Kierperfett ass net onbedéngt eng schlecht Saach. Et kësst a schützt Är Organer, hëlleft Iech Kierpertemperatur ze halen a bitt eng laang dauerhaft Energiequell.
Awer wann Dir eng gewësse Quantitéit u Kierperfett brauch fir gesond ze bleiwen, wann Äre Kierperfettprozent ze héich gëtt, da fänken d'Problemer un.
Exzessiv Kierperfett ass verbonne mat Häerzkrankheeten, Insulinresistenz, Diabetis, a vläicht schlechter mentaler Gesondheet ( 1 ). Och wann Dir e gesonde Gewiicht sidd, kënnt Dir nach ëmmer ze vill Kierperfett hunn.
Wann Dir no Tipps sicht wéi Dir Kierperfett verléiert, hei sinn sechs bewährte Strategien déi Dir haut ufänken kann.
Inhaltsverzeechnes
1. Follegt eng Low-Carb ketogene Ernährung
Et gi vill konfliktend Ernärungsberodung wéi Dir Kierperfett verléiert. No enger fettarmer Ernährung an enger Ofsenkung vun der Kalorienaufnahme kann zu engem allgemenge Gewiichtsverloscht féieren.
Awer eng Low-Carb Keto Diät iwwerhëlt dës Optiounen konsequent, besonnesch wann et ëm Kierperfett geet.
Eng Studie, déi eng fettarm Ernährung mat enger Low-Carb ketogene Ernährung verglach huet, huet festgestallt datt d'ketogene Ernährung zu méi Fettverloscht gefouert huet, besonnesch am Bauch. Dëst war wouer och wann d'Keto Diäter e bësse méi giess hunn ( 2 ).
Eng aner Studie verglach mat enger fettarmer, kaloriebegrenzter Ernährung mat enger ketogener Ernährung bei Iwwergewiicht awer soss gesond Fraen. D'Fuerscher hunn erausfonnt datt d'Fraen, déi d'ketogene Ernährung gefollegt hunn, vill méi Gewiicht a méi Fettmass verluer hunn wéi déi fettarm Grupp vu Fraen ( 3 ).
Wärend d'ketogene Ernährung kann zu kuerzfristeg Fettverloscht féieren, ass d'Zil upassen un der Fett no der Diät fir eng laang Zäit. Dat ass wann déi richteg Magie geschitt.
Fett Verloscht fir Athleten
Wärend eng ketogene Ernährung jidderengem hëllefe kann Kierperfett verléieren, kann et besonnesch hëllefräich sinn fir Athleten. Eng Studie huet d'Effekter vun enger ketogener Ernährung mat enger net-ketogener Ernährung verglach wann se mat Stäerkttraining kombinéiert ginn.
D'Fuerscher hunn festgestallt datt d'Keto-Diät d'Gesamtfettmass a Bauchfettgewebe besser reduzéiert wéi déi net-ketogene Ernährung. D'ketogene Ernährung huet och gehollef Verloscht vu schlanker Muskelmasse ze vermeiden ( 4 ).
Eng aner Studie huet festgestallt datt, wann se mat Resistenzübung kombinéiert ginn, eng 12-Wochen ketogene Ernährung d'Gesamtkierperkompositioun verbessert an d'Quantitéit u Fett Participanten während der Ausübung verbrannt huet ( 5 ).
Awer och wann Dir den Iwwergank zu enger voller ketogener Ernährung nach net gemaach hutt, raffinéiert Kuelenhydrater aus Ärer alldeeglecher Ernährung ze schneiden kann Iech hëllefen iwwerschësseg Kierperfett ze verléieren.
Raffinéiert Kuelenhydrater ginn als Junk Food ugesinn well se niddereg an Nährstoffer an héich an Zocker sinn. Wat méi ass, eng Déierstudie huet festgestallt datt se Serotonin an Dopamin kënne stéieren, zwee Neurotransmitter, déi an der Reguléierung vum Appetit a Sattheetsgefill involvéiert sinn ( 6 ).
