumaseru, kwaanogona kushandiswa kuita simba, kuchengetwa kuti ashandiswe gare gare, kana kubudiswa.
Zvichienderana nehukuru hwekudya kwako kwekupedzisira, kugaya kwese kunogona kutora pakati pe3 ne6 maawa.
Kana izvi zvangopera, mazinga e insulin anodonha uye muviri wako unochinja kubva pakushandisa shuga yeropa kana mafuta acids sechitubu chako chikuru kuenda kushandisa simba rakachengetwa sehuni.
Inguva iyi, apo dumbu rako risina chinhu y uri kupinda mune izvo zvekuchengetedza simba, iwe uri mumamiriro ekutsanya.
4 mabhenefiti makuru ekudzidzira kutsanya
Zvino zvawava kuziva kuti chii chinonzi fasting state uye kuti ungapinda sei machiri, ngatitaurei nezve zvimwe zvakanakira kurovedza muviri uchitsanya.
# 1: mamwe mafuta kupisa
Chinangwa chikuru chekudzidzira kutsanya ndechekukwanisa kutora mukana wesimba rakachengetwa mumatishu, anozivikanwawo semafuta akachengetwa emuviri.
Kana pasina glucose muropa rako, muviri wako hauna sarudzo kunze kwekupinda muzvitoro zvemafuta uye kusunungura mafuta kuti ushandise mafuta.
Zvidzidzo zvekudzidzisa kutsanya ratidza kuti hauzongopisa mafuta akawanda panguva yekudzidzira kutsanya, asi iwe uchawedzerawo huwandu hwemafuta anoburitswa kubva mumasero ako.
Izvi zvinoreva kuti muviri wako uri kuedza kuenzanisa zvido zvesimba rako nemafuta, pane kuenda zvakananga kune tsandanyama. Sezvakataurwa mune izvi zvidzidzo zvesainzi zvitatu: kudzidza 1, kudzidza 2 y kudzidza 3.
Chinyorwa chakakosha: Tsvagiridzo inoratidza kuti mhando yemafuta aunopisa kutsanya ndeye intramuscular triglycerides kana IMTG.. Izvi zvinoreva kuti uri kupisa mafuta akachengetwa mumhasuru yako tishu, kwete hazvo iyo yakawedzera flaccidity pachiuno chako.
Izvi zvinorevei pakurasikirwa kwemafuta kazhinji? Hazvina kunyatsojeka.
Asi pane zano rekutsanya kudzidzisa izvo zvisingangonatsiridza kupisa kwemafuta, asiwo kudzivirira tsandanyama dzako - unogona kushandisa kutsanya kudzidziswa kuti upinde mu ketosis nekukurumidza.
# 2: pinda ketosis nekukurumidza
Kutsanya kudzidziswa inzira inoshanda yekupedza tsandanyama glycogen zvitoro, izvo kiyi yekupinda mu ketosis.
Kana insulin ikaita basa rayo rekufambisa glucose kubva muropa kuenda mumaseru, inochengeta glucose iyoyo seglycogen mumamhasuru. Iwe unogona kufunga nezve glycogen yako semuchero wakaibva wezvitoro zvesimba zvemuviri wako.
Zviri nyore kuputsika uye zvinogona kupinda muropa mumatanho mashoma pane mafuta kana mapuroteni. Ichi ndicho chikonzero muviri wako uchida kutsvaga zvitoro zveglycogen kuti uwane simba usati watamira kuzvitoro zvemafuta.
Zvese kutsanya uye kudzidziswa zvinopedza glycogen mumuviri wako, ichimhanyisa maitiro ekuchinja kupisa mafuta ehuni.
# 3: VO2 max yakawedzera
Paunoita cardio kana aerobic exercise, kutsungirira kwako kwakangonaka sekugona kwemuviri wako kuendesa oxygen kumaseru ako.
Kutsanya kurovedza muviri kwemoyo kunogona kubatsira kuwedzera iyi nzira yekupa oxygen, iyo inopimwa nechimwe chinhu chinonzi VO2 Max.
Yako VO2 Max ndiyo yakanyanya kuwanda yeokisijeni inodyiwa nemuviri wako panguva yekurovedza muviri paunenge uchishanda zvakanyanya.