2. Betruecht intermittéierend Fasting
Intermittierend Faaschten (AI) ass eng aner Strategie déi Hand an Hand mat enger ketogener Ernährung geet. E puer Leit mengen datt intermittéiert Fasten funktionnéiert einfach well et Iech an e méi grousse Kalorie Defizit setzt, awer d'Wëssenschaft geet doriwwer eraus.
Intermittéiert Fasting funktionnéiert andeems Dir Ären Gesamt Insulin, Glukos a Glykogenniveauen erofsetzt. Dëst signaliséiert Äre Kierper fir Fettsäuren ze verëffentlechen (ähnlech wéi eng ketogene Ernährung funktionnéiert). Well Insulin- a Glukosniveauen niddereg sinn, benotzt Äre Kierper dës Fettsäuren fir Energie anstatt se als Fett ze späicheren ( 7 ).
Mat reegelméissegen intermittierenden Fasten (besonnesch wann et mat enger ketogener Ernährung kombinéiert gëtt), fänkt Äre Kierper och un d'Kierperfett ze verbrennen, déi et scho gespäichert huet.
An enger Studie hunn d'Participanten hiren Gesamtkierperfett Prozentsaz ëm ongeféier 3% reduzéiert no aacht Woche vun alternativen Dag intermittierend Fasten ( 8 ).
Awer wärend intermittéierend Fasten op sech selwer profitabel ka sinn, ass et besonnesch effektiv fir Iech ze hëllefen Kierperfett ze verléieren an d'Fettmass ze reduzéieren wann se mat regelméisseger Übung kombinéiert ginn ( 9 ).
3. Ergänzung d'Diät mat mëttlere Kette Triglyceriden
Wann et ëm Gewiichtsverloscht Liewensmëttel kënnt, mëttel Kette Triglyceriden (MCT) kéint den Hellege Graal sinn. Eng Etude huet den Olivenuelegverbrauch mam MCT Uelegverbrauch verglach a festgestallt datt MCT Ueleg a béid Kierperfettverloscht an allgemeng Gewiichtsverloscht ausgezeechent huet.
Geméiss d'Fuerscher vun der Studie, wann kombinéiert mat engem allgemenge Gewiichtsverloschtplang, reduzéiert MCT Ueleg d'Gesamtkierperfettmass, Bauchfett a viszeral Fett ( 10 ).
Just de Prozess vun der Verdauung vun MCTs kann Äre Metabolismus erhéijen an d'Quantitéit u Fett a Kalorien déi Dir verbrennt ( 11 ) ( 12 ).
Zousätzlech fir Iech ze hëllefen Fett ze verbrennen, hëllefen MCTs Iech och:
- Gitt eng séier Stroumquell ( 13 )
- Hunger reduzéieren ( 14 )
- Verbessert mental Kloerheet a Gehirfunktioun ( 15 )
- Verbessert Verdauung ( 16 )
- Balance Hormonen ( 17 )
- Verbessert Insulinresistenz a Bluttzockerspigel, déi mat engem reduzéierte Risiko vum Typ 2 Diabetis verbonne sinn ( 18 )
- Verbessert Cholesterin ( 19 )
Wärend Kokosnoss eng räich Quell vu MCTs ass (ongeféier 55-65% Kokosnossfett kënnt aus MCTs), ass et en Ënnerscheed tëscht Kokosnossprodukter ze iessen an mat Ueleg ergänzen. MCT o MCT Ueleg Pudder, déi 100% mëttel Kette Triglyceride sinn.
Fir méi Informatioun, kënnt Dir de folgenden Artikel liesen: Gewiichtsverloscht Mat MCT Oil: hëlleft MCT Oil Fettverloscht?
4. Prioritéit Kraaft Training
Kardiovaskulär Übungen sinn dacks déi bevorzugt Optioun wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren. Awer wann Dir op der Laufbunn leeft oder d'Elliptesch benotzt ka sécher hëllefe fir extra Kalorien ze verbrennen, de beschte Wee fir allgemeng Gewiichtsverloscht a Fettverloscht ze maachen ass duerch regelméisseg Kraafttraining.
Kraafttraining, och Gewiichttraining genannt, hëlleft Iech Muskelmasse opzebauen a gläichzäiteg Kierperfett ze verléieren ( 20 ).
Äre Kierpergewiicht, oder d'Zuel déi Dir op der Skala gesitt, ännert vläicht net sou vill wann Dir Muskele fir iwwerschësseg Kierperfett handelt.
Allerdéngs féiert dës Kombinatioun zu enger besserer Kierperkompositioun. A méi schlank Muskel ze hunn kann Äre Reschtstoffwechsel erhéijen: d'Zuel vun de Kalorien Äre Kierper am Rescht verbrennt ( 21 ).
Wann Dir nei sidd fir Stäerkttraining an d'Iddi fir Gewiichtsmaschinnen ze entimidéieren ze fannen, wëllt Dir vläicht iwwerleeën e perséinlechen Trainer astellen fir Iech ze léieren wéi.
5. Integréiert High Intensity Interval Training (HIIT)
Héich-Intensitéit Intervall Training (oder HIIT fir kuerz) implizéiert alternéieren tëscht kuerz Perioden vun intensiv Kardiovaskulär Übung mat kuerz Perioden vun Rescht.
D'Zil vum hiit Übungen ass Är Häerzfrequenz strategesch ze erhéijen duerch kuerz Ausbroch vun intensiver Übung sou datt Äre Kierper Milchsäure erstellt. Dës Milchsäure gëtt vun Adrenalin begleet, wat hëlleft d'Quantitéit u Kierperfett ze erhéijen ( 22 ).
HIIT Übungen kënnen och hëllefen Insulinresistenz a Glukosetoleranz ze verbesseren ( 23 ).
Als Bonus kann High-Intensity Intervall Training direkt visceral Fett (oder Bauchfett) zielen, ofhängeg vun Ärem Häerzfrequenz.
Eng Meta-Analyse huet gewisen datt wärend HIIT d'Gesamtkierperfett a visceral Fett bei Männer a Fraen wesentlech reduzéiert huet, d'Übungsintensitéit ënner 90% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz halen kann spezifesch Bauchfett reduzéieren ( 24 ).
6. Schlof genuch
Genug Schlof ze kréien (a sécherzestellen datt de Schlof vun enger héijer Qualitéit ass) ass en dacks iwwersiichtlechen Deel vum Fettverbrennungspuzzel.
Wéi eng Etude weist, kann de Mangel u Schlof all Diätännerungen ënnergruewen déi Dir maacht ( 25 ). Dëst ass well net genuch Schlof d'Zuel vun de Kalorien déi Äre Kierper verbrennt reduzéiere kann an Iech méi wëllt iessen andeems Dir d'Hormone stéiert, déi Ären Honger kontrolléieren ( 26 ).
D'Fuerscher an där selwechter Etude hunn och d'Art vu Gewiichtsverloscht gekuckt, déi d'Participanten erlieft hunn.
Si hu festgestallt, datt während all Participanten, souwuel déi, déi genuch Schlof kruten an déi, déi net, Gewiicht verluer hunn, d'Halschent vum Gewiichtsverloscht a Form vu Fett war, wann de Schlof adäquat war. Wann d'Participanten schlofen entzunn waren, war nëmmen e Véierel vum Gewiichtsverloscht a Form vun tatsächlech Kierperfett ( 27 ).
Resumé fir Kierperfett ze verléieren
Obwuel et vill Saache sinn, déi Dir maache kënnt fir Gewiicht ze verléieren, ass déi bescht Berodung wéi Dir Kierperfett verléiert, eng Low-Carb ketogene Ernährung mat intermittierend Fasten, reegelméissege Kraafttraining an HIIT-Übungen ze kombinéieren. Prioritéit Schlof Qualitéit a strategesch ergänzen d'Ernährung mat MCT Ueleg kann och hëllefen.