Izvi zvinoreva kuti paunowedzera VO2 Max yako, kugona kwako kutora okisijeni uye kuiendesa kumamhasuru ako kunowedzera kuitira kuti ushande nesimba panguva yekurovedza muviri.
Iyi inhau huru yevatambi vekutsungirira kana avo vanoshanda nesimba pakupera kwevhiki. Pamwe kudya ese aya maprotein mabara mujaho isati iri nzira yakanakisa yekuwedzera kuita.
# 4: yakawedzera kukura kwevanhu hormone
Kutsanya usati wadzidzira kunowedzera puroteni inonzi human growth hormone (HGH).
HGH, iyo inobudiswa nepituitary gland, inokurudzira kukura kwemhasuru, pamwe chete nekukura kwemapfupa uye cartilage. Izvi zvinoreva mhasuru dzakakura uye dzakasimba uye dziviriro kubva kune zera-ane tsandanyama uye kupera kwemapfupa.
HGH inowanzosimuka panguva yekuyaruka uye kuyaruka, ichiderera zvishoma nezvishoma sezvaunokura.
Kuwedzera HGH yako hakungobatsiri kudzidziswa kwako uye post-Workout kupora, asiwo iyo yakakoshawo kune hutano hwenhengo uye hupenyu hurefu.
Zvipingamupinyi zvinokwanisika pakudzidzira kutsanya
Chokwadi ikozvino unoona kudzidziswa kwekutsanya nemeso akasiyana. Asi usati watanga kusvetuka chikafu usati waita maekisesaizi akasimba, pane akati wandei akadzikama iwe aunofanira kuziva.
Kusagona kudzidzisa zvakanyanya
Kana iwe wakajairira kudya usati watanga kudzidziswa, saka muviri wako unonyanya kushandiswa kune inogara ichiyerera yemafuta panguva yako yekurovedza muviri.
Paunotanga kudzidzisa padumbu risina chinhu, unogona kuona a simba rinodonha nekukurumidza kupfuura dai wakadya chikafu usati wadzidzira.
Izvi zvinoitika nekuti glucose inowanikwa zviri nyore haisisiri muropa yakamirira kupiswa.
Vamwe vatambi vanodana chiitiko ichi "bonking," chinoitika kana zvitoro zveglycogen zvapera uye kuyerera kwakadzikama kwemafuta kumaseru emasumbu kunomira.
Kunyangwe kana kudzidziswa kwekutsanya kuchiwedzera yako VO2 Max, okisijeni inongova chikamu chefomula; uchiri kuda huni kuti upise.
Kana iwe wakajairirwa ku-high-intensity workouts iyo inogara kwemaawa, kudzidzisa kutsanya kunogona kunge kusiri kwako.
Zvingabvira tsandanyama kuputsika
Nepo kutsanya kudzidzisa kunonongedzera muviri wako kuti utange kuputsa zvitoro zvemafuta, tsandanyama dzako hadzina kubva zvachose munzira inokuvadza. Hongu, zvinogoneka kuti muviri wako uparadze nyama yemhasuru mukutsvaga kwayo mafuta.
Nzira iri nyore yekudzivirira izvi ndeyekuzadza mapuroteni ako ezvitoro mushure mekurovedza muviri. Muchidzidzo, Kuparara kwemisumbu mushure mekutsanya kudzidziswa kwemwoyo hakuna kutanga kusvika awa nehafu mushure mekudzidziswa.
Chikafu chine mapuroteni anenge awa mushure mekuita maekisesaizi chichaita kuti tsandanyama dzako dzive nemafuta adzinoda kuchengetedza uye kupora.
Asi kunyangwe panogona kuve nekuputsika kwemhasuru panguva yekudzidziswa kwekutsanya, izvi hazviratidzike sezviri kuitika nekutsanya kazhinji.
Kunyanya, kutsanya kwepakati kwakaratidzwa inokurudzira kuonda apo ichidzivirira mhasuru dzakaonda.
Maitiro ekuwedzera mabhenefiti ekudzidzira kutsanya
HIIT inodzivirira tsandanyama uye inopisa mafuta akawanda
Kana iwe uchida chaizvo kuwana zvakanyanya kubva mukutsanya kudzidziswa, yakakwira intensity interval kudzidziswa (HIIT) Workouts ndiyo nzira yekuenda.
Zvidzidzo zvakawanda zvakataura mabhenefiti ekudzidziswa kweHIIT kwete chete kupisa mafuta panguva yekudzidziswa, asiwo nemhedzisiro yayo yekuchengetedza tsandanyama.
HIIT Workouts zvakare yakanyanya nguva inoshanda. Kurovedza muviri kwakajairika kunotora pakati pemaminetsi gumi kusvika makumi matatu, paine hombe yekupisa macalorie inoita kuti metabolism yako ishande kwemaawa.
Ziva miganhu yako
Izvi ndezvechokwadi kune vatambi vekutsungirira sezvazviri pakudzidziswa kwekudzivirira. Iwe unogona kunge uine simba shoma uye simba kana iwe uchidzidzira usina chinhu mudumbu, saka ita shuwa kuti unoteerera kune muviri wako uye ita shuwa kuti fomu rako haritamburi.
Zviri nani kuita kurovedza muviri kupfupi mune yakanaka fomu, pane kuzvimanikidza kupfuura zvaunokwanisa uye kurega fomu rako richitsvedza.
Sezvo muviri wako uchijaira kurovedza muviri usina chinhu mudumbu, zvinokwanisika kukwanisa kuwana zvitoro zvemafuta zviri nyore, asi kuziva miganhu yako kwakakosha kudzivirira kukuvara.
Tora zvinotsigira zvinowedzera
Kutsanya kudzidzisa hakushande kunze kwekunge iwe, zvakanaka ... wakatsanya. Naizvozvo, pre-Workout inozununguka uye zvekuwedzera zvinofanirwa kunge zvisiri pamufananidzo.
Nekudaro, kuchine zvinhu zvakawanda zvaunogona kuita kutsigira kutsanya kudzidziswa kuti uwedzere simba, kutsungirira, uye kupora.
- exogenous ketones: Exogenous ketones anogona kunge ari iwo ega anosarudzika kune "hapana zvokuwedzera musati kudzidziswa". Ungave uri vatova ketosis kana kushanda kune izvozvo, exogenous ketones ungawedzera kurovedzwa kwenyu uye rubatsiro kudzivirira kuti simba inodonha unogona kuona kana transitioning kuti zvainoziva nechokwadi akatsanya kurovedza. Iwo exogenous ketoni achapa muviri wako simba rekupisa kudzidziswa kwako pasina kukonzeresa mhinduro ye insulin.
- Mushure mekushanda whey protein: Whey ndiyo yakanakisa sosi yeBranched Chain Amino Acids (BCAAs), iyo yakakosha pakuvaka tsandanyama uye kupora kubva mukurovedza muviri. Kutsanya kudzidziswa kunogona kukonzera kumwe kuputsika kwemhasuru, saka kuzadza tsandanyama neBCAAs inzira huru yekudzivisa izvi. Whey zvakare ine simba rekuwedzera nemabhenefiti akaita sehutano hwechiropa, kusadzivirirwa, uye kuonda, kutaura zvishoma. Ita shuwa yekumedza yako post-Workout protein mukati meawa yekurovedza kwako kuti ugone kukwidziridza mhedzisiro yayo pakurasikirwa kwemhasuru.
Ndiani asingafaniri kuedza kudzidzisa kutsanya?
Mhedziso yekudzidzira kutsanya
Kutsanya kudzidzisa inzira yakanaka yekutora yako maitiro ekuita maekisesaizi kune inotevera nhanho.
Nekuwedzera kweHGH uye mamwe mapuroteni mushure mekudzidziswa, unogona kuwana zvese zvinobatsira zvekutsanya kudzidziswa pasina chero matambudziko.
Kunetsekana nekurovera madziro? Ingotora zvishoma exogenous ketones kuti ugare wakasimba panguva yako yekurovedza muviri.
Uye nhau dzakanaka ndedzekuti nekuwedzera ikoko kweVO2 max, kutsungirira kwako kunofanira kuvandudza pachezvako nekufamba kwenguva. Asi kana iwe uchitsvaga kuti uwane yakanyanya bang kune bhadha yako, iva nechokwadi chekuita-yakanyanya-kusimba nguva yekudzidziswa kupisa mafuta uye kuchengetedza tsandanyama dzako dziri pamusoro. Kudzidzira kufara!